Đẩy quả tạ bằng một tay trong dốc. Mô tả và thực hiện kỹ thuật

Đẩy quả tạ bằng một tay trong dốc không phải là vô ích được coi là một bài tập thể hình hiệu quả cho phát triển rộng cơ bắp trở lại. Nó đã được cơ bản trong chương trình đào tạo của nhiều bodybuilders nổi tiếng.

tập thể dục Nó cho phép để cung cấp cho cơ bắp bằng phẳng có độ dày cần thiết của đáy, theo đó quay vận động viên mua lại hình bóng hình chữ V đặc trưng. Ngoài việc rộng nhất trong công việc bao gồm một viên kim cương và teres cơ bắp lớn, và người đứng đầu phía sau của cơ tam đầu và bắp tay.

Các tính năng tập

Sự phức tạp của việc thực hiện được coi là cao vì công nghệ, sự phát triển trong đó sẽ là thời gian đủ dài để làm việc, và tôi phải nói rằng làm như vậy sẽ không được dễ dàng.

Trong thể hình, có rất nhiều bài tập cho lưng. Đẩy quả tạ bằng một tay trong độ dốc có một số ưu điểm:

• Theo độ phạm vi lớn hơn của chuyển động so với cây gậy đẩy truyền thống trong dốc.

• Mzhno chọn một kỹ thuật trong đó bắp tay gần như công việc không được bao gồm, vì vậy đối với hầu hết các phần của gánh nặng rơi vào rộng.

• Không ai là không thể thực hiện như "phá vỡ" nhóm cơ này, giống như một quả tạ với một lực đẩy tay trong độ dốc.

• Tải trên cột sống là ít hơn khi thực hiện các bài tập tạ.

• Có một cơ hội để tập trung hoàn toàn vào việc xây dựng cơ bắp mục tiêu.

Nếu chúng ta nói về những thiếu sót, kéo quả tạ để vành đai bằng một tay trong dốc không phải là quá nhiều so với các bài tập tạ cổ điển. Thứ nhất, thời gian để nghiên cứu là cần thiết ở cả hai bên phía sau hai lần. Thứ hai, nó là cần thiết để làm việc với một trọng lượng thấp hơn nhiều.

kỹ thuật thực hiện

Đến bài tập này, như quả tạ với một lực đẩy tay trong độ dốc, điều quan trọng là phải tuân thủ nghiêm ngặt các kỹ thuật để tránh trở lại chấn thương và để tối đa hóa lợi ích.

Họ làm điều đó theo những cách khác nhau: đứng trên sàn với cả hai bàn chân và nghỉ ngơi tay lên đứng hoặc đầu gối; đặt chân cong và một mặt trên băng ghế dự bị. Trong băng ghế dự bị này có thể ngang và xiên. Trong quá trình tập thể dục lại có thể song song với sàn nhà hoặc nghiêng ở một góc độ đủ lớn.

Trong trường hợp đầu tiên, một phần đáng kể của tải sẽ rơi vào bắp tay, có nghĩa là, là ở một vị trí như vậy, các vận động viên sẽ có thể nâng cao khuỷu tay chủ yếu là do sức mạnh tay.

Nếu vỏ được tổ chức tại một góc để băng ghế dự bị, sau đó biên độ của chuyển động của khuỷu tay được tăng lên rất nhiều, và rằng ông sẽ kéo quả tạ. Như bạn đã biết, vụ bắt cóc của khuỷu tay là chức năng chính của các cơ bắp latissimus, do đó, ở một vị trí mà họ có thể nhận được tải trọng tối đa, và bắp tay để làm việc trong công suất.

quả tạ đẩy trong độ dốc của một cánh tay với sự hỗ trợ naskamyu sau:

1. Hãy quả tạ với bàn tay phải của bạn để cọ phải đối mặt với đùi. Đứng sang một bên để băng ghế dự bị trái.

2. Uốn cong về phía trước và nạc trên đầu gối trái của mình và bàn tay trái trên băng ghế dự bị, đầu gối hơi cong chân phải, vai phải thấp hơn một chút, bên tay phải người đàn ông với một quả tạ nên treo tự do, giữ lưng thẳng của bạn, nhìn về phía trước.

3. Hãy hít thở sâu và đồng thời kéo quả tạ lên, căng thẳng lats và delts phía sau. Cố gắng nhặt một vỏ càng tốt.

4. Điểm cao nhất - một quả tạ ở thắt lưng - để nán lại, tối đa căng thẳng lats.

5. Thở ra từ từ và đưa cánh tay đến vị trí bắt đầu mà không giật.

6. Làm cho số mong muốn lần lặp lại, thay đổi tay.

một vài bí mật

• Nâng cao tay của mình với một quả tạ, bạn không thể lấy một khuỷu tay sang một bên. Ông nên quay lên, và điểm cao nhất được khuyến khích thậm chí chỉ để có nó cho một spin, mà sẽ làm giảm cơ bắp làm việc đến mức tối đa.

• Đối với hầu hết biên độ và kết quả tốt nhất nên để làm cho sự chuyển động của không chỉ bàn tay, mà còn là xương bả vai. Bỏ qua vai xuống, bạn nên cố gắng căng các cơ bắp của lưng, nâng cánh tay lên, càng nhiều càng tốt để giảm bớt chúng, cố gắng để đưa bả vai bên nhau.

• Đối với sản phẩm tốt nhất kéo dài của cơ bắp của lưng có thể ở dưới cùng của phong trào để triển khai tay trở lại với quả tạ vuông góc với băng ghế dự bị.

• Khi sử dụng vỏ nặng nề, đó là mong muốn áp dụng một dây đeo đặc biệt, mà sẽ cung cấp một cơ hội không tập trung liên tục trên đủ, và loại bỏ các tải từ cẳng tay.

để thực hiện

quả tạ đẩy bằng một tay trong độ dốc được thực hiện ở phần đầu của công tác đào tạo của các cơ bắp trở lại.

Phụ nữ được khuyến khích để làm 10-15 lần với mỗi tay trong ba cách tiếp cận. trọng lượng đạn - 5-10 kg. Đối với nam giới, số lần lặp lại, và cách tiếp cận tương tự, trọng lượng quả tạ - 10-15 kg.

Người mới đầu tiên phải nắm vững kỹ thuật với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng nó. Vỏ phải được lựa chọn để có thể làm 6-8 reps mà không vi phạm thiết bị.