Thể thao và Thể hình, Thể dục
Làm thế nào để kéo dài cho người mới bắt đầu
Trải dài trên chuỗi - một kỹ năng rất quan trọng cho những người tham gia vào võ thuật, khiêu vũ hoặc trượt băng nghệ thuật, để khéo léo thể hiện sự linh hoạt của bàn chân và không bị thương.
Tuy nhiên, kéo dài chân rất hữu ích cho mọi người. Thực tế là tất cả các dây chằng và cơ bắp của cơ thể là liên quan đến nhau. Nếu một nhóm sẽ được phát triển, và người kia không phải là - sẽ không tiến bộ. Do đó, khu phức hợp đào tạo bao gồm các bài tập cho phép bạn không chỉ căng tất cả các nhóm cơ bắp, mà còn thẳng tư thế, hình mảnh khảnh, để giảm lượng mỡ dư thừa, trong đó có một tác động tích cực đến tâm trạng. Để đạt được kết quả quan trọng là phải quan sát hiệu suất của thiết bị và tiến độ đào tạo thường xuyên.
Người mới bắt đầu nên hiểu rõ lý do tại sao ông cần phải căng chân và tầm quan trọng của nó được. Sự hiện diện của một mục tiêu cụ thể và có khát vọng lớn kết hợp với hiệu quả của khu phức hợp - là chìa khóa để thành công. Trải dài cho người mới bắt đầu bắt đầu với các bài tập đơn giản mà cần phải làm phức tạp quá trình thời gian. Tránh thương tích nghiêm trọng cho phép 5-10 phút khởi động trước khi kéo dài. Để làm điều này, bạn phải chạy, nhảy dây. Có một phiên bản của tập luyện. Feet nên vai rộng ra xa nhau. Chạy sau đây là cần thiết:
1. Vòng xoay tròn chậm của người đứng đầu 5 lần cho mỗi bên. Điều này sẽ cho phép để căng các cơ bắp cổ.
2. Vòng xoay cảng của vai về phía trước và trở lại (5 lần).
3. Tay đang ở trên thắt lưng. Nghiêng ở 2 bơm theo các hướng khác nhau cho 5 bộ.
4. Tay trên thắt lưng. Vòng xoay cảng của hông ở mỗi bên 5 lần.
5. Tay trước mặt bạn. Nâng cao chân của bạn ở đầu gối và thực hiện một vòng quay của 5 lần sang bên trái và bên phải.
6. Các tay quỳ xuống, đôi chân của mình ở vị trí xuất phát. Hãy xoay đầu gối vào trong, sau đó ra ngoài (5 lần).
7. Các tay đang ở trên đầu gối, bàn chân với nhau. Xoay đầu gối đến 5 lần trong một và theo một hướng khác.
9. Mahi chân về phía trước (10 lần), đầu gối không uốn cong. Nên bắt đầu với một biên độ thấp và tăng dần nó.
10. Thông tư đầu tiên thẳng đu chân bề ngoài, sau đó bên trong (10). Lặp lại trên mỗi chân.
11. Mahi chân phải về phía bên phải, sau đó bên trái. Hỗ trợ chân có thể uốn cong nhẹ ở đầu gối, nhưng bánh đà nó sẽ được mịn màng (10 lần).
12. Mahi chân thẳng trở lại (10 lần).
Lắc chân của bạn, hãy để họ thư giãn một chút. Tiếp theo, cung cấp cho các thiết lập tương đối của các bài tập cốt lõi, được thực hiện sau khi kéo dài cho người mới bắt đầu.
№1. "Trải dài từ đứng-1." Vị trí bắt đầu: chân là vai-width ngoài. Hãy hít thở sâu và thở ra, uốn cong về phía trước, cố gắng để đưa vào các ngón chân lớn. Cần phải uốn cong ở phần eo, lưng nên thẳng. Khóa vị trí từ 30 giây đến 1 phút. Bài tập này là cần thiết cho mỗi người mới bắt đầu. Nó làm tăng tính linh hoạt của mặt sau, phía sau cơ bắp đùi và gân kheo.
№2. "Trải dài từ đứng-2" được thực hiện như trước đó một, nhưng chân phải ở bên nhau.
