Bơm vai: và chương trình tập luyện

Vai - có lẽ hầu hết phần vấn đề của cơ thể để các vận động viên. Họ rất khó để chảy máu và đòi hỏi cách tiếp cận đúng. Đào tạo cơ thể này sẽ mở rộng vai trực quan. Và để nhấn mạnh sự nhẹ nhõm của bắp tay và cơ tam đầu. Bên cạnh đó, việc bơm sẽ giúp tăng cường các dây chằng vai, mà sẽ làm giảm khả năng chấn thương khớp vai.

Đặc điểm của quá trình đào tạo

các hình thức cơ delta vai, nó tạo ra ba kết nối với nhau trước chùm, giữa (trung gian) và ngược lại. Ở chỗ đó những khó khăn chính của công tác đào tạo, bạn không thể không kém ảnh hưởng đến cả ba dầm cùng một lúc.

San lấp mặt bằng vũ khí bao gồm các bài tập cơ bản và cách nhiệt. bài tập cơ bản sẽ bao gồm các tác phẩm của hai hoặc ba dầm cùng một lúc và có thể sử dụng phụ trợ, cơ trapezius. bài tập cô lập cung cấp tải trọng hoàn toàn vào một dầm. Về tập thể dục giải phẫu cho vai là một nền báo chí thẳng đứng.

bài tập cốt lõi

bài tập cơ bản để bơm vũ khí như sau:

• barbell Cuốn báo chí thường trực;
• báo chí quân sự ;
• quả tạ đứng pha loãng;
• băng ghế dự bị Arnold;
• kéo thanh để cằm.

Trong số các cô lập của chùm phía trước của đồng bằng là để cung cấp:

• nâng một quả tạ trước;
• băng ghế dự bị vì của người đứng đầu.

Nhiệm vụ của vùng đồng bằng phía trước - bố trí tay trong tay đối với cơ thể với và nâng phía trước của cơ thể. Do đó, delts phía trước có liên quan đến hầu hết các bài tập khi bạn cần phải nhấn cân.

Đối với chùm trung bình:

• Pha loãng quả tạ qua bên;
• khối lực đẩy dọc trong mô phỏng.

chùm nhiệm vụ - up của bàn tay thông qua các bên. Do đó, bất kỳ máy ép phù hợp cho anh ta ngồi.

Để phía sau của chùm:

• que thẳng đứng nằm trên bụng;
• đảo ngược giống trong mô phỏng.

phía sau nhiệm vụ chùm - bố trí tay lại. Vì vậy, tất cả các bài tập liên quan đến lực đẩy sẽ bao gồm dầm phía sau vào hoạt động. Điều này là do thực tế là khi đúng thực tập khuỷu tay của bạn sẽ luôn được rút lại.

Tập luyện tại nhà

Bơm vai ở nhà là có thật với cách tiếp cận đúng. Ở đây nó là cần thiết ngay lập tức gọi lại các thanh ngang và thanh song song. Bạn cũng có thể dành một chút và mua quả tạ mà sẽ cải thiện đáng kể kết quả của bạn. Tuy nhiên nó có thể sử dụng thông thường push-up. Tải lớn, làm cho phần hạ thấp xuống sàn nhà, bạn có thể đặt bàn chân của bạn trên một chiếc ghế, mà sẽ làm giảm phạm vi của chuyển động. Rộng hơn việc xây dựng của bàn tay, các vùng đồng bằng chùm vừa làm việc nhiều hơn, tương ứng, dầm phía trước sẽ được sử dụng tại hẹp độ bám.

Lực lượng Dips là do tải trọng tĩnh. Cúi xuống càng thấp càng tốt và làm sắc nét trèo nhỏ.

Nếu tập thể dục dường như quá dễ dàng, thêm tài liệu trọng lượng - một ba lô thông thường. Nó cũng có thể được sử dụng thay cho chuông không kêu.

Chảy máu vai quả tạ

Chuyển sang bài tập với tạ, một khi nó là đáng chú ý lợi thế của mình so với khung thành. Do thực tế mà mỗi nhánh làm việc trong sự cô lập, nó có thể đóng vai trò đặc biệt trên phần bên phải của vùng đồng bằng. Tiếp theo sẽ được coi là một ví dụ về một phức hợp các bài tập với tạ, phù hợp không chỉ cho người mới bắt đầu:

1. Nâng quả tạ ở phía trước. Nâng cao có thể đồng thời hoặc xen kẽ. Ban đầu, chuông không kêu là gần hông. thân sửa chữa, khuỷu tay hơi cong, hai bàn tay ở vị trí này nên được tổ chức trước khi kết thúc cuộc tập trận. Trong đầu phục hồi nín thở cho hơi thở, cho đến khi cánh tay thấp hơn đến vị trí bắt đầu. Nâng quả tạ nhẹ trên vai hoặc trên chiều cao của họ. Đừng ném quả tạ giảm mạnh, giữ chúng ở độ cao vai trong 2-3 giây. Đối với tải trọng lớn hơn đối với các dầm phía trước được sử dụng trên đầu trang của sự kìm kẹp.

