Kế hoạch tập thể dục trong phòng tập thể dục cho nữ sinh và nam giới để giảm cân

Trong thế giới hiện đại, có một sự sùng bái của vẻ đẹp. Trước hết mọi người chú ý đến dữ liệu bên ngoài. Người đó hấp dẫn hơn và mảnh dẻ hơn, quan điểm nhiệt tình hơn mà anh ta sẽ nắm bắt. Vì vậy, các phòng tập thể dục đang ngày càng trở nên phổ biến.

Các hoạt động này giả định kiến thức về những điều cơ bản trong việc chuẩn bị một kế hoạch đào tạo, lựa chọn các sản phẩm thực phẩm. Nếu bạn không có kiến thức như vậy thì tốt nhất bạn nên liên hệ với huấn luyện viên.

Hầu hết du khách đến phòng tập thể dục đều quan tâm tới kế hoạch đào tạo nào để lựa chọn cho việc vẽ và đốt chất béo . Với sự khởi đầu của nhiệt, mọi người đều muốn có một cơ thể chặt chẽ mà không có tiền gửi ở những nơi sai. Nó có lợi cho cả gái và nam giới. Việc huấn luyện thứ nhất và thứ hai sẽ hơi khác. Chúng ta hãy thử tháo rời chúng.

Các quy tắc cơ bản trong việc giảm cân

Trước khi xem xét kế hoạch đào tạo, bạn phải làm quen với các quy tắc cơ bản:

• Cần làm việc không chỉ trên các vùng có vấn đề của cơ thể mà còn trên mỗi nhóm cơ, nếu không hình thức sẽ không đồng nhất;
• Nên kết hợp đào tạo sức mạnh và hoạt động tim mạch, không để họ phân biệt;
• Trước khi tập luyện, cần phải ấm lên để tránh chấn thương;
• Bắt đầu tập huấn là những bài tập đơn giản, dần dần chuyển sang những bài tập phức tạp;
• Trước hết là có các bài công pháp, và sau khi nạp - tim;
• Bạn không thể tập luyện mỗi ngày, tối ưu sẽ là 2 ngày một lần.

Tập luyện giảm cân

Hiệu quả nhất trong việc loại bỏ trọng lượng thừa là các bài tập supersets. Như bạn đã biết, đốt chất béo dưới da sẽ xảy ra trong trường hợp đào tạo đốt cháy rất nhiều calo, và điều này có thể đạt được bằng cách tập luyện cường độ cao. Tăng phương pháp tiếp cận và lặp đi lặp lại, giảm thời gian nghỉ ngơi và bổ sung cardio sẽ giúp quá trình giảm cân.

Supersets là gì?

Supersets thường được bao gồm trong kế hoạch đào tạo để giảm cân. Khái niệm này có nghĩa là thực hiện hai bài công pháp trong một cách tiếp cận mà không có sự nghỉ ngơi. Vì vậy, đồng thời, bạn có thể thực hiện gấp đôi trong đào tạo theo cách cổ điển. Cường độ ép cơ thể làm việc trong chế độ tăng tốc, tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, do đó quá trình đốt chất béo diễn ra nhanh hơn.

Đào tạo cho cô gái

Kế hoạch đào tạo trong phòng tập thể dục cho các cô gái giảm cân được thiết kế để thực hiện một số nhiệm vụ:

• Cải thiện độ bền;
• Tăng cường hệ thống tim mạch;
• Đốt chất béo;
• Bảo quản cơ bắp.

Tất cả các nhóm cơ sẽ được chia thành ba ngày, mỗi tập thể dục nên bao gồm 3-4 phương pháp tiếp cận và 15-20 lần lặp lại. Đào tạo tối ưu trong chế độ của 3 bộ 20 reps hoặc 4-15.

Ngày đầu tiên chúng ta bắt chân, báo chí, vai, lưng, bắp tay:

• Hạ huyết áp và nâng chân;
• Báo chí và báo chí luân phiên của dumbbells
• Mở rộng hông trong crossover và kéo đầu từ khối trên cùng;
• Chéo chéo trong chéo và lực kéo của khối ngang.

Ngày thứ hai chúng tôi đào tạo chân, báo chí, ngực:

• Torsion trên một chiếc ghế và đường dốc nghiêng với một barbell trên vai;
• Chạy bằng tạ tơ (squat) và băng ghế dự bị (30 độ);
• Ghế mở rộng chân và đặt tạ;
• Uốn cong và quấn cổ.

Ngày thứ ba chúng ta bắt chân, bắp chân, ép, lưng, vai, cơ triceps:

• Nâng chân lên băng ghế và nâng lên chiếc vớ bằng tạ;
• Deadlift và kéo từ khối trên cùng (ngược lại);
• Tấn công và barbell ép từ phía sau đầu;
• Squats trong Gakke và báo chí Pháp.

