Chế độ ăn uống protein trong một tháng: menu, công thức nấu ăn, đánh giá và kết quả. Các chế độ ăn uống hiệu quả nhất để giảm cân

giảm cân khỏe mạnh thường là 0,5-1 kg một tuần, tuy nhiên, tất cả các cá nhân, tất cả phụ thuộc vào tình trạng ban đầu. Trước khi bạn giảm cân với tốc độ nhanh hơn, bạn cần phải nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Đôi khi sức khỏe lossless quản lý để ném khoảng 10 kg trong 30 ngày. Điều này có thể giúp đỡ trong việc ăn kiêng protein trong một tháng.

Menu: chọn đúng calo

Nó không phải là một bí mật rằng để giảm cân, bạn nên ăn. Câu hỏi duy nhất là, những gì chính xác và trong những gì số tiền. Điều quan trọng là làm theo một kế hoạch bữa ăn và ăn những loại thực phẩm tương đối ít calo, nhưng cùng một lúc, cơ thể phải nhận được các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết. Do đó, thực phẩm nên chất lượng chắc chắn cao. chế độ ăn uống protein trong một tháng bao gồm một lượng nhỏ ngũ cốc và chất béo lành mạnh, các sản phẩm sữa với ít chất béo, protein nạc, và một sự phong phú của các loại trái cây hoặc rau.

Lưu chế độ ăn quá nhiều

Chúng ta cần phải ăn mỗi 4 giờ để hỗ trợ quá trình chuyển hóa và ngăn ngừa hiện tượng khó chịu này, như ăn quá nhiều. Đó là thiếu sót không mong muốn của một trong những bữa ăn. Thông thường, có năm đợt tuyển sinh thực phẩm: ba chính (ăn sáng, trưa và tối) và hai bữa ăn nhẹ bổ sung được gọi thậm chí trưa và bữa trà chiều. chế độ ăn uống protein trong một tháng ám chỉ hạn chế nhất định, nhưng từ chối các sản phẩm nhất định hoặc để giảm số lượng của họ có thể mang lại cơ thể để những lợi ích rất hữu hình.

bữa ăn sáng

Như bạn có thể đã nghe nói trước đây, bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và đây không phải là thời điểm bạn cần phải tiết kiệm calo. Nó phải bao gồm carbohydrate chậm và protein cần thiết để duy trì mức năng lượng trong suốt cả ngày và giữ cho sự thèm ăn của bạn dưới sự kiểm soát. Điều này có thể được thực hiện bằng cách chọn một trong các tùy chọn sau cho bữa sáng:

• chay scrambled protein trứng và mì bánh mì nướng lát;
• một nửa số chuối trung bình, một vài bánh nhỏ làm bằng bột kiều mạch với hoa quả và sữa chua ít chất béo.

bữa ăn trưa

Mục đích chính là để duy trì bữa ăn nhẹ năng lượng ở mức độ thích hợp cho đến khi ăn trưa. Với nhiệm vụ này một cách hoàn hảo đối phó trái cây. carbohydrate lành mạnh và đường tự nhiên sẽ tiếp tục đẩy sự trao đổi chất của bạn. Cũng thích hợp sữa chua ít chất béo hoặc pho mát, luộc trứng, nhưng nó là tốt hơn không để lựa chọn những loại thực phẩm mà bạn đã ăn cho bữa ăn sáng. Các bữa ăn nên được thay đổi.

bữa ăn trưa

chế độ ăn uống protein trong một tháng liên quan đến việc sử dụng các protein chất lượng cao, liều tấn công mà rơi để ăn trưa. Phần còn lại của bữa ăn nên có đủ dễ dàng. Đây có thể là một miếng bánh mì, rau hấp hoặc nướng và thịt nạc (gà tây). Hoặc cách khác, salad xanh trộn với cá hồi hoặc thịt gà nướng.