№3. "Vị trí của người anh hùng." Nó là cần thiết để có được xuống và giữ chúng lại với nhau, để đẩy chân khoảng 50 cm ngoài, rơi xuống sàn nhà. Mặt sau nên thẳng. Trong này kéo dài vị trí đùi dây chằng bên ngoài. Nếu công việc không phải là khó khăn, bạn nên nằm trên lưng của bạn trong 30 giây - 1 phút.
№5. "Lean về phía trước, một chân trong polubabochke". Bắt đầu từ vị trí: ngồi trên sàn nhà, hai chân mở rộng về phía trước. Các uốn cong cánh tay phải và vị trí để chân của nó được chạm vào đùi bên trong thẳng chân trái. Bạn phải đạt cho ngón chân cái của bàn chân trái, giữ thẳng lưng. Thực hiện một vài nghiêng và sửa chữa các vị trí trong 1 phút. và nhiều hơn nữa. Bài tập này chuẩn bị các cơ bắp cho những sợi dây bện chéo và một "bướm".
№6. "Lean về phía trước, một chân trong nửa sen." Các vị trí bắt đầu là giống như trong bài tập trước, chỉ có chân phải nên được đặt sao cho chân của cô trên đùi của chân trái. Nghiêng về phía trước và sửa chữa vị trí này. Tập thể dục có hiệu quả phát triển đùi bên trong và chuẩn bị để vượt qua sợi dây bện vào "bướm".
№7. "Butterfly". Ngồi trên sàn nhà, bạn phải uốn cong đầu gối của bạn, tham gia vào lòng bàn chân của bạn với nhau. Bạn cần phải sao lưu toàn bộ tập thể dục để giữ thẳng, trong khi phần phía sau của gót chân chạm vào bề mặt. Chúng tôi đang đẩy mạnh đầu gối và hông để họ chạm sàn. Khóa 1 hoặc nhiều phút. Nếu các cơ bắp chặt chẽ, thời gian này nên được kéo dài thêm 3-5 phút. Tập thể dục thực hiện kéo dài các cơ háng và chuẩn bị chúng cho sợi xe chéo.
№8. "Lizard". Nó là cần thiết để đi xuống trên đầu gối của bạn và mang chân phải về phía trước càng nhiều càng tốt, để đầu gối của cô trên gót chân. Mặt sau nên vẫn phẳng. Nên căng mặt trước của bàn chân trái, như thể sắp đánh bóng và giữ cho điện áp càng lâu càng tốt. Sau đó từ từ hạ thấp xương chậu về phía trước, để lại vị trí sâu hơn. Được cố định ở tốc độ 30 giây. - 1 phút. Nó rất hiệu quả, nhưng nhiệm vụ khá phức tạp đối với người mới bắt đầu, trong đó cải thiện trải dài mới bắt đầu sợi xe dọc.
№9. Ngồi trên sàn nhà, chân lan ngoài càng nhiều càng tốt. Thực hiện các sườn núi để mỗi chân về phía trước và sau đó sửa chữa các tư thế trong vòng 1 phút. nhiệm vụ này được thực hiện một cách hiệu quả với một đối tác, mà nhẹ nhàng sẽ đẩy ở phía sau khi bạn đạt về phía trước.
Người mới bắt đầu chắc chắn nên học toàn bộ cơ sở dữ liệu cho dây cước mô tả ở trên, từng bước mạo hiểm vào vị trí. Khu phức hợp này có thể được kết hợp với các bài tập khác, tiếp theo là kéo dài cho người mới bắt đầu. Phải ngồi trong sợi xe suôn sẻ cho đến cho đến khi có trung bình đau chịu (nhưng không sắc nét!) Và vì vậy hãy 1-5 phút. Cho hiệu quả, bạn có thể làm căng thẳng cơ bắp của bạn trong một thời gian, như thể để thu thập chân lại với nhau, rồi thả lỏng. Thở nên trơn tru và yên tĩnh. Điều quan trọng không phải là để đuổi theo kết quả: nó là đầy chấn thương. Duỗi chân cho người mới bắt đầu nên diễn ra nhẹ nhàng, trơn tru, không cử động đột ngột. Cơ thể tự nó sẽ cho phép dần prosest dưới đây.
Similar articles
Trending Now