Kéo-up trên hệ thống thanh từ đầu: đặc biệt là thiết bị, lời khuyên cho người mới bắt đầu

điều khiển riêng pull-up trên thanh cần thiết cho mỗi người muốn có cơ bắp mạnh mẽ và nhẹ nhõm. Sau bài tập này từ lâu đã được coi là hiệu quả và hữu ích. Giờ đây, thanh ngang hoặc quầy bar được đặt trên tất cả các sân chơi trong mỗi sân, phòng tập thể dục. Tất cả những người kéo quen thuộc từ ngày đi học, nhưng không phải ai cũng biết và hiểu rằng để đạt được kết quả thực sự cần phải tham gia nhiều hơn và tốt hơn so với các chương trình đào tạo cung cấp cho các lứa tuổi nhất định.

Bài báo nói rằng là pull-up, làm thế nào để đúng cách thực hiện cũng như sự giúp đỡ để đối phó với vấn đề liệu các hệ thống pull-up mang trên thanh cho hay là một sự lãng phí thời gian. Để đạt được kết quả tối đa, bạn nên làm theo tất cả các quy tắc và tuân thủ các khuyến nghị của điều khoản này.

Lịch sử và lý thuyết

Ở các nước phát triển và đang phát triển khác cổ Hy Lạp và nhiều không có hệ thống rõ ràng về pull-up trên quầy bar, nhưng họ nhất thiết phải bao gồm trong tập hợp các bài tập cơ bản. Ngay cả trong những ngày đó, người ta nhận ra rằng đây loại hình đào tạo là cũng tăng cường cơ bắp, giúp tăng trọng lượng và hình dạng nhẹ nhõm hài hòa.

các nhà sư Tây Tạng đã phát triển hệ thống đầu tiên của pull-up trên thanh từ đầu, cải thiện phương pháp hiện có. Họ bao gồm trong nó một số yếu tố ban đầu mà làm cho nó có thể cho một thời gian ngắn để đạt được đỉnh cao tuyệt vời. Tại mọi người ngày nay được biết đến nhiều hơn so với một hệ thống pull-up trên quầy bar. Trong sự đa dạng của kỹ thuật độc đáo để tìm thấy những gì làm việc tốt nhất cho mỗi người sẽ có thể, cho dù một người mới bắt đầu hoặc một vận động viên có kinh nghiệm.

Mà cơ thể bơm

Vận động viên, trong một thời gian dài tham gia vào quán bar, biết chính xác những gì các bài tập giúp. Người mới đến cũng biết tất cả những ưu điểm của thanh ngang. Vì vậy, trước khi bạn đi đến kéo-up trên hệ thống thanh cho người mới bắt đầu, nó là cần thiết để hiểu những gì nhóm cơ bắp có thể được bơm bằng phương tiện của vỏ:

• bắp tay;
• trên và báo chí thấp hơn;
• cơ ngực;
• cẳng tay;
• cơ bắp trở lại.

thanh ngang, tất nhiên, là một mảnh linh hoạt của thiết bị tập thể dục, vì nó cho phép bạn làm việc toàn bộ cơ thể ở mức độ thích hợp.

Các bài tập trên thanh

Mọi người thường chuyển sang kéo-up trên hệ thống thanh để phát triển cơ bắp và thực hiện các bài tập phức tạp hơn. Thật vậy, trên thực tế, chùm đưa ra một lĩnh vực khá rộng cho trí tưởng tượng của các vận động viên. Trên thiết bị này có thể thực hiện thủ thuật đáng kinh ngạc và bài tập để phát triển các nhóm cơ khác nhau.

Cuộc diễn tập phổ biến nhất được giới thiệu dưới đây. Họ thu hút sự chú ý của không chỉ những người đàn ông mà còn phụ nữ, mặc dù phức tạp của họ.

Vào cuối của cá nhân pull-up trên hệ thống quầy bar, một tháng bạn sẽ đạt được kết quả đáng kể, các bài tập này sẽ có vẻ dễ dàng, và bạn không còn có thể ngần ngại để thực hiện trên đường phố hoặc tại phòng tập thể dục.

Burpee

Trong số các vận động viên của các loại khác nhau của bài tập này là phổ biến nhất. Tính năng phân biệt chính của nó là một thực tế rằng nó là phổ biến ngay cả trong số các bậc thầy võ thuật, người thích để không ngừng phát triển sức chịu đựng của riêng, sức mạnh và sự nhanh nhẹn của họ. Nhưng với tất cả điều này chúng ta không nên quên rằng bài tập này trong mọi trường hợp không thể được bao gồm trong hệ thống pull-up trên thanh từ mặt đất, bởi vì nó không phải lúc nào cũng dễ dàng ngay cả đối với các vận động viên có kinh nghiệm.

