Kéo lên trên thanh: bàn. Chương trình đào tạo

thanh ngang là một công cụ tuyệt vời cho bơm trở lại cơ bắp. Cũng trong ngày nó được tay làm việc, cẳng tay xoay và phát triển hệ thống cơ tổng thể. Bởi vì với việc thắt chặt là tập thể dục polyarticular cơ bản có liên quan đến một số lượng lớn các nhóm cơ khác nhau.

Nếu bạn quyết định để bắt đầu kéo trên thanh từ đầu, bạn nên nhớ rằng bất kỳ tập thể dục được thực hiện với tâm. Đó là tham gia vào một chương trình cụ thể, ghi kết quả của họ. Có nghĩa là, nó không phải là cần thiết để thực hiện ngớ ngẩn kéo lên trên quầy bar.

Bảng với kết quả của bạn sẽ giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của bạn và xem làm thế nào có hiệu quả chương trình đào tạo. Chỉ bằng cách này, bạn sẽ có thể xác định chính xác hay không, bạn thực hiện và cho dù bạn đang di chuyển về phía trước cách tiếp cận.

Triệt để nghiền nát!

Trước khi bất cứ nhu cầu đào tạo để làm ấm lên cơ thể. Nhờ cô ấy, bạn có thể tránh những rắc rối khác nhau: .. Chấn thương, bong gân, dây chằng bị rách, thiệt hại cho khớp vai, trật khớp, vv Ngoài ra, cơ bắp nổi ấm luôn sẵn sàng đưa một kỷ lục mới cho pull-up, như họ đã sẵn sàng để tải.

Vì vậy, đừng bỏ qua khởi động. Nó phải kéo dài ít nhất 5-10 phút. Sau khi tập luyện, bạn nên cảm thấy một sự đột biến của sức mạnh và sẵn sàng để làm việc các cơ bắp. Nếu có một cảm giác như vậy - không vội vàng, hãy thử một buổi tập luyện trở lại.

là gì đủ và làm thế nào để chúng khác nhau?

Bạn có thể làm khác nhau pull-up trên quầy bar. Dừng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc phân phối các tải trên các cơ bắp của cơ thể. Có một số loại kẹp rằng bạn có thể giữ cơ thể của bạn trên thanh và làm các bài tập.

Cổ điển và đơn giản nhất - đó là tay vai-width ngoài, lòng bàn tay chạm vào thanh ngang và otvornuty từ bạn, ngón tay cái của bạn nên cúi bên dưới quầy bar. Bằng cách này, trên ngón tay cái: không có sự đồng thuận về vấn đề làm thế nào để làm, và cho dù đó hoàn toàn nên bao vây xà.

Nhiều vận động viên thích họ thực hiện trên một thanh ngang trong cùng một cách như phần còn lại của các ngón tay. Vì vậy, bạn có thể làm như bạn muốn. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, chỉ cần di chuyển các ngón tay. Điều này có thể được thực hiện ngay cả trong một vị trí treo.

Nếu bàn tay của bạn được đặt vai rộng ra và kìm kẹp cổ điển, sau đó bạn sẽ cung cấp cho một tải phân bố trên trên và dưới latissimus dorsi, bắp tay, cẳng tay.

Mở ra tay với chính mình, bạn loại bỏ một số tải trọng từ phía sau và tải lại nó trên bắp tay. Vì vậy, làm chủ yếu là những người muốn có một chế độ gia tốc để cung cấp cho khối lượng của bàn tay của bạn.

nắm vĩ độ

Hơn nữa, rộng hơn sự kìm kẹp, càng được sử dụng latissimus dorsi. Trong khi đó, cơ bắp cánh tay sẽ đảm nhận căng thẳng ít hơn và ít hơn. Do đó, nếu bạn muốn có một trở lại rộng, cố gắng thực hiện potdyagivaniya độ bám, mà sẽ dài hơn chiều rộng của đôi vai của bạn.

nắm hẹp liên quan đến nhiều trong công việc của tay, đặc biệt là bắp tay. Bên cạnh đó, bao gồm và các phần dưới của lat. Nếu bạn muốn bắt tay vào quầy bar, sau đó cố gắng để bắt kịp với một va li hẹp.

an toàn đầu tiên

Điều đáng ghi nhớ một vài quy tắc đó phải được theo dõi từng tập luyện:

1. Không có vấn đề nơi bạn làm, sử dụng một thanh ngang kéo lên ở nhà hay đi ra ngoài vào sân, bạn cần phải tìm chiều cao của vỏ để nó là có thể không bị hỏng hóc vói lấy thanh ngang hoặc một chút nhảy với nó.

Nếu nó nằm ở trên, bạn có thể vô tình vấp ngã đất sai và làm hỏng chân. Vì vậy, cố gắng không để thực hiện kéo-up trên thanh ngang, mà bạn phải leo lên cầu thang.

2. Hãy chắc chắn để sử dụng găng tay hoặc magiê. Đó là cách bàn tay con người, nó không được thiết kế cho tải kinh nghiệm tại thời điểm pull-up.

Tốt nhất là mua, tất nhiên, găng tay - bạn sẽ không chỉ ngừng trượt một bàn tay trên quầy bar, nhưng cũng hơi giảm tải trên bàn chải. Bạn có thể sử dụng và magiê, được bán tại bất kỳ cửa hàng bán đồ thể thao. Nó là phổ biến vì giá thấp và hiệu suất cao.

