"Cliffhanger" - một bài tập trong đó nhóm cơ bắp?

"Người leo núi" - tập thể dục hiệu quả để duy trì cơ thể trong khuôn. Ít phổ biến hơn, nhưng cũng được biết đến trong giới chuyên môn, các hoạt động "Cliffhanger" huấn luyện không chỉ cơ bụng của bạn. Cuộc diễn tập bao gồm, ngoài ra, các cơ bắp chân và vai tráng. Kể từ khi nó cung cấp việc đốt calo, "Cliffhanger" kế hoạch tập thể dục giảm cân khá hiệu quả. Và nó không đòi hỏi thiết bị và kỹ năng đặc biệt.

lợi ích

Rất khó để đánh giá quá cao những lợi ích của bài tập này, như khi nó đang chạy có liên quan đến hầu như tất cả các cơ bắp của cơ thể. Như chúng ta đã biết, từ hoạt động đúng đắn của các cơ bắp của cơ thể không chỉ phụ thuộc di động, mà còn cho tất cả các quá trình sinh lý của cơ thể.

"Cliffhanger" - một bài tập đó là cơ bắp làm việc tốt của vỏ trái đất, mà là một nhóm cơ bắp sâu, chạy bên cạnh cột sống và đảm bảo được định hình. Tham gia vào các cơ bắp của cơ thể, thực hiện các chức năng quan trọng:

• cơ bắp của cơ gấp hông;
• cơ duỗi của đùi là cơ mông;
• cơ bụng: trực tiếp và gián tiếp;
• các cơ duỗi lưng.

Đó là, các cơ bắp chịu trách nhiệm về tư thế và định hướng. Tăng cường cơ bắp vỏ sẽ duy trì một cột sống lành mạnh và tư thế tốt. Không chỉ để tăng cường trở lại và tập thể dục bụng hiệu quả "Cliffhanger." Những lợi ích của nó là nó cung cấp một diện mạo và cơ bắp giai điệu thông minh, được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày:

• phân bổ / hàng đầu lưỡi - cơ ngực nhỏ và các bánh răng phía trước;
• extensors / flexors của chân thấp hơn - cơ tứ đầu đùi;
• flexors của bàn chân - bắp chân;
• flexors vai - các cơ delta và pectoralis lớn;
• extensors cẳng tay - cơ tam đầu.

Tập thể dục "Cliffhanger" trên nhóm gì cơ bị ảnh hưởng?

Quads (cơ bốn đầu femoris) nên được xây dựng và hoạt động, như hoạt động như một cơ duỗi hông. "Cliffhanger" - một bài tập có hiệu quả hoạt động ra các cơ bắp, giúp ngăn ngừa rất nhiều hậu quả khó chịu và tổn thương. Bảo vệ dễ bị tổn thương nhất, khớp gối được đào tạo tốt để giúp các corset musculo-dây chằng.

cơ mông (lớn, vừa và nhỏ) phải có một phát triển tốt khi họ điều chỉnh sự cân bằng cơ thể. Big - một trong những cơ bắp mạnh mẽ nhất, và lần lượt mở rộng thanh ghi đùi và kéo thẳng thân. Trung bình - đặt sang một bên xương chậu nghiêng và kéo thẳng thân. Nhỏ cũng tham gia vào việc cải chính của thân cây và hip bắt cóc.

cơ ngực cạn và trước serratus nằm trong ngực thượng. Nâng cao và sửa chữa các lưỡi đóng góp hít - tăng cạnh.

Bê cơ bắp được đào tạo, vì nó có chức năng quan trọng: chuyển động của chân, ổn định cơ thể khi đi bộ.

Các cơ delta và pectoralis lớn cơ bắp tham gia vào vụ bắt cóc, xoay vai và uốn.

Triceps (cơ tam đầu brachii) thực hiện vụ bắt cóc tay lại và đưa tay cho cơ thể. Tham gia vào phần mở rộng của cẳng tay.

ảnh hưởng

Do tính chất lặp đi lặp lại của "Cliffhanger" yếu tố - bài tập giúp để sửa chữa và tăng cường các cơ bắp của cơ thể thấp hơn. Đây là một yêu thích tập thể dục khởi động cho các vận động viên, càng nhanh cải thiện tuần hoàn máu và chuẩn bị cơ thể cho việc đào tạo sắp tới.

