Bắp tay không phát triển: phải làm gì? Nâng quả tạ cho bắp tay ngồi. Làm thế nào để xây dựng các bắp tay tại nhà

Nó không phải là đáng ngạc nhiên rằng bodybuilders chuyên nghiệp và người hâm mộ đang trả tiền bắp tay bơm nhiều sự chú ý, bởi vì nhóm này của cơ bắp kết hợp với sức mạnh, và chủ sở hữu bắp tay số lượng lớn lệnh tôn trọng và ghen tị. Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu đang phải đối mặt với một vấn đề: sau những thành công đầu tiên trên cách để tăng tắc nghẽn cơ xảy ra, bắp tay không được phát triển. Điều quan trọng - không bỏ cuộc (theo nghĩa đen và nghĩa bóng). Nó là cần thiết để hiểu được lý do tại sao không phát triển bắp tay của bạn và sau đó liên tục loại bỏ chúng.

Sức mạnh của kiến thức

Trước hết, bạn cần phải hiểu rằng sự thành công của công tác đào tạo dựa trên toàn bộ cơ thể của kiến thức. Bodybuilder phải biết làm thế nào để xây dựng bắp tay cơ bắp, do đó họ đang phát triển, những gì sẽ xử lý chúng xảy ra trong quá trình tập thể dục, cơ bắp cần phải nuôi dưỡng và phục hồi. Điều này sẽ không chỉ nhận được kết quả mong muốn, mà còn bảo vệ chống lại chấn thương.

cơ bắp tay, cũng như khác, bao gồm bó sợi được bảo vệ bởi các mô liên kết. Số lượng sợi trong cơ thể con người luôn luôn, đó là do gen. Do đó sự gia tăng cơ bắp đạt được chỉ bằng cách tăng khối lượng của sợi, để được chính xác - tăng mô liên kết và chất lỏng tràn vào dinh dưỡng bao quanh sợi.

Trong thực hiện các cơ bắp bị căng thẳng, các sợi bị tổn thương và tái tạo để đáp ứng với một tải nặng, họ dần dần tăng về khối lượng, phát triển song song và nhân lực. Một khi cơ thể đã quen với sự căng thẳng (trọng lượng công việc), nó dừng lại quá trình tăng trưởng của tế bào sức mạnh và cơ bắp. Để tránh điều này, việc đào tạo dựa trên nguyên tắc tải ngày càng tăng. Có vẻ như đơn giản. Nhưng tại sao rất thường là bắp tay không phát triển?

Yếu tố tăng trưởng ba

Có ba yếu tố, mà không có nó không thể có mức tăng trưởng ổn định của cơ bắp:

1. thiết kế phù hợp với chương trình đào tạo tiên tiến tải.
2. Đúng đắn và đầy đủ thức ăn.
3. Chú ý đến sức khỏe và quá trình phục hồi.

bài tập cổ điển

Thông thường, các chương trình mới bắt đầu để bơm lên bắp tay bài tập bao gồm cổ điển:

• Scott băng ghế dự bị curl với quả tạ hoặc tạ;
• nâng quả tạ cho bắp tay ngồi;
• nâng quả tạ hoặc barbells đứng;
• nâng quả tạ luân phiên trên một tàu nghiêng;
• nâng một quả tạ bằng cả hai tay trên bảng, với sự nhấn mạnh vú;
• Hammer uốn.

chương trình

Thể hình không phải là xổ số, nó không phải là một trò chơi may rủi, và xác minh và xử lý thận trọng. Do đó, không có chỗ cho Ném tự nhiên từ tập thể dục để tập thể dục. chương trình đào tạo một nhiều vĩ đại, một người mới là tốt hơn để gặp bác sĩ chuyên, với anh ta để phát triển một chương trình cho một vài tháng trước, và sau đó liên tục theo nó. Nếu không được tham khảo ý kiến với bất cứ ai, bạn có thể sao chép một tập người, mà đã đạt được thành công. Điều quan trọng - để lựa chọn một thể hình về chiều cao và xây dựng của họ.

