Bài tập tạ: kéo đến cằm và các loại kìm kẹp

Tập thể dục với tạ hoặc quả tạ từ lâu đã được thực hiện vững chắc vị trí của nó trong các chương trình đào tạo cả hai mới bắt đầu và bodybuilders có kinh nghiệm. Phổ biến nhất và phổ biến trong số họ - kéo đến cằm. Đây không phải là đáng ngạc nhiên, vì một bài tập như vậy giúp giữ trong tình trạng tốt phần trên cơ thể và cải thiện thể lực tổng thể.

Các loại kẹp và các tính năng

Có hai lựa chọn chính cho thanh nắm, được sử dụng cho bất kỳ lực kéo. Mỗi trong số họ hoạt động trên một nhóm cơ nhất định. Với sự thay đổi độ bám có thể được thực hiện cuộc tập trận tương tự sau khi làm việc tất cả các vai tráng, lưng và cơ bắp ngực.

• va li hẹp. Khoảng cách giữa các vũ khí trên thanh là bằng một nửa chiều rộng của vai. Đơn giản chỉ cần đặt, cố gắng giữ cổ để hai tay cầm ở cấp độ của xương đòn nhô xương.
• độ bám rộng. Một khoảng cách bằng với chiều rộng của vai. Nói cách khác, cánh tay của bạn nên được song song với cơ thể.

Những tùy chọn để lựa chọn, bạn nói với một huấn luyện viên chuyên nghiệp, có thể được tìm thấy trong bất kỳ phòng tập thể dục. Nếu bạn quyết định học tại nhà, xem video hướng dẫn với các kỹ thuật thực hiện thanh đẩy.

Mà cơ bắp đang làm việc?

Liên kết đến cằm cho phép bạn hoàn toàn chảy máu đai vai và lưng. Các cơ cốt lõi làm việc trong bài tập này: cơ delta bên, đồng bằng phía trước, đu, teres nhỏ, bắp tay, cơ tam đầu, các supraspinatus, infraspinatus, lưng.

Bên cạnh đó, tăng cường các cơ bắp hỗ trợ cột sống, cũng như báo chí và cổ tay. Khớp trong khi cũng đang phát triển, và tình trạng của họ được cải thiện, nếu trọng lượng được lựa chọn một cách chính xác. Như bạn có thể thấy, thanh lực đẩy - là một bài tập phức tạp. Đối với từng loại hình độ bám và tải về các nhóm cơ nhất định sẽ được thảo luận riêng rẽ.

Khao khát cho một va li cằm hẹp

Ưu điểm chính của bài tập này - bơm giữa lưng, và hình thang. Rod cằm thực hiện thông qua một va li hẹp với một cổ truyền hoặc cong. Do đó, cơ thể cần được thẳng, không được phép thực hiện bất kỳ Jerks đột ngột và rocking cơ thể. Điều này có thể dẫn đến căng thẳng, mà còn làm giảm hiệu quả của việc tập thể dục.

Liên kết đến cằm nắm hẹp cho phép bạn nâng khuỷu tay của bạn càng cao càng tốt và để tối đa hóa giữa nhẹ nhõm trở lại và củng cố phần trên của thắt lưng và vùng đồng bằng. Nó không phải là cần thiết để thực hiện bài tập này mà không cần sự giám sát, nếu bạn có trở lại vấn đề này.

Quan trọng! Đừng kìm kẹp quá hẹp, vì nó thay đổi sự phân bố tải với hình thang trên bắp tay và "đôi cánh".

Khao khát cho một va li cằm rộng

độ bám rộng sẽ tập trung vào san lấp mặt bằng phía trên lưng và vai tráng. Trong bài tập này, khuỷu tay nuôi ở phần lên đến mức vai, cho phép phát triển hơn nữa "đôi cánh". Bên cạnh đó, độ bám này làm giảm nguy cơ chấn thương và để đạt được khối lượng và chiều rộng vai.

Bạn thường có thể nhìn thấy người mới bắt đầu những người nắm giữ cổ trên chiều rộng lớn hơn vai. Đây là một tuyên bố không chính xác của bàn tay, có thể dẫn đến thương tích, và tập thể dục sẽ không cho kết quả.

que đẩy trong Smith

Một tùy chọn khác que đẩy tập thể dục - máy Smith. Đơn vị này là trong bất kỳ, ngay cả những phòng tập thể dục đơn giản nhất. tính đặc thù của nó là thanh nằm giữa hai hướng dẫn và slide luôn trong cùng mặt phẳng. Vì vậy, bạn sẽ không thể uốn cong lưng trong buổi tập.

Đây là loại mô phỏng là cũng tốt và sự đa dạng của các bài tập mà bạn có thể thực hiện với nó. Ở đây, ngồi xổm cổ điển và đẩy cằm và đẩy sau lưng vv Điều quan trọng - để hỏi các vận động viên có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên để làm theo công nghệ này và chọn một trọng lượng đầy đủ.

khuyến nghị

Và cuối cùng tôi muốn đưa ra một số lời khuyên để giúp tránh những sai lầm phổ biến nhất và xây dựng một tập thể dục một cách chính xác.

1. Cố gắng làm việc thực bởi sức mạnh của cơ bắp của lưng, và không phải là bàn tay.
2. Giữ cổ càng gần với cơ thể, để cho nó trượt dễ dàng trên đó.
3. Giữ một mắt trên vị trí của khuỷu tay. Khi hẹp bám họ phải leo lên một mức độ vai rộng không ở trên.
4. Cố gắng làm những bài tập trước gương, để theo dõi vị trí của cơ thể. Ông không nên nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
5. Liên kết thanh phải được thực hiện mà không giật, và cố tình tối đa suốt cả trong quá trình đi lên và khi trở lại vị trí ban đầu.
6. Làm 3-4 bộ số tiền tối đa có thể có của thời gian. thèm ngoái là ở giới hạn của sức mạnh.
7. Hãy cân đủ để không làm rách cơ bắp, nhưng vẫn có được một hiệu quả tốt về tập luyện của bạn.
8. Hãy chắc chắn để khởi động trước khi tập thể dục với một tạ. cơ bắp lạnh không thể hoạt động hết công suất.
9. Giữ một mắt trên lưng của bạn. Nó nên được bằng phẳng và thẳng. Bất kỳ lệch là đầy với những hậu quả khó chịu như kéo dài và kéo dài tạm dừng trong đào tạo với kết quả trở lại.
10. Thậm chí nếu bạn không có kế hoạch để trở thành một thể hình chuyên nghiệp, bao gồm các bài tập với một lực đẩy của chương trình của mình. Nó giúp làm việc các cơ bắp đồng đều, cải thiện cơ thể nhẹ nhõm tổng thể và khả năng chịu đựng, cũng như tăng cường cột sống và đưa ra một tư thế tốt.