Phương pháp thực hiện Burpee không phải là khó, nhưng đòi hỏi sự tập trung tối đa. Bước đầu tiên là để có những vị trí bắt đầu - đứng trước quầy bar, kéo tay của bạn dọc theo cơ thể, và chân vị trí chính xác ở chiều rộng vai. Tiếp theo là bài biểu diễn tại một tốc độ nhanh chóng:

• ngồi xổm;
• đi nhảy trong sự nhấn mạnh nói dối;
• làm một push-up;
• một lần nữa để nhảy trở lại trên đôi giày cao gót của mình;
• mất một vị trí bắt đầu;
• nhảy và thực hiện một pull-up;
• quay trở lại vị trí bắt đầu.

Cor

Cor - nó gần như là một hệ thống hoàn chỉnh của pull-up trên thanh để xây dựng cơ bắp, phát triển sức mạnh và sức chịu đựng. Một bộ bất thường của các bài tập, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà như chỉ có vỏ cần thiết là một thanh ngang.

Bước đầu tiên bạn cần phải thực hiện một cách chính xác vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước. Tiếp theo, bạn cần phải thực hiện phong trào theo thứ tự này:

• nhảy lên đến quầy rượu và làm kéo-up;
• nhấc chân thẳng, để họ có vuông góc với thân;
• tạm dừng ở vị trí này trong vài giây, hai chân nên được hạ xuống;
• một lần nữa nâng cao chân, nhưng ở một góc bên phải, và sau đó thấp hơn;
• một lần nữa nâng cao chân thẳng để các ngón chân chạm xà ngang;
• quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập này nên được lặp lại ít nhất bốn cách tiếp cận.

Hệ thống tốt nhất của pull-up trên các bước thanh đưa ra dưới đây. Đó là lý tưởng cho người mới bắt đầu, nhưng các vận động viên có kinh nghiệm hơn cần làm phức tạp thêm. Đối với họ, lựa chọn lý tưởng sẽ là để thực hiện bài tập này trước và sau khi hàng ngày kéo-up trên hệ thống này.

Làm thế nào để bắt kịp

Nhiều vận động viên người mới muốn thiết kế riêng của họ cho một hệ thống pull-up trên quầy bar. 50 lần, tất nhiên, không thể nắm bắt bất kỳ người mới bắt đầu, rất nhiều trong số họ và tìm kiếm những nỗ lực riêng của họ để đạt được kết quả tốt. Thật không may, hầu hết không, bởi vì không phải tất cả những người chưa từng tham gia vào các môn thể thao biết cách để bắt kịp đúng cách. Bởi vì điều này, người ta bị tổn thương thay vì kết quả mong muốn, nhưng nó là xa dễ dàng hơn để dành thời gian học lý thuyết hơn trong việc phục hồi từ riêng của họ hành động liều lĩnh.

Khi kéo lên lưng và chân phải thẳng. Nâng nhà ở thân phải hoàn toàn xuống đến cằm chạm xà ngang. thanh ngang chứa rất nhiều bí mật, có thể dẫn đến sự thành công của bất kỳ vận động viên. May mắn thay, họ không cần phải giải quyết, bởi vì nó từ lâu đã được thực hiện bởi những người khác:

1. Để tăng khối lượng cần thiết để tăng khi chậm càng tốt, và giảm, trái lại, một cách nhanh chóng.
2. Để tăng cường cơ bắp và tăng sức chịu đựng, cần phải thực hiện một sự gia tăng nhanh chóng, nhưng sẽ phải đi xuống chậm.
3. Để cải thiện tính linh hoạt và kéo dài nên một tốc độ nhanh chóng như leo lên và hậu duệ, và trong khoảng thời gian giữa các bộ được khuyến cáo chỉ đơn giản là treo trên thanh trong vòng mười giây.

loại kéo-ups

Như bạn đã biết, bắt kịp với nhiều cách khác nhau:

1. kìm kẹp thẳng. Loài này nâng cánh tay trên thanh phải được gửi đến mặt sau của đạn. nắm hẹp thẳng - tay ngang tầm vai; có nghĩa là kìm kẹp thẳng - tay chiều rộng vai rộng khoảng 10 cm; nắm trực tiếp - tay được đặt càng xa nhau.
2. nắm ngược lại. Trong trường hợp này, bàn tay nên được chuyển tới thanh với bàn tay của mình. Ở đây bạn cũng có thể bắt kịp với hẹp, trung bình hoặc độ bám rộng.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu, những người đã không bao giờ di chuyển lên trong cuộc sống của bạn, hoặc làm điều đó trong một thời gian dài, hãy chắc chắn để lắng nghe những lời khuyên của các chuyên gia thực sự. vận động viên có kinh nghiệm có thể giới thiệu một số cách tuyệt vời để giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để bắt kịp với zero. Trong đó:

1. Với sự phân. Thức dậy nhìn cô, kéo lên để làm điều đó sẽ dễ dàng hơn nhiều. Sau khi đạt điểm cao nhất, nó là cần thiết để giữ vị trí đó trong khoảng ba giây, và tại mỗi tầng tiếp theo tăng dần thời gian này.
2. Bảo hiểm với cao su. Phương pháp này liên quan đến việc buộc của vành đai tự đặc biệt băng cao su thể thao mà được gắn vào đầu kia của thanh ngang. Do yếu tố phụ trợ này sẽ được dễ dàng hơn để đạt được điểm cao nhất.

kéo-up trên thanh cho người mới bắt đầu: Chương trình

chương trình lý tưởng mà là điều dễ hiểu và dễ tiếp cận cho tất cả, sẽ là bàn bên cạnh.

