Làm thế nào để giảm cân sau 50 năm: hướng dẫn từng bước

Làm thế nào để giảm cân sau 50? Vào độ tuổi này, hầu hết mọi người tích lũy kg thêm, do làm chậm quá trình trao đổi chất. viên mãn quá mức làm tăng tải trọng trên hệ thống tim mạch, xấu đi sức khỏe và làm tăng nguy cơ bệnh tật. Bên cạnh đó, phụ nữ hơn năm mươi đang bắt đầu cảm nhận được sự thay đổi hoóc môn giới thiệu sắc thái bổ sung trong giảm cân.

Nó không phải là bí mật mà trong những năm qua, giảm cân đòi hỏi tất cả chi phí rất nhiều nỗ lực. Nhưng họ - không vượt quá, và thành công được đảm bảo trong trường hợp của một thích hợp tự kỷ luật có liên quan.

Huyền thoại mà ngăn chặn giảm cân

Một câu hỏi rất phổ biến "Làm thế nào để giảm cân sau 50?".

"Đó là sáng thứ hai, đứng dậy và bắt đầu làm bài tập, nhưng bây giờ nghỉ ngơi vào TV," - cho biết hầu hết mọi người. Tuy nhiên, có đến một thứ hai, sau đó Thứ ba, và kế hoạch được hoãn đến tuần sau.

Nhà xã hội học đã nghiên cứu vấn đề này, chúng tôi đại diện việc xây dựng phổ biến nhất của nó:

1. các vấn đề trong nước. vấn đề sức khỏe. Công sức và thời gian để giáo dục thể chất ở đó.
2. Một vòng tròn luẩn quẩn: công việc - gia đình - xe. Outlet - mỗi tuần một lần: tiểu hoặc nếu quý khách được mời.
3. Mãi mãi không đủ tiền, thời gian rảnh rỗi là chi cho công việc bán thời gian. Head được làm đầy với nó.

Đồng ý hay không một trong số họ thậm chí một gợi ý về cách để giảm cân sau 50. Ngược lại, một cài đặt như vậy chỉ có thể là để thu thập thêm trọng lượng. Nhưng thừa cân xấu đi và hiệu quả, và sức khỏe ...

Trong khi đó, chúng tôi muốn cung cấp 8 bước để vượt qua trở ngại này.

Bước 1: Hoàn thành kiểm tra y tế và được sự chấp thuận y tế

Trước khi bạn bắt đầu lên kế hoạch, làm thế nào để giảm cân sau 50, nó là điều cần thiết để có được kết luận y tế về sự vắng mặt của chống chỉ định với thể thao và tải tập thể dục.

Giảm cân là một căng thẳng lớn đối với cơ thể con người, và anh nên sẵn sàng cho một thử nghiệm như vậy. Ở mức tối thiểu, bạn cần phải vượt qua sự kiểm tra của bác sĩ chuyên khoa, bác sĩ da liễu, để có được và phân tích điện tâm đồ. Nếu có ít nhất thậm chí một nỗi đau đơn hoặc các triệu chứng đau đớn khác nên tham khảo ý kiến một chuyên gia y tế. Trong trường hợp này, chẩn đoán tiên tiến.

Bạn cũng cần phải gặp bác sĩ nếu cảm thấy tồi tệ hơn sau khi tập thể dục.

Bước 2. Vấn đề: giảm mỡ trong cơ thể

Cụ thể hóa việc xây dựng các vấn đề: làm thế nào để giảm cân sau 50 năm. Lời khuyên, lời khuyên để giảm chất béo có thể được phân loại theo hai cách: trong bối cảnh chế độ dinh dưỡng và các lớp học giáo dục thể chất.

Giữ trọng lượng sgonki có thể là ngày mục tiêu và không thể hoàn thành nó, nhưng đừng thất vọng. Xét cho cùng, con đường phục hồi sản xuất, thói quen lành mạnh hữu ích mà chắc chắn sẽ giúp bạn trong tương lai. Dần dần, nếu không muốn nói cho sáu tháng, nhưng những bước đi đúng đắn sẽ dẫn đến kết quả mong muốn.

Đối tìm cách giảm cân được tính theo chỉ số nhân trắc học trọng lượng lý tưởng của nó. Bây giờ để làm điều này không phải là khó khăn, nhờ vào máy tính trực tuyến. Tuy nhiên, phương pháp phổ biến nhất được coi là tiếp tục phát triển vào năm 1871 bởi Paul Brock.

Đối với nam giới, nó sẽ giống như sau:

0,9 x (chiều cao tính bằng cm - 100) = trọng lượng lý tưởng

Đối với phụ nữ, hệ số được giảm phần nào:

0,85 x (chiều cao tính bằng cm - 100) = trọng lượng lý tưởng

Tùy thuộc vào trọng lượng bao nhiêu cá nhân vượt quá định mức, chiến lược giảm cân phụ thuộc - cứng hoặc mềm.

Bước 3. Rà soát chế độ ăn uống

Sau 50 năm sgonki cân là không thể không kiểm soát được lượng thức ăn. Cơ thể tự nó sẽ bắt đầu tiêu thụ chất béo nếu lượng calo sẽ giảm nó nhận được. Như được biết, 0,5 kg chất béo chứa 3500 kcal. Chế độ ăn uống nên đốt cháy nhiều calo hơn bạn nhận được chúng với thức ăn.

Để giảm cân là rất quan trọng để giảm thực phẩm là một hoàn chỉnh, có trật tự và có khả năng để làm ướt. Đồng thời phần hàng ngày cho phụ nữ và nam giới phải khác.

Làm thế nào để giảm cân sau 50 năm của một người phụ nữ? Rõ ràng, sức mạnh tổ chức, bạn cần phải tập trung vào các yêu cầu sinh lý hàng ngày có được lượng calo từ thức ăn. Như bạn đã biết, nó thay đổi tùy theo tuổi tác và hoạt động thể chất. Ví dụ, đối với phái đẹp "hơn năm mươi" Chỉ tiêu này là rất phụ thuộc vào lối sống:

• ít vận động - 1600 kcal;
• vừa phải tích cực - 1800 kcal;
• hoạt động - 2000 kcal.

Đối với nam giới, tỷ lệ hàng ngày lượng calo cao hơn rất nhiều, nó vượt quá con số nữ trong 12-30%, trong khi cũng phân biệt cách sống của họ:

• ít vận động - 1800 kcal;
• vừa phải tích cực - 2300 kcal;
• hoạt động - 2400-2800 kcal.

Đây là hợp lý, dựa trên mức trung bình của hai giới tính nhân trắc học. Được biết, bộ xương của một người đàn ông bằng 35-40% khối lượng lớn hơn nữ giới.

Bước 4. Naladte ăn uống lành mạnh

Các khuyến nghị về cách giảm cân không cần ăn kiêng sau 50 năm, bắt đầu với một lời giải thích về các nguyên tắc của một cân bằng thực phẩm (khỏe mạnh).

hiệu quả tắm thường là do bữa ăn thất thường. Thông thường, những người có trọng lượng dư thừa sẽ được bỏ qua các loại thực phẩm có chứa chất xơ, đó là hữu ích nhất. Họ không có calo dư thừa, giúp giảm mô mỡ. Sợi cho một cảm giác no, thay thế các thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Trong số các sản phẩm protein ưu tiên nên được trao cho ít chất béo: cá, trứng, thịt gia cầm, các sản phẩm sữa. Ngoài ra, mỗi ngày một lần để ăn súp. Hút thuốc, ướp muối, đó là mong muốn hạn chế. Vào ngày bạn cần ăn 2-3 quả táo độ lớn hoặc một vài nắm quả mọng.

Hơn nữa, điểm quan trọng nhất trong việc tiêu thụ năng lượng là nước. Với tuổi tác, sự cần thiết phải uống giảm đi. Tuy nhiên, nó là cần thiết để được duy trì. 2 lít nước mỗi ngày - đó là tốc độ trung bình. Thiếu chất lỏng chắc chắn sẽ dẫn đến một sự trao đổi chất chậm hơn (trao đổi chất) rằng "tiếng gọi với nhau" lắng đọng của xỉ muối và ô nhiễm sinh vật.

Những người ăn kiêng nên xem xét nghiêm túc ở số điện thoại ăn béo và thực phẩm giàu tinh bột, hạn chế số lượng của họ. răng ngọt sẽ phải giảm đáng kể lượng đường tiêu thụ. Được phép ăn một không ngày nhiều hơn một tách trà ngọt hay cà phê.

Giảm cân bắt đầu với một thực đơn cân bằng. Cùng lúc đó (thực tế) người thích nghi với nó dần dần. Để bắt đầu, đủ để cân bằng menu một ngày mỗi tuần. Sau đó, sau khi đã sử dụng để thêm một ngày khác, và vân vân. D.

Vì vậy, lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về cách giảm cân sau 50 năm, liên quan đến việc tạo ra một cơ sở cho một chế độ ăn uống lành mạnh, trong đó phải bao gồm:

1. Một số lượng đáng kể các loại rau chuẩn bị bởi bất kỳ phương pháp khác hơn là chiên. Trong trường hợp này, một phần ba trọng lượng của họ nên được tươi. Nó cho phép một lượng nhỏ dầu thực vật. Mayonnaise là không mong muốn.
2. ngũ cốc khác nhau với hàm lượng dầu thấp hoặc không có nó.
3. Thuận lợi, protein ít chất béo chứa trong thịt bò, thịt gà, cá, đậu, trứng, pho mát, nấm.
4. Ít nhất một lần một ngày - ánh sáng và súp ít chất béo.
5. Ngày nên ăn 2-3 quả.

Ưu điểm dinh dưỡng lành mạnh dễ thấy hơn trong trường hợp tiếp nhận bởi hệ thống thực phẩm phân đoạn, tức là. E. Khi ăn bộ phận (2-4 giờ), nhưng dần dần.

Tuy nhiên, một số người bị thừa cân suy nghĩ về phương pháp triệt để hơn so với một chế độ ăn uống cân bằng. Họ quan tâm đến làm thế nào để giảm cân một cách nhanh chóng sau 50 năm? Nhưng trong trường hợp này, không thể làm mà không cần ăn kiêng.

Bước 5. Nếu cần thiết, sử dụng một chế độ ăn uống

90% phụ nữ đã phải dùng đến chế độ ăn uống ít nhất một lần trong đời. Tính trung bình, quan hệ tình dục công bằng theo dõi họ trong hơn mười năm trong suốt cuộc đời. Động lực đó, trong hầu hết các trường hợp, nó là "đột nhiên trở thành những bộ quần áo nhỏ." Ngoài ra còn có một hạn chế trong những nguyên nhân thực phẩm mờ eo.

Có rất nhiều chế độ ăn mà khuyên làm thế nào để giảm cân sau 50 năm của một người phụ nữ. Các nhà dinh dưỡng cho biết nếu họ nhất trí: đó là thời gian để bắt đầu đếm calo. Bình thường, tự nhiên giảm cân chế độ ăn uống của 3-4 một vài cân một tháng.

Bởi vì trong nhiều chế độ dinh dưỡng và hạn chế của bài viết này sẽ tập trung vào một trong số họ, xác định định mức hàng ngày vào năm 1500 kcal mỗi ngày. Nó cho phép bạn để ăn, nhưng không được thỏa mãn. Thực hành cô phái đẹp không nên cảm thấy nhu cầu ăn vặt liên tục và có thể đủ khả năng để thử ngon.

thực đơn ăn kiêng cho phụ nữ

Cho ăn chế độ ăn uống, liên quan đến việc tiêu thụ 1500 kcal mỗi ngày, bao gồm việc tăng số lượng bữa ăn cho 5, trong đó hai người bọn họ - cốt lõi, và ba - đồ ăn nhẹ. Xem xét cấu trúc của các bữa ăn:

• Ăn sáng. Tổng hàm lượng calo nên có khoảng 500 calo. Thực phẩm nhấn mạnh carbohydrate, nhưng chất xơ cao 100 gram kiều mạch hoặc cháo với nho khô và quả hạch rửa xuống với 150 ml sữa chua hoặc sữa chua.
• Ăn trưa - 200 calo, chứa càng nhiều trái cây trong một số 1-2 mảnh, một số ít các hạt .. Uống nó có thể không thêm đường trà xanh hoặc nước trái cây, nếu bạn ăn các loại hạt.
• Ăn trưa. Tổng calo - 400. Nó bao gồm:
  • Nướng, luộc, thịt hơi (thịt bò, thịt gà thịt trắng) hoặc cá (cá tuyết, Pollack, cá tuyết).
  • món ăn bên rau hoặc súp rau trong một canh ánh sáng mà không cần khoai tây.
• bữa trà chiều. Tổng hàm lượng calo - 200:
  • Các loại rau, trái cây.
  • bánh bột mì với pho mát.
  • Trà hoặc nước trái cây.
• Bữa tối. Tổng hàm lượng calo - 200:
  • Pho mát, trứng luộc hoặc một miếng thịt.
  • Trà hoặc nước trái cây.

Tổng hợp tình hình trên, chúng tôi chỉ ra những sai lầm điển hình bằng cách bắt đầu đếm calo, các phái đẹp nghĩ rằng họ hiểu làm thế nào để giảm cân sau 50 năm của một người phụ nữ. Mẹo trôi qua theo cách này, tuy nhiên, đề nghị không thể nhận không được ghi lại trong thực phẩm chế độ ăn uống. Đây là rất quan trọng, ngay cả khi nó rơi vào dấu polutoratysyachny calo.

Sự mất cân bằng thậm chí có thể làm cho một vài bánh mì vô hại. Sau khi tất cả, họ, một khi trong dạ dày, ngoài 700 calo còn lại cảm giác nesytosti và "trao" cơ thể kém chất béo dễ tiêu hóa. Nhiều hữu ích hơn - một miếng thịt, pho mát, cá; protein chứa trong chúng sẽ bổ sung thêm năng lượng cho cơ bắp. Do đó, thay vì một vài bánh mì tốt hơn để uống một ly sữa chua chất béo.

Bước 6. Aerobic tập thể dục

Phần lớn năng lượng tích cực, và do đó hiệu quả cho cân sgonki đang chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp. Những bài tập này được gọi là hiếu khí vì khi họ sử dụng tất cả các nhóm cơ bắp và người tiêu thụ nhiều ôxy. Nửa giờ aerobic workout trung bình giúp tạo ra thâm hụt cơ thể 500 calo giờ - 1000 calo. Trong khoảng thời gian lớn hơn hiệu quả của nó giảm.

Để biết thông tin về làm thế nào để giảm cân một cách nhanh chóng sau 50, bạn có thể tìm thấy rất nhiều khuyến nghị: các ngớ ngẩn và không phải là rất nhiều. Từ không thể chấp nhận đối với hầu hết những người đàn ông tuổi - đi ngay lập tức ghi vào phòng tập thể dục. Đừng vội vàng! Điều này có thể được thực hiện chỉ với một hệ thống tim mạch được đào tạo.

Bước 7. bài tập đặc biệt

Nhiều người hỏi làm thế nào để giảm cân sau 50 năm, có trong tâm trí tác dụng vào các lĩnh vực vấn đề của bạn. Nếu bạn yêu cầu họ làm rõ ý nghĩa của chúng, nó sẽ có thể nghe những gợi ý để giảm khối lượng dạ dày, chân, đùi, mông. Lưu ý rằng cho mỗi lĩnh vực có những bài tập đặc biệt.

giảm béo bụng

Bụng là khu vực khó giải quyết nhất đối với hầu hết những người đàn ông và phụ nữ. Tuy nhiên, một số người ăn kiêng mắc sai lầm khi đưa ra lịch trình tập luyện mà chỉ bao gồm các bài tập cho cơ bụng. Điều này không thể được thực hiện trong mọi trường hợp. Họ chỉ có hiệu lực trong kết hợp với việc tiếp xúc với vấn đề khu vực khác. Nếu không, báo chí sẽ được củng cố, và cơ bắp đồ sộ của ông bóp méo eo bóng.

Giảm béo bụng bài tập phù hợp:

• "Xoay". Bắt đầu từ vị trí: nằm trên mat, tay đằng sau vết thương đầu, chân uốn cong ở đầu gối. đầu hít vào đạt đến đầu gối, khi bạn thở ra - việc chuyển đổi sang vị trí bắt đầu.
• "Crunch Xếp". Bắt đầu từ vị trí - giống nhau. đầu hít vào dỡ bỏ, nhưng đầu gối của cô được rút ra.
• "Sự gia tăng của cơ thể." Bắt đầu từ vị trí: nằm trên thảm, chân đằng sau vết thương đầu. Hít vào nhấc cơ thể, chân tay ngón.
• "Sự trỗi dậy của các chân." Bắt đầu từ vị trí: nằm trên mat, tay ra hai bên và trở lên. chân hít vào nâng lên và ngón sàn phía sau đầu của bạn.

chân Slimming

Để da chân trở nên đàn hồi, và khối lượng của họ bị mất cm không cần thiết, có thể hữu ích trong các bài tập sau:

• chùng chân về phía trước (mặt trước của mông và đùi).
• Nằm, bên chân nuôi (đùi).
• Nằm, chân luân phiên tăng lên (đùi trước).
• Nằm xuống, chân giơ lên. Chân di chuyển bàn đạp xe đạp tương tự như vòng quay (mặt trước và đùi).
• Nằm xuống, chân giơ lên. Phong trào Chữ thập, như kéo (mặt trước và đùi).
• Đứng, sửa chữa các vị trí của cơ thể bằng tay. xen kẽ dọc đá đôi chân của mình.
• Đứng, sửa chữa các vị trí của cơ thể bằng tay. Ngang xen kẽ đá bàn chân của họ.

Giảm béo hông góp phần vào việc thực hiện:

• "Tư thế tam giác" của yoga.
• Squat với bàn chân của bạn vai rộng ra và ngón chân.
• Nằm về phía ông. Đùi được nâng lên và khóa. Mach chân thấp với biên độ nhỏ.
• Đứng trên tất cả bốn chân, luân phiên - đá chân của họ trở lại.

Nó khuyến khích cho các cơ bắp của mông:

• Ngồi trên mép bàn, chân nâng lên, uốn ở đầu gối. Giữa hai đầu gối của mình một phút giữ đối tượng (ví dụ - cuốn sách).
• Trên mat phải quỳ xuống. Ngoài ra ngồi trên sàn nhà ở hai bên chân.
• Nằm đầu gối kéo lên và sửa chữa tay ở phía trên.

Bước 8. Bao gồm các bài tập rèn luyện sức khỏe

Ngoài cardio, bạn cần phải tăng cơ bắp và sức mạnh. Nhờ đó, việc đốt calo tăng cường đáng kể. Đồng thời tham gia vào ưa thích các bài tập trọng lượng cơ thể, quả tạ, tăng thể. Đối với những người đàn ông đang trong tình trạng vật lý xuất sắc, thể hình nghiệp dư phù hợp với sự căng thẳng nhẹ nhàng trên các khớp. Đối với phụ nữ có sức khỏe tốt là lý tưởng cho yoga, tập thể dục cơ bắp đang không ở trong nén và căng thẳng, trong khi rời khỏi hình bóng duyên dáng.

Giải quyết các vấn đề khó khăn như thế nào để giảm cân sau 50 phụ nữ làm việc tại công tác đào tạo sức mạnh đồng thời không nên chỉ chú ý đến sức khỏe của mình, mà còn đưa vào tài khoản các hạn chế về số lượng tập thể dục, sức nặng của dụng cụ thể thao.

khớp Nữ là hẹp hơn và có khối lượng cơ ít hơn và linh hoạt hơn. Vì vậy, trước khi làm việc với trọng lượng phụ nữ cần tăng cường các dây chằng từ bài tập kéo dài và Pilates.

Đừng ngần ngại để đơn giản hóa việc thực hiện

Làm thế nào để giảm cân sau 50 năm? Câu trả lời sẽ không đầy đủ nếu không nhắc đến tầm quan trọng của tôn trọng lẽ thường. Đặc biệt, bạn không nên ép buộc thực hiện, bởi vì nó có thể dẫn đến chấn thương và bệnh tật.

Nếu một cơ quan không được huấn luyện dần dần thích nghi với quá trình đào tạo, nó được khuyến khích áp dụng các giai đoạn mở đầu của một số hạn chế của hoạt động thể chất:

• đi bộ nhanh hoặc chạy bộ tại chỗ của phong trào tốc độ cao và nhảy;
• Mahi chân chạy với một biên độ thoải mái cho một người đàn ông, nhưng bị chậm lại;
• giữa bài tập nên được thực hiện tạm dừng;
• khi làm trọng lượng đào tạo không trở thành Super Series;
• sau khi tập thể dục nên nghỉ ngơi.

Thích ứng với tải trọng chu kỳ nhẹ, sau đó bạn có thể chuyển sang tiêu chuẩn.

phần kết luận

Người đặt ra câu hỏi "Làm thế nào để giảm cân sau 50?", Sẽ có cơ hội thành công trong kế hoạch thực hiện. Để làm như vậy, cải thiện sức khỏe của bạn và nhận được khuyến cáo của bác sĩ để thực hiện các bài tập vật lý. Sau đó, ông sẽ phải tổ chức cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, tăng tỷ lệ thức ăn nhiều trái cây và rau quả. Quan trọng kỷ luật tự giác và tính toán: hoạt động thể chất cần được loại bỏ ra khỏi cơ thể nhiều calo hơn so với thực phẩm của họ đến từ đâu. Chỉ trong những trường hợp như vậy, cơ thể sử dụng trao đổi năng lượng chất béo dưới da.

Phải công nhận rằng phụ nữ là đặc biệt tốt trong trường hợp khó khăn này. kiên trì của họ, nhân với mong muốn trở nên hấp dẫn hơn, đôi khi công trình kỳ diệu. Một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục vừa phải mang lại cho họ không chỉ làm đẹp, mà còn có sức khỏe tốt.