Tập thể dục để giảm cân ở nhà. tập thể dục tại nhà

Để liên tục duy trì cơ thể của bạn trong tình trạng tốt, nó cần thiết để đi đến một câu lạc bộ thể dục? Một vài năm trước câu trả lời cho câu hỏi này sẽ được tin tưởng, vâng, nhưng ngày nay ngày càng nhiều người bỏ đi đến trung tâm thể dục và chọn tập thể dục tại nhà (bài tập giảm béo tại nhà). Như một quy luật, có một số lý do:

• Trước tiên, để tiết kiệm tiền. Đăng ký vào một câu lạc bộ thể dục - không phải là một niềm vui giá rẻ.
• Thứ hai, tiết kiệm thời gian. Thậm chí nếu các câu lạc bộ thể dục nằm gần nhà bạn, bạn vẫn phải dành chút thời gian trên đường.
• Thứ ba, sự sẵn có của thiết bị. Tất cả mọi thứ bạn cần cho thể dục trong gia đình, có thể được mua tại thành phố bất kỳ.
• Thứ tư, sự sẵn có của thông tin. Trên internet, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các bài tập để giảm cân, một phức hợp cho ngôi nhà và vân vân. Vv, nhưng có một nhược điểm. Rất nhiều thông tin về chủ đề của tập thể dục không đáng tin cậy. Do đó, trong bài viết này chúng tôi sẽ thảo luận về những cách hiệu quả để giảm cân ở nhà.

Một tập hợp các bài tập thể dục cho nhà

các chương trình tập thể dục cơ sở thể dục độc lập hình thành mà không trọng số, và trong phòng tập thể dục cơ bản làm việc với trọng lượng bổ sung (quả tạ, tăng thể, và bodibarami t. D.). Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và duy trì trương lực cơ, bạn không cần phải sử dụng thiết bị tập thể dục ưa thích, nó là khá đủ để làm trong nhà, sử dụng một tập hợp các bài tập nhằm mục đích không chỉ ở đốt cháy chất béo, mà còn tăng cường cơ bắp.

lớp học thể dục nên bắt đầu với một khởi động. Năm phút đầu tiên bạn cần phải luân phiên chạy bình thường và nhảy dây. Trong các bài tập này nên được nâng đầu gối với một tốc độ nhanh chóng, và nhảy ngồi xổm. Điều quan trọng là phải thực hiện chúng một cách chính xác: chân ngoài để hai bên và hạ thấp mình thành một ngồi xổm. Hip cùng một lúc nên được hướng song song với sàn nhà. chân không thấm và nhảy, nâng cao tay của mình, sau đó trở thành một ngồi xổm. Sau hai mươi nhảy, bạn có thể thư giãn.

Hội nghị Định hướng mới nhất dành riêng để chạy với tie-gót, và xoắn của báo chí. Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn phải thực hiện một số lần lặp lại. Làm các bài tập với biên độ đầy đủ.

Các bài tập cho tất cả các nhóm cơ bắp

Các gói phần mềm kéo dài năm ngày nên bao gồm việc xây dựng tất cả các nhóm cơ. Để củng cố lại cần phải được siết chặt từ các bức tường 10 lần và 5 lần từ sàn nhà. Sau đó, nên thực hiện một dây đeo tập thể dục và đứng trong 2-3 phút, tăng dần thời gian lên đến năm. Bài tập này cũng được thắt chặt bụng dưới, và sẽ chạy trên báo chí. Sau khi ông tiếp theo xoắn theo các hướng khác nhau, đó là mong muốn tiếp tục fitball. Hãy cẩn thận rằng lưu vực không rơi xuống, do đó không làm thay tải. Xoắn để làm 15-20 lần lặp lại.

Tiếp theo là squats và lunges 15-20 lần trong một tư thế đứng. Nhờ đó, bạn sẽ có thể để tăng cường cơ bắp mông và bơm lên chân. Cũng trong phức tạp này bao gồm đá bàn chân của họ trên tất cả bốn chân, để được theo sau bởi 20-25 lần.