Không chỉ tăng cường bê, nhưng mông và cơ bắp gân kheo. Nó làm tăng nhịp tim, tương ứng, cải thiện lưu thông. Cải thiện độ bền khi tập thể dục tăng cường các cơ bắp của phần dưới của cơ thể đốt cháy calo. "Cliffhanger" - một bài tập đốt cháy calo nhiều hơn các loại tập thể dục cho các nhóm cơ bắp thấp hơn.

Không chỉ tăng cường cơ bắp chân, mà còn gân và dây chằng của mắt cá chân và đầu gối khớp. Phát triển cơ bắp được sử dụng trong sinh hoạt hàng ngày. Tăng mật độ xương. tăng cường đáng kể của các khớp giúp giảm nguy cơ chấn thương do té ngã. Có một sự cải tiến trong tư thế. Các cơ cốt lõi của cột sống được tăng cường, và cải thiện tư thế. Tập thể dục tăng cường các cơ bắp của bụng làm cho nó chắc chắn hơn.

Làm thế nào để thực hiện "leo núi". thiết bị

1. Ở vị trí ban đầu tính theo trọng lượng giữa hai tay và chân phân bố đều.
2. Khi sự chuyển động của chân không được bù đắp ở bên phải hoặc bên trái.
3. Bụng nhét lên, và trong suốt cuộc tập trận các cơ bắp cần phải tiếp tục ngón chân của họ.
4. Thăn không uốn cong trong khi tập luyện.
5. Vai suốt tập thể dục thẳng.
6. Khuỷu tay hơi cong, hoặc khi các bài tập thực hiện khuỷu tay làm việc chung sẽ bị quá tải.
7. Cổ tay sắp xếp rõ ràng.
8. Thở tự do trơn tru.

hiện thân

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với tập thể dục, nơi tay trên đồi, không phải trên sàn. Họ cũng có thể làm bài tập với một loạt ngắn của chuyển động, do đó đầu gối không đạt ngực.

Để nhớ một chuỗi các động tác trong bài tập đòi hỏi phải xen kẽ giữa hai chân khác nhau, bạn có thể làm một lặp lại một chân trước, sau đó người kia. Để bắt đầu quá trình tập thể dục bạn cần phải từ từ và sau đó xây dựng lên tốc độ.

Làm thế nào để làm các bài tập "leo núi"? Xem chi tiết ảnh cho thấy tất cả các giai đoạn của tập thể dục.

"Cliffhanger" - tập thể dục cơ bản

Kỹ thuật thực hiện:

• đặt trọng tâm: phần còn lại so với sàn với hai bàn tay, lòng bàn tay rộng vai anh; lên trên tay; khuỷu tay hơi cong; ngón chân nghỉ ngơi trên sàn nhà; cơ thể - một đường thẳng từ đầu đến chân;
• thở ra - để căng các cơ bụng; kéo đầu gối bên phải để ngực của bạn càng tốt thẳng;
• hơi thở - trong vị trí bắt đầu; cũng mang chân trái.

cơ bắp mục tiêu: báo chí.

Phụ trợ: ngực và mông.

với xoắn

Tập thể dục "Cliffhanger" cho báo chí. Kỹ thuật thực hiện:

• đặt trọng tâm: phần còn lại so với sàn với hai bàn tay, lòng bàn tay rộng vai anh; lên trên tay; khuỷu tay hơi cong; ngón chân nghỉ ngơi trên sàn nhà; cơ thể - một đường thẳng từ đầu đến chân;
• thở ra - để căng các cơ bụng; kéo đầu gối bên phải để ngực của bạn, đồng thời là nếu xoắn thắt lưng, đầu gối về phía trước hướng về phía vai trái;
• hơi thở - trong vị trí bắt đầu; cũng mang chân trái.

cơ bắp mục tiêu: báo chí.

Phụ trợ: ngực và mông.

với expanders

Với expanders "Cliffhanger" - một bài tập cung cấp cho thêm một chân gánh nặng và mông.

Kỹ thuật thực hiện:

• giãn nở để ràng buộc dưới chân một chút phía trên đầu gối;
• đặt trọng tâm: phần còn lại so với sàn với hai bàn tay, lòng bàn tay rộng vai anh; lên trên tay; khuỷu tay hơi cong; ngón chân nghỉ ngơi trên sàn nhà; cơ thể - một đường thẳng từ đầu đến chân;
• thở ra - để căng các cơ bụng; kéo đầu gối bên phải để ngực của bạn càng tốt thẳng;
• hơi thở - trong vị trí bắt đầu; cũng mang chân trái.

cơ bắp mục tiêu: các cơ mông.

Phụ trợ: gân kheo.

Bàn tay anh trên băng ghế dự bị

Kỹ thuật thực hiện:

• ngừng nói dối: nghiêng thẳng tay trên băng ghế dự bị; chiều rộng vai cọ; khuỷu tay hơi cong; ngón chân nghỉ ngơi trên sàn nhà; cơ thể - một đường thẳng từ đầu đến chân;
• thở ra - để căng các cơ bụng; kéo đầu gối bên phải để ngực của bạn càng tốt thẳng;
• hơi thở - trong vị trí bắt đầu; cũng mang chân trái.

cơ bắp mục tiêu: các cơ mông.

Phụ trợ: cơ delta vỏ.

on the ball

Tập thể dục "Cliffhanger" vào mông.

Kỹ thuật thực hiện:

• ngừng nói dối: đặt tay vào bóng; chiều rộng vai cọ; khuỷu tay hơi cong; ngón chân nghỉ ngơi trên sàn nhà; cơ thể - một đường thẳng từ đầu đến chân;
• thở ra - để căng các cơ bụng; kéo đầu gối bên phải để ngực của bạn càng tốt thẳng;
• hơi thở - trong vị trí bắt đầu; cũng mang chân trái.

cơ bắp mục tiêu: các cơ mông.

Phụ trợ: vỏ cơ delta.

"Cliffhanger" dvunozhny

Kỹ thuật thực hiện:

• đặt trọng tâm: phần còn lại so với sàn với hai bàn tay, lòng bàn tay rộng vai anh; lên trên tay; khuỷu tay hơi cong; ngón chân nghỉ ngơi trên sàn nhà; cơ thể - một đường thẳng từ đầu đến chân;
• thở ra - để căng các cơ bụng; một bước nhảy để kéo đầu gối vào ngực của bạn càng tốt thẳng;
• hơi thở - vào vị trí bắt đầu.

cơ bắp mục tiêu: báo chí, cánh tay, lưng.

Phụ trợ: vỏ cơ delta.

Làm thế nào để bắt đầu làm ở nhà?

Tập thể dục "Cliffhanger" là hoàn toàn phù hợp cho đào tạo ở nhà. Không đòi hỏi kỹ năng hoặc thiết bị đặc biệt, nó được làm việc trên một cách chính xác những cơ bắp đó là cần thiết cho một nhân vật quyến rũ, săn chắc. Nó không phải là bí mật mà kg có vấn đề xuất hiện thường xuyên nhất trên mông và đùi. Đó là trong các bộ phận của cơ thể chỉ đạo việc thực hiện tải chính. Nó cung cấp cho cơ bắp của bạn tải tối đa mà một lần nữa khẳng định tính hiệu quả của nó trong cuộc chiến chống lại dự trữ chất béo.

Đơn giản và đồng thời là tập thể dục khá hiệu quả thu hút bởi thực tế là nó có thể thực hiện cả hai riêng biệt và kết hợp với các bài tập khác. Các ngành nghề chính trong nhà - thái độ đúng đắn, một sự gia tăng dần dần trong tải và tần số của đào tạo.

Bạn phải chọn các bài tập lựa chọn thích hợp. Trong vòng vài ngày, để thực hiện nó trong một tốc độ chậm. lần lớp ban đầu không quá 10 phút. Tăng thời gian đào tạo và tải nên dần dần.

Xây dựng cơ bắp và duy trì một cơ thể phù hợp có thể thường xuyên thực hiện cuộc tập trận "Cliffhanger." Nhận xét một lần nữa xác nhận rằng bài tập đơn giản này có thể làm giảm đau lưng, tăng cường cơ bắp và phục hồi tính linh hoạt của cột sống. Bên cạnh đó, việc thực hiện hàng ngày tập thể dục cải thiện lưu thông máu và kích hoạt sự trao đổi chất. Thực hiện "Cliffhanger" thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được một sự đột biến của sức mạnh và năng lượng.