Như có thể thấy, tải trọng tăng dần và chính xác đủ để lưu các vận động viên từ chấn thương không cần thiết, cũng như mệt mỏi. vượt qua được tháng đầu tiên đào tạo, tải cần thiết để tăng khoảng 2-3 lần.

quy tắc

Trước khi bắt đầu khóa học trên quầy bar, bạn phải học các quy tắc mà được đảm bảo để giúp bạn tránh chấn thương và có được hiệu quả mong muốn càng nhanh càng tốt. Chúng bao gồm các mục sau đây:

1. Như trước bất kỳ tập thể dục, trước khi bắt đầu kéo-up bạn cần làm một chút ấm áp-up. Nó đủ để chỉ 5-10 phút của cardio (chạy, nhảy dây, đi xe đạp, đi bộ với tốc độ nhanh, và vân vân).
2. Để tăng cân bạn cần phải xem xét lại chế độ ăn uống của bạn. Nó phải bao gồm protein hơn và ăn đồ ngọt là cần thiết để giảm đến mức tối thiểu. Nó cũng nên hơi tăng số lượng calo tiêu thụ hàng ngày sẽ bảo vệ từ khối lượng cơ bắp khô.
3. Tuyệt đối mỗi tập luyện bạn cần phải hoàn thành việc căng. Điều này sẽ cho phép cơ bắp của bạn để phục hồi nhanh hơn sau khi đào tạo.

kéo-up trên hệ thống thanh Armstrong

Hệ thống này sử dụng được biết đến tất cả các chính Hoa Kỳ Thủy quân lục chiến Charlz Lyuis Armstrong. Chương trình bao gồm tất cả các mục cần thiết mà góp phần vào sự hoàn thiện về thể chất: quá tải, đa dạng và đều đặn.

Những người đã cố gắng tưởng tượng hệ thống này, đã đạt được kết quả đáng kinh ngạc chỉ trong 5-6 tuần. Vào cuối của chương trình gần như tất cả những người mới đến đã có thể thực hiện 20 pull-up trong chỉ là một cách tiếp cận.

đào tạo buổi sáng

Mỗi buổi sáng, ngay sau khi nâng phải được thực hiện một cách chính xác ba bộ push-up ở mức tối đa. Push-up là những bài tập tốt nhất có thể trợ giúp để tăng cường các cơ bắp của vai tráng. Armstrong tự thực hiện tập đầu tiên của push-up ngay trên boong tàu, và sau đó đi vào phòng tắm, nơi bàn chải lên. Hơn nữa, ông lại đến trên boong, thực hiện cho tập thứ hai và một lần nữa đi vào nhà tắm cạo râu. Ngay sau đó, thiếu tá đến cabin của mình và thực hiện các thiết lập cuối cùng và đi đi tắm thư giãn.

Đây là loại hình đào tạo được thực hiện vào mỗi buổi sáng. Nhiều người để đạt được một kết quả tốt phải mất khoảng một tháng. Đây là thời gian mà các bộ buổi sáng đã trở thành thói quen và sẽ là một phần không thể thiếu của công tác đào tạo.

chương trình

Đề xuất để bắt đầu kéo trong khoảng 4-5 giờ sau khi bộ buổi sáng. chương trình của Armstrong được chia thành 5 ngày đào tạo (các ngày trong tuần). Đó là cần thiết để đối phó với chỉ từ Thứ Hai đến Thứ Sáu, nhưng vào cuối tuần hãy chắc chắn để cung cấp cho cơ thể của bạn và cơ bắp của bạn thư giãn.

Vào ngày đầu tiên bạn muốn làm năm bộ, ép mình đến mức tối đa. Khoảng cách giữa các bộ thực hiện không được vượt quá 90 giây. Lo lắng về số lần lặp lại là không cần thiết, bởi vì tất cả thời gian bạn muốn từ bỏ mọi điều tốt đẹp đến mức tối đa, đặt tất cả nỗ lực của họ.

Đào tạo vào ngày thứ hai được dựa trên hệ thống "kim tự tháp". Nên bắt đầu với một sự lặp lại, và sau đó thêm một cho mỗi phương pháp, trước khi đạt mức tối đa.

Vào ngày thứ ba để làm ba bộ vừa nắm Straight, và sau đó là độ bám hẹp tương tự. Breaks giữa mỗi bộ nên kéo đúng một phút.

Vào ngày thứ tư, bạn cần phải thực hiện số lượng tối đa bộ với các vi phạm trong một phút. Nó cần phải được thắt chặt cho đến khi nó quay để làm điều đó đúng.

Vào ngày cuối cùng nó là cần thiết để lặp lại bất kỳ trong bốn ngày, mà dường như khó khăn nhất. Trên mỗi tuần tiếp theo ngày thứ năm sẽ nhất thiết phải khác biệt so với trước đó.