ăn nhẹ buổi chiều

Là một nuôi dưỡng cà rốt phù hợp với món ăn và rau sống khác, một số nhỏ các loại hạt hoặc một thanh đạm.

bữa tối

bữa ăn tối của bạn nên được miễn carbohydrate nhanh và ngũ cốc nguyên hạt bao gồm một loại protein nạc (cá hoặc thịt trắng) và rất nhiều các loại rau tươi hoặc hầm.

tráng miệng

Như món tráng miệng là chọn sản phẩm có chứa ít hơn 100 calo mỗi 100 gram, nó có thể là trái cây, bánh pudding không béo hoặc sữa ong chúa. Điều đáng ghi nhớ rằng nó là vô cùng mong muốn được sử dụng ngọt và thịt, sự kết hợp này làm chậm quá trình tiêu hóa và gây ra quá trình lên men. Vì vậy, nó là tốt nhất để ăn món tráng miệng như một món ăn riêng biệt, chứ không phải nắm bắt họ ăn trưa hoặc ăn tối. Nếu bạn muốn sau khi ăn một cái gì đó ngọt ngào, một lời khuyên tốt nhất là uống một loại trà xanh bạc hà, uống đây là một cách tuyệt vời dulls mong muốn có hại.

Menu: Tuần Một

Một chế độ ăn có hàm lượng protein không được dựa trên một thực đơn cố định. lợi thế lớn của nó nằm chính xác trong sự đa dạng của sản phẩm. Tuy nhiên, để thuận tiện, bạn có thể sử dụng giống như chế độ ăn uống này trong tuần đầu tiên.

một tùy chọn như là một thô, đồ ăn nhẹ và các loại thịt và cá có thể thay đổi theo ý muốn, và phần còn lại 3 tuần sẽ trông như nhau. Theo bản năng của mình, bạn có thể trong bữa ăn tối để thêm một thìa gạo, kiều mạch, lúa mạch hoặc bất kỳ ngũ cốc khác hoặc một hoặc hai khoai tây luộc, dần dần thêm vào chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau quả khác nhau.

công thức nấu ăn hữu ích

Bạn có thể đa dạng hóa thực đơn của họ và chuẩn bị bữa ăn mà không phải là duy nhất tốt đẹp để có, nhưng nhìn vào họ:

• bít tết thịt bê. Cần: thịt bò (400 g), hạt tiêu đen và muối cho vừa ăn, một muỗng cà phê dầu ô liu. Chuẩn bị: Thịt nên được rửa sạch kỹ lưỡng, làm sạch các bộ phim và thấm bằng khăn giấy. Sau đó cắt thành từng miếng kích thước của một bàn tay, độ dày bít tết không được vượt quá 2-2,5 cm. Pepper, muối và hỗn hợp dầu ô liu, chà thịt và để lại cho 1-1,5 giờ cho thấm. Sau thời gian này bít tết chiên không dầu ở nhiệt tốt 2 phút. mỗi bên cho đến khi màu nâu, sau đó bạn cần phải quấn mảnh cá nhân trong lá và gửi nó đến 45 phút. trong lò nóng sẵn. Nướng ở 200 độ.

• Salad "a la Caesar." Bạn sẽ cần ba nấu chín trứng luộc, luộc một ức gà trung bình, dưa chuột tươi, bắp cải Trung Quốc hoặc rau diếp (400 g), sữa chua ít béo, một chút muối và mù tạt. Thịt cắt thành hình khối. Bắp cải và dưa chuột cắt nhỏ tùy ý. Refills để trộn 100 g sữa chua, một thìa cà phê mù tạt và một nhúm nhỏ muối. Trộn các thành phần, salad để được phục vụ, trước rắc nó với nước cốt chanh.

Nó sẽ là một ham muốn, sau đó các sản phẩm dường như đơn giản và nhàm chán nhất có thể nấu các món ăn ngon và tinh tế.

chế độ ăn uống protein chỉ dành cho người tập thể hình?

