Deadlift: những gì cơ bắp làm việc? Deadlift: làm thế nào để làm gì?

Hầu như tất cả động viên thể hình chuyên nghiệp, về vấn đề gì loại tập thể dục là hiệu quả nhất, rõ ràng nói rằng deadlift. Làm thế nào để làm điều đó, chỉ được biết đến powerlifters chuyên nghiệp, đó là tập thể dục cơ bản mẹ đẻ của họ, mà không có nó không thể làm bất kỳ đào tạo hoặc cạnh tranh. Nhưng đối với một số lý do không thể giải thích, bodybuilders đã gán nó trở thành khó khăn nhất trong việc thực hiện công nghệ và tập thể dục chấn thương. Trong khi đó, việc thực hiện các deadlift đòi hỏi một số đào tạo và rất nhiều kiến thức, nhưng điều đầu tiên đầu tiên.

Có gì vẫn là cốt lõi của việc thực hiện?

Deadlift được coi là một trong những bài tập khó khăn nhất trong thể hình, cả chuyên nghiệp và nghiệp dư. Tuy nhiên, bất chấp sự phức tạp của việc thực hiện, nó không nên bỏ qua, vì nó là một trong những hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp nhanh chóng gần như toàn bộ cơ thể, và thay thế deadlifts không tập thể dục khác có thể không, bởi vì như vậy không tồn tại. Vì vậy, đây là những gì là deadlift gì cơ bắp được làm việc và những gì loại tải thu được? Dưới đây là những câu hỏi cần phải hiểu cho người mới bắt đầu và nghiệp dư để có được những kết quả mong đợi từ tập thể dục.

Điểm nổi bật

Deadlift là một bài tập cơ bản cho tất cả các cơ bắp của chân, và ngược lại. Thực hiện nó cung cấp để sử dụng bắt buộc barbells, chuông không kêu hoặc Trap-cổ. Loài này tập thể dục cơ bản hơn, nhưng tất cả đều chạy trên một chuyển động duy nhất: với chân ánh sáng uốn cong ở đầu gối và nghiêng nhẹ của cơ thể về phía trước cơ thể, giữ cổ gậy và giữ gìn sự hỗ trợ thắt lưng tự nhiên (phần còn lại của mặt sau đồng thời phải hoàn toàn bằng phẳng), các tăng vận động viên và sửa chữa.

Bài tập này là một phần của một nhóm các môn powerlifting chính, cùng với báo chí ngồi xổm và băng ghế dự bị. giải phẫu deadlift là như vậy mà tất cả các hệ thống cơ trang bị phát triển như khi nâng tạ, và trong sự trở lại cơ thể về vị trí ban đầu của nó.

Có gì nên chú ý đến?

Sau khi quyết định đưa vào deadlift đào tạo phức tạp của nó, bạn cần phải tìm hiểu một vài điểm quan trọng. Chú ý đặc biệt nên được trả cho việc lựa chọn giày, lựa chọn hoàn hảo - chặt ngồi trên mô hình bàn chân với một căn hộ và đế rộng nhất, có nghĩa là độ dày của nó ở gót chân không được vượt quá 1 cm (hoàn toàn không gót). Đó là mong muốn rằng giày này được sử dụng dành riêng cho đào tạo, kể từ khi chân bị biến dạng mặc liên tục trong khu vực chân. Điều này có thể gây ra một vị trí không chính xác của bàn chân trong khi tập luyện, ngón chân của bạn sẽ tăng lên và sẽ có sự ổn định cần thiết, có thể dẫn đến chấn thương của lưng.

Điểm thứ hai cần chú ý - đây là độ bám đúng, nó phải là một đường thẳng. Raznohvat nên được sử dụng trong suốt cuộc thi, vì nó có thể nhặt và giữ trọng lượng nhiều hơn nữa. Nếu bạn sử dụng vị trí bàn chải khác nhau trong thể hình luôn luôn là một cái gọi là mô-men xoắn ở cột sống và nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên. Với bàn tay yếu được sử dụng để định hình dây đeo que cổ tay. Tất cả điều này là rất quan trọng vì một deadlift cơ sở bao gồm không chỉ thực hiện đúng kỹ thuật, nhưng việc lựa chọn thiết bị, trong đó có ý nghĩa tương tự.

giống deadlift và khác biệt

Như hầu hết các bài tập, các deadlift có nhiều giống. Cơ bản của tất cả bốn, nhưng để có một ý tưởng rõ ràng về những gì cơ bắp được làm việc tại deadlift một loại cụ thể, bạn cần phải biết những phức tạp của hiệu suất của chúng. Các loại chính của lực kéo bao gồm cổ điển, Rumani, sumo và kéo-Trap sử dụng cổ.

Phiên bản cổ điển và Sumo được làm bằng ngồi xổm, nhưng với một công thức khác nhau của chân. Trong phương án thứ nhất, chân đặt song song ở một khoảng cách không được lớn hơn chiều rộng của vai ngoài. Lực đẩy sumo vị trí chân hơi khác nhau từ chân sẽ được triển khai trong tay, và khoảng cách giữa chúng là đôi vai rộng hơn đáng kể.

Một tùy chọn khác thú vị - một deadlift Rumani. Mà cơ bắp đang làm việc khi nó được thực thi, chỉ biết các chuyên gia có thể đưa công nghệ để các thuyết tự động. Từ các biến thể cổ điển thèm Rumani phân biệt hai điểm quan trọng - là phạm vi nhỏ hơn của chuyển động và vị trí và bất động hoàn toàn dọc cẳng chân trong suốt tiếp cận. Và lựa chọn cuối cùng - bằng cách sử dụng Trap-cổ. Sự khác biệt duy nhất là việc sử dụng rất Trap-cổ này.

Phiên bản cổ điển

nhìn cổ điển của lực kéo được thực hiện tại việc xây dựng hẹp của chân, họ hầu như sẽ chạm vào cổ của thanh. Gánh nặng chính rơi vào lưng và chân có liên quan trong việc thực hiện chỉ giai đoạn đầu của cuộc tập trận - khi "thất bại" của thanh. Đây là loại tập thể dục thích hợp hơn cho các vận động viên với ngắn (so với toàn bộ cơ thể) cánh tay và cơ bắp đùi yếu.

tính năng giải phẫu của cấu trúc cơ thể có tác động trực tiếp đến hiệu suất của thiết bị, tay yếu và các ngón tay ngắn không thể giữ rất nhiều trọng lượng. Nhưng vấn đề này được giải quyết với sự giúp đỡ của grip thiết bị đặc biệt "lâu đài" - một phalanx của ngón tay cái nên được bố trí ngay bên dưới ngón tay phalanges khác. Nếu sự kìm kẹp là yếu, ngay cả với kỹ thuật này, đó là khuyến khích sử dụng móc hoặc que hàn. Để ngăn chặn trượt ra khỏi quán bar và với mục đích sửa chữa nó trong tay vận động viên của bạn sử dụng băng cổ tay, nhưng chỉ trong thời gian tập thể dục, như sự cạnh tranh không được phép.

Lực đẩy "sumo"

Staging chân khi thực hiện kéo "sumo" nhắc nhở sumo lập trường cơ bản - chân nên được đặt nên rộng rãi rằng bàn chân, chứ không phải vớ được đặt càng gần càng tốt để bánh (trong một vài cm) và hơi quay sang một bên. Vị trí này của bàn chân phải được duy trì trong việc thực hiện tất cả các giai đoạn của cuộc tập trận, phía sau nên duy trì một vị trí cấp. Đây là loại lực kéo là phù hợp hơn cho những vận động viên đã kém phát triển trở lại cơ bắp và do đó không tương xứng cánh tay dài. Tải chính với kỹ thuật này rơi vào cơ bắp của đùi. kỹ thuật mà các tính năng giải phẫu của cơ thể và có tác động trực tiếp vào những gì cơ bắp được làm việc tại deadlift.

Deadlift với Trap-đóng dấu

Xét về thực hiện công nghệ, kiểu này tập thể dục không thanh cổ điển là không có khác nhau, ngoại trừ một loại đặc biệt của cổ, qua đó làm giảm thanh dễ dàng hơn nhiều. Đó là với vỏ này và chạy deadlift "nhẹ". Mà cơ bắp đang làm việc trong phiên bản này? Đây là một câu hỏi cho các không hiểu rõ trong sắc thái của thiết bị thể thao. Tải lớn nhất khi thực hiện các loại động cơ đẩy, lôi kéo trở lại cơ bắp (cột sống thẳng, cơ bắp latissimus và tất cả đầu), cẳng tay, mông và đùi Adductors.

tham ái Rumani

Đối với việc áp dụng các vị trí ban đầu cần càng gần càng tốt đến thanh của thanh, để nó treo trên xương chày (gần như chạm vào bàn chân). chân vai rộng của họ ngoài hoặc hơi chân rộng hơn nên song song với nhau (không cần phải triển khai vớ trong tay).

Nắm cổ trong sự kìm kẹp thông thường (mu bàn tay của chính nó, và lòng bàn tay cần phải được triển khai cho cơ thể). Khoảng cách giữa các bàn chải nên hơi lớn hơn chiều rộng của vai. Khuỷu tay nên hơi cong, lưng thẳng như cột sống là dây đeo cố định, vai lưỡi giảm, và trong việc thực hiện của toàn bộ lên cao (từ dưới lên phía trên cùng của tập thể dục), vị trí của lưỡi lưng và vai nên được thay đổi.

Khi nâng tạ trở lại nên vẫn còn phẳng mà không làm tròn và độ võng. Nâng quầy bar, cần phải sắp xếp lại vị trí thẳng đứng - đó là vị trí ban đầu.

Tăng lên phía trên, lưu vực phải được nộp trước để trở lại là đúng dọc. Này được thực hiện mỗi khi bạn tăng lên, toàn bộ cơ thể nên căng thẳng, và lưỡi được giảm. Hơn nữa, để lại không thay đổi vị trí của lưỡi, và đồng thời gập lại không thể và do đó ngăn chặn xương chậu lạc hậu (nghiêng và rút lại phải được thực hiện đồng bộ, và trong mọi trường hợp không liên tục). Khi quý khách nghiêng phía sau nên vẫn có sự lệch. Tại điểm thấp nhất nó là không thể làm tròn mặt sau và mặt sau của đùi nên cảm thấy căng cơ tối đa mạnh mẽ.

Chúng ta cần phải nâng cao thanh thông qua những nỗ lực thương gân kheo. Chiều cao tối đa của việc gia tăng đạn - một chút phía trên đầu gối (hoặc giữa đùi). Khi nâng thanh nên di chuyển dọc theo chân thấp hơn theo chiều dọc (rất gần với chân), và cơ thể được chuyển trở lại, do đó nó phải được uốn cong ở đầu gối và hông. Các khớp của bàn chân không nên uốn cong, và đầu gối đến mui. Điều quan trọng là vào lúc bắt đầu đi lên để di chuyển trơn tru mà không giật. bí mật kỹ thuật thích hợp của bài tập này nằm trong sự trỗi dậy, nó nên được thực hiện một nỗ lực chân chứ không phải trở lại của bạn. Bàn chân nên được như tuân thủ xuống sàn nhà, và dâng cao, nó là cần thiết để đẩy lùi sàn. Trong trường hợp này, lại không cảm thấy mệt mỏi.

Giảm thanh được thực hiện trong cùng một thiết bị. Tay không thẳng lên, đầu gối hơi cong và vẫn như vậy trong thời gian nghiêng (uốn cong chúng không còn cần thiết). Đó là tất cả những gì là deadlift. Mà cơ bắp đang làm việc khi một trong những lựa chọn? Đó là câu hỏi quan tâm bodybuilders mới làm quen. Và câu trả lời là đơn giản, đó là hông, mông và lưng, chỉ trong từng hiện thân của sự nhấn mạnh chuyển nhẹ.

nguy hại sức khỏe

Biểu diễn nghệ thuật deadlifting đòi hỏi độ chính xác của từng giai đoạn và an toàn, vì bài tập này là một trong những chấn thương tâm lý nhất. Spondylolisthesis, đau lưng, thoát vị cột sống, trượt đĩa - đây không phải là một danh sách đầy đủ các hậu quả có thể, bất kỳ chấn thương trải qua trước đó có thể làm cho bản thân cảm thấy.

Chú ý đặc biệt nên phải trả cho tình hình trở lại: nếu lệch quá mức ở vùng thắt lưng và làm tròn của tải cột sống được tăng lên, và điều này, đến lượt nó, có thể dẫn đến tất cả các loại chấn thương cột sống. Đối với các vận động viên ổn định lưng dưới nên vành đai điền kinh nặng, và trong sự hiện diện của bất kỳ bệnh cột sống thường từ chối thực hiện lực đẩy tư thế.

Tập thể dục là rất khó khăn và nguy hiểm, và trước khi thực hiện cần phải được chặt chẽ làm quen với công nghệ này và mang nó đến sự hoàn hảo. Và chỉ sau đó chúng ta có thể tự tin nói với chính mình: "Tôi biết chính xác như thế nào và những gì cơ bắp được làm việc tại deadlift," và mạnh dạn đưa nó vào chương trình tập luyện của bạn.