Các chương trình đào tạo trên thanh cho người mới bắt đầu và các vận động viên có kinh nghiệm

Nếu bạn muốn thoát khỏi chất béo cơ thể, làm giảm con số của bạn, xây dựng cơ bắp, trở thành hardy, sau đó bạn sẽ giúp một chương trình huấn luyện đặc biệt trên quầy bar. đạn này kết hợp với các bài tập khác, bao gồm quán bar, sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn.

thanh ngang và thanh song song: các chương trình đào tạo. Một ngày

kế hoạch bài tập này được thiết kế cho 3 ngày huấn luyện, sau đó được lặp đi lặp lại một lần nữa. Tham gia tốt hơn ở ngoài trời, trên một sân thể thao được trang bị đặc biệt. Để có kết quả tốt nhất, bạn phải dành này 3-4 ngày một tuần.

Các chương trình đào tạo trên thanh ngang và thanh song song ở bài học đầu tiên là nhằm mục đích cơ tam đầu bơm và cơ bắp ngực. Sau một thời gian ngắn khởi động đi đến joists và tham gia một vị trí bắt đầu. Để làm điều này, clasp tay, treo, quét chân lên khỏi mặt đất, uốn cong khuỷu tay của bạn một chút. Trên hít thẳng cánh tay của bạn để nâng cao cơ thể thậm chí cao hơn so với mặt đất. Sau đó, một lần nữa, uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống. Chân tại cùng không phải chạm mặt đất.

Làm bài tập này nhiều lần như cho phép bạn tập thể dục thể chất. Tổng thực hiện 4 bộ. Hai phương pháp tiếp cận đầu tiên không lây lan càng nhiều càng tốt; nếu bạn có thể làm 10 của các bài tập, làm 7-8. Hai phương pháp cuối cùng - chính. Họ cố gắng làm 12 lần lặp lại.

Nghỉ ngơi hai phút và đi vào thanh ngang. Treo trên nó, trong đu càng nhiều càng tốt, nhấc chân liên kết với nhau, đầu gối hơi cong. Trong trường hợp này, bạn sẽ có cơ tam đầu tham gia và cơ bụng. Thực hiện các bài tập trong cùng một cách: hai phương pháp tiếp cận đầu tiên - 70-80% của mức tối đa có thể, hai cách tiếp cận cuối cùng - 120%.

Để hiệu quả đào tạo còn lớn, trong kết luận, làm push-up từ băng ghế dự bị trong cùng một cách trong 4 phương pháp tiếp cận.

ngày hai

Các chương trình đào tạo về thanh ở những thay đổi phiên tiếp theo. Một ngày sau, đi đến đạn, treo trên tay chạm cột dọc, làm cho một va li rộng. Thực hiện kéo trong hai phương pháp đầu tiên không thể đặt ra, trong hai người còn lại - phát hành 120%.

Sau 1-2 phút nghỉ ngơi để tiếp tục lao động. Bây giờ chúng ta cần phải sửa chữa tay trên thanh nắm ngược lại, tức là ngón tay trỏ đến bản thân mình. Thực hiện pull-up. Làm 3-4 bộ với cùng một số lần lặp lại, như trong bài tập trước.

Sau một thời gian nghỉ ngơi ngắn, đi đến quầy bar. Lấy vị trí bắt đầu. Vẽ cánh tay thẳng trên thanh, nâng cơ thể. Giữ nó ở vị trí này, để thực hiện cú đá chân về phía trước, nâng họ để họ trở thành song song với mặt đất. Làm điều này khi bạn thở ra, hạ thấp chân - thở.

Ngày thứ ba

Đào tạo chương trình trên thanh sẽ giúp tăng cường obliques. Nó là dành riêng cho phiên thứ ba. Treo trên tay trên quầy bar, nâng đầu gối cong luân phiên - sau đó bên trái, sau đó về phía bên phải. Khi bạn uốn cong đầu gối của bạn để chân phải gửi theo hướng ngược lại.

