Các bắp tay và cơ tam đầu. Làm thế nào để xây dựng các bắp tay và triceps trong nhà?

Đối với nhiều người trẻ câu hỏi làm thế nào để bơm lên bắp tay và cơ tam đầu của bạn, là một trở ngại. Ngay cả với tốt tổng thể xây dựng hình dạng vật lý của họ về cơ nêu trên đòi hỏi phải có kiến thức và kỹ năng đặc biệt. Chúng tôi đã cố gắng để tối ưu hóa việc trình bày trong tài liệu này.

Bài viết này được viết dành cho nam giới với một mức tối thiểu của huấn luyện thể thao, và cho những người vì lý do gì không thể tham dự một phòng tập thể dục. Mục tiêu của chúng tôi - để hiển thị như thế nào bạn có thể phát triển bắp tay và cơ tam đầu của bạn, tập thể dục tại nhà. Trong các lớp học như vậy hiệu quả tối đa tìm kiếm những người đàn ông, kết nối trong yếu tố đào tạo của mình động lực cá nhân từ sự hiểu biết về pháp luật của quá trình đào tạo của thể hình.

về động lực

Tại sao chúng ta bắt đầu với động lực? Bởi vì tính hiệu quả của một workout nhà phụ thuộc hoàn toàn vào khả năng để đối phó với cách tiếp cận không chỉ lên kế hoạch và các bộ, mà còn, và nghiêm chỉnh thực hiện đầy đủ tất cả các bài tập theo kế hoạch.

Nó không phải là bí mật mà các nhà đối phó với phức tạp hơn trong phòng tập thể dục. Có rất nhiều cám dỗ: món ăn ngon, nhà chơi game PC, nhưng ai mà biết được những gì khác! Ngôi nhà có một ngôi nhà. Và sau đó bạn cần một vài giờ để cống hiến các bài tập sức mạnh! Hãy đối mặt với nó, không phải tất cả quay ra.

Có số tiền nhất định quan trọng của sự kiên trì. Do đó, chúng tôi nhấn mạnh rằng bạn vào đêm trước của việc lập kế hoạch quá trình đào tạo được xây dựng rõ động lực của họ: tại sao bạn muốn xây dựng bắp tay và cơ tam đầu của bạn. Nó phải là một cá nhân.

Vì vậy, có bạn có nó! Tuyệt vời. Đây sẽ là mục đầu tiên của bạn trong nhật ký đào tạo.

Tập tối thiểu các thiết bị đào tạo nhà

Kohl bạn có động lực (và điều này là rất quan trọng), phù hợp để suy nghĩ về đào tạo hàng tồn kho của bạn. Không phải ai cũng có thể đủ khả năng để mua một chiếc máy với thanh khảm. Nhưng hầu hết mọi người đủ khả năng để mua quầy bar và thuê thợ thủ công với búa để an toàn sửa chữa nó. Bạn cũng cần phải sáng tác một quả tạ, và tốt hơn - hai. Hữu ích và giãn nở. Nếu nhà có ghế hẹp với lan can gỗ vững chắc, bạn cũng sẽ có thể sử dụng nó như là một mô phỏng. Hữu ích cho tập thể dục của mình vào bắp tay và cơ tam đầu và phân bình thường.

Để tiếp tục tiến triển trong đào tạo sử dụng thanh ngang có thể hữu ích để gánh nặng thêm một ba lô thông thường, bên trong đó là một túi nhựa chứa đầy cát cân nặng của bạn mong muốn.

bài tập cơ bản

Các bài tập trên bắp tay và cơ tam đầu được thực hiện riêng biệt và được đánh trọng âm. Như ta đã biết, với sự giúp đỡ của các bắp tay cánh tay cong và bung ra sử dụng cơ tam đầu. Chúng được gọi là cơ bắp đối kháng. Chỉ phát triển hài hòa của họ đảm bảo hiệu lực thi hành đúng đắn của tập thể dục. Tập thể dục, đào tạo họ, thực hiện với trọng lượng, vì vậy để tránh chấn thương nên được thực hiện sau khi một workout cường độ cao, các sợi cơ khởi động.

