Các bài tập trên cẳng tay cho phụ nữ với quả tạ ở nhà: danh sách

Điều gì có thể tốt hơn cho một người phụ nữ săn chắc nhân vật thể thao? Có phải đó là những ánh nhìn ngưỡng mộ của đối thủ. Tuy nhiên, dáng người thanh mảnh là không phải tất cả được từ khi sinh ra, những người này chỉ là may mắn, và đơn vị mình. Hầu hết phải làm việc trên chính mình. Và quá trình này cần phải có hệ thống và có, nếu bạn sẽ, một cách tiếp cận khoa học. Hôm nay chúng ta nói về những loại tập thể dục cho cánh tay cho phụ nữ sẽ là hiệu quả nhất và giá cả phải chăng, như vậy là không phải nhờ đến tiền chi tiêu lớn để mua đăng ký vào một câu lạc bộ thể dục thẩm mỹ.

lời khuyên chung

Đẹp, không có dấu vết của võng da trên tay sẽ làm cho bạn không chỉ là một tự tin và hấp dẫn trong con mắt của người khác, nhưng đôi khi nó giúp che giấu tuổi thật. Tất cả bạn cần là một tình yêu bản thân, và do đó mong muốn nhìn tốt, kiên trì và kiên nhẫn, bởi vì như bạn đã biết, một giờ đào tạo để có được thực tế fitter, và tối thiểu là dụng cụ thể thao. bài tập cẳng tay với quả tạ được coi là cơ bản để cung cấp cho cơ bắp giai điệu tay.

tập luyện của bạn phải đăng nhập vào, rất nhiều lần nó không phải là cần thiết cho việc này. Thường là ba buổi mỗi tuần cho 30-45 phút là đủ. Như vậy, đối với bản thân mình nó là cần thiết để carve ra không nhiều hơn ba tiếng đồng hồ (tất cả nấu chín) mỗi tuần. Đồng ý, đây là tất cả các bạn có thể mua được.

Một chút giải phẫu

Để bắt đầu, hãy xem qua những kiến thức ban đầu của sinh học. Hand - một đầu và một trong những tay chân chính của cơ thể con người, ưu đãi với các chức năng chụp ảnh. Xương xương tay (không có chi tiết) bao gồm một khớp vai, cẳng tay và cổ tay. Nhưng hệ thống cơ bắp giống như một chiếc bánh lớp và bao gồm một nhóm trước cơ bắp, mà trong thuật ngữ đơn giản, có trách nhiệm chứng tỏ sức mạnh bàn tay và mặt sau của quy định mở rộng của khuỷu tay.

cơ bắp vị trí

Phía trước của một nhóm cơ bắp nằm bắp tay, hoặc, nếu chúng ta phiên âm Latinh, bắp tay, nó là lớn, vì vậy nó nổi bật cũng từ dưới da. Đó là cơ này, chúng tôi có thể uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Với sự giúp đỡ của các bài tập để tăng cường cơ bắp của cánh tay có thể trở nên nhẹ nhõm hơn và tăng cường vẻ đẹp của bàn tay của bạn. Các nhóm sau là cơ tam đầu, cơ tam đầu. Nó bao gồm ba hợp âm, hoặc người đứng đầu (dài, bên, trung gian). Triceps phép thẳng tay của chúng tôi và mang nó trở lại và trả lại cho cơ thể. Đây là lý do tại sao tập thể dục là rất quan trọng để cẳng tay.

một số chống chỉ định

Kiến thức về giải phẫu của một giải khát nhỏ tại chạm về chủ đề cụ thể thao - chuông không kêu. Ngay lập tức cần thiết để xác định: các bài tập cho cánh tay ở nhà sử dụng quả tạ, và nhớ về những hạn chế.

tải điện được chống chỉ định ở những bệnh nhân tăng huyết áp có bệnh tim mạch, phụ nữ có thai, có lệnh cấm ở một số bệnh của hệ thống cơ xương. Do đó, vì hòa bình của riêng bạn trong tâm trí chúng tôi đề nghị, trước khi bạn nhập vào tải điện tập thể dục của mình, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn nếu bạn cần nó.

Sự lựa chọn thiết bị và kết quả

Những người không có chống chỉ định thực hiện cẳng tay khuyên quả tạ đơn hàng đầu tiên nhẹ. trọng lượng của họ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn đặt ra cho chính mình. Ví dụ, tùy chọn số một: bạn muốn giảm cân và cải thiện trương lực cơ, sau đó dụng cụ thể thao trọng lượng - không nhiều hơn một kg. Mỗi tập thể dục trong trường hợp này sẽ phải được lặp đi lặp lại mười đến mười lăm lần và làm cho ít nhất ba hoặc bốn cách tiếp cận. Nghỉ ngơi nhiều không cho phép giữa các bộ.