Để cung cấp cho cơ bụng của bạn một tập luyện tốt ngày hôm đó, làm các bài tập trên băng ghế dự bị, đã lưu hành báo chí. Công nghệ này là như nhau: 4 bộ, hai đầu tiên với một số nhỏ hơn lần lặp lại, cuối cùng hai - với nhất.

khuyến nghị chung

Sau một ngày nghỉ ngơi một lần nữa, hãy làm theo các thiết lập đầu tiên của bài tập, ngay cả sau khi 1-2 ngày - thứ hai. Hãy nghỉ ngơi dù chỉ một ngày, chơi buổi tập thứ ba của chương trình ngày.

Đó là những gì các chương trình đào tạo trên thanh ngang và thanh song song với việc ra các cơ ở cánh tay, ngực, lưng và báo chí.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn để thực hiện các bài tập của công nghệ này, bạn có thể bắt đầu với một đơn giản, và sau đó sử dụng các chương trình đào tạo ở trên.

Những điều cơ bản cho người mới bắt đầu

Đào tạo trên một thanh ngang cho người mới bắt đầu trong buổi phút đầu tiên bao gồm một nhỏ ấm lên, tiếp theo là bắt tay vào một cuộc tập trận lớn. Tham gia một vài bài tập thở, làm ấm lên cơ thể, chuẩn bị nó cho một tải nghiêm trọng hơn.

Đi bộ đến quán bar, cố gắng nắm bắt ít nhất 1 lần. Nghỉ ngơi trong vài giây và lặp lại kỷ lục của mình. Do đó tổ chức cho 15-20 phút. Thậm chí nếu bạn có thể thực hiện trong một cách tiếp cận, chỉ có một pull-up, tất cả các thời gian, bạn cũng có thể thực hiện tổng cộng 20. Nếu vào buổi sáng, bạn sẽ bị đau cơ bắp, rất tốt. Vì vậy, bạn đã làm tất cả mọi thứ một cách chính xác, và các cơ bắp có một tải đầy đủ.

Khi cơn đau sẽ vượt qua, sau khoảng 2-3 ngày, tiếp tục làm các bài tập trên thanh ngang.

Trong cùng một cách làm pull-up. Có lẽ là một cách tiếp cận bạn đã quản lý để làm cho không phải một, mà là hai hoặc ba. Nếu bạn thất bại, đừng thất vọng. Sau khi nghỉ ngơi trong 1-2 ngày sau khi tập thể dục thứ hai, thứ ba cố gắng chạy một chút lặp lại cao hơn cho một cách tiếp cận.

Đa dạng trong cách kéo cho người mới bắt đầu

Làm các bài tập trên thanh với một phạm vi tốt của chuyển động, mà không giật. Tại mô phỏng công này có thể được thực hiện thắt chặt các loại. Sau đây là thích hợp cho các vận động viên có kinh nghiệm.

1. Bảo vệ cơ thể của bạn để cơ thể và đùi trên đã vọt xà ngang. Hands với trực tiếp, bàn tay vững chắc kẹp phần ngang của thanh ngang. Uốn khuỷu tay của bạn cơ thể thấp hơn một chút, kéo ngực đến quầy bar, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

2. Tóm lấy của thanh, giơ hai chân cùng một lúc để chạm vào ngón chân của bàn chân ngang thanh ngang.

Bạn cũng có thể thực hiện các loại khác của pull-up. Điều quan trọng - để tham gia với tâm trạng, xem ra cho sức khỏe. Nó là tốt hơn để đào tạo hàng năm hoặc hai ngày, nghỉ ngơi giữa các bộ - không quá 20-30 giây. Sau đó, sau 1-2 tháng bạn sẽ thấy những kết quả đầu tiên, và một năm sau đó không biết cơ thể của tôi, mà sẽ được rõ ràng, một cơ bắp nhẹ nhõm đẹp.