Đào tạo về việc cân trở lại: bài tập cơ bản và đánh giá chương trình toàn diện

Bắt kịp trong phòng tập thể dục, người đàn ông đặc biệt chú ý đến việc đào tạo lại như một hình bóng hài hòa của một vận động viên là không thể mà không có một cơ bắp lat phát triển tốt. Nếu các cô gái chủ yếu là đào tạo các cơ bắp chân, và nó là logic rằng ưu tiên dành cho nam giới nên được đào tạo cơ latissimus dorsi. Broad lại giúp che giấu những khiếm khuyết cơ thể. Chẳng hạn như một eo rộng, hẹp dốc vai. Đàn ông luôn thu hút nó trở lại tập luyện. Làm thế nào để xây dựng một lại rộng, và ông muốn biết mọi người mới.

Cấu trúc của các cơ bắp trở lại

Để hiểu làm thế nào để thực hiện một chương trình tập luyện trở lại trên trọng lượng, nó là cần thiết để hiểu được cấu trúc của cơ bắp và chức năng của họ. cơ bắp trở lại được chia thành sâu sắc và hời hợt.

Loại thứ nhất bao gồm:

• transversospinales có chức năng là để ổn định cột sống, chúng bao gồm các cơ bắp rotator, và multifidusa semispinal;
• cơ duỗi thực hiện chức năng chuyển động của cột sống; Nó bao gồm Ilio-ven biển, longissimus và spinalis;
• rhomboids, trapezius và cơ scapulae levator, góp phần vào sự chuyển động của tráng vai.

Loại thứ hai như sau:

• latissimus, chức năng trong đó - vẽ tay lại và xuống;
• vuông trách nhiệm uốn ngang.

Mà cơ bắp nên chú ý đến?

Người mới bắt đầu chăm sóc được đào tạo trên cơ thể. Làm thế nào để xây dựng một lại rộng, mọi người đều muốn biết.

Hình dạng của phần này của cơ thể, chiều rộng của nó có thể thay đổi do việc bơm của cơ rộng, hoặc, như các vận động viên, cánh. Bằng cách tăng diện tích này tạo ra mô hình hình chữ V, vì vậy mong muốn mà các vận động viên.

Ngoài ra thân đẹp được hình thành bởi trapezoids đào tạo. nhóm cơ này được chia thành 3 khu vực: đầu, giữa và dưới. đặc biệt chú đầu trang - khu vực giữa vai và cổ.

Erectors Train đạt cạn của cột sống, và nó tạo ra ảnh hưởng của một sao cơ bắp. Bên cạnh đó, extensors giúp công việc với trọng lượng nặng trong lạm phát của các bộ phận khác của cơ thể.

Đào tạo cơ rhomboid, đó là trực thuộc trapezius, cũng cần nghiên cứu cẩn thận cho sự hình thành của một đẹp đằng sau.

Đặc điểm của đào tạo lại

Khi đào tạo cho một tách hệ thống bài tập ở mặt sau có thể được kết hợp với tải trọng trên cánh tay, vai hay chân. Nếu công việc của bạn có liên quan đến gắng sức nặng, nó là cần thiết để thực hiện 3-4 bộ, làm bài tập ở mặt sau. Nếu bạn có một công việc ít vận động, bạn có thể thực hiện 6-8 bộ. Rất phổ biến trở lại tập luyện và bắp tay trên trọng lượng vì nó là các nhóm cơ chính, mà đàn ông chú ý.

Mặt sau của đơn giản nhất để tổn thương trong quá trình đào tạo, các vận động viên thường bị osteochondrosis, thoát vị intervertebral, véo của các dây thần kinh cột sống , và các vấn đề tương tự. Để tránh trong bệnh như vậy trong tương lai, nên bắt đầu tập luyện với tạ nhỏ, hãy làm theo việc thực hiện đúng kỹ thuật, không để quá tải cột sống.

