Ấm lên trước khi chạy cho người mới bắt đầu

Nó bây giờ là một trong những cách phổ biến nhất để thực hiện hệ thống tim mạch và duy trì cơ thể của bạn trong tình trạng tốt là chạy. Bởi chính nó, chạy đơn giản là đủ. Tuy nhiên, nó gắn liền với hoạt động thể chất, rất nhiều tầm quan trọng là khởi động trước khi chạy.

ấm lên là gì

Khởi động - là để chuẩn bị cho cơ thể để hoạt động hàng đầu tập thể dục cường độ cao. Nó cho phép bạn "hâm nóng" cơ thể, do đó tải trọng được phân phối một cách tốt nhất và làm giảm nguy cơ chấn thương do sự thay đổi đột ngột của các lớp học. Bên cạnh đó, khởi động trước khi chạy cho phép bạn hiển thị các kết quả tốt nhất, bởi vì cơ thể sẽ không được "rocking" và ngay lập tức bắt đầu cuộc thi hoặc đào tạo phức tạp.

Trong khởi động sự gia tăng nhiệt độ xảy ra trong các mô khác nhau, dây chằng và cơ bắp, họ trở nên linh hoạt hơn. Trong trường hợp này, nó tái phân phối dòng máu, có dòng chảy từ lá lách và ruột, và dòng chảy để các cơ xương. Họ lấy oxy và chất dinh dưỡng thiết yếu có thể làm tăng hiệu quả của toàn bộ cơ thể.

Bên cạnh đó nó cho phép ấm để mang lại nhịp tim đến một mức độ ban đầu mong muốn mà tại đó thả chuyển động sắc nét sẽ không trở thành một loại cường độ sốc cho hệ thống tim mạch. Các bạn còn được đào tạo hoặc cạnh tranh, nó phải là ấm lên dài hơn.

Đồng thời, cần lưu ý rằng nếu một người mới bắt đầu là một tốt khởi động trước khi chạy có thể mất đến nửa tiếng đồng hồ, một kinh nghiệm, vận động viên được đào tạo có khả năng chi tiêu vào nó không quá 5-10 phút. Và chất lượng chuẩn bị của mình cho tập thể dục có thể còn cao hơn so với Á hậu mới làm quen.

bài tập khởi động

Khởi động nên bắt đầu với các bài tập đơn giản. Điều này đặc biệt quan trọng nếu một người chỉ mới bắt đầu tham gia vào các hoạt động thể chất. Vì vậy, để bắt đầu với chỉ một trăm mét đi bộ với tốc độ bình thường. Bằng cách này, bạn có thể thực hiện trên đường đến sân vận động.

Sau đó dần dần tăng tiến độ đến thứ hai trăm mét bạn đã vượt qua một cách nhanh chóng hơn là người đầu tiên. Bài tập này là cần thiết để đảm bảo rằng nếu bạn đang làm một chạy vào buổi sáng. Buổi sáng khởi động phải được thực hiện đặc biệt cẩn thận, bởi vì cơ thể đã không có thời gian để cuối cùng "thức dậy" và không gặp bất kỳ sự cài đặt trước, như thường xảy ra vào buổi chiều.

Sau khi đi bộ, dừng lại, làm khuynh hướng các hướng khác nhau cho việc chuẩn bị của vành đai thắt lưng và đi đến squats. Và cố gắng ngồi xổm để bàn chân của bạn được ép chặt xuống đất trong suốt thời gian tập thể dục. Điều này sẽ chuẩn bị để chạy cơ bắp đùi của bạn.

Bước tiếp theo - sưởi ấm của các dây chằng ở vùng mắt cá chân. Hãy thẳng và bắt đầu mọc lên các ngón chân. Nếu bạn quan tâm trong một bài tập chất lượng tập luyện cho loại chân bạn cần phải thực hiện một vài chục lần, sau đó lặp lại tương tự cho mỗi chân luân phiên. Nó có thể giữ cho bất kỳ tên lửa hoặc chỉ đứng sau một cái cây. Ở giai đoạn cuối cùng, nó được khuyến khích để nhảy vào ngón chân hoặc với một sợi dây thừng.

Bây giờ chân, lưng và cột sống đã sẵn sàng để gắng sức nhẹ. Đối với công tác đào tạo của tráng vai và tay, bạn có thể thực hiện bất kỳ số lượng các bài tập phát triển chung: đu hay những cú sốc. Đẹp đơn giản đẩy phù hợp. Hơn nữa, đó là mong muốn thực hiện không theo chiều ngang, nhưng ở một góc 45 độ so với mặt đất, nghỉ ngơi trên băng ghế dự bị khác xây dựng của báo chí hoặc mố.

Trong bước cuối cùng bạn cần phải đi đến trước chạy. Đây không phải là khởi động trước khi chạy, nhưng chưa được đào tạo nghiêm trọng. Nó nên bắt đầu với tốc độ rất chậm, tăng dần nó. Trong trường hợp này, hãy cố gắng hít thở một cách chính xác, đếm từng bước. Một mặt, nó là một sự xao lãng khỏi tải đơn điệu, mặt khác, cho phép trái tim để làm việc trong một nhịp điệu nhất định.

Chạy 300-400 mét, dừng lại. Làm tập thể dục nhẹ, một chút bình tĩnh xuống nhịp tim. Sau một hoặc hai phút cơ thể của bạn sẽ hoàn toàn sẵn sàng để bắt đầu chạy bộ bất kỳ phức tạp.