Làm thế nào để xác định ngưỡng kỵ khí?

Trong thể thao sức bền có phương pháp riêng của mình. Các khái niệm then chốt ở đây là một ngưỡng kỵ khí (ANP). Thông thường thuật ngữ được sử dụng trong xe đạp, trong thời gian, trong đua xe trượt tuyết, đua đi bộ, bơi lội và chèo thuyền. ANP là điểm khởi đầu chính khi lựa chọn một tải trọng đào tạo, cũng như trong kế hoạch xây dựng cho sự kiện này. Dựa trên con số này, nhặt chế độ đào tạo, xác định bằng cách kiểm tra trình độ đào tạo thể thao. Có hai loại bài tập: hiếu khí và kỵ khí. Làm thế nào để chúng khác nhau và làm thế nào để xác định ngưỡng?

Ngưỡng hiếu khí và kỵ khí

căng thẳng mức ngưỡng cường độ được xác định bởi sự trao đổi chất kỵ khí (ANSP). Khi thời điểm này đạt được (ngưỡng) tăng đáng kể nồng độ lactate trong máu, tốc độ hình thành của nó trong cơ thể trở nên hiệu suất sử dụng cao hơn đáng kể. Tăng trưởng này thường bắt đầu khi nồng độ lactate vượt quá con số 4 mmol / l. ngưỡng kỵ khí đạt được trong khoảng 85% của chỉ số xung tối đa, và khi 75% lượng hấp thụ oxy tối đa.

Đầu tiên tăng nồng độ lactate sửa chữa điểm ngưỡng đầu tiên - ngưỡng hiếu khí. Đến giai đoạn này, không có sự gia tăng đáng kể trong sự trao đổi chất kỵ khí.

Aerobic và hoạt động thể thao các nguồn năng lượng khác nhau kỵ khí, mà cơ thể sử dụng tại thời điểm tập thể dục.

Aerobic hoặc cardio như oxy sử dụng tài nguyên. Kỵ khí (lớp điện) sử dụng "nhiên liệu đã sẵn sàng" từ mô cơ, trên mức trung bình của nó kéo dài trong 12 giây và sau đó một lần nữa trở thành tập thể dục aerobic.

Hai loại tải trọng khác nhau trong việc thực hiện:

• đào tạo kỵ khí làm tăng các thông số trọng lượng, giảm lần lặp lại định lượng và nghỉ ngơi giữa các bộ.
• Trong tập luyện giảm thông số trọng hiếu khí Lặp lại số lượng tăng lên, phá vỡ được.

Tác động của stress kỵ khí

Nạp năng lượng kỵ khí thúc đẩy sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp và tăng cường nó. Điều quan trọng để quan sát với chế độ dinh dưỡng hợp lý là, nếu không khả năng cơ bắp sẽ ít hoạt động bằng cách kích hoạt các nhóm cơ. Ở phụ nữ, nồng độ testosterone giảm, vì vậy họ không bị đe dọa.

Với vô số điện loại xảy ra ít calo hơn so với đào tạo hiếu khí loại, nơi tiêu thụ của cơ bắp của họ là với số lượng lớn. Nói cách khác, các cơ bắp nhiều hơn, càng có nhiều vào ban ngày có việc đốt calo, thậm chí nếu không có hoạt động thể chất.

Nếu ngưỡng đào tạo sức mạnh đạt được sự trao đổi chất kỵ khí, quá trình trao đổi chất được tăng tốc, và nó ảnh hưởng đến việc đốt chất béo. Hiệu quả của pi được giữ lại cho một nửa ngày. Nếu trọng lượng vượt quá trọng lượng của chất béo cơ, ngay cả trong trường hợp không có giảm cân nói chung, khối lượng cơ thể sẽ giảm.

Việc sử dụng tải điện

Bao gồm tải đào tạo kỵ khí, bạn có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc, làm giảm nguy cơ của nhiều bệnh tật. Việc sử dụng chúng như sau:

• mật độ xương không ngừng phát triển.
• Hệ thống tim mạch được tăng cường.
• Ngăn ngừa cơ hội cho sự phát triển của bệnh tiểu đường. được sử dụng trong việc điều trị phức tạp của một bệnh tải kỵ khí.
• Nguy cơ mắc bệnh ung thư đang giảm.
• Nó cải thiện sức khỏe tổng thể, giấc ngủ.
• Nó xảy ra làm sạch cơ thể các độc tố khác nhau.
• Làm sạch da.

ngưỡng kỵ khí: xác định

Kỵ khí ngưỡng gọi là chuyển đổi từ hiếu khí vào hệ thống năng lượng cung cấp kỵ khí, trong đó tốc độ tăng trưởng và sự hình thành acid lactic được chuyển từ một chậm đến một giai đoạn nhanh. Các vận động viên ví dụ như vậy có thể được nhìn thấy với mạnh mẽ chạy. Mỗi viên chạy nước rút tìm kiếm để xác định ngưỡng kỵ khí của bạn.

Điều quan trọng ở khoảng cách trung và dài là với tốc độ ngày càng tăng để kiểm soát sự phát triển của axit lactic trong cơ bắp.

Khi được chọn đúng cách đào tạo tích lũy tốc độ chương trình lactate được chuyển theo hướng tăng tốc độ chạy được tiếp cận nhịp tim tối đa (HR). Nói cách khác, còn là Á hậu có thể chạy với xung cao, trong khi duy trì một tốc độ cao.

Bất cứ ai đang làm việc vào việc tăng hiệu suất thể thao, tìm kiếm để tìm ngưỡng kỵ khí của bạn. Các khóa đào tạo được tổ chức tại một tốc độ trên ngưỡng cửa, và một chút dưới nó.

Nó là cần thiết để biết mình cường khu vực làm việc, tốc độ, nhịp tim, trong đó ngưỡng được đạt tới, nhảy nồng độ lactate trong máu.

nghiên cứu trong phòng thí nghiệm

Phương pháp tốt nhất xác định ANSP - một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm. Khi thử nghiệm đi trong một vài phòng thí nghiệm phút vận động viên chạy ở tốc độ khác nhau. Để xác định mức độ lactate từ ngón tay chảy máu.

kiểm tra tiêu chuẩn có sáu giai đoạn của một thời gian mỗi năm phút. Với việc thông qua mỗi cấp độ mới chạy tốc độ tăng lên. Giờ nghỉ giữa chúng trong một phút cho phép bạn để có một xét nghiệm máu. Trong vận tốc giai đoạn đầu tiên của tốc độ chậm của marathon, người cuối cùng - tốc độ cạnh tranh trên một khoảng cách 5 km. Sau readout sinh lý học xây dựng một đồ thị, nó có thể được nhìn thấy từ nơi ngưỡng kỵ khí tương ứng với một nhịp tim nói riêng và số chạy bộ tiến độ.

Đồ thị cho phép bạn hình dung nơi lactate bắt đầu tăng mạnh.

Đương nhiên, những người hâm mộ này thử vận động viên không thể đủ khả năng để thể tốn kém, và không phải mọi thành phố có các phòng thí nghiệm nghiên cứu. Các vận động viên như một thủ tục được thực hiện liên tục, vì ngưỡng kỵ khí có thể thay đổi theo thời gian. Có nhiều cách khác để xác định ANSP.

Chạy trên Time

Để vượt qua các thử nghiệm con đường cần có độ dốc 1%, bất kỳ bề mặt, nơi bạn có thể nhanh chóng và dễ dàng di chuyển và chính xác đo khoảng cách đi du lịch. Của thiết bị sẽ cần một màn hình nhịp tim và đồng hồ bấm giờ. Để xác định ngưỡng kỵ khí của bạn, kiểm tra nên được chạy từ các lực lượng mới, nghỉ ngơi và tươi.

Thứ nhất, tốc độ chạy một ánh sáng, ấm áp-up. Sau đó, lưu ý thời gian cho nửa giờ và chạy càng xa càng tốt ở mức tối đa. Dưới đây là điều chính - để ngăn chặn sự sai lầm phổ biến - một tỷ lệ cao đầu tiên, và giảm hoàn toàn mệt mỏi ở cuối. Này ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm. Để xác định ngưỡng kỵ khí, xung được đo sau khi bắt đầu 10 phút, sau đó kết thúc thời gian. Các chỉ số được tổng hợp, kết quả được chia làm đôi - đây là nhịp tim mà ở đó cơ thể của bạn đạt ANSP của nó.

Nhiều nghiên cứu khẳng định tính chính xác và độ tin cậy của bài kiểm tra, nếu nó được tiến hành phù hợp với tất cả các điều kiện cần thiết. Đề xuất cho tất cả các vận động viên người yêu.

ống đo độ của sữa xách tay Đo lường

Nếu bạn không thể đo lường mức độ ngưỡng kỵ khí trong phòng thí nghiệm, bạn có thể sử dụng một ống đo độ của sữa xách tay Accusport Lactate trong khi chạy trên máy chạy bộ hoặc thương mại dặm. Thiết bị này đã chứng minh tính chính xác, đó là sự thật nồng độ lactate chương trình. Nghiên cứu này được so sánh với các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Đứng đơn vị vài ngàn rúp. Nếu bạn so sánh giá với chi phí của máy phân tích lactate, được sử dụng trong phòng thí nghiệm, nó là rẻ hơn nhiều. Thông thường, một thiết bị như vậy được mua hồ bơi tiết kiệm của họ, trong các phần, trong các trường học thể thao.

hiệu suất cạnh tranh

Làm thế nào để xác định ngưỡng kỵ khí dựa trên hiệu suất cạnh tranh? phương pháp này là ít công nghệ. Chỉ số được tính dựa trên số lượng kết quả cạnh tranh. Trong vận động viên giàu kinh nghiệm ANP tương ứng xấp xỉ tỷ lệ cho khoảng cách từ 15 km về phía nửa marathon (21 km). Cái này là tại các khoảng cách từ Á hậu được xác định bởi tỷ lệ giá trị ngưỡng kỵ khí. Ngắn khoảng cách vận động viên thường vượt qua, vượt qua API của nó, tốc độ marathon hơi dưới ANP. Nếu một Á hậu thực hiện thường xuyên ở những khoảng cách ngắn, ngưỡng tốc độ kỵ khí sẽ chậm hơn bởi 6-9 C / km trong cạnh tranh 10 km tốc độ. Vào đọc nhịp tim cũng có thể tìm thấy một tốc độ khuyến khích ngưỡng kỵ khí (ANSP), xung là trong 80-90% các khoản dự phòng và 85-92% nhịp tim tối đa. Tuy nhiên, tất cả các vận động viên, mối quan hệ này khác nhau tùy thuộc vào khả năng của cơ thể và các tính năng di truyền.

Làm thế nào để tăng ngưỡng kỵ khí (ANP)

Tập luyện tại ANSP của riêng bạn cho chạy đường dài là rất quan trọng, nhưng nhiều người không biết làm thế nào để tăng ngưỡng kỵ khí. Phương pháp này khá đơn giản - chỉ cần chạy ở một mức độ cao hơn ANP.

ANP-đào tạo ở cái nhìn đầu tiên dường như chỉ đơn giản là một tác phẩm tốc độ cao, nhưng họ cần được xem xét như là một cách để tăng sức chịu đựng, duy trì tiến độ trong một thời gian dài.

ANP-đào tạo được chia thành ba loại. Nhiệm vụ chính của họ - tiếp tục chạy với tốc độ, khi lactate máu bắt đầu tích lũy. Nếu bạn chạy quá chậm, ảnh hưởng của lái xe không ảnh hưởng đến sự gia tăng trong ngưỡng kỵ khí. axit lactic chạy quá nhanh không chịu được tốc độ cao trong một thời gian dài. Có hiệu quả mong muốn đào tạo, khi nó có thể giữ cho cường độ thích hợp.

Các chính loại hình đào tạo, làm tăng ANP là tiến độ chạy, ANP, ANP và dãy núi tập luyện. Cường độ trong tất cả các huấn luyện nên vừa phải, đó là cao, nhưng để bạn có thể giữ nó trong một thời gian dài. Nếu tỷ lệ vượt quá 6 giây / km, sau đó cố gắng di chuyển chậm hơn. Nếu ngày hôm sau bạn cảm thấy đau ở cơ bắp, tốc độ sau đó chạy đã bị vượt quá.

tiến độ chạy

Tempo chạy - ngưỡng đào tạo kỵ khí cổ điển, chạy trên hỗ trợ ANSP phút 20-40. Nó trông giống như sau:

• Là một ấm - 3 km dễ dàng chạy.
• tốc độ cạnh tranh - 6 km.
• Đối với một jog ngắn mát mẻ xuống.

