Các bài tập cho cơ bốn đầu

Thật buồn cười để xem các vận động viên trên bãi biển với thân hình phát triển tốt để dựa, chân chất kém phát triển. Đây là một vấn đề hầu hết người mới bắt đầu, người, tìm cách khối lượng lớn vũ khí, ngực và lưng, tránh các bài tập cho đôi chân. Nhiều người không thích để phát triển các cơ bắp chân vì sự phức tạp của việc thực hiện, gây khó chịu và đau liên tục sau một buổi tập luyện. Và một số người nghĩ rằng thời gian dành cho các cơ bắp chân của việc thực hiện, tổ chức một cách vô ích, bởi vì đối với một thời gian dài không có kết quả. Để tìm ra cơ bắp như thế nào quan trọng của chân, và làm thế nào để xây dựng đùi bốn đầu không thích để thực hiện các bài tập cùng với hiệu suất cao của một vận động viên đã không xảy ra.

Chỉ có một cơ bắp

Bốn đầu, và khoa học - cơ bốn femoris, là mạnh nhất trong cơ thể con người. Như tên cho thấy, nó bao gồm bốn người đứng đầu: trực tiếp, bên trong, bên ngoài và trung bình. Hãy để không nhớ rằng họ đang nằm trên đùi xa nhau, hội tụ tất cả những người đứng đầu ở dưới cùng của đùi trong một gân chung.

Tất cả các bài tập cho cơ bốn được giảm đến sự phát triển cân bằng trong bốn người đứng đầu, điều này dẫn đến kết luận rằng việc loại bỏ các tập thể dục không được yêu thương phức tạp không chỉ làm hỏng vẻ đẹp của các cơ bắp chân, mà còn do thiếu sự phát triển của một hoặc nhiều người đứng đầu có thể gây ra chấn thương khi làm việc với trọng lượng nặng. Phát triển cơ bốn, không thể quên về các cơ bắp chân khác như gân kheo và bắp chân. Đương nhiên, họ cần phải được bơm đều.

cơ bắp đối kháng

Bắp tay và cơ bốn đầu đùi là nhân vật phản diện, có nghĩa là, có chức năng ngược lại. Bắp tay chạy như chân cơ gấp ở khớp gối và bốn đầu - duỗi. Làm việc thông qua các nhân vật phản diện trong một buổi tập, một vận động viên người mới nhận được là kết quả của sự khó chịu và đau rất khủng khiếp ở chân, do đó mong muốn phát triển các cơ bắp chân sẽ biến mất. Chúng tôi không nói về những gì cần được loại trừ hoàn toàn từ sự phát triển của đào tạo chân bắp tay hoặc bốn đầu. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp được khuyến khích sử dụng các chương trình của "80 + 20" thông qua tập thể dục.

1. Trong một tập thể dục đào tạo 80% là dành riêng cho các quads, và 20% là gân kheo - một, tối đa hai bài tập.
2. Trong tập luyện chân thứ hai, trái lại, 80% các bài tập dành cho các gân kheo, trong khi 20% là dành cho cơ bốn.

Như vậy, đau trong vài ngày tới sau khi tập luyện sẽ ít hơn nhiều.

Thích hợp khởi động sẽ loại bỏ các chấn thương

Đáng tiếc, trong nhiều phòng tập thể dục không có kiểm soát thích hợp trong việc thực hiện các bài giảng cho người mới bắt đầu an toàn. Bởi vì điều này, mỗi năm hàng trăm vận động viên thiếu kinh nghiệm có được bong gân nặng và cơ bắp và chấn thương khớp trên chân của mình. Năm phút chương trình giáo dục của bất kỳ huấn luyện viên để thực hiện một khởi động trước khi đào tạo có thể tiết kiệm rất nhiều vận động viên trẻ từ chấn thương. Khi đào tạo đủ thân thực hiện phức tạp lăm phút khởi động đu tay và biến cơ thể, cho cơ bốn cần một bài tập hoàn toàn khác nhau.