Lựa chọn hai: bạn không muốn chỉ để thắt chặt các cơ bắp, và có nhiệm vụ để tăng trọng lượng của họ, sau đó chọn quả tạ lên đến ba kg. Trong trường hợp này, lặp đi lặp lại sẽ là 8-10, và số lượng các phương pháp có thể để như vậy. Hãy nhớ rằng tải cơ thể bạn cần được tăng dần và cẩn thận, không cần phải lạm dụng nó trong vấn đề này. Và khi lựa chọn một vỏ quan trọng, những gì bạn nên chú ý - nếu bạn muốn giữ nó trong tay của bạn, không cảm thấy khó chịu ở đó.

dinh dưỡng hợp lý

Ngay cả trước khi bắt đầu đào tạo của họ suy nghĩ chế độ ăn uống. số lượng không đủ carbohydrate trong đó, protein hoặc vitamin sẽ làm giảm nỗ lực của bạn để không, tập thể dục cẳng tay trở nên không hiệu quả.

Protein - khối xây dựng cơ bản cho các tế bào cơ. Nó rất nhiều gia cầm, phô mai, cá. Carbohydrates - một nguồn năng lượng. Họ là cơ thể của chúng tôi nhận được từ các loại ngũ cốc, rau và trái cây. Đừng để cơ thể của bạn bị đói và khát. Hơn hai lít mỗi ngày nước sạch - là chuyện bình thường.

Nhưng cố gắng tránh các loại thực phẩm béo. Tỷ lệ chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày không nên vượt quá mười lăm phần trăm. bữa ăn trong suốt cả ngày nên có nhiều hơn bốn. Hai giờ trước khi sự chiếm đóng là tốt hơn để kiềm chế không ăn, để ăn sau khi tập luyện có thể là một giờ. Thỏa mãn cơn đói của bạn có thể được lên men các sản phẩm sữa.

Các bài tập cho bắp tay và cẳng tay: danh sách

Để bắt đầu, chúng tôi đưa ra một ví dụ mà không chuông không kêu.

Đối với các bài tập đầu tiên cho bắp tay và triceps sẽ cần một chiếc ghế. Chúng tôi ngồi lại trên ghế, lưng thẳng, chân lại với nhau, đầu gối hơi cong, cánh tay vết thương phía sau thân và lòng bàn tay tựa vào ghế của một chiếc ghế. Chúng tôi xuống sàn nhà và leo lên trên bàn tay của ghế ghế. Lặp lại bài tập có thể lên đến 20 lần.

Nhằm tăng cường các cơ tam đầu cuộc tập trận sau. Bắt đầu từ vị trí - bạn cần phải nằm xuống trên bên phải của mình (lấy nàng tiên cá pose) chân lại với nhau, đầu gối uốn cong, lưng thẳng, bàn tay trái của mình đằng sau vết thương đầu, các quy tắc vẫn là tài liệu tham khảo. phần dưới cơ thể bằng cách uốn đồng thời hỗ trợ cánh tay ở khuỷu tay. Khi tập thể dục đầu tiên được lặp lại tới 20 lần. Cánh tay hỗ trợ được thay đổi.

Cuộc diễn tập thứ ba sẽ giúp thoát khỏi da bị chảy xệ trên tay. Nó giống như một sự thúc đẩy. Sự khác biệt là điều này nên được thực hiện với đầu gối cong, hai bàn tay đặt vai rộng ra và uốn cong ở khuỷu tay song song với cơ thể. 10 lần lặp lại - 20 giây và có thể thư giãn. Tất cả thực hiện 10 bộ.

Các bài tập trên cẳng tay với một tải điện

Đầu tiên để tăng cường cơ tam đầu. Pick up the chuông không kêu, đứng với bàn chân của bạn thiết lập chiều rộng vai ngoài, cánh tay xuống. Nâng cánh tay của bạn về phía trước, di chuyển chúng ra xa nhau vuông góc với nhau dọc theo thân dưới.

Thứ hai. Hãy tạ, đứng thẳng dậy, lấy chân phải của bạn trở lại đằng sau bên trái và thực hiện một bước chéo, hơi uốn đầu gối của bạn. Tay tại thời điểm này uốn cong ở khuỷu tay và nhấc vai. Lấy vị trí bắt đầu, thay đổi tốc độ trong cross-bước, lặp lại. Hãy theo dõi hơi thở. Trên thở đi xuống, đi lên trên thở ra. Tập thể dục được lặp lại tới 20 lần.

Thứ ba. Từ vị trí bắt đầu đứng thẳng dậy, tay trái thấp hơn trên thắt lưng, chân lên một bước trái của mình để đưa ra một lunge sâu, lúc này tay phải để hạ quả tạ ở bên bạn, uốn cong chân phải ở đầu gối. Nâng cơ thể và cánh tay lên đến vị trí bắt đầu. Tập thể dục lặp lại ít nhất 10 lần với mỗi chân.

phần kết luận

lời khuyên ở đây ví dụ đơn giản và thủ đoạn, cũng như một danh sách các bài tập có thể sẽ không chỉ cảm thấy tự tin hơn, nhưng cũng có một xinh đẹp, tay thông minh. Một chút kiên nhẫn - và chỉ sau một vài tháng bị chảy xệ da và giảm trương lực cơ sẽ kết thúc. Đừng quên cùng một lúc và về các biện pháp an ninh và một số chống chỉ định. Tại đây, các nguyên tắc chính của việc bản thân - "không gây hại". Vì vậy, hãy làm theo tập luyện với niềm vui và sự khó chịu phát sinh, thay đổi thiết bị hoặc nghỉ ngơi.