Sản phẩm có chứa sắt với số lượng lớn. Nhu cầu hàng ngày cho sắt

Thiếu sắt là hình thức phổ biến nhất ủng hộ việc thiếu chất dinh dưỡng. Thông thường bệnh xảy ra ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Thất bại trong việc thu thập đủ nguyên tố vi lượng này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt và làm cho bạn nhạy cảm hơn với bệnh tật và nhiễm trùng. Ngoài ra, nó thậm chí có thể kích hoạt sinh non ở phụ nữ mang thai.

Vai trò chính của sắt trong cơ thể - để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó đóng vai trò như một trong những thành phần chính của một loại hóa chất được gọi là hemoglobin, có thể mang theo oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Sắt tích tụ chủ yếu ở gan và cơ bắp của chúng tôi.

dấu vết này khoáng tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và hiện diện trong hai hình thức: heme và non-heme. Các loại đầu tiên được hấp thụ tốt hơn bằng cơ thể và hiện diện trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Loại cá này, thịt gia cầm và thịt. Thịt cừu, thịt bò và thịt lợn nên là đủ trong chế độ ăn uống cho một hoạt động bình thường của cơ thể. sắt phi heme được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực vật như đậu, đậu và các loại rau lá xanh và một số loại trái cây (nội dung của sắt kết hợp với vitamin C).

cân bằng sắt duy trì trong cơ thể

Để duy trì sự cân bằng của nguyên tố vi lượng trong cơ thể, nó là cần thiết để bổ sung thức ăn số tiền mà bị mất mỗi ngày. Nó đi kèm ra khỏi cơ thể với phân, nước tiểu, tế bào da, mồ hôi, tóc và móng tay. Ở phụ nữ cũng xảy ra mất sắt trong kinh nguyệt, vì vậy họ cần một số lượng lớn các nguyên tố vi lượng trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, mỗi người cần một lượng vừa đủ chất trong chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì mức độ đầy đủ của nó trong thời gian dài.

Khi cơ thể không nhận được liều cần thiết bằng sắt, nó bảo lưu trong cơ thể đang giảm dần. Nếu điều này tiếp tục trong một thời gian dài có thể bị thiếu máu do thiếu sắt.

nguồn chất sắt trong chế độ ăn uống

Lượng sắt, mà nên được tiêu thụ phụ thuộc vào tuổi tác và giới tính của bạn. Các nguồn tốt nhất của nguyên tố này được làm từ sản phẩm động vật. Đây chủ yếu là thịt đỏ và gan. Tuy nhiên, bạn có thể nhận được một phần tốt của chất và các nguồn năng lượng phi vật như.

Vì vậy, có bao nhiêu bạn nên nhận được một ngày của nguyên tố vi lượng này? Phụ nữ trong độ tuổi 19-50 tuổi nên tiêu thụ 18 mg sắt mỗi ngày (và bởi càng nhiều càng tốt 27 mg hơn nếu họ đang mang thai), trong khi nam giới trong độ tuổi này chỉ cần 8 mg.

Như bác sĩ nói, có hai loại chất sắt trong các nguồn thực phẩm, động vật và thực vật. Điều quan trọng là cả hai loại là liên tục có mặt trong chế độ ăn uống của bạn. Để đạt được điều này một cách thường xuyên, nó là cần thiết để biết được thực phẩm có chứa sắt với số lượng lớn. danh sách gần đúng của họ là gì?

gan

cơ quan nội tạng như động vật, như gan và ruột là một trong những nguồn tốt nhất của sắt với tiền thưởng thêm theo hình thức nội dung của các khoáng chất khác, vitamin và protein. Gan bò khác với nội dung vô cùng cao của dấu vết này yếu tố - gần 5 mg mỗi lát. Một phần của sản phẩm này được bao phủ bởi nhiều hơn một phần tư nhu cầu hàng ngày cho sắt ở phụ nữ trưởng thành. Pig gan cũng là một lựa chọn tốt, bởi vì nó cũng chứa rất nhiều vitamin C. Ngoài ra, nó có mùi vị ngọt ngào và nhẹ hơn, mang đến cho một cơ hội tuyệt vời để đu tưởng tượng ẩm thực.

Tuy nhiên, lưu ý rằng thịt bò gan hoặc thịt lợn nên được tiêu thụ với số lượng vừa phải, vì sản phẩm này có hàm lượng cholesterol cao. Ngay cả phụ nữ mang thai nên hạn chế số lượng gan trong chế độ ăn uống, vì nồng độ quá cao vitamin A, chứa trong sản phẩm này, có thể gây ra dị tật bẩm sinh.

Nếu bạn không phải là fan hâm mộ của bộ phận nội tạng, bạn có thể yên tâm sử dụng protein động vật khác - ví dụ, lòng đỏ trứng (có chứa 3 mg chất sắt trong sản phẩm một nửa cốc) hoặc thịt đỏ. Thịt cừu hoặc thịt bò sẽ là đủ để duy trì hemoglobin. hạch toán các sản phẩm này cho 2-3 mg tố vi lượng 100 gram.

hải sản

thực phẩm như vậy giống như hải sản, cũng sẽ giúp bạn nhận được rất nhiều nguyên tố vi lượng cần thiết. Bivalves (ví dụ, trai và hàu) và mực ống - là sản phẩm có chứa rất nhiều chất sắt cũng như kẽm và vitamin B12. Một cung cấp cho bạn ăn hàu 3-5 mg tài liệu này. Vì vậy, thưởng thức một đĩa món ngon như vậy từ biển, bạn vượt quá nhu cầu hàng ngày cho dấu vết này.

Nếu hàu, vẹm và động vật có vỏ khác có thể không được bao gồm trong thực đơn hàng ngày bình thường của bạn, thay thế chúng với các hải sản khác có chứa sắt với số lượng lớn. Ví dụ, cá tuyết chấm đen, cá hồi và cá ngừ cũng là nguồn cung cấp nguyên tố vi lượng, mặc dù họ đang kém trong động vật có vỏ.

chick-pea

cây họ đậu này là cũng cung cấp cơ thể của bạn với sắt (5 mg sắt mỗi sản phẩm cốc) và cung cấp một liều lượng lớn protein. Điều này làm cho đậu xanh lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay. Sản phẩm này - một bổ sung ngon để món salad và các món ăn mì ống, cũng như một thành phần tốt cho composite sốt salsa-type.

Nếu bạn không phải là fan hâm mộ của các món ăn phức tạp, nhưng muốn thường xuyên ăn thực phẩm có chứa sắt với số lượng lớn, bạn có thể chuẩn bị món khai vị tự chế của riêng bạn.

muesli ngũ cốc nguyên hạt và cháo

Bạn có thích ngũ cốc thực phẩm cho bữa sáng? Đây là một lựa chọn tuyệt vời mà sẽ cho phép bạn để bắt đầu mỗi ngày với việc sử dụng của tất cả các nguyên tố vi lượng hữu ích và các vitamin. Trước khi bạn mua hãy chắc chắn kiểm tra nhãn sản phẩm và nhìn vào thành phần hóa học. Một số loại ngũ cốc cung cấp 90-100 phần trăm nhu cầu sắt hàng ngày đồng thời với vitamin và khoáng chất khác (sợi, kẽm, canxi, và vitamin B).

hạt bí ngô

Bạn có biết rằng món khai vị mùa thu phổ biến này là rất giàu chất sắt? Một cốc toàn hạt chứa 2 mg sắt, trong khi kính đã được tịnh hóa nhân 10 mg vật chất. Nói cách khác, nó là thành phần hoàn hảo cho một loạt các món ăn có lợi. Các hạt giống hương vị tuyệt vời và rất dễ dàng để kết hợp với các sản phẩm khác, vì vậy chúng thường được thêm vào bánh mì hoặc bánh quy, cũng như các thành phần giòn trong món salad. Các bác sĩ khuyên mua không ướp muối rang hạt bí ngô và giữ chúng tiện dụng như một món ăn nhanh và khỏe mạnh.

đậu nành

Một nửa chén đậu chứa hơn 4 sắt mg. Ngoài ra nó là một nguồn tuyệt vời của chất thiết yếu như đồng, trong đó khuyến khích duy trì mạch máu và hệ thống miễn dịch, và mangan -necessity dinh dưỡng được tham gia vào hầu hết các quá trình hóa học trong cơ thể. Bên cạnh đó, đậu nành có nhiều chất đạm và chất xơ, và rất giàu vitamin và axit amin trong thành phần của nó.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thêm đậu nành vào món rau composite. Bên cạnh đó, họ có thể là một bổ sung ngon đến các món mì ống. Nếu muốn, họ có thể được sử dụng riêng của họ, chỉ cần rắc muối biển nhỏ.

đậu

Đậu tất cả các lớp là một nguồn tuyệt vời của sắt và chứa 3-7 mg hợp chất mỗi cốc. Chọn thực phẩm có chứa sắt với số lượng lớn, nhiều người đang suy nghĩ về làm thế nào để sử dụng chúng. Đậu không tạo ra một vấn đề như vậy. Nó có thể được kết hợp với các sản phẩm như bắp cải, ớt, bông cải xanh, súp lơ, trong đó có một hàm lượng cao vitamin C. dinh dưỡng này, trong đó khuyến khích sự hấp thụ chất sắt trong cơ thể. Bạn cũng có thể thêm đậu vào xã Lát, để nấu ăn từ nhuyễn cô được kết hợp với rau sống hoặc thêm vào súp. Khả năng là gần như vô tận!

một giống đậu

Đây là một loại cây họ đậu, được đặc trưng bởi hàm lượng sắt. đậu lăng nấu chín để cung cấp 6 mg (và thậm chí nhiều hơn) cho một microcell sản phẩm thủy tinh. Nó cũng rất giàu chất xơ, mà nhanh chóng làm ướt, giảm cholesterol, cũng như giúp duy trì lượng đường trong máu. Sản phẩm này cũng là thành phần vô cùng linh hoạt trong nấu ăn, và có thể được bổ sung trong hầu như bất kỳ bữa ăn - từ súp và salad để hamburger và đồ ăn nhanh khác.

rau bina

Những sản phẩm này có chứa sắt (danh sách được trình bày trong bài viết) cũng nên bao gồm rau bina. Và sản phẩm thô và được xử lý nhiệt là nguồn tuyệt vời của nguyên tố vi lượng. Trong trường hợp này, việc sử dụng rau bina giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Chỉ có một kính sản phẩm nấu chín cung cấp các mg sắt cơ thể 6, và cũng có rất nhiều chất xơ, protein, canxi, và vitamin A và E.

Mặc dù thực tế rằng những chiếc lá xanh của nhiều giáo xứ không thích, đặc biệt là trẻ em, họ có thể được thêm vào trong một loạt các món ăn tinh tế như một thành phần bí mật. Này rất hữu ích đặc biệt là khi kết hợp với thức ăn giàu vitamin C. Đối với trẻ em, bạn có thể nấu ăn trứng với rau bina thái nhỏ và lasagna rau.

vừng

hạt mè có một hương vị hấp dẫn và thú vị đồng thời phục vụ cho một nguồn tuyệt vời của sắt. Đây hạt giống của cây hạt có dầu, có chứa 20 mg sắt trong sản phẩm thủy tinh. Bên cạnh đó, họ được phân biệt bởi một số lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu như phốt pho, đồng, vitamin E và kẽm. Cách đơn giản nhất để biến một hạt giống vào chế độ ăn uống của bạn - là để thêm nó vào món salad. Mỗi muỗng canh hạt mè thêm một milligram sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Hơn nữa, những hạt giống có thể được sử dụng trong một loạt các đồ ngọt và món tráng miệng.

Vì vậy, chúng tôi đã coi là sản phẩm có chứa sắt với số lượng lớn. Họ không phải là một món ăn tuyệt vời, và có thể dễ dàng tích hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, danh sách trên không đưa ra một câu trả lời hoàn chỉnh cho câu hỏi về những gì rất nhiều sắt. dấu vết này khoáng cũng được tìm thấy trong nhiều hoa quả và trái cây (nho, mơ), trái cây sấy khô (quả sung, nho khô), và vân vân. Bạn chỉ cần phải nhớ rằng chế độ ăn uống hàng ngày nên được cân bằng.