Nếu bạn muốn cảm nhận đầy đủ xà và không trượt trên nó, magiê - đây là những gì bạn cần.

Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu

Đối với một người chỉ mới bắt đầu tích cực tham gia vào các môn thể thao, chi phí đào tạo 1 lần trong ba ngày. Đó là, nếu bạn làm việc ra vào thứ hai, hoạt động sau đây sẽ diễn ra vào ngày thứ Năm. Điều này sẽ cho phép cơ thể để phục hồi và cổ phiếu lên trên sức mạnh mới.

Tất nhiên, kéo trên thanh bắt đầu từ đầu là rất khó khăn. Nếu bạn thậm chí không thể bắt kịp 1 lần, nó là cần thiết để học hỏi từ một cái ghế hoặc ghế theo cách sau: Đứng trên một chiếc ghế, với đôi chân của mình nhảy lên để ngực của bạn chạm vào quầy rượu và bắt đầu đi xuống.

Làm như vậy cho đến lúc đó, cho đến khi bạn cảm nhận được sức mạnh để kéo mình lên ít nhất một lần. Hãy cố gắng làm điều đó như chậm càng tốt. Như vậy chúng ta có thể làm chủ kéo trên áo của mình từ đầu.

Người mới đến là một Acrobat để bất cứ điều gì

Những người có khả năng thực hiện một loạt các thủ thuật trên quầy bar, có một phổ biến rất lớn trong số những người khác. Này là cần thiết để duy trì sự nổi tiếng, ngạc nhiên tất cả các phong trào mới và thú vị.

Nhưng nếu bạn chỉ là học tập để bắt kịp, bạn không nên bị phân tâm bởi những màn nhào lộn như vậy. Bạn sẽ chỉ cần phải thực hiện các bài tập cơ bản để có được những kết quả đầu tiên.

Bạn có thể thực hiện mỗi tập luyện:

1. Pull-ups rộng độ bám.

2. Chin hẹp độ bám.

3. Kéo-up cho bắp tay.

Thực hiện ít nhất 4 bộ 4-5 lần.

Ngay sau khi bạn tải nó hoàn toàn chinh phục, bắt đầu tăng số lượng đại diện. Một khi bạn đã có thể làm 4 bộ 15-20 lần của bất kỳ của các bài tập, nó làm cho cảm giác sử dụng trọng lượng, thực hiện kéo lên trên quầy bar.

Bảng, đúc sau đây, sẽ giúp bạn xây dựng một tập thể dục với tải trọng thêm. Nhưng việc thực hiện một kế hoạch như vậy được khuyến cáo chỉ khi bạn tự tin siết chặt và không có thiệt hại cho khớp vai.

Làm thế nào để tăng pull-up trên thanh càng sớm càng tốt?

Nếu bạn không phải là người mới bắt đầu và làm một số tiền nhất định của thời gian, có thể đến một thời điểm mà bạn sẽ không còn phát triển. Điều này là do thực tế là cơ thể đã đạt đến hình dạng tối ưu và điều kiện cho các nhiệm vụ mà bạn đặt trước mặt anh.

Và nó không phải là luôn luôn dễ dàng vượt qua biên giới trong 30 pull-up, nếu không có vấn đề bao nhiêu đã được tích lũy trong cơ thể của tài nguyên thiên nhiên, họ có thời gian để nhận ra, và bạn không thể tăng pull-up tiếp cận trên thanh ngang.

Nhưng luôn luôn có một mong muốn trở nên tốt hơn và tốt hơn, làm thế nào được? Trong trường hợp này nó là cần thiết để gây ra một sự căng thẳng xung kích trong cơ bắp của bạn trong khi tập luyện, cơ thể phải xem xét lại vị trí của mình và nhận ra rằng bạn cần phải phát triển hơn nữa như tải tăng đáng kể.

Như vậy lực đẩy có thể được với một trọng lượng kéo tùy chọn. Cách đơn giản nhất để làm điều này là có lúc xử lý của nó một chiếc cặp thông thường. Nếu không, bạn có thể mua, nhưng chắc chắn rằng tay cầm đã được mạnh mẽ, như bạn sẽ được tải chúng decently.

Để sử dụng có hiệu quả trọng lượng bổ sung để được thực hiện trên một đặc biệt mạch kéo lên trên quầy bar. Bảng dưới đây, thích hợp để hiểu làm thế nào để xây dựng chương trình đào tạo của bạn. Bạn có thể sử dụng nó như một cơ sở cho việc lập kế hoạch đào tạo.

Tôn trọng các nguyên tắc của công tác đào tạo được đưa ra trong bảng, bạn sẽ tìm ra sớm phải bản thân về cách tăng kéo trên quầy bar.

tham gia thường xuyên

Đừng quên tập thể dục mà nên thường xuyên. Nếu không có một cách tiếp cận có hệ thống để việc làm đạt được kết quả mà bạn không thể. Đặt cho mình rằng sẽ cần phải dành ít nhất một giờ mỗi ngày để thực hiện kéo trên quầy bar.

Bảng trên đây sẽ giúp bạn không nên dừng lại ở đó và cải thiện kết quả của họ. Nhưng đừng cố gắng để mua sự cân bằng, như khớp vai - đây là một cơ chế rất phức tạp, trong đó có thể dễ dàng bị hư hỏng. Cố gắng tăng tải dần. Đừng cố gắng lập kỷ lục bằng cách kéo lên từng tập luyện.