Để tăng cường công tác tay, bạn sẽ cần một quả tạ nặng 1 kg. Cuộc diễn tập đầu tiên là nhằm mục đích xây dựng các bắp tay. Khuỷu tay phải được đẩy sang hai bên, cơ thể là cố định. Điểm mấu chốt là, uốn cong và duỗi thẳng cánh tay của bạn. Thực hiện 10-25 lần.

Triceps tăng cường như sau: ngẩng đầu lên tay rủ và uốn cong chúng ở khuỷu tay. Chúng tôi thực hiện bài tập này 15 lần.

Đã bao nhiêu lần một tuần bạn phải đào tạo?

Để thoát khỏi trọng lượng dư thừa, cơ thể phải đốt cháy nhiều calo càng tốt. huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên làm tập thể dục để giảm cân ở nhà năm lần một tuần, bao gồm cả sức mạnh và cardio.

Ngoài tập thể dục tại nhà phải được bao gồm trong chương trình đang chạy trong các lớp học ngoài trời trên một chiếc xe đạp văn phòng phẩm, máy chạy bộ, trượt tuyết, đi bộ Bắc Âu và bơi lội bình thường. Những cardio sẽ giúp bạn giảm cân và thắt chặt hình.

Bao nhiêu thời gian bạn cần phải thực hiện để đạt được kết quả?

Chúng tôi đã tìm ra rằng chúng ta sẽ có hai loại hình đào tạo: Sức mạnh và cardio. Mỗi trong số họ đòi hỏi sự tập trung và nỗ lực.

Cardio nên kéo dài ít nhất 30 phút và không quá một giờ. Ví dụ, 7 phút đi trên nhào của các khớp, sau đó trong 25 phút - chạy hoặc kadiouprazhnenie khác. Cuối cùng nên được đưa ra năm phút kéo dài. Đây là một trong những biến thể của việc thực hiện cardio, nhưng bạn có thể sử dụng bất kỳ khác. Hãy nhớ rằng thời gian đào tạo tối thiểu 30 phút, tối đa - mỗi giờ.

Phạm vi quyền lực kéo dài ít nhất 45 phút và không quá nửa giờ. thời gian nghỉ ngơi giữa các bộ và các bài tập phụ thuộc vào chương trình đào tạo của bạn. Thông thường, một tập về nhà các bài tập vật lý cho giảm cân bao gồm phần còn lại giữa lặp đi lặp lại là không quá 45 giây giữa các bài tập và - không quá mười lăm phút.

hàng tồn kho

Dù giàu có lựa chọn thiết bị thể thao của bạn, sẽ phụ thuộc vào tính hữu ích của chương trình đào tạo của bạn. Ở nhà, nó là không thể đặt nhiều mô phỏng, vì vậy bạn cần phải quyết định những loại thiết bị bạn cần phải mua. Nếu bạn đang chọn là cardio chạy trên đường phố, đi bộ hay bơi lội, thì bạn không nên mua xe đạp tập thể dục và treadmills. Thay vào đó, bạn có thể cảm thấy tự do để đặt thiết bị phục vụ đào tạo sức mạnh.

Nếu bạn sẽ thoải mái để giữ trong tập luyện đốt cháy chất béo ở nhà, bạn cần phải mua một máy chạy bộ hoặc tập thể dục xe đạp. Giá cả, tất nhiên, không phải là nhỏ, nhưng một thuê bao đến một trung tâm tập thể dục sẽ có giá vẫn còn nhiều. Nếu bạn không sẵn sàng đầu tư một số lượng lớn các thiết bị đắt tiền, chúng tôi khuyên bạn nên mua một cardio ngân sách - sợi dây thừng. Được hưởng lợi từ nó càng nhiều càng tốt trên máy chạy bộ, và chi phí nhiều lần với giá rẻ hơn. Với hàng tồn kho tim hiểu, bây giờ chúng ta chuyển sang các lớp học năng lượng.