Đào tạo cho nam giới

Kế hoạch đào tạo cho nam giới về giảm cân thực hiện các công việc sau:

• Đốt cháy mỡ;
• Giảm đau cơ;
• Phát triển sức bền.

Ngày đầu tiên chúng tôi đào tạo báo chí, lưng và ngực:

• Xoắn trên băng ghế và nâng chân (3 bộ 12-20 lần lặp lại);
• Deadlift 3x8-12 và dốc với một barbell trên vai 5x10-15;
• Các băng ghế báo chí đặt 4х8-12 và dây của tạ 4х12-15;
• Rod rod ở độ dốc (ngược lại) 4x8-15 và đẩy từ khối trên cùng phía sau đầu 4x10-15.

Ngày thứ hai chúng ta bắt tay:

• Đẩy từ thanh 5x8-12 và mở rộng tay từ khối trên 5x10-20;
• Kéo (tay đảo) 4x8-12 và tay uốn với thanh đứng 4x12-15;
• Báo chí Pháp 3x10-20 và uốn tay với tạ 3x10-15;
• Gập hai bàn tay ngồi 3 đến 12-20 và áo choàng 3 đến 12-15.

Ngày thứ ba chúng tôi đào tạo báo chí, chân và vai:

• Xoắn ở hông 3x12-20 và hé mở 3x10-15;
• Ghế ngồi 5x8-12 và phần mở rộng chân 5x12-20;
• Thanh báo chí đứng 4 8 8 và chuôi đứng ở các cạnh 4 đến 12-20;
• Nhấn thanh barbell từ phía sau đầu trong khi đứng 4-10-10 và xoay táo tanh về phía trước 4 đến 12-20.

Đào tạo vi mạch

Kế hoạch đào tạo trong hội trường cho một cô gái trên một phương pháp tròn không khác nhau từ bài tập của nam giới. Thêm vào đó là đào tạo tròn là bạn có thể thực hiện tất cả các nhóm cơ cho một lần ghé thăm hội trường. Đối với đốt chất béo, nó thực sự là tuyệt vời.

Ngoài ra, các khoá tập huấn như vậy sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cải thiện độ bền và rút ngắn thời gian tập thể dục. Bản chất là thực hiện các bài tập trên tất cả các nhóm cơ mỗi người mà không dừng lại. Đó là, hoạt động sẽ bao gồm một cách tiếp cận cho mỗi nhóm cơ. Đây là một chương trình đào tạo chuyên sâu về năng lượng và mất rất nhiều năng lượng và năng lượng nên không thể làm việc với trọng lượng lớn ngay cả đối với một người đàn ông.

Đối với đào tạo, bạn cần phải đi qua 3-5 vòng tròn và làm 12-20 lần lặp lại mà không nghỉ ngơi giữa các bài tập trong một vòng tròn. Xem xét kế hoạch đào tạo.

Ngày thứ nhất:

• Vặn trên băng ghế;
• Sự rút gọn;
• Traction từ khối trên cùng phía sau đầu;
• Squats;
• Push-up từ sàn nhà với một grip rộng;
• Tấn công;
• Báo chí về tơ tằm;
• Chân mở rộng ngồi;
• Bản thảo của tạ ở độ dốc;
• Nâng chân lên tại chỗ.

Ngày thứ hai:

• Nâng chân lên băng ghế dự bị;
• Dốc với một barbell trên vai;
• Nhấn quả tạ ở một góc;
• Deadlift;
• Thanh Rod ở độ dốc (ngược lại);
• Ngồi xổm trong Gakka;
• Push-up từ thanh;
• Uốn hai chân;
• Báo chí thanh đang đứng phía sau đầu;
• Uốn tay với một thanh trong khi đứng.

Mặc dù kế hoạch đào tạo trong hội trường được thiết kế hai lần một tuần, nhưng nó sẽ được tối ưu để thực hành 3 hoặc thậm chí 4 lần, chỉ đơn giản là xen kẽ workouts. Điều này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhanh hơn.

Kế hoạch đào tạo phù hợp với cả phụ nữ lẫn nam giới bởi vì tải trọng được phân bố đều và không tập trung vào bất kỳ một nhóm cơ nào vì việc đốt chất béo là cần thiết để gây ảnh hưởng đến sinh vật một cách phức tạp và không phải để đào tạo chính xác các cơ.

Thực hiện trung bình 15 lần lặp lại trong một bài tập, trong bốn vòng (1 giờ), bạn có thể thực hiện 600 hành động (10 mỗi phút). Đây là một tải trọng rất mạnh, nhờ đó chất béo sẽ cháy tốt. Theo quan điểm thực hiện, việc đào tạo đó rất mất thời gian, và cần phải làm việc chăm chỉ. Tuy nhiên, sau vài tháng, kết quả sẽ tự cảm thấy, và bạn sẽ hiểu rằng tất cả các lực lượng đã tiêu tốn không phải là vô ích.