Đào tạo được thực hiện trên đường hoặc máy chạy bộ. Nó là tốt hơn để tiến hành đào tạo trên đường đua rõ rệt để có thể theo dõi các bước và tốc độ. Sử dụng một màn hình nhịp tim, bạn có thể sử dụng các thông số nhịp tim để lựa chọn các giá trị chính xác cho các tập luyện tiếp theo. Trong vòng vài ngày, các vận động viên cảm thấy mong muốn mức tốc độ ANP của họ. Nghiên cứu cho thấy rằng những vận động viên những người đang bị bắt một lần ANP tốc độ của mình, sau đó tái tạo nó với độ chính xác cao hơn. Bắt đầu từ 5-10 km - đó là một lựa chọn tốt để tiến độ đào tạo. Nhưng ở đây chúng ta phải cẩn thận để vượt qua khoảng cách, chứ không phải để có được tham gia vào cuộc đua, sử dụng sức mạnh của mình để khả năng khắc nghiệt.

ANP-chu

tác dụng tương tự có thể đạt được bằng cách phá vỡ toàn bộ cuộc đua thành nhiều phân đoạn (2-4). loại như đào tạo, được đặt tên là "khoảng thời gian thong thả" cung cấp một nhà sinh lý học thể thao Dzhek Deniels. Ví dụ, một hoạt động của 8 phút, một khoảng thời gian ba phút giữa trustsovy chạy mức ANP được lặp lại ba lần. Nói chung, nó quay về mức ANP 24 phút chạy bộ. Đây là loại hình đào tạo có nhược điểm của nó: không có áp lực tâm lý, đó là đặc trưng của nhịp độ liên tục của cuộc đua. Trong quá trình của cuộc thi nó có thể không ảnh hưởng đến hành vi của các Á hậu.

Núi ANP-đào tạo

ngưỡng kỵ khí là hoàn toàn tăng trong một khó khăn cuộc đua dài. Nếu bạn là người may mắn, và bạn sống trong một khu vực có địa hình đồi núi hay miền núi, các ANP-đào tạo có thể làm, tập trung vào việc tăng chiều cao. Hãy tưởng tượng rằng bạn có một tuyến đường có chiều dài 15 km, nơi có bốn nâng, mỗi trong số đó là khoảng 800 mét và, ví dụ, một 1,5 km. Vượt qua up ở cấp API của họ, bạn có thể đạt được 20 phút chạy với cường độ tương tự, được chi cho các leo núi.

sự thích nghi quan trọng

đào tạo liên tục có thể cải thiện đáng kể mức tiêu thụ tối đa oxy của riêng bạn (IPC). Nó có thể chỉ phát triển trong những năm đầu của đào tạo, và sau đó đạt đến một cao nguyên. Ăn tập luyện của bạn trong những năm đầu là khá mãnh liệt, nó có khả năng tăng khả năng của IPC đã được triển khai. Tuy nhiên, ngưỡng kỵ khí có thể tăng trưởng với tỷ lệ cao thích nghi IPC xảy ra trong các tế bào cơ bắp.

Ngưỡng kỵ khí được tăng lên khi kết quả khi giảm sản xuất lactate, cũng như tỷ lệ của nó trung hòa tăng. Sự thích nghi quan trọng nhất làm tăng ngưỡng kỵ khí, các yếu tố sau được áp dụng:

• làm tăng kích thước và số lượng các ty lạp thể;
• tăng mật độ mao quản;
• làm tăng hoạt tính của enzyme hiếu khí;
• tăng nồng độ hemoglobin.

đào tạo thích hợp dưới sự giám sát của giáo viên hướng dẫn kiến thức để giúp tăng ngưỡng kỵ khí và đạt được kết quả cao trong thể thao.