Một tập hợp các bài tập với tạ ở nhà dành cho nam giới và phụ nữ

Thật tuyệt khi được chiêm ngưỡng cơ thể đẹp của cô đứng trước gương. Làm cho nó vì vậy nó được thực sự thậm chí không tham gia phòng tập thể dục mà không rời khỏi căn hộ. Nó sẽ giúp để đạt được các thiết lập Mục tiêu của bài tập với tạ ở nhà. Đối với lao động, ngoài các quả tạ, sẽ cần một chiếc ghế và một tấm thảm. Đối với nam giới, phụ nữ và trẻ em có phương pháp riêng của mình đào tạo.

Các bài tập dành cho những người có trình độ thấp của thể dục thể chất - bắt đầu với một khởi động

Trước hết, bạn cần phải cổ phiếu trên một tâm trạng tốt, và niềm tin rằng đào tạo sẽ cho kết quả tuyệt vời.

Chúng tôi bắt đầu tập luyện. Nó bao gồm squats. Nếu bạn có rất nhiều trọng lượng, sau đó làm crouch. Chân ở vị trí ban đầu (IP) trực tiếp và kết nối với nhau. Sau đó, uốn đầu gối của họ, có được xuống, trở lại vị trí bắt đầu.

Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và cân nặng của mình, làm 15-30 tập. Càng nhiều trong một và số tương tự cho các cách tiếp cận thứ hai. Bây giờ là thời gian để bắt đầu một bài tập với tạ ở nhà.

Bắt bài học

Quả tạ cho người mới bắt đầu nên dễ dàng. Hãy mỗi bàn tay, đứng thẳng lên. Dần dần, uốn lại cảm hứng đắm bàn chải với quả tạ xuống bắp chân. Blades đồng thời phải được lượm lại, lưng thẳng, xương chậu nghiêng trở lại. Điều này, như việc thực hiện sau đây được thực hiện 2 lần - mỗi - 15-30 lần lặp lại. Nó gọi nó là "một kéo chết."

Đẩy quả tạ ở độ dốc như sau. Nằm xuống trên tấm thảm, lấy quả tạ trong tay. Uốn cong khuỷu tay và nghiêng họ chống lại sàn. Đặt tay để các quả tạ được bố trí song song với vai. Thẳng khuỷu tay, giơ tay lên, kết nối chuông không kêu trở lại IP

tiếp tục đào tạo

Để thực hiện bài tập phức tạp hơn với quả tạ ở nhà cho người mới bắt đầu, cần ghế mạnh mẽ. Bài tập này được thực hiện 11 lần. Các hạ quả tạ tay phải, trái - bạn dựa vào ghế. Chân phải hơi cúi tại đầu gối, bên trái đặt sang một bên trước đó. Nâng quả tạ vào vùng háng, thấp. Bài tập này sẽ giúp phát triển dorsi latissimus. Bây giờ làm tương tự với Mặt khác, thay đổi vị trí và bàn chân.

Khu phức hợp các bài tập với tạ ở nhà tiếp tục loại tiếp theo của đào tạo. Bài tập này sẽ giúp Tăng cơ tam đầu. Ngồi trên một chiếc ghế, tựa vào lưng với lưng. Bao gồm một quả tạ trong tay trái của bạn, tay phải giữ lốp bên trái của ghế ghế. Trên thở ra, nâng song song cánh tay trái của mình xuống sàn nhà. Đồng thời các ngón tay út nên ngay trên ngón tay cái, cánh tay thấp hơn. Bài tập này, giống như tất cả mọi thứ, là trên thở ra.

Sau khi hoàn thành 15 lần lặp lại, thay đổi một quả tạ trong tay trái của bạn. Làm bài tập này trong một hình ảnh phản chiếu.

Tiếp theo, hãy làm theo những cánh tay mở rộng ở vị trí ngồi do đầu cho 2 reps tại 12-15 lần. IP là như nhau - trong ghế. Hãy giơ tay trái của bạn với trọng lượng lên, uốn cong ở khuỷu tay, lấy đầu cô lại duỗi thẳng. Ở giai đoạn ban đầu, bạn có thể giữ khuỷu tay của bàn tay thứ hai tay làm việc. Này kết luận này tập hợp các bài tập với tạ tại nhà cho người mới bắt đầu.

Tải dành cho nam giới - bắt đầu với khởi động

Đây loại ban đầu là tập luyện được thiết kế dành cho nam giới. Khi bạn chi tiêu 8-12 lớp, đi đến cấp độ tiếp theo.

Nó sẽ cho bạn biết làm thế nào để thực hiện một bộ phức tạp hơn các bài tập với tạ ở nhà dành cho nam giới, hình ảnh.

Nó bắt đầu bằng một bài tập khởi động, quá, nhưng ngồi xổm được thực hiện một chút khác nhau. Đứng với lưng vào ghế. Trên thở ra, thả vào hông của mình, kéo đồng thời chân phải về phía trước, đi đến IP, mà không hạ thấp chân. Ngồi xuống 15-30 lần bằng cách làm cho 3 bộ.

Sau một vài tập luyện, biểu diễn squats đó trên một chiếc ghế, làm cho họ, nhặt một quả tạ. Điều này sẽ giúp để đạt được kết quả tốt nhất.

Sau khi khởi động, tiếp tục thực hiện một tập hợp các bài tập với tạ ở nhà.

đào tạo cơ bản - đầu

Bắt đầu nó với "lực kéo Chết", đã được mô tả ở trên, nhưng theo tôi có 3 đại diện tại 15-30 lần.

Đứng thẳng, đặt một chiếc ghế trước mặt anh. Đặt bàn tay trái của bạn trên lưng, bên phải, trên quả tạ, nâng lên một chút, uốn ở khuỷu tay tương tự. Số lần lặp lại - giống nhau.

Sẽ giúp để hiểu rõ hơn làm thế nào để thực hành trên, một tập hợp các bài tập với tạ ở nhà dành cho nam giới trong hình ảnh. Ngồi trên một chiếc ghế hoặc một cái ghế dài như trong ảnh. Foot hòa tan. Lấy quả tạ tay phải, đặt một khuỷu tay trên chân phải. Hạ cánh tay xuống về phía sàn. tay trái đồng thời dựa trên đầu gối của chân trái. Quay trở lại IP

đào tạo liên tục cho quan hệ tình dục mạnh

Đứng bằng cách lấy một quả tạ bằng cả hai tay. Kết nối chuông không kêu lốp liền kề với nhau. Giữ trọng lượng ở vị trí này, giơ tay lên trong khi uốn chúng vào khuỷu tay như vậy để kéo quả tạ để cổ. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Làm thế nào để thực hiện một tập hợp các bài tập với tạ ở nhà dành cho nam giới, đặc biệt là việc thực hiện cũng nhắc ảnh.

Hoàn thành việc thỏa thuận với các trường hợp. Đứng thẳng, lấy một quả tạ bằng một tay. Bỏ qua luân phiên vai, nạc theo một hướng và sau đó theo hướng khác.

Từ đơn giản - để khó khăn

Các tập tiếp theo của bài tập với tạ ở nhà dành cho nam giới là phù hợp đối với những người đang tham gia vào một tháng ba lần một tuần theo thủ tục nêu trên.

Hãy quả tạ trong tay của bạn, hãy đứng thẳng lên. Thực hiện 2 lần 20 sit-up.

Đối với các bài tập tiếp theo cần quả tạ nặng. Mang nó bằng cả hai tay ở hai bên đối diện, đặt chân thẳng của bạn. Sau nghiêng về phía trước để các quả tạ càng gần càng tốt sàn.

Bây giờ đưa vào một đại lý trọng trong mỗi bàn tay, đứng trong cùng một IP Đỗ nghiêng người về phía trước.

Tiếp theo, nghiêng cơ thể về phía trước. Đứng ở vị trí này mà không cần di chuyển thân và chỉ tay. Giảm chúng xuống trước khi đến sàn 30 cm. Quay trở lại ban đầu chỉ IP này và tất cả các bài tập, trong đó bao gồm tập các bài tập với tạ ở nhà, ngoài để làm ấm lên, thực hiện 3 bộ từ 20-30 lần.

Đứng dậy, tựa lưng vào tường, chuông không kêu được hạ xuống tay. Trên thở ra, hòa tan cùng một lúc bằng cả hai tay sang một bên, trong khi hít vào, trả lại cho vị trí bắt đầu.

Ngồi trên ghế, giữ bàn tay của bạn với quả tạ với nhau để bàn chải là ở cấp ngực. Pha loãng khuỷu tay, giảm lưỡi.

Về vấn đề này, bạn có thể hoàn thành một loạt các bài tập với tạ ở nhà dành cho nam giới.

cho phụ nữ

Đối với phụ nữ cũng phát triển đào tạo đặc biệt. Tập thể dục sẽ giúp tăng cường đùi, làm cho bụng căng thẳng và chân, tay - đẹp.

Chúng tôi bắt đầu với một ấm lên. Nằm xuống trên sàn nhà để trần hoặc trên thảm. Trên thở ra, nhấc chân thẳng liên kết với nhau trên lầu trong hít đắm họ.

Một tập hợp các bài tập với tạ ở nhà một chút khó khăn hơn đối với phụ nữ hơn so với phụ nữ ở độ tuổi. Do đó, phụ nữ được đào tạo tốt, có thể thực hiện tất cả các bài tập cho 3 bộ 20 lần. Những phụ nữ làm như vậy nhiều khó khăn, nên được giới hạn trong hai bộ mười một lần. Này áp dụng cho các bài tập cơ bản. Họ bắt đầu làm 30 giây sau khi khởi động.

Lấy một quả tạ bằng cả hai tay, phải mất một vị trí nằm ngang, uốn cong chân của bạn ở đầu gối. Trên thở ra, nâng cơ thể, cố gắng chạm vào đầu gối trọng. Quay trở lại IP

Một tập hợp các bài tập với tạ ở nhà với hình ảnh cho thấy làm thế nào để thực hiện các bài tập và tiếp theo.

Chúng tôi làm cho đôi chân đẹp, cánh tay, ngực

Đứng thẳng. Tại "một" uốn cong đầu gối của bạn trong khi giơ tay lên khỏi đầu. Tại các chi phí của "hai" để trở về vị trí bắt đầu.

Một tập hợp các bài tập với tạ ở nhà tiếp tục như sau. Nó được làm từ cùng một IP Hãy giơ tay xen kẽ với các trọng số. Thực hiện theo thời gian này sau lưng, nó phải là một đường thẳng.

Poluprisedaniya với trọng làm cho không chỉ đôi chân đẹp, nhưng cũng hông.

Từ IP - đứng, có một bước về phía bên phải, trong khi uốn đầu gối bên phải và hạ thấp tay với trọng lượng xuống. Đứng thẳng, làm lực đẩy tương tự theo hướng ngược lại.

một bộ như các bài tập với tạ ở nhà cho phụ nữ.

cho trẻ em

Vâng, nếu ít nhất đôi khi sẽ tham gia vào con cái của họ với cha mẹ. Nếu họ có nhiều hơn 12 năm, thanh thiếu niên phù hợp trọn gói cho người mới bắt đầu trình bày ở trên. sinh viên trẻ có thể đưa ra các thiết lập sau các bài tập với tạ ở nhà cho trẻ em.

Hãy để những đứa trẻ bắt đầu với một ấm lên - đi bộ trên mặt đất, và sau đó làm cho crouch. Bây giờ bạn có thể nhặt một quả tạ nhẹ. Đứng thẳng, bạn cần phải nâng cánh tay của mình vào bên, họ song song với sàn nhà. Nếu một đứa trẻ là tham gia lần đầu tiên, ít hơn năm lần. Bây giờ chúng ta hãy nâng cánh tay của mình với quả tạ luân phiên.

IP tiếp theo cũng đang đứng, nhưng bàn tay giữ quả tạ đang ở vai. Trên hít vào - tay di chuyển lên phía trên, khi bạn thở ra - xuống.

Tóm lại - đi bộ với tốc độ chậm. Tâm trạng tốt từ sạc như vậy được đảm bảo!