2. Nuôi quả tạ trong tay. Trên hít vào, giữ hơi thở của bạn, nâng cao cánh tay sang hai bên. Thở ra khi quả tạ đang ở chiều cao vai. Nếu không có sự cố định ở vị trí bắt đầu, bắt đầu một sự bùng nổ mới. Tập thể dục là trọng lượng trung bình và tốc độ đo.

3. Nuôi quả tạ ở độ dốc. Kỹ thuật cũng giống như đứng trong chăn nuôi. Sự khác biệt duy nhất là bạn nên nghiêng về phía trước càng nhiều càng tốt song song với sàn nhà, hai chân hơi cong, bàn tay, khuỷu tay hơi cong, lưng thẳng trong cuộc tập trận.

4. Bench Arnold. Cuộc diễn tập được thực hiện trên một cái ghế dài với một trở lại. Uốn cong khuỷu tay và giơ tay lên để chiều cao của cổ thẳng đứng, tay, xoay lòng bàn tay đối diện với bạn. Trên hít vào, giữ hơi thở của bạn. Bắt đầu giơ tay theo chiều dọc. Khi trọng lượng là phía trên đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài, mở rộng bàn chải. Duỗi thẳng cánh tay của bạn đầy đủ, thở ra và hít vào từ từ hạ thấp tạ theo thứ tự ngược lại. tốc độ quay của bàn chải phải được tính toán khi hạ tạ để tay ở mức vai một lần nữa được triển khai bên trong.

5. Bấm quả tạ ngồi. Kỹ thuật tập tương tự như zhimom Arnold, sự khác biệt là ở vị trí ban đầu của quả tạ, vị trí tay là như nhau, chỉ có chuông không kêu được nâng lên ngang tầm mắt, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Từ vị trí này vào tay được thẳng và bị khóa trong vài giây khi được bế lên tại trung điểm. Xoay bàn chải trong bài tập này là không cần thiết.

Đào tạo trên một thanh ngang

Bơm vai trên thanh là rất hiệu quả. Nó phải được nhớ rằng tại thời điểm pull-ups đóng vai trò như những người trợ giúp cơ delta. Kể từ khi nhiệm vụ chính của đồng bằng châu thổ - giơ tay, nỗ lực lớn nhất sẽ được gắn ở giữa thang máy trên xà. Do đó, cách tốt nhất là để phù hợp với kéo phần phía trước và một đủ trung bình.

• Kéo thẳng kìm kẹp giữa. Chân bắt chéo, đầu gối hơi cong. Khi thang máy của lưỡi nên được giữ ở vị trí đỉnh cao của phần trên của ngực nên chạm vào xà ngang. Bằng cách hạ thấp cuối của cánh tay thẳng. Mặt sau nên căng thẳng trong suốt tập thể dục để ngăn chặn bập bênh.

• Phần nắm kéo ngược lại. Nên được thắt chặt lên đến giữa phục hồi của bạn. Khi đến điểm giữa ở vị trí này sẽ sửa chữa và cố gắng nâng xương đòn, như thể nhún vai.
• Kéo một va li ngược hẹp. Khi nâng vai nên rút lại và giảm lưỡi. Ở phía trên cùng của thanh nên chạm vào vú.

VÍ DỤ tập luyện hiệu quả

bơm chương trình vũ khí:

• Push-up (như là một khởi động) - 1 cách tiếp cận để bắt đầu mệt mỏi.
• Nâng quả tạ trước mặt bạn - 8-12 reps cho 4 bộ.
• Nuôi quả tạ trong tay - 8-12 reps cho 4 bộ.
• Nuôi quả tạ ở độ dốc - 8-12 reps cho 4 bộ.
• Arnold báo chí hoặc băng ghế dự bị quả tạ ngồi - 8-12 reps cho 4 bộ.
• chọn một loại và thực hiện một vài cách tiếp cận ngay từ đầu và kết thúc của phiên họp của pull-up trong một workout là tốt nhất.
• Bạn cũng có thể hoàn thành 1 bộ push-up cho đến khi kiệt sức hoàn toàn.

Nghỉ ngơi giữa mỗi khoảng 1 phút, và lý tưởng nhất khoảng 30-40 giây.

Mẹo

quả tạ trọng lượng nên chọn thoải mái cho bạn để bạn có thể làm 8-12 reps với điều kiện là phiên bản mới nhất sẽ được trao bằng vũ lực. Nếu các bài tập dễ dàng, tăng trọng lượng của tạ.

Đầu tiên là để trau dồi kỹ thuật tập thể dục, và sau đó tăng trọng lượng hoạt động và sức nặng của trọng lượng. Push-up và kéo-up nên được thực hiện với tốc độ nhanh chóng. Làm việc với chuông không kêu, trái lại, nó phải được thực hiện ở một tốc độ chiều.

Đào tạo là không cần thiết để thực hiện hàng ngày, đủ 3-4 lần một tuần, cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi.