Tập thể dục với trọng lượng riêng của mình ở nhà. Một tập hợp các bài tập với một trọng lượng cơ thể cho nam giới và phụ nữ

Nhiều người hâm mộ muốn có một lối sống lành mạnh thay vì phòng tập thể dục tập thể dục tại nhà để thực hiện phức tạp được thiết kế cá nhân, liên quan đến một tập thể dục với trọng lượng riêng của mình sau khi khác. Và động lực của họ - để tiết kiệm tiền mua một thành viên phòng tập thể dục - khá hợp lý.

Để cải thiện sức khỏe, trở nên nhanh nhẹn hơn, linh hoạt, tăng tỷ lệ quyền lực của họ dưới II - loại III thể thao, các hoạt động như vậy là đủ. Một điều, nếu đương nhiệm có mục tiêu đầy tham vọng: Tôi loại thể thao trở lên. Trong trường hợp này, không có một huấn luyện viên và chuyên tập thể dục sẽ không làm.

Dù ở đào tạo nhà có sẵn?

cách phổ quát của sự hoàn hảo về thể chất con người là những bài tập với trọng lượng riêng của mình ở nhà. Họ có liên quan nếu người học không có khả năng đi đến phòng tập thể dục (vì khoảng cách, thiếu thời gian hoặc vì lý do khác). Ủng hộ việc này loại hình đào tạo , ông nói, và tính sẵn sàng của họ.

Điều quan trọng là đánh giá đúng sức khỏe của bạn, để không làm tổn thương anh như hoạt động thể chất. Sau khi đào tạo về mặt sinh lý - là căng thẳng cho cơ thể, kèm theo mô cơ sverhvosstanovleniya. Một sự căng thẳng cần được chuẩn bị. Tóm lại, lấy làm bài tập với trọng lượng riêng của mình ở nhà nên được quan sát một cách thận trọng.

Để kiểm tra hoạt động của tim là rất thích hợp để kiểm tra việc phục hồi tốc độ bình thường của nó sau khi tập thể dục. Nhưng nếu bạn chưa được, bạn không nên buồn. Vì vậy, sau khi tập thể dục nên giải quyết theo chu kỳ, năng động, huấn luyện trái tim.

khởi động

Bắt đầu từ một huấn luyện thường xuyên cho những người bị bệnh mãn tính, chỉ nên với sự đồng ý của bác sĩ và phụ thuộc vào giám sát định kỳ về tình trạng sức khỏe.

Đừng quên rằng để tránh chấn thương để thực hiện bất kỳ bài tập với trọng lượng riêng của mình chỉ sau khi dự đoán một workout phức tạp, khởi động cơ bắp của bạn và chuẩn bị chúng cho các hoạt động thể chất phức tạp chính. Và ngay trước khi khởi động được khuyến khích tải theo chu kỳ, chuẩn bị cho đào tạo hệ thống tim mạch, các loại hình hoạt động vừa phải trong 15 đến trung bình - 30 phút. Bỏ qua những thương tích cơ thể ấm áp. Sau khi tất cả, bất kỳ hoạt động thể chất - đó là áp lực lên các sợi cơ, dẫn đến sverhvosstanovleniya của họ (đến một mức độ cao hơn).

Trên phức tạp của bài tập với trọng lượng của tôi dành cho nam giới

bài tập trọng lượng cơ thể phức tạp đối với những người đàn ông có thể có một loạt các lựa chọn. Thông thường nó bao gồm 7-10 bài tập. Mỗi tập thể dục (nhóm của họ) có một mục tiêu - sự phát triển của một tập hợp các cơ bắp. Đề xuất cho nam giới riêng - vào những ngày khác nhau trong tuần - Đưa ra các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, công tác đào tạo kép:

1. Ngực, deltoids (chùm của họ "ẩn náu" vai), latissimus dorsi, chân - trong chừng mực.
2. Bắp tay, bụng, chân - có dấu.

Một bốn chu kỳ trong tuần cho thấy trong hai tuần đào tạo trong phương án thứ nhất, và hai ngày thứ hai. bài tập kết hợp nên được hướng dẫn bởi các cơ bắp làm việc của nhóm. Điều quan trọng là phải biết những gì loại tập thể dục tương ứng với nó.

Các bài tập cho nhóm cơ khác nhau

Đại diện cho thư này cho các bài tập trọng lượng cơ thể:

• ngực - push-up, kéo cổ điển;
• các cơ bắp cơ delta - kéo lên trên thanh, tập thể dục "bên thanh";
• latissimus dorsi - kéo lên trên va li rộng thanh, cánh tay chổ cong-mở rộng trên các thanh;
• chân - ngồi xổm vừa phải trên cả hai chân: hoặc cổ điển kiểu plie;
• bắp tay - kéo lên trên một va li xà ngang ngược;
• cơ bụng - sườn để các ngón chân hoặc bàn chân vào đầu;
• feet (có dấu) - ngồi xổm trên một chân.

Có gì tải phải giới hạn mình vào một người phụ nữ?

Tất nhiên, các tính năng là những bài tập trọng lượng cơ thể cho con gái. Phụ nữ nên làm kardiodvizheny hơn vì giải phẫu của họ cho thấy một chất béo cơ thể lớn hơn (7-10%).

Họ để tạo thành một nhân vật nữ không được bộ đề nghị được đánh trọng âm vào sự phát triển của cơ bắp trở lại rộng, deltoids. Cũng không được khuyến khích tập cổ điển đã hình thành bề mặt của chân trước của các loại nam.

Tuy nhiên, lỗi này là sự khẳng định rằng nhiều tàu có người phụ nữ "xây dựng" một số lượng ấn tượng của cơ bắp do tập luyện căng thẳng. Làm dịu thực hiện các phái đẹp: vì sự khan hiếm của testosterone tự nhiên trong cơ thể phụ nữ đó không phải là tốt. Do đó, phạm vi nêu trên được thực hiện theo quan điểm của những hạn chế này, không tương ứng với nữ nhân vật loại (sự phát triển của các cơ bắp trở lại rộng, cơ bắp của các nhóm trước của đùi.) Một cách tự nhiên, mà tập trọng lượng riêng của mình cho người đàn ông khác với phụ nữ.

thanh ngang như một bài tập cổ điển

Trong số nhiều bài tập có một nhóm các nhà cổ điển, tức là thừa nhận rộng rãi, xảy ra trong đào tạo hầu hết mọi người. Hãy bắt đầu với kéo trên quầy bar.

Nó được gọi là cơ sở cho sự phát triển của cơ bắp ở cánh tay, vai, lưng cơ bắp.

vận động viên nam được đào tạo hoạt động ra kéo lên 4-5 ở 10 lần phương pháp tiếp cận. Phụ nữ đủ 3-5 lần mỗi set. Tuy nhiên, nếu điều này không cho phép các hình thức vật lý của giáo dục thể chất lão luyện, sau đó uốn cong, duỗi thẳng tay của bạn trên các quán bar ở vise giá trị nhiều lần càng tốt. Tuy nhiên, từ việc thực hiện đào tạo cho số lần lặp lại nên được tăng lên.

Hãy bắt đầu với những gì là truyền thống các bài tập trọng lượng tốt nhất dành cho nam giới bao gồm kéo trên quầy bar. Nó có một lịch sử cổ đại, như thanh ngang đầu tiên là giáo của thuộc về quân đoàn La Mã, nằm giữa những tảng đá trong một hẻm núi hẹp.

Kéo lên trên thanh

Xin lưu ý: bài tập này chủ yếu là nam giới. Phụ nữ thực hành nó, nhưng với cường độ ít hơn. đề nghị nhà thanh ngang vẫn thiết lập trong quan điểm về tầm quan trọng của tập thể dục.

Để làm điều này, đo khoảng cách giữa các bức tường ở hành lang. Mua ở hàng thể thao turnikovuyu thanh chống ống với kích thước phù hợp. Một công nhân thuê với búa sẽ sửa chữa nó trong nửa giờ.

Cuộc diễn tập rất nên bắt đầu với cổ điển pull-up. Bắt đầu từ vị trí: từ Visa trên thanh, tay - vai-width ngoài, tay nắm phía trên. Đồng bộ cả hai cánh tay cúi tại khuỷu tay đến vị trí cho đến khi cằm là vọt xà ngang.

Thắt chặt được thực hiện mười lần trong bốn bộ. Đó là sức mạnh này - mức tối thiểu để cải thiện những giai điệu vật lý. Do đó tăng cường chùm trên của cơ ngực, vừa phải - cơ tam đầu, deltoids.

Một bài tập với sức nặng của nó trên thanh, mà chúng tôi sẽ đề cập đến được gọi là kéo một va li hẹp ngược lại. Trong trường hợp này, những bàn tay đang đặt trên thanh với nhau ở khoảng cách một cọ. Tay cúi tại khuỷu tay để sửa cằm vọt xà ngang. Nó được thực hiện bốn lần trong mười bộ. Bài tập này huấn luyện các bắp tay nhấn mạnh.

Cuộc diễn tập thứ ba - thắt chặt của rộng nắm (tay - vai rộng hơn, xà được đặt phía sau đầu). Ngoài một tải vừa phải trên các cơ bắp của cánh tay, vì vậy vẫn tập thể dục lat ( "Wings" như chúng được gọi là bày.)

sàn ép (gươm)

Tên thứ hai được đề cập trong phụ đề của các bài tập - vũ khí chổ cong-phần mở rộng nằm trong lòng bàn tay. Thực hiện bởi nam giới.

Phiên bản cổ điển - tay đặt vai-width ngoài. Tại điểm thấp nhất nên chạm vào vú (nhưng không căng!) Trên sàn. Nó được thực hiện, tùy thuộc vào tình trạng thể lực của 4 bộ 35 - 50 lần.

Đối với phụ nữ pushups một phần thay thế bằng "thanh". Đây thực tĩnh. Train dựa trên cẳng tay và ngón chân trên sàn nhà và nhờ báo chí mãnh liệt, thân cây được giữ thẳng mà không bị chảy xệ.

ngồi xổm

Một bài tập cơ bản trong đào tạo vật lý là ngồi xổm. chân đào tạo xác định tốc độ của con người và sức chịu đựng. Đó là, ngoài sự phát triển của cơ bắp chân, là một dấu hiệu tốt của hệ thống tim mạch (Martine thử nghiệm.)

Hãy xem xét ngồi xổm cổ điển, hình thành các cơ bắp chân kiểu nam. Chân bố trí tại chiều rộng vai. Để đạt hiệu suất thích hợp, lại phải trơn tru, và đầu gối không được di dời từ một trục tưởng tượng đi qua ngón chân cái. Đối với tải có dấu phải ngồi xổm trên hai hóa đơn, và tăng - cho tám. Điều này tạo nên bề mặt phía trước của đùi. Tập thể dục được thực hiện trong 3-4 bộ 30-100 reps.

Ngồi xổm một loại - plie (bướm) - khuyến cáo cho phụ nữ. Nó tạo thành mông đàn hồi. Do đó đầu gối nuôi trong tay. Số lượng các bộ và lặp lại tương tự như hiện thân của sự cổ điển sit-up.

Đôi khi tập thể dục với trọng lượng riêng của mình một cách hiệu quả như là một lớp vọt xà ngang. Đó là về ngồi xổm trên một chân (vào thời điểm đó khi chân kia duỗi về phía trước). Đã bao nhiêu lần để làm điều đó? Bắt đầu như nhiều như ý muốn (tập thể dục thể chất nặng) và từng bước đưa đến 10 lần lặp lại cho mỗi thiết lập. Đối với đào tạo, chúng tôi khuyên bạn nên ba bộ.

Phát triển các cơ bụng

Rõ ràng là một con số tốt (đề cập đến cả nam và nữ) cho thấy một cái rương lớn lên và dạ dày chặt chẽ. Rõ ràng, các bài tập cho trọng lượng cơ thể ở dạng cổ điển của họ nhất thiết liên quan đến việc tăng cường bụng. Đây không phải là đáng ngạc nhiên. Sau khi tất cả, hầu hết các hoạt động thể chất, những cơ bắp có liên quan. Họ đóng vai trò ổn định, thực hiện điều phối chung.

Bên cạnh đó, sự phát triển của họ đòi hỏi một khối lượng lớn hơn của công tác đào tạo hơn, nói rằng, sự phát triển của cơ bắp rộng của lưng hoặc bắp tay. Có lẽ đó là lý do tại sao các vận động viên được đào tạo không bỏ lỡ một cơ hội để khoe "hình khối" của họ.

Thông thường, một bộ đào tạo bài tập trọng lượng cơ thể bao gồm phần trên và dưới riêng biệt của báo chí. Ở nhà, thường xuyên nhất cho mục đích này được thực hiện hai bài tập. Và vị trí bắt đầu cho cả hai - nói dối.

Để thực hành phần trên của bàn chân bấm được cố định, ở cánh tay khóa cố định ở phía sau ở vị trí ngang của cơ thể. Thực hiện độ dốc, tay anh thoát khỏi lâu đài và làm chạm vào ngón chân của bạn. gần như trong trạng thái ngang và sau đó quay trở lại cơ thể và tay - lâu đài cho người đứng đầu ( "gần như" có nghĩa là: trở lại không chạm đất). Điều này đạt được sự căng thẳng thêm cơ bụng. Tập thể dục được thực hiện trong 4 bộ. Số lần lặp lại cho mỗi người trong số họ - 35-50 (tùy thuộc vào mức độ tập thể dục).

Khi thực hiện bài tập trên phần dưới của báo chí tập thể dục tay nắm bắt được thân trên, cánh tay dang cầm tĩnh cho các vật liệu trong tầm tay. Cả hai chân - thẳng. Họ đồng bộ lên khỏi mặt đất và chạm sàn phía sau đầu của bạn. Phong trào ngược pha, họ cũng trực tiếp giảm, nhưng một chút, không để liên lạc. Như trong bài tập trước, do đó đạt được tác động của căng cơ báo chí trong suốt chu kỳ tập thể dục. Số lượng lặp đi lặp lại cũng tương tự như tập thể dục đầu tiên.

phần kết luận

Một tập hợp các bài tập với trọng lượng bản thân của nó có thể làm cho cơ thể con người trong tình trạng chức năng hoàn hảo.

Hơn nữa, bài tập với trọng lượng riêng của nó, theo các chuyên gia của các môn thể thao, là một bước bắt buộc trong phát triển của nó đối với các vận động viên. Nhưng trong tình trạng quá tải sớm trọng lượng đào tạo của hệ thống tim mạch unscripted nhận thức muộn màng.

Đối với nhiều người được liệt kê cũng đủ để cảm thấy tốt. Tuy nhiên, phần đối phó với vượt qua giai đoạn "với sức nặng của nó," đi đến các lớp học dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên trong câu lạc bộ thể thao và phòng tập thể dục.