Tập thể dục "ghế" tường: những gì cơ bắp làm việc?

Các bài tập để tăng cường các cơ bắp của mông và chân rất nhiều. Tuy nhiên, "ghế" - một trong những phổ biến nhất. Và không phải không có lý do. Tất nhiên, nó rất hữu ích cho những ai đang ở trong một thời gian tương đối ngắn thời gian muốn tìm một con số đẹp. Nhưng lợi thế chính của nó là nó có thể được thực hiện ở nhà, nó không cần dụng cụ thể thao. Điều duy nhất đó là cần thiết cho một kết quả quan trọng - tự tổ chức.

Điều gì làm cho việc thực hiện "ghế"?

quá nhiều trong đùi, cellulite và trọng lượng dư thừa - những lý do chính mà hướng dẫn khi thực hiện bài tập này. Nhưng liệu tất cả mọi người biết rằng một số biểu diễn của "ghế" cho phép để bơm các nhóm cơ khác nhau? Và, ngoài ra, cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn:

• bình thường hóa tuần hoàn máu;
• để giảm phù nề;
• cải thiện tư thế;
• phòng ngừa thoát vị;
• củng cố bộ máy tiền đình;
• tăng cường cơ tim.

Từ những điểm nêu trên rõ ràng là bài tập này không phải là chỉ để "bơm" chân, nhưng cũng giúp thoát khỏi suy tĩnh mạch, phục hồi tư thế, giảm hoặc giảm đau trong trường hợp của các vấn đề với cột sống, cũng như "thận nổi." Bài tập này rất hữu ích cho những người có chóng mặt thường xuyên với đầu nhọn trên.

bài tập cơ bản

"Phân" liên quan đến các cơ bắp của lưng và chân.

• Đứng lên chống lại bức tường với lưng, bàn chân lại với nhau, và ở khoảng cách 30 cm từ các bức tường.
• Dựa lưng vào tường, "ngồi xuống" trên một chiếc ghế tưởng tượng.
• Kéo tay của bạn ở bên bạn. Vai-width ngoài để đặt bàn chân của bạn.
• Xương chậu và đầu gối để giữ góc bên phải.
• Duy trì ở vị trí đó từ 1-3 phút.

lựa chọn tập thể dục

Ngồi xổm trên "ghế" cơ bắp đùi bơm, cơ bắp chân.

• Đứng lên chống lại bức tường và ép bả vai cô và lưng dưới.
• Kéo tay của bạn ở bên bạn.
• "Crouch" trên một chiếc ghế tưởng tượng, lưng vào tường không làm gián đoạn.
• Giữ đầu gối của bạn ở một góc phải.
• Ngồi xổm 10-20 lần trong 3 bộ.

Tập thể dục "ghế" cho bàn chân

Tải là gần như tất cả các cơ bắp của chân.

• Đứng lên chống lại bức tường với lưng, đưa vai rộng bàn chân của bạn ra xa nhau.
• Kéo tay ngay trước mặt ông. Một tùy chọn khác - uốn cong tay ở khuỷu tay và ép vào ngực của mình.
• Dựa lưng vào tường, "ngồi xuống" trên một chiếc ghế tưởng tượng.
• Đầu gối và hông để giữ cho góc bên phải.
• Vẫn ở một vị trí từ 1 đến 3 phút.

Từ lần đầu tiên để làm các bài tập "ghế" là khó khăn. Quan trọng nhất là - đừng lạm dụng nó. Chúng tôi cần phải bắt đầu nhỏ, "ngồi xuống" trên một chiếc ghế tưởng tượng và chờ đợi một vài giây. Dần dần tăng thời gian. Sau đó, bạn có thể làm các bài tập trong một số phương pháp tiếp cận.

"Phân" với chân nâng lên

Tải áp dụng cho các cơ bắp chân, hông và mông.

• Đứng lại vào tường, vai rộng ngoài để đặt bàn chân của bạn.
• Đối với người mới bắt đầu - vũ khí dọc theo cơ thể, dựa vào tường. Bạn có thể dần dần làm phức tạp - cánh tay mở rộng trước mặt anh ta hoặc uốn cong ở khuỷu tay và ép vào ngực của mình.
• Dựa lưng vào tường, "ngồi xuống" trên một chiếc ghế tưởng tượng.
• Đầu gối và hông để giữ cho góc bên phải.
• Là ở một vị trí để nâng một chân lên phía trước. Các chân khác để lặp lại điều tương tự.

Tập thể dục với tạ

Tập thể dục "ghế" với một quả tạ trong công việc bao gồm soleus, bốn đầu, tăng tải trên các cơ bắp của lưng và hông.

• Đứng lên chống lại bức tường với lưng, đưa vai rộng bàn chân của bạn ra xa nhau.
• Dựa lưng vào tường, "ngồi xuống" trên một chiếc ghế tưởng tượng.
• Tay với quả tạ kéo về phía trước.
• Đầu gối và hông được tổ chức tại một góc 90 độ.
• Vẫn ở một vị trí từ 1 đến 3 phút.

Tập thể dục với quả tạ, bạn có thể dần dần làm phức tạp - thực hiện sit-up, nâng chân, tăng thời gian và số lượng phương pháp tiếp cận.

"Phân" bởi tường

Mục tiêu của nghiên cứu của chúng tôi - tập thể dục "ghế" của bức tường. Mà cơ bắp được làm việc trong tập thể dục?

• Bê.
• Các cơ mông tối đa.
• Soleus.
• Các cơ tứ đầu của đùi (cơ bốn đầu).
• cơ bắp trở lại (flexors).
• Thương gân kheo.

Kiến nghị về việc thực hiện các cuộc tập trận

Vì vậy, tập thể dục "ghế" như làm đúng và nhận được lợi ích tối đa từ nó? Khó khăn chính - để giữ cho cơ thể vào đúng vị trí. Cuộc diễn tập "ghế" là khó khăn do thực tế rằng nó là khá khó khăn để giữ lại. Trong quá trình thực hiện sit-up hoặc chân thang máy - là hầu như không thể. Vì vậy, ban đầu nó là cần thiết phải chú ý đến nó, để giữ cho lưng của bạn bằng phẳng. Khi chân bị bẻ cong một góc 90 độ, ở giai đoạn sớm để giữ chúng cho chỉ một vài giây. Quay trở lại vị trí ban đầu càng sớm càng căng thẳng là cảm thấy trong cơ bắp.

Trong quá trình tập sit-up để đảm bảo rằng đầu gối của bạn không mở rộng ra ngoài những lời khuyên của các ngón chân. Điều này có thể gây thiệt hại cho đầu gối. Tay nên thẳng và thoải mái. Tay để giúp bản thân là không mong muốn. Nếu tập thể dục là "ghế" thực hiện một cách chính xác, sự căng thẳng mạnh mẽ được cảm thấy ở chân. Thắt lưng và đau lưng là vắng mặt.

Thoạt nhìn, một bài tập rất đơn giản, nhưng nó có thể thực hiện một cách chính xác không cho mọi người. Điều quan trọng nhất - dính công nghệ. Chìa khóa để cơ bắp chân thành công san lấp mặt bằng - đúng tập thể dục "ghế".

Các đánh giá và kết quả

Nhiều tài liệu tham khảo khẳng định rằng đó là một đơn giản ở cái nhìn đầu tiên, tập thể dục là khó thực hiện. Riêng squats. Nhưng nó có giá trị nó! một hiệu ứng nổi bật - chân hoàn hảo bơm, một tháng thay đổi đáng chú ý. Không chỉ các chân trở nên mỏng hơn, mà còn đi nhiều cân. Để có kết quả nhanh từ sức mạnh để loại bỏ các sản phẩm chất béo và bột - và trong 2 tháng có thể tự hào chân mỏng và con số.

Trong việc xem xét, nhiều viết về thành công của họ. Khi lối sống hoạt động (công việc ít vận động) là khá khó khăn để lấy lại vóc dáng. Không có thời gian cho việc tập thể dục, và ở nhà để cung cấp cho lớp hơn 20 phút là không thể. Đây là "ghế" và cứu thoát. Cuộc diễn tập hàng ngày và rất nhiều thời gian là bắt buộc.

Trước khi đến lớp 5 phút mong muốn "hâm nóng" - như, nhảy. Nếu không đầu gối sau khi tập thể dục "đốt cháy". Một tháng sau, đôi chân của mình và quan trọng nhất, một hip rõ rệt stroyneyut. Biến mất vấn đề lâu đời - "tai" trên hông. Khó khăn, nhưng cuối cùng thì biện minh cho phương tiện.

Như trong tháng vừa qua để có được kết quả?

Nếu bạn muốn thoát khỏi mỡ ở hai bên của bụng và trong ngắn hạn, việc thực hiện "ghế" là không đủ. căng thẳng về thể chất nên được 30-40 phút, để thêm 3-4 bài tập - ít báo chí và cardio. Mỗi tập luyện làm các bài tập "ghế", và phần còn lại - để luân phiên. Ví dụ, một ngày nào đó để tập trung vào các cơ bắp của cánh tay và ngực, và người kia - các cơ bụng. Vì vậy, để được "bơm" cơ bắp, tác động của đào tạo sẽ cao hơn nhiều.

Để có kết quả nhanh chóng nên được loại trừ khỏi các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao chế độ ăn uống. Fractional bữa ăn thường xuyên và kết hợp với tập thể dục tăng tốc đáng kể giảm béo và kích hoạt sự trao đổi chất. Điều này sẽ không chỉ giảm cân, cải thiện tình trạng sức khỏe nói chung, mà còn để đạt được nhanh hơn nhiều chính Mục đích của cuộc tập trận "ghế" - đôi chân thon thả.