Trải dài cho phía sau: bài tập cơ bản

trở lại của chúng tôi được thiết kế cho phong trào liên tục, và những hạn chế trong sự đau và cứng khớp trong cơ bắp. Tất cả mọi người, bất kể tuổi tác hay giới tính, có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục để kéo dài lưng và cột sống, được đưa ra trong bài viết.

lời khuyên chung để giảm đau lưng

Trải dài cho mặt sau cho người mới bắt đầu đòi hỏi thực hiện các điều kiện nhất định. Những gì bạn cần phải xem xét:

• quần áo thoải mái đó sẽ không cản trở chuyển động.
• Quá trình này nên không gây đau đớn; Bạn không cần phải xoắn cơ thể ở một vị trí khó khăn.
• Tất cả các bài tập được thực hiện chậm và tránh nhảy và bài tập ngồi xổm thông thường.
• Bề mặt phải sạch và mức độ, với một không gian trống đủ lớn cho phong trào.
• vị trí giữ có thể được 10-30 giây để làm mềm các khớp và cơ bắp. Trải dài cho phía sau được thực hiện thường xuyên từ cứu trợ đầu tiên sẽ không xảy ra. Như một quy luật, kết quả hữu hình cần làm phức tạp 5-6 lần.

Nếu có đau ở lưng hoặc cổ là tốt hơn để tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa vật lý để thảo luận về việc có nên làm một tập hợp một số bài tập.

Duỗi lưng và cột sống, được thực hiện một cách thường xuyên, có thể giúp giữ cho cơ bắp linh hoạt và ngăn ngừa căng thẳng và khó chịu ở phía sau. Thể dục cho người mới bắt đầu tiểu học, và nó có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại nơi làm việc, không chi tiêu cho các phòng tập thể dục và câu lạc bộ sức khỏe.

Bài tập 1: Cát Pose

Với điều này tập thể dục cũng như thực hiện kéo dài lưng và cột sống. Taken doggy phong cách, tay ở phía trước, lòng bàn tay xuống sàn nhà. Ngón tay nên phải đối mặt ra khỏi cơ thể. Dần dần hạ thấp đầu xuống và nhấc lên sườn núi, uốn cong cột sống và kéo dài.

Nếu bạn có một chấn thương cổ, trước khi thực hiện để kéo dài lưng và cột sống bài tập bạn cần nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu nó có thể thực hiện các bài tập như vậy. Nếu có những cơn đau thông thường ở cổ, nó là cần thiết để đảm bảo rằng vị trí thực hiện bởi các cơ thể ở cấp độ của thân cây, không cần phải cúi xuống cằm. Bên cạnh đó, nếu có khó khăn với số làm tròn của lưng trên, bạn sẽ cần một ai đó để giúp bạn. Hãy để một người nào đó đặt tay giữa bả vai vào thời điểm đó, như sẽ uốn cong cột sống.

Bài tập 2: Sự biến đổi của một con mèo trong một con chó

Làm bài tập, bạn cần phải đặt ra một con mèo trên tay và đầu gối với một cột sống tròn, tay đặt trên sàn nhà, sự chỉ đạo của các ngón tay - ra khỏi cơ thể. Dần dần thẳng trở lại, ánh mắt của đạo trở lên, tuổi lăm giây và được tham gia vào một con mèo tư thế một lần nữa. Do đó đạt được sự căng thẳng cơ bắp yếu, đau là điều kiện thuận lợi và linh hoạt được tăng lên.

Bài tập 3: "Cá sấu"

Để làm tư thế này, bạn cần phải thực hiện một vị trí nằm trên bụng. Uốn cong khuỷu tay của bạn và đặt tay trên sàn ở mức độ nách. Sau đó tập trung vào ngực của cơ thể và lạc quan của nó.

Đưa ra "cá sấu" là rất phù hợp với những người cũng đang tham gia vào thể dục dụng cụ hô hấp. Với sự giúp đỡ của một thực tế như vậy làm giảm sự lo lắng ngoài việc kéo dài phía sau.

Tập thể dục 4. "Anh hùng"

Cần phải ngồi xuống, để chân được uốn cong ở đầu gối và bắp chân, bàn chân của bạn sẽ được ở hai bên và lòng bàn chân hướng lên trên. Các ngón chân nên chạm vào cơ thể hoặc càng gần với nhau. Tay là trên đầu gối của mình. Chịu được thời gian tối đa. Ở vị trí này, bạn có thể xem truyền hình hoặc kết hợp kinh doanh với niềm vui. Trong quá trình diễn ra kéo dài thắt lưng, nhấc chân mệt mỏi sau một ngày bận rộn.

Trải dài cho phía sau. phương pháp phổ

Có một số các bài tập được hiển thị cho tất cả mọi người không có ngoại lệ. Bạn có thể làm cho họ để làm giảm mệt mỏi và đau ở phía sau. Và để duy trì những giai điệu tổng thể, họ là hữu ích cho mọi người ở mọi lứa tuổi ..