5 bài tập cơ bản cho bắp tay tại nhà

Cuộc diễn tập đầu tiên. vị trí cơ thể - đứng. Feet vai rộng ra xa nhau. Trong tay, lòng bàn tay quay lên - chuông không kêu. Cách khác Breath tay uốn cong, trên một hơi thở - bung ra. Trọng lượng quả tạ được chọn trong một cách nào đó để cung cấp 7-8 lần lặp lại trên mỗi bàn tay trong bộ này. 1-2 lần cuối cùng nên được thực hiện với việc huy động tối đa các lực lượng thực hiện.

Cuộc diễn tập thứ hai. Bắt đầu từ vị trí gần như tương tự như những gì thể hiện trong bài tập đầu tiên, nhưng cánh tay với quả tạ lòng bàn tay hướng cơ thể. Ở vị trí này, ngoài việc tải, bắp tay cảm thấy tác dụng kéo dài.

Cuộc diễn tập thứ ba. vị trí cơ thể - ngồi. Mặt nén quả tạ được hạ xuống và khuỷu tay dựa trên đùi bên trong. Hơi thở tay uốn cong, trên một hơi thở - thẳng chậm.

Cuộc diễn tập thứ tư. Kéo thanh ở nhà. Hands - một va li hẹp, lòng bàn tay quay sang anh. Cuộc diễn tập được thực hiện mà không bập bênh. Số lần lặp lại - 7-8. Nếu thắt chặt gần đây trong tập dễ dàng để thực hiện, các học viên đặt một ba lô trên vai của mình với trọng lượng tương ứng. Đây là tập thể dục chuyên sâu nhất trong bốn, huấn luyện bắp tay.

Cuộc diễn tập thứ năm. vành đai căng Expander các bắp tay. vị trí cơ thể - đứng, chân - vai rộng ra xa nhau. Bạn đang đứng với hai chân trên giãn nở. Arms xuống xuống, lòng bàn tay ngửa lên, khuỷu tay gần với cơ thể. Expander ở vị trí này cho mở rộng. Trực tiếp khi thực hiện các bài tập tay, vượt qua sự kháng cự của một expander, cúi tại khuỷu tay, khuỷu tay (nếu có thể) được ép chống lại cơ thể.

Triceps. Tập luyện tại nhà

Cuộc diễn tập đầu tiên. Pháp báo chí đứng. Torso thẳng với bàn chân - vai rộng ra xa nhau. Vị trí của bàn tay của bạn với quả tạ: khuỷu tay giơ lên, vết thương lên các quả tạ sau lưng bạn. Mặt khác đảm bảo quả tạ, nhưng không hỗ trợ cô. cánh tay hơi thở dần dần kéo thẳng khuỷu tay, cổ tay với một quả tạ được nâng lên. Thực tập trung tải trên các cơ tam đầu. Trên cong tay hít vào trở lại, quả tạ khởi động lại sau lưng.

Cuộc diễn tập thứ hai. băng ghế dự bị Pháp ngồi. Nó tương tự như bài tập đầu tiên. Thực đang ngồi trên một chiếc ghế.

Cuộc diễn tập thứ ba được thực hiện sử dụng một chiếc ghế với tay vịn bằng gỗ. Đối với diễn xuất của anh ở phía trước của ghế sofa trưng bày tại tỷ lệ mà bàn chân của bạn đang ở trên ghế, hai tay cùng một lúc, vết thương trở xuống thực hiện nắm tay vịn ghế, giống như nó được thực hiện trên các thanh. Ý nghĩa của cuộc tập trận - ở chổ cong / mở rộng vòng tay-up.

Cuộc diễn tập thứ tư. Đối với nhà thanh kèm theo vành đai nở. Đối phó với lại quay sang thanh ngang. Torso thẳng với bàn chân - vai rộng ra xa nhau. Cuộc diễn tập được thực hiện tay luân phiên. Tay vết thương trở lại như lúc báo chí băng ghế dự bị tiếng Pháp, nhưng thay vì giữ quả tạ nở kéo dài. Hơn nữa, khi khuỷu tay cánh tay cố định kéo thẳng về phía trước và lên trên.