Tập thể dục để giảm cân ở nhà ngoài tim bao gồm các thiết bị sau:

• Hai quả tạ. Sẽ tốt hơn nếu họ đóng mở, vì vậy bạn có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng của xe. Trọng lượng của mỗi quả tạ lắp ráp hoàn chỉnh - không quá 5 kg.
• Các trọng với Velcro. Họ tập thể dục để giảm cân vùng bụng, hông sẽ hiệu quả hơn.
• Cao su mat. Nó phù hợp cho tập thể dục trong tư thế nằm ngửa, ví dụ để bơm cơ bụng.
• Fitball. Bất kỳ bộ các bài tập tốt nhất cho giảm cân không phải là không có những bài học ở mô phỏng tuyệt vời này. Nó là một quả bóng lớn bằng cao su rắn. Chọn fitball yêu cầu, tùy thuộc vào chiều cao của họ, nếu không hiệu quả sẽ không được đào tạo.

Làm thế nào để tạo ra một chương trình đào tạo cho tập thể dục tại nhà?

Chúng tôi đã đề cập đến thực tế rằng Internet là rất nhiều chương trình đào tạo chất lượng thấp. Để phân biệt một chương trình tập thể dục tốt từ xấu và học cách làm cho nó chính mình, bạn cần phải biết một vài trong số các nguyên tắc tạo nên chương trình tập thể dục tại nhà:

1. Các cơ sở đào tạo nên bao gồm mnogopovtornye và bài tập tĩnh. Đầu tiên thực hiện trên 15 lần trong một đi. bài tập tĩnh là nhằm mục đích làm giảm cơ bắp trong một khoảng thời gian nhất định.
2. Mỗi nhóm cơ bắp cần được đào tạo mỗi tuần một lần.
3. Nghỉ ngơi giữa các bài tập không nên quá hai phút.
4. Nghỉ ngơi giữa các bộ - không quá 45 giây.

Đây là bốn nguyên tắc cơ bản để làm cơ sở chương trình đào tạo tốt cho huấn luyện thể dục tại nhà.

Cần lưu ý rằng tất cả các chương trình đào tạo an ninh có thể được chia thành hai loại: đào tạo mạch và chia.

tập luyện thể dục

Tập thể dục để giảm cân ở nhà có thể được tổ chức trong một hệ thống hình tròn, có nghĩa là, không có nghỉ giữa các bài tập. Ví dụ, hình tròn đào tạo của bạn bao gồm năm bài tập. Bạn thực hiện cuộc tập trận đầu tiên và đi thẳng đến thứ hai (không có phần còn lại), sau đó thứ ba, và vì vậy cho đến khi bạn đã hoàn thành tất cả năm. Sau khi bạn nghỉ ngơi trong 2-3 phút và trải qua một đợt tập trận. Các chương trình đào tạo có thể bao gồm 3-5 vòng tròn.

Có gì bài tập nên được bao gồm trong chu trình đào tạo?

Đây có thể là bài tập cho giảm béo vùng bụng và hai bên sườn trong gia đình, chẳng hạn như tập sit-up, push-up, chùng người, xoắn, và vân vân. D. Nó là quan trọng mà mỗi người trong số họ đã được gửi vào các nhóm cơ khác nhau.

Chương trình chia

Ngược lại với việc đào tạo mạch, chia chương trình cung cấp phần còn lại giữa các bộ. Ví dụ, hôm nay bạn phải thực hiện phức tạp, làm việc ra cơ bụng, cánh tay và mông. Để làm điều này, bạn cần phải thực hiện ba bài tập cho từng khu vực và làm 20 reps.

Trước tiên, bạn nên thực hiện một bài tập cách tiếp cận trên mông, sau đó nghỉ ngơi 45 giây, và sau đó làm phương pháp tập thể dục cùng. Sau khi bạn thực hiện ba bộ của một tập thể dục, bạn cần phải mất một break (và một nửa đến hai phút) và tiếp tục. bài tập giảm béo (phạm vi của nhà) về chương trình chia chủ yếu nhằm duy trì cơ bắp của bạn trong tình trạng tốt. Để thoát khỏi trọng lượng dư thừa, chương trình này phải bổ sung cho tim mạch. Luôn luôn nhớ điều này!

tổng hợp

Bây giờ bạn biết làm thế nào để xây dựng tập luyện tại nhà của họ và những gì tập thể dục để giảm cân tại nhà để lấy cho chương trình đào tạo. Hãy nhớ rằng một con số tốt phụ thuộc vào việc thực hiện bởi chỉ có 50%, nửa cuối sự thành công thuộc về dinh dưỡng.