Tập thể dục 1. Twist sử dụng hông

sạc này quay cơ thể nửa dưới theo hướng ngược lại của nửa trên của cơ thể, kéo dài và sắp xếp các sườn núi. Nằm trên lưng, đầu gối trái uốn cong lên và được chuyển đến phía bên phải. Tay nằm bằng phẳng, không nhìn lên từ sàn nhà, đầu nhìn lên, hoặc theo hướng ngược lại cho một sự căng thẳng tốt hơn. Do đó, cơ thể từ từ xoắn theo hướng ngược nhau với một sự chậm trễ 10 giây. Các cơ bụng đang căng thẳng để hỗ trợ phía sau.

Bài tập 2: Sử dụng một quả bóng cho tập thể dục

Nó nhấn mạnh vùng bụng và xương chậu vào bóng sverhutakim một cách mà không cảm thấy căng thẳng quá mức. Tay ở mặt sau của người đứng đầu, người đứng đầu được kéo lên, do đó độ võng cột sống và kéo dài thân. Bóng cung cấp hỗ trợ bổ sung và giúp cột sống uốn cong một cách tự nhiên.

Bài tập 3: Trải dài trở lại bằng cách chuyển

bài tập như vậy không chỉ giúp để thư giãn trở lại, nhưng cũng hông. tư thế nằm ngửa, hai chân lại với nhau, đầu gối kéo lên xương chậu là vuông góc với mặt đất và song song với cẳng chân, tay ở bên bạn. Tại một góc 90 độ, bạn có thể nhẹ nhàng kéo đầu gối vào ngực của bạn để kéo dài hơn. Bạn cũng có thể nghiêng chân sang bên phải, sau đó về phía bên trái, trong khi vẫn giữ vị trí - đùi ép sàn.

Tập thể dục 4. Twist Spinal

Ngồi trên sàn nhà, hai chân mở rộng về phía trước. Bằng cách xoay phần trên của thân của cơ thể trong thắt lưng của cả hai bên, duỗi lưng. Bạn có thể làm cho một cong chân ở đầu gối của người kia, và, nghỉ ngơi khuỷu tay lên đầu gối của mình, xoay thân. Đứng ở vị trí này trong hai mươi giây và lặp lại ở cả hai bên. Nếu kéo dài được mang đến bên trái, bạn cần phải cố gắng nhìn qua vai trái của bạn.

Tập thể dục 5. Các góc trên

Bằng cách thực hiện như vậy kéo dài, liên quan đến các cơ bắp của vùng lưng trên. Thở nên sâu. Phong trào được thực hiện nhịp nhàng, nhưng không vội vàng.

Tập thể dục 6. Đưa ra "In"

Đối với tập luyện tiếp theo bạn cần một sự linh hoạt tốt, trong sự hiện diện của chấn thương ở lưng là tốt hơn để trì hoãn. Tuy nhiên, đối với những người đang trong tình trạng tốt, nó sẽ được thực hiện để kéo dài phần dưới của lưng, trong khi tăng cường các cơ bụng.

Ngồi trên sàn nhà, đầu gối uốn cong. Dần dần nhấc chân cong lên cho đến khi xương chậu sẽ không được gần thẳng đứng xuống đất với hai chân thấp chỉ ra phía ngoài. Chân tổ chức với nhau, để lại một khoảng trống giữa xương chày và xương đùi.

Sau đó di chuyển cẳng tay qua lỗ giữa đùi, bạn cần phải nhét chúng dưới bắp chân và tiếp cận với clasp xung quanh mắt cá chân.

Vị trí này được duy trì trong ít nhất 20 giây tại một sức khỏe thoải mái.

Trải dài trở lại nơi làm việc

Khi công việc ít vận động, khi bạn phải ở lại cả ngày tại máy tính, hoặc đơn giản là tại bàn, bị cột sống nhất. Bởi buổi tối, người đó cảm thấy đau dai dẳng và nặng nề trong toàn bộ lưng và cột sống cổ tử cung. Để tránh điều này, bất cứ lúc nào nên prodelyvat bài tập đơn giản trực tiếp tại nơi làm việc.

Tập thể dục 1. xoắn ít vận động

Được ấm áp, không bốc lên từ chiếc ghế của mình. Thực hiện ngồi ở một góc 90 độ với lưng thẳng. Sản xuất lần lượt chậm của thân cây trên cả hai mặt, bạn cần phải làm theo nếu có căng thẳng trong hai bên. Khi vào cua, liên quan đến dạ dày, lưng và vai, tất cả trong cùng một hướng. Sau khi cơ thể được xoắn sang một bên, tạm dừng cho 15-20 giây, sau đó đi một vị trí bắt đầu và quay đi chỗ khác.