Cardio Workout

Trong kế hoạch đào tạo tại phòng tập thể dục để tăng chất béo đốt cháy, bạn phải bao gồm một phiên họp cardio từ 30 phút. Sau khi đào tạo, tất cả các glycogen trong cơ được tiêu thụ, và thời gian này là tối ưu nhất để giữ cardio. Đối với năng lượng, cơ thể sẽ phải đốt cháy các cửa hàng chất béo gần như ngay lập tức, vì không có nhiều glycogen. Thời gian tối ưu cho bài tập aerobic là 45 phút.

Nếu bạn tập thể dục tim trước khi luyện tập sức mạnh hoặc vào một ngày khác, chất béo sẽ bắt đầu đốt cháy khoảng ba mươi phút sau khi bắt đầu, vì glycogen sẽ được tiêu thụ đầu tiên. Vì vậy, thời gian tối ưu cho tải aerobic là sau khi lực. Cardioion có thể được thực hiện trên một chiếc xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ hoặc elipsoid, mà không phải là quan trọng. Điều quan trọng hơn là giữ xung ở vùng đích, trong đó chất béo được đốt cháy mạnh mẽ nhất. Nó có thể được tính như sau: 220 trừ đi tuổi và nhân với 0.7.

Chế độ ăn kiêng thể thao để giảm cân

Kế hoạch đào tạo trong phòng tập thể dục cho nữ sinh và nam giới không phải là điều quan trọng nhất trong việc giảm cân. Kết quả mong muốn không thể đạt được nếu thiếu dinh dưỡng thích hợp. Vì vậy, trong cuộc chiến chống lại chất béo, bạn phải theo một chế độ ăn uống - chi tiêu nhiều hơn bạn nhận được. Có rất nhiều chế độ ăn uống, giống như luyện tập, nhưng gần đây, các vận động viên thích protein-carbohydrate. Bản chất được giảm xuống sự thay đổi của lượng protein và carbohydrate ăn vào, giúp để từ từ và chính xác giảm cân.

Chế độ ăn kiêng cho cô gái

Đối với trẻ em gái, chu kỳ ăn kiêng sẽ như sau:

• 1 và 2 ngày protein (2 g protein và 0,5 g carbohydrate trên 1 kg trọng lượng);
• 3 ngày - carbohydrate (5 g carbohydrate và 1 g protein trên 1 kg trọng lượng);
• 4 ngày - hỗn hợp (2 g protein và 2 g carbohydrate trên 1 kg trọng lượng).

Chế độ ăn kiêng cho nam giới

Đối với nam giới, định mức tiêu thụ thực phẩm phải phù hợp với:

• 1 và 2 ngày protein (3g protein và 0,5g carbohydrate trên 1 kg trọng lượng);
• 3 ngày - carbohydrate (6 g carbohydrate và 1,5 g protein trên 1 kg trọng lượng);
• Ngày 4 - hỗn hợp (2,5 g protein và 3 g carbohydrate trên 1 kg trọng lượng).

Phụ gia giảm cân

Chất bổ sung phổ biến nhất trong số các loại chất béo là L-carnitine. Chất này được sản xuất trong cơ thể chúng ta, nhưng không đủ để đốt các cửa hàng chất béo. Cần lưu ý rằng thuốc sẽ không hoạt động nếu không có chế độ ăn kiêng. Đó là, bạn cần phải tiêu tốn ít calo hơn chi tiêu. Cùng với chế độ ăn kiêng, tập thể dục và carnitine nó sẽ cho kết quả tuyệt vời.

L-carnitine có ở dạng bột và dạng lỏng, nó tương đối rẻ tiền. Ngoài ra, loại máy ghi mỡ thông thường là Lipo 6, nó tốn kém hơn một lần so với cách xử lý trước, nhưng hiệu quả hơn. Các vận động viên đã nói nhiều lần ghi nhận hiệu quả rõ rệt của các đầu đốt mỡ, do đó, nếu bạn tập trung vào kết quả, bạn có thể sử dụng chúng một cách an toàn. Bao gồm trong kế hoạch của trợ lý đào tạo cho zhirobimilizatsii, bạn có thể nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.

Vì vậy, kết hợp tất cả các phương pháp giảm cân một cách chính xác, bạn có thể đạt được kết quả trong một thời gian ngắn và mất cân nặng. Điều chính là nhớ rằng mọi thứ phải được tiếp cận với trí thông minh và không vội vàng đến cực đoan. Việc cắt giảm thực phẩm hoặc ăn quá nhiều sẽ không dẫn đến kết quả tích cực, nhưng trái lại, sẽ có tác dụng không mong muốn hoàn toàn dưới dạng suy giảm và làm chậm sự trao đổi chất. Đào tạo và ăn uống khôn ngoan!