Cuộc diễn tập thứ năm. vũ khí chổ cong / mở rộng nằm trong lòng bàn tay. Tay đặt trong gang tấc. Nếu không, các nỗ lực chính sẽ có trên các cơ bắp ngực. Khi thực hiện bài tập sử dụng một ba lô với trọng lượng.

giọng đào tạo khác nhau

Lưu ý rằng một phần của học viên đối với một số lý do nó lắc bắp tay. Triceps được bỏ qua. Tại sao điều này xảy ra? (Lưu ý rằng đây là thiển cận.) Câu trả lời rất đơn giản. Bắp tay đầu tiên bắt mắt, khi vào mùa hè một người đàn ông mặc một T-shirt. Tuy nhiên, bởi quá trình đào tạo biến dạng này bị tiềm năng sức mạnh tham gia. Sau khi tất cả, sự phát triển hài hòa của các vận động viên Triceps gần như gấp đôi so với bắp tay khổng lồ! Theo những cách khác nhau mà bạn có thể rèn luyện bắp tay và cơ tam đầu của bạn ở nhà.

Một thực sự đàn ông "mát mẻ", võ thuật bậc thầy, đến một mức độ lớn hơn được đào tạo cơ tam đầu, và các bài tập tiến độ, không quá "chấm điểm" các trọng của nó, và tạo thành một sức chịu đựng tốc độ đặc biệt. Sau khi tất cả, điều này "sốc" một cơ bắp! Phát triển trong đó cái gọi là công suất phản kháng được thực hiện bằng cách sử dụng tăng thể trong quá trình đào tạo.

Khi cơ tam đầu đáng chú ý vận động viên như sét kéo dài cánh tay và bicep như sét uốn cong nó đến vị trí ban đầu của nó. Lý tưởng nhất, độ sắc nét của pin được thực hiện Wizard phá vỡ tấm bê tông, trong khi bảo vệ trận đấu không chú ý đến thời điểm ứng dụng của nó. Tuy nhiên, chủ đề của bài viết này không áp dụng đối với loại bài tập, bởi vì số lượng cơ bắp trong quá trình phát triển một tương đối thể hình cổ điển một chút.

Vấn đề hiệu quả của đào tạo

Có vẻ như các bài tập và tài liệu đặc biệt, nói về làm thế nào để bơm lên bắp tay và cơ tam đầu của bạn, tất cả quen thuộc. Vậy tại sao không phải tất cả đạt được thành công trong thể hình? Có lẽ có những bí mật của đào tạo hiệu quả.

Bạn không thể chỉ xem xét hai nhóm cơ bắp tay trong sự cô lập từ những người khác. Hơn nữa, hệ thống cơ bắp của cơ thể con người được thiết kế theo cách như vậy mà nó là không thể trong một thời gian dài để xây dựng các bài tập đặc biệt chỉ có một nhóm cơ bắp, mà không làm tăng khác về khối lượng. Sau một tháng rưỡi như nghiên cứu tập trung trong gang tấc ở đào tạo nhà với ít phiền toái nhận thấy rằng kết quả của mình đã dừng lại. anh ta làm gì trong tình huống này? Câu trả lời rất đơn giản: đầu tiên, nhận được tư vấn có thẩm quyền về làm thế nào để bơm lên bắp tay và cơ tam đầu của bạn ở nhà.

sverhvosstanovleniya chu kỳ - cơ sở của sự tiến bộ

Ban đầu, vận động viên không may mắn này nên hiểu những điều cơ bản của phiên tải đào tạo và đi xe đạp. Nó phải là ý tưởng rõ ràng về nguyên tắc chính, được sử dụng bởi bodybuilders, tăng khối lượng cơ bắp. Nó được dựa trên sverhvosstanovleniya.

Y học thể thao phát hiện ra rằng tối ưu tốc độ tăng trưởng cơ bắp là do việc thực hiện chu kỳ của mỗi bài tập cho 5-6 bộ trong một cách mà trọng lượng đào tạo cho phép các học viên trong mỗi bộ của mình, làm việc đến mức tối đa, để thực hiện không quá 7-8 lần lặp lại. Trong trường hợp này, hai lần cuối cùng được tạo ra bởi sức mạnh của các vận động viên.