1. Trong sự hiện diện của máy chạy bộ là đủ để thực hiện một jog lăm phút để làm ấm lên các cơ bắp của chân tốt.
2. Run có thể được thay thế bằng nhảy dây và squats miễn phí.
3. Cũng được thành lập đi bộ xung quanh phòng trong tập tin duy nhất.

bài tập cơ bản cho sự phát triển của cơ bốn

Có một lượng lớn các bài tập cho cơ bốn. Nó tập với tạ, barbells và mô phỏng đặc biệt.

1. Các ngồi xổm cơ bản với một tạ trên vai của bạn. Cuộc diễn tập hiệu quả nhất cho cơ bốn. Đưa về một thanh đu và đặt chiều rộng chân vai ngoài, bạn cần phải ngồi. Chủ yếu ở squats nó là để kiểm soát lại - nó phải có trình độ. Mông cần phải thực hiện lại quyền kiểm soát và không vượt quá đầu gối Bít tất địa điểm. Tại điểm thấp nhất của mông ngồi xổm nên song song với sàn nhà.
2. Ngồi xổm với tạ trên ngực. tải trọng tối đa này tập thể dục trên cơ bốn và cho phép các giai đoạn ban đầu để kiểm soát vị trí của phía sau, không để Sgorbati cô.
3. Chân mở rộng trong mô phỏng ngồi. Họ phải được thực hiện ở phần đầu của chân một buổi tập luyện, vì họ là ấm rất tốt lên các cơ bắp của chân.
4. Nằm báo chí chân trong mô phỏng. Bài tập này có thể được thay thế bằng một ngồi xổm tạ cho những ai có bất kỳ vấn đề trở lại hay không có thể học cách ngồi xổm đúng cách.

tập trung học

Bằng cách nào đó, người ta tin rằng chùng về phía trước với quả tạ chỉ nên được thực hiện để những cô gái muốn tăng hiện mông. Bài tập này với biên độ không đầy đủ hạ thấp đầu gối xuống và nghiêng cơ thể về phía trước nhỏ rất hiệu quả phát triển đùi bốn đầu ở trẻ em gái và trẻ em trai. Bằng cách kết hợp tập thể dục này vào mỗi workout chân, một vài tháng tập luyện căng thẳng, bạn có thể đạt được một cơ bốn đầu nhẹ nhõm thoải mái.

Vâng được chứng minh trong các mô phỏng ngồi xổm hack. Với tải trọng tối thiểu ở mặt sau thấp hơn có thể đạt được kết quả tốt trong việc phát triển cơ bốn đầu. Không giống như ngồi xổm barbell và nhấn chân nằm trong mô phỏng này nó rất thuận tiện để thay đổi việc xây dựng chân, thay đổi tải trọng trên đầu khác nhau của cơ bốn.

Một phương pháp thực hiện

Các bài tập về cơ bốn đầu đùi đòi hỏi kỹ thuật biểu diễn cụ thể. Trước hết chúng ta không thể hoàn toàn duỗi thẳng hai chân vào đầu gối, nếu không tránh chấn thương ngay cả khi hoạt động với trọng lượng thấp. Về Jerks khi tập thể dục cũng vậy, cần phải quên. Nghiêm túc? Nó là cần thiết để giảm cân. Trong quá trình tập thể dục cần thiết để thở một cách chính xác. Hít - chổ cong, thở ra - vào phần mở rộng.

Cơ bốn đầu đùi - một cơ rất lớn đó là trong quá trình tải một ảnh hưởng đáng kể huyết áp, bơm một lượng lớn máu trong cơ thể, có thể dẫn đến sự gia tăng nhịp tim. Do đó, giữa các bộ để mất một break trong khoảng hai phút để khôi phục lại áp lực. Nếu bạn nhận thấy chóng mặt sau khi tập thể dục, còn lại cần được mở rộng. Trong một buổi tập luyện, hãy chắc chắn để tưới tiêu thụ, nếu không mất nước tầm thường sẽ dẫn đến một sự suy giảm trong sức mạnh.