Carbohydrates: những gì bạn muốn và bao nhiêu họ ăn trong một ngày

Để thưởng thức bản thân và được tràn đầy năng lượng, bạn phải ăn uống đúng cách. Các chế độ ăn uống nên đến protein, chất béo và carbohydrate. Với tình trạng thiếu của bất kỳ của các thành phần một người cảm thấy khó chịu, thờ ơ, suy nhược và khó chịu.

Đảm bảo hoạt động bình thường cho phép carbohydrate. Vậy chúng là gì? Những chất này là một nguồn năng lượng. Bởi vì chúng được chế biến thành glucose, cơ thể trở nên linh hoạt và tỉnh táo hơn. Vì vậy nó là cần thiết để biết có bao nhiêu carbohydrate bạn cần phải tiêu thụ mỗi ngày để không gây tổn hại cho sức khỏe.

khái niệm

Carbohydrates - vật liệu hữu cơ gồm carbon, oxy và hydro. Trong cơ thể dưới dạng glycogen tích lũy khoảng 2-3% của các thành phần này. Máu chứa glucose trong một lượng 5g Người huấn luyện, càng có nhiều ông có thể tích lũy glycogen.

Cơ thể con người có khả năng tổng hợp carbohydrate, nhưng với số lượng rất nhỏ, vì vậy hầu hết trong số họ cung cấp thực phẩm. Các thành phần này là trong thực phẩm thực vật. Ví dụ, hạt khoảng 80%. Một đường chứa 99,98% vật liệu như vậy. Nó cung cấp cho cơ thể năng lượng cụ thể là carbohydrate. Những gì họ làm được nhiều hơn? Họ rất quan trọng và cần thiết cho hoạt động của nhiều cơ quan.

loại

Trước khi tìm hiểu có bao nhiêu bạn cần phải ăn carbohydrate, bạn nên làm quen với quan điểm của họ. Các thành phần này là một chất dinh dưỡng cho não bộ và cung cấp các nhu cầu năng lượng của tất cả mọi người.

Carbohydrates là:

• đơn giản;
• phức tạp;
• tiêu hóa;
• Trudnousvoyaemye.

Đối với các loại đơn giản bao gồm glucose, galactose và fructose. chất đó được hấp thu nhanh chóng và tăng đáng kể mức độ đường trong máu. Các bác sĩ khuyên bạn nên nhiều người càng tốt để hạn chế carbohydrate dễ tiêu hóa trong chế độ ăn uống. Điều này có nghĩa rằng bạn cần ăn một lượng nhỏ đường, mật ong, kẹo.

carbohydrate phức tạp - là tinh bột, glycogen, cellulose, pectin. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sắp xếp thực đơn của bạn để nó được 60% gồm carbohydrate. Chất cần thiết cho sự trao đổi chất thích hợp của protein và chất béo. carbohydrates là gì hình thức phức tạp? Họ cùng nhau hoạt động với protein tổng hợp các hormone và các enzym, đó là quan trọng đối với toàn bộ cơ thể.

Là chất xơ quan trọng, đó là hầu như không được tiêu hóa trong ruột và không đề cập đến một nguồn năng lượng. Nhưng những carbohydrate trudousvoyaemye rất quan trọng trong quá trình tiêu hóa. Nhờ chúng, kích thích bởi công việc của ruột, cải thiện tiêu hóa.

Tinh bột được tiêu hóa chậm, nhưng qua một thời gian dài làm tăng lượng đường trong máu. Ông cũng cần cơ thể, nhưng trong chừng mực. Chất liệu cho ăn với cơm, semolina, khoai tây, bánh mì, tiêu hóa nhanh hơn so với những người phải kê, kiều mạch, Perlovka.

Glycogen, trong đó có tên của tinh bột động vật tích tụ trong các tế bào cơ bắp và gan. Đó là trong các sản phẩm động vật. Thành phần tạo ra một dự trữ năng lượng, mà bất cứ lúc nào có thể bù đắp cho sự thiếu glucose trong cơ thể.

Không giống như carbohydrate đơn giản và phức tạp

Nó cung cấp cho một cảm giác carbohydrate no phức tạp. Vậy chúng là gì? Với những người này trong một thời gian dài không muốn ăn. Khi nhận được những chất này trong cơ thể phải mất một thời gian dài trước khi chúng được chế biến thành glucose. Thể loại này bao gồm cellulose, tinh bột, glycogen. chất đó có trong rau quả, ngũ cốc, mì ống.

carbohydrate đơn giản là cần thiết để dễ dàng bão hòa, nhưng sau một thời gian tất cả cùng một cảm giác đói xuất hiện. Khi các thành phần này là trong cơ thể, họ đang nhanh chóng chuyển thành glucose. Bởi vì cơ thể đang gặp khó khăn nhảy đường, sau đó hiển thị nó trong cơ thể chất béo dư thừa. Vì vậy mọi người nhanh chóng viên mãn. Các thành phần này được chứa trong đường, kẹo, nho, chuối, bánh quy, ngũ cốc, gạo trắng.

chức năng

Mỗi người nên tiêu thụ carbohydrate. Những gì họ cần, bạn có thể nói từ chức năng cơ bản của họ:

• Họ là một nguồn năng lượng cho não.
• Duy trì những giai điệu của các mô cơ thể.
• Bảo vệ cơ thể khỏi sự phát triển của vi khuẩn trong ruột.
• Kích thích đồng hóa tốt của chất béo.
• Nhiều carbohydrate rất giàu chất xơ, vì vậy việc sử dụng chúng không phải là táo bón và các bệnh khác.

Các chức năng này là cần thiết cho sức khỏe con người. Nhưng cũng như bất kỳ thành phần khác, carbohydrate nên được tiêu thụ trong chừng mực. Điều này sẽ ngăn chặn sự xuất hiện của bệnh.

các tính năng khác

Một người nên ăn thức ăn có hàm lượng các thành phần hữu cơ để ngăn chặn suy giảm của cơ thể. Carbohydrates là cần thiết cho hệ miễn dịch, giảm nguy cơ bị cảm lạnh. Họ hỗ trợ cơ thể, bảo vệ chống lại sự đông máu.

Cùng với các protein chúng ảnh hưởng đến sự hình thành của các hormon, các enzym, các hợp chất khác nhau. Các thành phần hữu cơ có trong quá trình tổng hợp RNA, DNA, ATP. Nó phụ thuộc vào họ 70% các hoạt động năng lượng trong não.

nguồn carbohydrate

carbohydrate đơn giản là đường, bánh kẹo, sô cô la, trái cây sấy khô. Họ có mặt trong nướng - bánh quế, bánh ngọt, bánh. Bánh mì, mì ống, quá, là nguồn gốc của chất này. Nếu sản phẩm có đường và bột, họ là carbohydrate nhanh. Họ loại trừ từ người ăn kiêng chế độ ăn uống và vận động viên của bạn.

carbohydrate phức tạp được tìm thấy trong các loại ngũ cốc - kiều mạch, gạo, Hercules và cây họ đậu - đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng. Họ đang có trong bánh mì. Các thành phần này phải bao gồm trong chế độ ăn uống, vì chúng đã được coi là một nguồn cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp. Một lượng vừa phải carbohydrate là trong chuối, nho, hồng. Các berry chua hoặc trái cây, ít chất đó. Đối với thực phẩm carbohydrate bao gồm khoai tây, nước trái cây. Mức tối thiểu của các chất này trong sữa đông, sữa, pho mát. Nếu bạn ăn những thực phẩm này một cách chừng mực, họ sẽ không gây tổn hại cho sức khỏe của bạn.

Thiếu và thừa

Với tình trạng thiếu carbohydrate xáo trộn quá trình chuyển hóa của chất béo và protein, tuy nhiên các thành phần có hại tích tụ trong cơ thể. Bởi vì điều này, pH cân đối được thay đổi thành một môi trường có tính axit. Làm thế nào để bạn xác định rằng nó là không đủ của các chất này trong cơ thể? Các triệu chứng có thể biểu hiện như hôn mê, yếu, đói, đau đầu và buồn nôn. Để cải thiện tình trạng của bạn, nó là cần thiết để đưa vào carbohydrate thực phẩm. Điều này sẽ làm tăng lượng đường trong máu, cải thiện phúc lợi.

Có trường hợp carbohydrate dư thừa. Điều này dẫn đến béo phì, làm tăng nồng độ insulin. Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều thực phẩm, nó có thể xuất hiện đái tháo đường tiềm ẩn. Các bác sĩ cho rằng carbohydrate dư thừa gây ra sự suy thoái của tuyến tụy. Những người bị bệnh tiểu đường không nên ăn nhiều những thực phẩm này để ngăn ngừa biến chứng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là biết bao nhiêu bạn cần phải ăn carbohydrate.

định mức

Gia dinh dưỡng tin rằng những thành phần cần được tương đương với 45-55% tổng số calo mỗi ngày. Có bao nhiêu gram carbohydrate bạn cần mỗi ngày? Phải mất không ít hơn 130 gram. Quy tắc này phải được tuân thủ để ngăn chặn sự xuất hiện của bệnh.

Có bao nhiêu gram carbohydrate bạn cần tại các lối sống ít vận? Các bác sĩ khuyên bạn nên 4g mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. tiêu chuẩn như vậy cần phải mang theo cả nam giới và phụ nữ. người tích cực hơn đòi hỏi 5-6 g mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, và điện thoại di động - 6-7 g bao gồm những người có ít nhất 3 lần một tuần làm thể thao vào nhóm cuối cùng.

Các vận động viên cần ăn 8-10 gram carbohydrate mỗi 1 kg trọng lượng. Kể từ khi những người như vậy có đào tạo sức mạnh dữ dội, số lượng của các thành phần hữu cơ đốt một cách nhanh chóng. Nếu bạn làm theo các quy tắc đơn giản, bạn có thể là một thời gian dài để bảo vệ mình khỏi một số bệnh.

khuyến nghị

Là phù hợp và lành mạnh chế độ ăn uống giúp chính xác. Các bữa ăn nên được thay đổi. Nó đòi hỏi không chỉ carbohydrates mà còn protein, chất béo. Nếu bạn muốn đồ ngọt, nó là tốt hơn để lựa chọn thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như mật ong, trái cây khô, trái cây tươi. Nó sẽ là bánh kẹo tốt hơn.

Để loại bỏ đồ ăn nhẹ không cần thiết, thực đơn nên bao gồm carbohydrate phức tạp. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên một ngày để tiêu thụ 20% đơn giản và 80% thành phần phức tạp. Trên một dạ dày trống rỗng không nên ăn carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như chuối và nho. Vì những đồ ăn nhẹ nhanh chóng có cảm giác đói, vì vậy mọi người sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn.