Dinh dưỡng và chương trình tập luyện trên ectomorph cân

Để xây dựng cơ bắp, ectomorph cần có một cách tiếp cận đặc biệt để huấn luyện và dinh dưỡng. Tìm hiểu thêm về chúng, bạn có thể đọc bài viết này.

Ectomorph: chế độ ăn uống và chương trình tập luyện

Để bắt đầu là để tìm ra những người được gọi bằng từ này. Ectomorph - một loại đặc biệt của hiến pháp nhân, được mô tả bởi một giáo sư người Mỹ William Sheldon. Một cách đơn giản - đó là con người, được đặc trưng bởi một mức độ thấp của sức mạnh và một lượng nhỏ cơ. Người thuộc loại này là khá cao và mỏng, với xương mỏng và ít chất béo.

Các tính năng ectomorphs

Ectomorphy - loại cơ thể có cả ưu và nhược điểm. Chi tiết tìm hiểu về các tính năng của cấu trúc của nó, bạn sẽ có thể để trong phần này của bài viết.

Có lẽ vấn đề chính ectomorph - một khó khăn đạt được cơ bắp nạc. Những người như vậy rất khó để xây dựng cơ bắp. Điều này là do thực tế là ectomorph vốn khá mỏng và cơ bắp dài sợi, được rất chậm suy giảm.

Nhưng ectomorphs này (không giống như endomorphs) mà không cần bất kỳ vấn đề có thể duy trì cân nặng bình thường của họ và đã dập nổi hình dạng. Điều này là do thực tế là sự trao đổi chất của một ectomorph điển hình là không dễ bị liposintezu (tích lũy chất béo). Do đó ectomorph thừa cân chắc chắn không bị đe dọa.

tải tối ưu

Trong phần này của bài viết chúng ta sẽ học cách chương trình sẽ giống như ectomorph tập luyện. Những người như vậy không phải là dễ bị tăng cơ bắp. Vì vậy, để tăng tốc độ quá trình này, bạn cần phải sử dụng một hệ thống đặc biệt của việc làm.

Hiệu quả nhất ectomorph chương trình tập luyện - rút ngắn. Theo mình nó là cần thiết để đào tạo ba lần một tuần, làm việc thông qua tất cả các nhóm cơ bắp xen kẽ. một hệ thống như vậy sẽ cho phép ectomorph dần tăng cân và sức mạnh. Thời gian đào tạo tối ưu là 45-60 phút.

Mục tiêu chính - Đưa ra các cơ bắp càng nhiều càng tốt, do đó sẽ dẫn đến sự ra đời của các hormon đồng hóa, nhờ đó sẽ thiết lập khối lượng cơ bắp hoạt động. chương trình tập luyện ectomorph trên trọng lượng nên được duy trì theo phong cách điện. Đó là, bạn phải làm việc với trọng lượng lớn (đặc biệt dành cho bạn) trong việc từ chối. Nhưng hãy nhớ rằng điều này là cần thiết để phù hợp với kỹ thuật hoàn hảo. Để phát triển nó, nó sẽ mất một thời gian khá dài.

Chương trình đào tạo cho ectomorph nam

Bây giờ chúng ta chuyển sang các chi tiết cụ. Như đã đề cập ở trên, một tuần (3 workout) ectomorphy nên làm việc tất cả các nhóm cơ. chương trình tập luyện ectomorph có rất nhiều sắc thái. Trong bài viết này, chúng ta sẽ nhìn vào đó và những gì ngày là tốt nhất để làm trọng tâm chính.

Đầu tuần này (có thể là thứ hai hoặc thứ ba), tốt nhất là để đào tạo các nhóm cơ lớn nhất và đắt nhất. Và cái nào là lớn nhất? Đúng vậy, chân. Do đó, vào đầu tuần bạn có một công việc tốt ra nhóm cơ này để ném trong máu càng nhiều càng tốt của các hormon đồng hóa, mà ảnh hưởng đến toàn bộ sự phát triển cơ thể.

Vào giữa tuần (thứ tư hoặc thứ năm) nên quay trở lại và nghiên cứu của các nhóm cơ delta. bài tập xen kẽ với nhau, để không làm quá tải các cơ bắp dây chằng cụ thể. Ví dụ, nếu bạn chỉ cần làm các bài tập trên lưng của bạn, sau đó tập tiếp theo sẽ được chuyển trực tiếp tới cơ delta.

Vâng, vào cuối tuần bạn cần làm ngực và cánh tay. Những nhóm cơ bắp không được quá nhiều tải cơ thể. Do đó, họ được bơm sẽ là một kết thúc tuyệt vời của sự chia rẽ ba ngày.

thể dục

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các bài tập hiệu quả nhất cho các ectomorph. Để có được một công việc tốt ra tất cả các nhóm cơ bắp, nó là cần thiết để sử dụng các bài tập chủ yếu cơ bản. Cả hai đều liên quan đến nhiều nhóm cơ bắp, cho phép cơ thể để phân bổ các hormon đồng hóa hơn, đó là những "nhà xây dựng" của cơ thể chúng ta. Đôi khi có "pha loãng" cơ sở với sự giúp đỡ của các bài tập cô lập cho phép bạn làm việc tốt hơn và chi tiết hơn ra từng nhóm cơ bắp. Dưới đây chúng ta nhìn vào cách chương trình sẽ giống như ectomorph tập luyện.

Điều tốt nhất các bài tập cơ bản cho đôi chân - đó squats và kéo chết. Squat với một tiếng nổ phát triển cơ bốn và cơ bắp nhỏ hơn khác. cánh tay chết (còn được gọi là lực kéo trên đôi chân thẳng) giúp mông bơm. Ngoài hai bài tập này, bạn có thể thêm một vài bộ chân cách điện. Ví dụ, chân bấm vào mô phỏng, hyperextension vv

Cho việc nghiên cứu lại là deadlift hoàn hảo. Đây tập thể dục cơ bản thú vị, trong đó bao gồm cả hai nhóm cơ bắp lớn và nhỏ. Ngoài ra, không tập thể dục cơ bản kém hiệu quả cho lưng - rộng độ bám kéo-up. Nếu cơ bắp của bạn chưa cho phép bạn bắt kịp, bạn có thể thay thế bài tập này trên thiết bị ép trên để ngực. Đối với vùng đồng bằng, các bài tập tốt nhất cho họ - que đẩy đến cằm, và đứng báo chí.

Cuộc diễn tập cơ bản cho các cơ bắp ngực - báo chí băng ghế dự bị. Bên cạnh đó, tập thể dục có thể thêm vào chương trình của quả tạ dây và dips. Lựa chọn tốt nhất cho bơm cơ tam đầu - báo chí Pháp. liên quan đến các cơ bắp tay với, cho sự phát triển của họ là hoàn hảo cho nâng bắp tay tạ.

Đừng quên rằng mỗi workout nên bắt đầu với các bài tập khởi động. Hãy nhớ rằng một tốt khởi động làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Không bao giờ xử lý khối lượng hoạt động ngay lập tức. Nếu không bạn có nguy cơ gây tổn hại gân và dây chằng. Trước tiên, bạn cần phải thực hiện một vài phương pháp khởi động. Hãy nói rằng bạn đang đi để thực hiện các báo chí băng ghế dự bị. hoạt động bình thường của bạn nặng khoảng 40 kg. Trước khi đưa vào nó, thực hiện 1-2 bộ nặng 20 kg trở xuống. Nó sẽ ấm lên các cơ bắp và chuẩn bị cơ thể cho tải thêm.

Trước khi đào tạo hoặc sau khi nó được khuyến khích để thực hiện một vài phương pháp để các cơ bụng (báo chí).

Chương trình cho người mới bắt đầu

chương trình tập luyện ectomorph cho những người mới để thể khác với chương trình của một vận động viên có kinh nghiệm hơn. Trước hết, nếu bạn chỉ mới bắt đầu, quên đi những bài tập cô lập. Base - sự cứu rỗi của bạn từ Hagen. Thực hiện chỉ các bài tập cơ bản (băng ghế dự bị báo chí, deadlift, ngồi xổm, quán bar song song, kéo-up, vv). Ngoài ra, nếu bạn đang chỉ mới bắt đầu tập thể dục, nó là cần thiết để làm việc trên các kỹ thuật thực hiện. Tốt nhất là đưa vấn đề để các huấn luyện viên, những người sẽ dạy bạn làm thế nào để thực hiện một cách chính xác tất cả các bài tập.

thức ăn

Hãy xem xét các chế độ dinh dưỡng tối ưu cho ectomorph. Kể từ khi hormone - đây là những "nhà xây dựng" của chúng tôi, thực phẩm - "viên gạch". Power để tin đại chúng cho ectomorph là rất quan trọng. Do đó, để nhanh chóng đạt được khối lượng cơ bắp, đặc biệt cần chú ý đến chế độ ăn uống của bạn.

Điều đầu tiên cần làm - để phân chia các bữa ăn của bạn 6-8 lần mỗi ngày. Bạn nên ăn mỗi 3-3,5 giờ trong suốt cả ngày. Khoảng 50% chế độ ăn uống của bạn nên được carbohydrate, 25-30% - protein và 20-25% - chất béo.

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Chúng bao gồm mì durum, gạo lức, khoai tây, bột yến mạch, vv Các sản phẩm trên đều gần như hoàn toàn từ soostoyat chậm (phức tạp) carbohydrate. Họ làm ướt cơ thể với năng lượng chậm và thỏa mãn cơn đói của bạn trong một thời gian dài.

Tốt nhất là để tiêu thụ protein động vật, vì chúng bao gồm nhiều chất dinh dưỡng và tiêu hóa tốt hơn. Một số lượng lớn các protein có trong ức gà, trứng, đậu, các sản phẩm sữa. Chú ý đặc biệt nên được trả cho sữa đông. Sản phẩm này, bên cạnh đó là một nguồn tuyệt vời của protein, ngăn chặn các phản ứng dị hóa. Do đó, phô mai là hoàn toàn cần thiết để đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tốt nhất là sử dụng nó trước khi đi ngủ, bởi vì nó không tải dạ dày, và được hấp thu tốt.

nguồn tuyệt vời của axit béo không bão hòa đa - cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu, vv), các loại hạt (quả óc chó, đậu phộng), dầu thực vật. Những sản phẩm này bao gồm rất nhiều chất béo "tốt", trong đó có một tác động tích cực đối với cơ thể con người.

chế độ ăn uống calo

Ngoài vai trò khá quan trọng do lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn muốn tăng cân, nó là cần thiết rằng số lượng calo tiêu thụ vượt quá số tiền chi tiêu mỗi ngày.

Để chắc chắn rằng bạn tiêu thụ đủ lượng calo, bạn có thể thực hiện cái gọi là "thực phẩm nhật ký". Nó là cần thiết để viết ra tất cả những gì đã ăn trong ngày, và đếm tổng số calo.

Tìm hiểu bao nhiêu calo nên được tiêu thụ mỗi ngày cho một bộ cân, bạn có thể sử dụng một công thức đơn giản: cân nặng của bạn (tính bằng kilogam) _* 30 = x + 500 kcal.

Ví dụ, nếu cân nặng của bạn là 70 kg, sau đó bạn nên ăn ít nhất 2600 calo một ngày. Tuy nhiên, cần xem xét đến các đặc điểm cá nhân của sinh vật. Một số trao đổi chất ectomorphs là mạnh hơn rất nhiều, và ko biết bao nhiêu sẽ được mua lại các chất dinh dưỡng. Do đó nó có thể tăng dần số lượng calo tiêu thụ, nếu cần thiết.

dinh dưỡng thể thao

Một số người không có thời gian để ăn vì lịch trình làm việc nghiêm ngặt. Nhưng bỏ qua các bữa ăn khi tselenapravlennoom thiết lập trọng lượng không thể.

Phải làm gì trong trường hợp này? Bạn phải mua một dinh dưỡng thể thao. Nó bao gồm tất cả mọi thứ bạn cần cho việc tuyển dụng hàng loạt. dinh dưỡng thể thao (Creatine, protein, vv) có thành phần cân bằng và do đó không đòi hỏi nhiều thời gian để chuẩn bị. Do đó spetsializarovannye bổ sung - người bạn tốt nhất của một người đàn ông bận rộn.