Đó là sai lầm rằng một chế độ ăn có hàm lượng protein chỉ có ích cho bodybuilders và vận động viên marathon. Nó giúp không chỉ trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Tại sao lựa chọn giữa bánh quế và trứng, trứng là tốt hơn để lựa chọn? Là chế độ ăn uống hiệu quả nhất để giảm cân - là một protein? Nó thực sự là. Protein giúp kiềm chế cơn đói, tăng cảm giác no và thúc đẩy không chỉ giảm cân, mà còn bảo tồn.

Làm thế nào để giảm cân?

Có hai cách cơ bản để đốt cháy chất béo bằng cách tối ưu bất kỳ những yếu tố này, mà làm việc tốt hơn khi họ ở bên nhau. tập thể dục và chế độ ăn uống protein này. đơn hàng tháng và chế độ ăn uống của bạn nên được thay đổi có lợi cho các sản phẩm hữu ích và chất lượng. Hơn thế nữa, làm cho một chế độ ăn uống thích hợp thói quen khỏe mạnh của bạn.

Các quy tắc vàng

Có một số quy tắc và lời khuyên để giúp bạn giảm cân và cải thiện cơ thể, giảm béo đánh giá chứng cho hiệu quả của chúng. Dưới đây là một số trong số họ:

1. Tránh carbohydrate "trắng" (bánh mì, gạo, ngũ cốc, khoai tây, mì ống), cũng như các loại thực phẩm chiên, tẩm bột.
2. Ăn thức ăn như nhau. Các chế độ ăn uống thành công nhất, bất kể họ tập trung vào việc tăng cường các cơ bắp hoặc mất mỡ cơ thể, dựa trên việc sử dụng các sản phẩm cùng loại. Điều chính - quyền kết hợp chúng.
3. Ăn nhiều protein. Hầu hết những người tiếp xúc với mình để chế độ ăn thấp carbohydrate phàn nàn về năng lượng thấp, vì chúng tiêu thụ vừa đủ calo cho cơ thể hoạt động bình thường. Để so sánh, một nửa chén gạo chứa 300 calo, trong khi 1/2 chén rau bina chỉ 15 calo! Người ta không thể ăn rau. Vì vậy nó rất quan trọng để bổ sung protein và các loại đậu cho tải lại calo.
4. Chọn trang trí đúng. Pasta và khoai tây được thay thế tốt nhất bằng rau.
5. Đừng uống calo. Nó không áp dụng đối với nước và trà xanh không đường, có thể được sử dụng với hầu như không có giới hạn. Nhưng với nước ngọt và nước trái cây, và rượu nên cẩn thận, vì nó cũng là calo ẩn.
6. Sắp xếp cho mình một lần bụng tuần lễ hoặc cái gọi là ngày của chế độ ăn uống. Giả sử, ví dụ, nó sẽ là thứ Bảy. Vào ngày này, cho phép bản thân ăn bất cứ thứ gì từ thực tế là thường không được bao gồm trong ăn uống của bạn chế độ ăn uống đúng: kem, một thanh sôcôla hay một cái gì đó như thế. Một tuần dinh dưỡng chuyển hóa của bạn được tăng tốc quá rằng đó là một món đồ lặt vặt như một bánh một tuần, sẽ không làm hỏng tất cả mọi thứ.

chế độ ăn uống protein: đánh giá và kết quả

Một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Rất nhiều nghiên cứu xác nhận thông tin phản hồi tích cực từ những người đã cố gắng giảm cân, ví dụ, trên Dukan Diet và Atkins. Từ protein để giảm cân nhiều hơn nữa thú vị và dễ dàng hơn, có cảm giác mệt mỏi và mất sức mạnh và năng lượng, cả trong chế độ ăn ít carbohydrate. Những người sử dụng các chế độ ăn uống công thức nấu ăn protein để giảm cân, lưu ý rằng chúng tôi đã đạt được mục tiêu mong muốn nhanh hơn nhiều so với những người đang ngồi trên một số dưa chuột.