Để tăng cơ bắp của lưng, làm đủ bài tập 2-3. Đào tạo trên lưng của quần chúng phải bao gồm 5-7 reps mỗi tập thể dục để giảm - 10-15.

Các bài tập cho từng khu vực

Thông thường, việc đào tạo lại được chia thành 3 khu: trên, giữa và dưới. Nếu đào tạo được thực hiện trở lại trên cân, tập thể dục là cần thiết để thực hiện cả cơ bản và bị cô lập. Ở phía trên:

• que đẩy trong dốc;
• kéo-up;
• đẩy đầu từ các đơn vị trên.

Tại miền Trung:

• Rod quả tạ bằng một tay trên băng ghế dự bị;
• kéo đến vành đai với khối thấp hơn.

Trên phần dưới:

• hyperextension;
• deadlift;
• sườn cực.

Tập thể dục là đặc biệt hiệu quả cho những người có lưng yếu. Chúng giúp tăng cường hệ thống cơ bắp và làm giảm nguy cơ chấn thương.

Kỹ thuật của các bài tập cơ bản

Đào tạo trên lưng của quần chúng nhất thiết phải có các bài tập cơ bản :

• Kéo-up.

Bằng cách thay đổi độ rộng của sự kìm kẹp, bạn có thể làm việc thông qua các lĩnh vực khác nhau của lưng. Rộng hơn sự kìm kẹp, càng được sử dụng lat. Khi bạn tập thể dục bạn cần phải kéo trở lại và bắp tay ra, không kéo vai vào tai.

Nếu bạn có trọng lượng thấp, dễ dàng để bắt kịp với bạn, thì bạn cần phải sử dụng thêm trọng lượng - vành đai với bánh kếp hoặc quả tạ, bạn cũng có thể áp dụng trọng số với cát.

Nếu, trái lại, bạn có thể không kéo trọng lượng bản thân của bạn, bạn có thể làm các bài tập trên một mô phỏng "Graviton" nơi để đặt hàng, mà là một đối trọng.

• Deadlift.

Để thực hiện bài tập này bạn cần phải được bơm báo chí và Erectors sống để giúp tránh chấn thương.

Để bắt đầu chạy với chân vai rộng của bạn ngoài, hơi uốn cong đầu gối của bạn và từ từ hạ tạ xuống một dòng, không nghiêng cơ thể về phía trước. Thanh nên trượt dọc theo vòng trên quỹ đạo tương tự.

• Đẩy gậy trong dốc.

Chức vụ - chiều rộng chân vai ngoài, đầu gối uốn cong một góc 45 độ, cột sống là một đường thẳng. Kéo thanh đáng để dạ dày để nó trượt qua hông.

thực hiện thiết bị tập thể dục bị cô lập

bài tập cô lập giúp tăng cường cơ bắp ở phần cuối của công tác đào tạo và sử dụng chất xơ, mà không bị ảnh hưởng khi cơ sở.

• Đẩy quả tạ bằng một tay.

Phần còn lại so với chân trái và tay trái trên băng ghế dự bị, lưng song song với sàn nhà, trong tay phải mất một quả tạ và bắt đầu để kéo trở lại, uốn khuỷu tay của bạn. Ở phía trên của mặt sau không cần phải triển khai.

• Liên kết trong T mô phỏng.

Nguyên tắc của việc thực hiện cũng giống như trong que đẩy. Bài tập này bao gồm đào tạo về trọng lượng trở lại, nếu có bất kỳ chấn thương.

• Liên kết với các khối thượng tầng.

Một lựa chọn tốt để kéo lên. Ngồi trên băng ghế dự bị, nắm một nắm rộng tay cầm và kéo xuống lưng, cánh tay nên được nới lỏng.

• Liên kết với khối thấp hơn.

Ngồi trên băng ghế dự bị, giữ lưng thẳng và bắt đầu kéo mô phỏng, đưa lưỡi.

• Hyperextension.

Nằm trên băng ghế dự bị, xương chậu là đệm cơ thể bỏ qua xuống, không làm tròn trở lại, nâng đầu cho đến thời điểm khi quay sẽ không xuất hiện trên cùng một dòng với chân.

Workout cơ bắp của trở lại trái đất

Tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo của chương trình cụ thể được chọn. Với sự bao gồm / loại trừ của một số tập thể dục, bạn có thể thay đổi tải trên các cơ bắp.

Tất cả những người đàn ông đang tự hỏi làm thế nào để bơm lên phía sau. Các chương trình đào tạo đa dạng.

Khu phức hợp này sẽ giúp để bơm tất cả các phần của lưng và là một bài tập 4 lựa chọn, trong đó sẽ là cần thiết để thay thế.

Điều rất quan trọng để làm một cardio 5 phút trước khi tập thể dục để làm ấm lên và làm một vài phương pháp khởi động mà không cần cân.

dinh dưỡng thể thao cho đào tạo

Đào tạo về chi phí năng lượng đáng kể một khối lượng lại khá mất thời gian và đòi hỏi, vì vậy để tăng sức chịu đựng và tốc độ phục hồi của cơ thể sử dụng một cách hiệu quả phụ.

Đối với khối lượng cơ thể được sử dụng tăng mạnh, creatin và protein, phục hồi - glutamin để bảo vệ cơ từ sự phân rã - BCAA. Tất cả điều này sẽ góp phần vào việc đạt được đầu của mục tiêu.

Dinh dưỡng thể thao mà công ty là tốt nhất để lựa chọn, bạn sẽ nhắc tư vấn. Hôm nay, có rất nhiều nhà sản xuất, mỗi trong số đó cho biết thêm một số niềm say mê đến sản phẩm của bạn.

Chú ý đặc biệt phải được thanh toán đến thực phẩm, vì thiếu các chất dinh dưỡng sẽ không cho phép cơ bắp của bạn phát triển. Bạn cần phải ăn số tiền yêu cầu protein hàng ngày và carbohydrate mỗi kg cơ thể. Nếu bạn tạo một thiếu của bất kỳ thành phần, nhưng sẽ luyện tập chăm chỉ, bạn sẽ không đạt được kết quả. Cơ bắp phát triển khi đúng số lượng carbohydrate và protein. Protein - nguồn thức ăn chính cho các cơ bắp, nó được chứa trong ức gà, trứng, phô mai.

Xét về đào tạo trên lưng rất nhiều

Như các câu trả lời của các vận động viên đào tạo trở lại trái đất bằng cách sử dụng các bài tập cơ bản như cơ sở và cô lập như thêm giúp tăng cường cơ bắp và để đạt được kết quả mong muốn. Cơ bắp trải qua đủ phì, và tìm kiếm những gì tất cả các vận động viên.

bài tập cơ bản rất phức tạp và polyarticular, do đó sử dụng cơ bắp bổ sung trong cơ thể. Thực hiện cơ sở dữ liệu cho tất cả các nhóm cơ bắp, bạn có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc trong một sự phát triển tiến bộ và hài hòa của toàn bộ cơ thể.

Đào tạo trở lại trái đất là một yêu thích cho nhiều vận động viên, nhưng điều này không có nghĩa là bạn thường có thể đào tạo. Nó là đủ để làm các bài tập trên lưng của bạn mỗi tuần một lần, như một spin - cơ bắp hơn và đòi hỏi thời gian cho nghỉ ngơi hợp lý và phục hồi.

Điều quan trọng trong trường hợp này - đừng lạm dụng nó, các máy bơm cơ bắp - khá một quá trình khó khăn mà phải được tiếp cận một cách thông minh. tập thể dục đúng kỹ thuật, giấc ngủ thích hợp, chế độ dinh dưỡng thích hợp, và mong muốn đạt được mục tiêu với nhau sẽ mang lại kết quả mong muốn. Điều quan trọng - không dừng lại ở đó.