Nếu không có sự cuồng tín! Bạn không cần phải quay quá nhanh hoặc quấn đi. Để tăng cường sự xoắn, bạn có thể đặt một tay trên đầu gối đối diện và nhẹ nhàng đẩy ra khỏi nó. Khi bạn di chuyển khắp cơ thể để tay trái nên ở rìa ngoài của đầu gối trái.

Khi rẽ trái bạn cần phải cố gắng nhìn vào vai trái, và ngược lại. Bạn có thể giúp mình với hai bàn tay của mình, nắm chặt bên cạnh anh trên ghế (nếu có).

Tập thể dục 2. Di chuyển qua các khớp vai

Điều này có thể được thực hiện trong khi trên đường phố, thành phố, trong xe hoặc trong phòng tắm. Được sản xuất di chuyển vai lại 10-15 lần. Sau khi nghỉ ngơi, lặp đi lặp lại theo hướng ngược lại.

Được lặp lại ít nhất năm lần theo cả hai hướng. Cùng lúc đó khi nhìn thấy được định hướng về phía trước, không cần phải căng thẳng của bạn cơ bắp cổ.

Tập thể dục 3. obnimashki

Với cả hai tay siết chặt cơ thể trong vùng ngực. Trong mục "ôm" nên bị trì hoãn ít nhất mười giây, hít vào và thở ra để giải phóng căng thẳng ra khỏi cơ thể.

Tập thể dục 4. ôm ấp vuốt ve bàn chân

Sản xuất "ôm chân." Nó kneads lưng, cổ và vai. Ngồi trên các cạnh của một chiếc ghế (không có bánh xe), bàn chân trên sàn nhà. Thực hiện tại bàn chân của các sườn núi để ngực chạm vào cẳng chân. Hãy để tay rủ xuống, như thể họ đã chết. Sau đó, ông cảm thấy thoải mái, đặt cánh tay của bạn xung quanh chân, nắm cánh tay đối diện của cẳng tay hoặc khuỷu tay. Nó được duy trì trong ít nhất 10 giây và lặp đi lặp lại ít nhất hai lần.

Tập thể dục 5. dốc

Khi làm bài tập dốc phần lớn hơn của hông là tạp hơn so với phía sau. Toàn bộ cột sống được kéo dài từ cổ đến xương cụt. Cúi xuống, mà không cần uốn đầu gối của mình, bạn cần phải đạt được, càng nhiều càng tốt, để các ngón chân. Một tùy chọn khác - với chân cong để chạm vào những ngón tay của một bàn tay và từ từ duỗi thẳng đầu gối của bạn, giữ cho bàn tay.

Bạn cần phải giữ ra trong vòng mười giây và thực hiện phong trào gấp năm lần.

6. Tập thể dục Trải dài cẳng tay và vai

Nếu không có bốc lên từ chiếc ghế của mình, mất mặt đối diện và di chuyển sang phía bên kia của cơ thể. Chúng ta cần phải thử sức mình đồng thời nhấn càng nhiều càng tốt gần với cơ thể và cảm nhận sự căng thẳng. Giữ kéo dài từ 10-15 giây. Hai bên gấp năm lần.

7. Tập thể dục lưng

Ngồi với một lưng thẳng, kéo tay của bạn song song. Đóng tay tôi và kéo dài về phía trước một chút, nếu như bạn cần phải thực hiện những bước nhảy vọt vào trong nước, đầu và cổ đồng thời nới lỏng. Đứng vị trí ba mươi giây. Để trở về cơ thể đến một vị trí ngồi với bàn tay của họ lên ở hai bên, lặp lại năm lần.

8. Tập thể dục Squat

Đúng sit-up làm cho hệ thống cơ bắp khỏe mạnh hơn. Để làm điều này, đặt chân vai rộng của bạn ngoài, giữ lưng thẳng và ở một góc 90 độ uốn cong đầu gối của bạn.

Làm thế nào để làm các bài tập cho lười biếng

Đối với những người không muốn làm căng thẳng đặc biệt, có rất nhiều trợ lý và phụ kiện.

Simulator để kéo dài phía sau cung cấp thư giãn và giảm đau trong các cơ bắp của lưng và cổ. phát minh như vậy đang giúp khôi phục lại tư thế đúng, hình dạng cột sống, giảm mệt mỏi. Áo nịt ngực đặc biệt có thể giữ lại trong một tư thế sinh lý chính xác và rút tải mà không cho phép sự cúi mình xuống.

Mô phỏng rất đơn giản, nhỏ gọn và bảo trì thích hợp không có chống chỉ định. Bài học mất 5-10 phút mỗi ngày, với việc sử dụng thường xuyên của một corset cơ bắp được đào tạo của cột sống, làm tăng tính linh hoạt và làm giảm căng thẳng.