Bao nhiêu protein là cần thiết cho hạnh phúc đầy đủ?

Để tiết kiệm trọng lượng và chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ nạc, nó là cần thiết để ăn 0,5-1 gam protein mỗi một kilogram trọng lượng. Nếu trọng lượng khoảng 60 kg, một bữa ăn nên chứa khoảng 20 gram protein chất lượng cao.

chế độ ăn uống Dukan

Bản chất của chế độ ăn uống protein từ chuyên gia dinh dưỡng Pháp Ducane bao gồm bốn chương trình cho ăn khác nhau, từng người một. Một tính năng đặc biệt là ở giai đoạn ban đầu không thể ăn bất cứ điều gì ngoại trừ protein (thịt, cá, trứng và sản phẩm từ sữa ít chất béo) và uống nhiều nước (lên đến 3 lít mỗi ngày). Nó bắt đầu với một giảm cân nhanh chóng, và dẫn đến một chế độ ăn uống dần dần và lâu dài có cấu trúc để đảm bảo rằng trọng lượng mất đi sẽ không bao giờ quay trở lại. Một thành phần bí mật là yến mạch Dukan Diet, hay đúng hơn, cám yến mạch, mà hấp thụ nước trong ruột, tạo ra một cảm giác no, có lợi cho sức khỏe tim mạch và làm giảm bớt táo bón. Giảm cân là một tất yếu và nhanh chóng.

Đối với giảm cân nên được tiếp cận một cách khôn ngoan

Một trong những chìa khóa đầu tiên kg mất thành công là thiết lập một mục tiêu trọng lượng đó là phù hợp với cơ thể của bạn, và bạn có thể duy trì mà không cần nhiều nỗ lực cho đến cuối cuộc đời. Có tính đến giới tài khoản, tuổi tác (với mỗi thập kỷ của một người phụ nữ tăng cân đều đặn), một lịch sử gia đình của các vấn đề với cân nặng dư thừa, phạm vi riêng của mình, bạn cần phải xây dựng theo cách của bạn để trọng lượng lý tưởng. Điều này có nghĩa rằng chúng ta không nên đặt mình những mục tiêu không thực tế. Tất cả mọi thứ phải được tiếp cận với thông tin tình báo, bao gồm cả sức khỏe của mình.

Danh sách món ăn ngon với hàm lượng protein cao

Nếu chế độ ăn protein đã được chọn, bạn có thể ăn? Dưới đây là danh sách các sản phẩm được uỷ quyền ngon nhất:

• Trứng. Đây là một trong các loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
• Hạnh nhân. Nó có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin E, mangan và magiê.
• Ức gà không da. Đây là một trong các loại thực phẩm giàu protein phổ biến nhất. Thật dễ dàng để chuẩn bị và hương vị không phải là nhàm chán.
• Yến mạch. Đây có lẽ là một trong những hạt lành mạnh trên hành tinh này, có một phần của chất xơ hữu ích, magiê, mangan, thiamin (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.
• Curd. Có ít calo và chất béo thấp, sản phẩm bao gồm canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), và các chất dinh dưỡng khác nhau.
• sữa chua Hy Lạp không có đường. Ngon, lành mạnh và bổ dưỡng, nó chứa nhiều protein hơn sữa chua hoặc khác sữa chua ít chất béo.
• Sữa. Một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao, một cốc chứa khoảng 8 gram protein tinh khiết.

Sức mạnh của protein

Cơ thể cần nỗ lực nhiều hơn để tiêu hóa và hấp thụ protein. Điều này có nghĩa rằng bạn đốt cháy nhiều calo. Một cộng lớn cũng là ngồi trên chế độ ăn uống protein và tiêm protein khoảng 30 phần trăm từ chế độ ăn uống của bạn ăn gần 450 calo ít hơn mỗi ngày so với những người không. Sự thành công của chế độ ăn uống này là bạn mất chất béo, không cơ bắp. Cơ thể sử dụng các axit amin trong protein để xây dựng cơ bắp, mà sẽ không chỉ làm cho bạn mạnh mẽ hơn, mà còn giúp đốt cháy calo ngay cả khi bạn không hoạt động.

Có gì đe dọa đến thiếu protein?

Protein được sử dụng trong mỗi tế bào của cơ thể và là rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, duy trì chức năng thần kinh, giúp tiêu hóa, và kích thích tố tự nhiên cân bằng và duy trì tâm trạng cao. Nếu không có đủ số lượng các nguồn khác nhau của protein trong chế độ ăn uống, bạn có nguy cơ thiếu hụt các axit amin nhất định. Kết quả là - một mức năng lượng thấp, các vấn đề với tăng khối lượng cơ bắp, nồng độ thấp và bộ nhớ, thay đổi tâm trạng, lượng đường trong máu không ổn định và các vấn đề có hoặc giảm cân. Protein được sử dụng mỗi ngày, họ chăm sóc tất cả các phần của cơ thể - từ da và tóc để các enzym tiêu hóa và hệ miễn dịch nói chung, như họ đang liên tục bị phá hủy và phải được thay thế.

Lời khuyên cho việc tạo ra chế độ ăn uống có hàm lượng protein cao

chế độ ăn uống protein (phản hồi và kết quả xác nhận hiệu quả của nó) thực sự hoạt động. Các ưu điểm chính được thuần hóa đói, giảm cân và khối lượng xây dựng cơ bắp. Thứ nhất, nó là cần thiết để xác định những nguồn tốt nhất của protein. Đây là những sản phẩm có hàm lượng thấp của chất béo bão hòa và calo - thịt nạc, hải sản, đậu, đậu nành, các sản phẩm sữa ít chất béo, trứng, các loại hạt và hạt giống. Hãy chắc chắn bao gồm rau quả trong chế độ ăn uống của bạn là chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Khi chọn thịt, nên chú ý đến giống chất béo thấp. Đối với cá, sau đó là béo hơn thì càng tốt. Trứng là một nguồn chi phí thấp tuyệt vời của protein. Đậu giúp cảm thấy no lâu hơn, giảm mức độ cholesterol xấu. Nó cũng quan trọng để thêm các sản phẩm sữa ít chất béo như sữa, pho mát và sữa chua. Họ không chỉ cung cấp protein cần thiết, nhưng cũng canxi cho một trái tim khỏe mạnh và xương chắc khỏe.

Làm thế nào để đối phó với carbohydrate?

Cho dù chế độ ăn uống protein liên quan đến ngày carbohydrate? Khi lập kế hoạch thực đơn của bạn, với một hàm lượng protein, nó là cần thiết để hạn chế thực phẩm có một tỷ lệ cao của carbohydrate như ngũ cốc, ngũ cốc, trái cây, và một số loại rau. Giảm tiêu thụ các sản phẩm này có thể dẫn đến giảm cân đột ngột, vì nó sẽ mất rất nhiều nước. Các chế độ ăn uống hiệu quả nhất để giảm cân cung cấp cho những hạn chế của việc sử dụng các loại ngũ cốc, nhưng không phải là một sự từ chối hoàn toàn của họ.

Đối với trái cây, sau đó lợi dụng họ và không có giá trị nó. Tuy nhiên, những ngày carbohydrate khi buổi sáng hoặc buổi chiều, bạn có thể mua một số lượng nhỏ của ngũ cốc, mì ống, khoai tây hay chưa cũng được cung cấp trong một chế độ ăn protein, nhưng nó chỉ là sau khi kết quả đầu tiên đã đạt được. Dần dần, bạn có thể thêm các loại thực phẩm mới để chế độ ăn uống của bạn. Lên kế hoạch chế độ ăn uống chất xơ trong một tháng, thực đơn, nếu nó là đúng cách cân bằng, hãy chắc chắn để cho kết quả.