Phục hồi nhanh chóng sau khi đào tạo: thực phẩm, thuốc và khuyến nghị

Đối với các vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư phục hồi sau khi đào tạo - một quá trình mà nên được xem như một điều cần thiết tự nhiên. Cơ bắp bắt đầu phát triển chỉ sau khi hoàn thành. Để thực hiện quá trình này đi nhanh hơn nhiều và không có hậu quả, điều quan trọng là để có thể đúng cách thư giãn và phục hồi sức mạnh của họ cần thiết cho tập luyện tiếp theo của bạn.

Những gì bạn cần biết về công tác đào tạo?

ứng xử thích hợp của hoạt động thể chất - một sự đảm bảo rằng sự phục hồi sau khi tập thể dục sẽ nhanh chóng và không đau. Các quy tắc cơ bản của môn thể thao bao gồm:

1. Hạn chế thời gian một tiếng rưỡi trước khi tập luyện.
2. Một ngày, một tuần bạn cần phải cung cấp cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi.
3. Ngoài ra, trong ngày này có thể thực hiện tải tối thiểu.
4. Mỗi ngày, bạn phải cung cấp cho cơ thể được nghỉ ngơi không chỉ vào ban đêm nhưng vào ban ngày. Khá ngủ đủ một giờ vào giờ ăn trưa.

Phục hồi chức năng sau khi tập luyện

Làm thế nào để thực hiện phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện? Các phương tiện chính của phục hồi chức năng bao gồm những điều sau đây:

• giải trí thụ động;
• được lựa chọn chế độ ăn uống;
• massage;
• tắm;
• phương pháp điều trị nước.

Massage cho các vận động viên là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để phục hồi. Do việc loại bỏ các sản phẩm giáng hóa cơ trong thủ tục này, họ trở nên đàn hồi hơn. Kết quả là - tăng mức độ hoạt động của họ.

Bạn cũng nên chú ý đến một công cụ như tắm hơi. Nó thúc đẩy thư giãn cơ bắp, mà là đạt được bằng cách tăng quy định nhiệt và kích hoạt của mồ hôi.

Tham gia một tắm hơi, nó là cần thiết để tuân thủ các quy tắc nhất định. Ví dụ, trong khi ở cô không thể chấp nhận đổ nước lạnh. Thủ tục này nên prodelyvat sau phiên giao dịch được hoàn tất.

giải trí thụ động - đó là một đêm bình thường của giấc ngủ. thời gian của nó không nên được ít hơn tám giờ. Lần này là đủ để khôi phục lại cơ bắp.

Do điều trị bằng nước rất dễ dàng để thư giãn các cơ bắp. Hơn nữa, nó làm giảm căng thẳng cơ bắp. Hiệu quả nhất là hồ bơi.

Phục hồi sau khi đào tạo: chế độ dinh dưỡng

Trong số các sản phẩm mà tích cực ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ thể sau khi đào tạo thể thao, nên được thực hiện như:

1. Trứng. Họ sẽ luôn luôn là số một vận động viên trong menu. protein của họ có giá trị cao nhất so với các sản phẩm thực phẩm khác, trong đó phải có mặt trên bảng trong giai đoạn phục hồi.
2. Salmon. Do các protein chứa trong cá hồi và acid béo omega-3, quá trình phục hồi nhanh hơn nhiều. Điều này xảy ra do sự sụt giảm trong cơ bắp sản phẩm phân hủy protein.
3. Nước. Vi phạm của sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể là đầy suy giảm trong tốc độ phục hồi cơ bắp.
4. Thịt bò. Cô ấy là một thay thế tuyệt vời để creatine. Thịt có chứa một lượng lớn chất sắt và kẽm.
5. Sữa chua. Nó là một sản phẩm kết hợp protein và carbohydrate. Để phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi tập thể dục - là giải pháp tốt nhất.
6. Hạnh nhân. Nó được chứa trong một số lượng lớn các alpha-tocopherol. Nó đại diện cho một dạng vitamin E.

Chuẩn bị cho việc thu hồi sau khi tập luyện

vị trí một trong những loại thuốc thúc đẩy phục hồi cơ bắp, mất chất chống oxy hóa hàng đầu. Họ có trách nhiệm cho sự đàn áp của các gốc tự do. Điều này làm giảm đau cơ bắp và ngăn chặn sự phát triển của quá trình viêm. Bằng chất chống oxy hóa là vitamin A, C, E và những người khác.

Nó cũng cần được chú ý do và amino axit. Cơ thể tự nó không thể tạo ra chúng, vì vậy bạn cần phải giúp anh ta. axit amin thể hiện dưới dạng "L-isoleucine", "L-valin", và các chất khác. Qua phụ như hệ thống miễn dịch sẽ luôn luôn được bảo vệ.

Một loại thuốc thúc đẩy tái sinh nhanh chóng - "Inosine". Nó hiển thị cơ thể của acid lactic, trong đó, đến lượt mình, góp phần vào sự mệt mỏi cơ bắp.

gợi ý hữu ích

Còn cách nào khác có thể kích thích sự phục hồi sau khi tập luyện? Ngay sau khi hoàn thành nó được khuyến khích để mất đến 5 gram "BCAA". Khu phức hợp này kích thích hormon đồng hóa. Ngoài ra, nó kiềm chế các quá trình dị hóa.

Nó cũng là cần thiết để có 3 gam creatine và một khoản tiền tương đương của glutamine. Creatine khôi phục thiếu năng lượng, và glutamine tăng cường hoóc môn tăng trưởng.

Nó cũng không kém phần quan trọng để sử dụng ngay sau khi tập luyện của bạn ít nhất một lít nước không có ga tinh khiết. Nó sẽ góp phần vào việc phục hồi cân bằng nước.

thêm thông tin

Mỗi tập luyện nên kết thúc với hitch bắt buộc (tập thể dục nhẹ). Bên cạnh đó, đặc biệt chú ý nên được trao cho một massage chuyên nghiệp. Bằng cách kích thích máu và dòng chảy bạch huyết phục hồi nhanh chóng sau khi tập thể dục.

Nhận steroid đồng hóa tác động tích cực đối với các sinh vật nói chung.

Làm thế nào để xác định sự phục hồi?

Hai giờ sau khi tập luyện bạn cần để đo nhịp tim. Nếu chỉ số này ít hơn 75 nhịp / phút, sau đó quá trình phục hồi đã hoàn tất thành công. Tỷ lệ hơn 75 nhịp / phút - một tín hiệu cơ thể tập luyện quá sức hoặc nếu không sự xuất hiện của các vấn đề trong hệ thống tim mạch.

ngủ âm thanh nói về quá trình tái khôi phục sức sống. Nếu vận động viên được đi kèm với giấc mơ đáng lo ngại, cũng như buổi sáng và ban ngày buồn ngủ, phác đồ điều trị sau đó đào tạo nên được điều chỉnh.

Đau ở ngực - một dấu hiệu cho thấy cơ thể vẫn chưa dẫn đến các quá trình phục hồi sau khi đào tạo vừa qua.

tốc độ phục hồi cơ bắp phụ thuộc vào tải trọng, vì vậy trong những ngày khác nhau, nó có thể là bất bình đẳng. Nếu tải là thấp, cơ bắp phục hồi sau một ngày. Vì vậy mà họ thu hồi từ các COG trung bình cần hai ngày.

hồi phục hoàn toàn sau khi tập thể dục có thể chỉ sau một tuần. Trong một số trường hợp - hai tuần sau khi gắng sức tuyệt vời.