Xin lưu ý, khi tập thể dục cường độ cao xảy ra các sợi cơ mikrotravmirovanie. Nó không phải là cần thiết để phải sợ! Đây là tự nhiên. Nghịch lý nằm trong thực tế rằng nó được tốt kết hợp đào tạo tổn thương quan tâm chất xơ tải tối đa hóa khối lượng của nó. Nó nên đứng người vì mình "nhưng".

Cảnh báo! sverhvosstanovleniya chu kỳ cho thấy rằng nó chứa, ngoài ngày đào tạo, và thậm chí từ một đến vài ngày, diễn ra mà không cần tập thể dục. sợi thương phải được khôi phục! Đó là lý do tại sao những người đàn ông không hiểu như thế nào để bơm lên bắp tay và cơ tam đầu của bạn ở nhà, mà còn với sự chỉ đạo của những kinh nghiệm tích cực, tập thể dục ít gắn bó trên tập luyện giảm giá hàng ngày.

đào tạo toàn diện và phát triển tối ưu của cơ bắp trong vòng tay

Điều kiện thứ hai cho đào tạo hiệu quả là phức tạp của nó. Đây là những gì chúng tôi đã đề cập, khi nó đến kết quả ở. Không cần phải phát minh lại bánh xe cùng một lúc, các đầu mối hoàn hảo làm thế nào để bơm lên bắp tay và cơ tam đầu của bạn trong gia đình có thể đóng vai trò như các khuyến nghị để các vận động viên tập luyện. Và nhấn mạnh nghiên cứu cổ điển của cơ bắp cho chu kỳ đào tạo trong ba tập huấn như sau:

• spin - các bắp tay;
• ngực - các cơ tam đầu;
• chân - vai.

Tuy nhiên, cho sự tiến bộ liên tục theo thời gian nên được thay đổi vì nó dấu. Ví dụ:

• ngực - bắp tay;
• spin - các cơ tam đầu;
• tay - chân.

Kết hợp với thể hình tải thể thao

Một số chu kỳ huấn luyện vận động viên thể hình kết hợp tập luyện với huấn luyện có tính chất khác nhau, nơi gánh nặng rơi vào chân. Nếu bạn không phải là động viên thể hình chuyên nghiệp (trong trường hợp này chuyên môn quan trọng), việc bổ sung các tải cyclic cho sự phát triển của hệ thống tim mạch sẽ được hoan nghênh. Nó có thể là buổi chơi game: bóng đá, bóng rổ. Nó cũng có lợi cho việc cải thiện tổng thể homeostasis vận động viên vừa phải trung chạy đường. Dù nó đã được, được đào tạo theo cách như vậy tim và mạch máu cung cấp cho các vận động viên thể hình tiềm năng lớn hơn. Điều kiện duy nhất để đào tạo bổ sung như là helper, nhân vật khởi động của họ.

Theo đó, trong trường hợp này, đặc biệt là bodybuilding chu kỳ huấn luyện có thể loại trừ cụ thể các bài tập cho chân. Sự nhấn mạnh trong chu trình đào tạo sẽ trông khác: bắp tay, cơ tam đầu, vai, lưng.

phần kết luận

Để tóm tắt tổng quan của chúng tôi, cần lưu ý rằng việc làm trong thể hình nhà là kém hiệu quả hơn so với tập luyện trong phòng tập thể dục theo hướng dẫn của giảng viên có kinh nghiệm. Nếu bạn đóng nhà của bạn có một phòng tập thể dục chuyên dụng và giá thuê bao không làm phiền bạn, quê hương của công tác đào tạo không thể thậm chí nghĩ. Tuy nhiên, trong điều kiện nhất định của cuộc sống của một người cụ thể có thể đào tạo các cơ bắp (bắp tay, cơ tam đầu, vv) chỉ ở nhà. Đồng thời, chúng tôi lưu ý rằng sự hiện diện của lực cứng nhắc và đào tạo có thẩm quyền có kế hoạch hiệu quả của chúng có thể rất ấn tượng.