Nhưng đôi khi thậm chí bằng cách công nhận phương pháp của nhà vô địch không phát triển bắp tay. Những lý do thường được giấu trong không tuân thủ các điều căn bản tiểu như vậy làm thế nào để:

1. Bắt buộc khởi động và hạ nhiệt.
2. trọng lượng lao động lớn mà cung cấp sự căng thẳng cần thiết về chất xơ.
3. phá vỡ đủ giữa các bài tập. Quá nhiều nhiệt huyết không cho phép cơ bắp của bạn để khôi phục lại để hoàn thành công việc.
4. kỹ thuật chính xác. Việc thực hiện chính xác của cuộc tập trận - bảo lãnh chính của sự thành công, kỹ thuật này là quan trọng hơn số lượng các bộ và reps.
5. Cuộc diễn tập phân phối trên các nhóm cơ. Bắp tay không phát triển càng nhiều càng tốt, nếu cùng một lúc nó đã không làm việc ra các cơ thứ yếu.

Làm thế nào để xây dựng các quả tạ bắp tay tại nhà

Vấn đề chính của tác phẩm tại nhà - việc thiếu trang thiết bị cần thiết, và đạt được số lượng ấn tượng của rất khó khăn mà không có một quy mô lớn. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt, đặc biệt là lúc đầu, thực sự, chỉ với quả tạ và thanh ngang. Đặc biệt tốt tạ búa thay thế nâng, kéo một ngược lại nắm tay, ngồi hoặc đứng quả tạ nâng cho bắp tay.

suy nghĩ linh hoạt

Nó sẽ xảy ra rằng các mạch tập thể dục ngừng hoạt động, trong nhiều tuần không có sự cải thiện. Nhưng người đàn ông rơi vào cái bẫy của bướng bỉnh và không muốn thừa nhận sự thật khó chịu của mình. Ông tiếp tục làm việc chăm chỉ để mặc, mệt mỏi cơ thể và tinh thần. Điều trị ở đây là một trong những - dừng lại, thay đổi quan điểm của tình hình và nhận ra rằng chương trình đã kiệt sức bản thân và cần một sự điều chỉnh mạnh mẽ.

thức ăn

Nếu không có sự tăng trưởng cơ bắp dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý là không thể tưởng tượng. Nhiều người mới bắt đầu không muốn hoặc sợ phải thay đổi chế độ của họ về sức mạnh, đề cập đến khó khăn trong việc tính toán lượng calo rắc rối với kiểm soát chế độ ăn uống và không sẵn lòng làm phiền với nấu ăn. Kết quả là, làm việc siêng năng về tiến độ đào tạo của họ là tối thiểu, bắp tay không được phát triển.

Nhưng các nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng cho sự phát triển cơ bắp là đáng ngạc nhiên đơn giản:

• Bạn cần phải tiêu thụ lượng calo hàng ngày bằng cao hơn so với nhu cầu hàng ngày, mà phụ thuộc vào quan hệ tình dục, hoạt động, tuổi tác, khả năng thể chất 20%, nó có thể được tìm thấy với sự giúp đỡ của máy tính dịch vụ đặc biệt.
• Các chế độ ăn uống nên được phân phối đúng chất béo (20%), protein (30%) và carbohydrate (50%).
• Nó là cần thiết để tránh carbohydrate xấu với một chỉ số đường huyết cao, họ được chứa trong bột mì, đường và dẫn đến một tập hợp các chất béo, không cơ bắp.
• Thức ăn nên được chia thành sáu hoặc bảy liều mỗi ngày. Có thể đặt nó trước cho các container, sau khi đã cân nhắc từng calo phục vụ.
• Điều quan trọng là ăn đúng cách trước và sau mỗi lần tập luyện với năng lượng đủ để cơ thể tải cao và vật liệu xây dựng để phục hồi cơ bắp.
• Trong quá trình cân bộ là cần thiết để cung cấp cho cơ thể đủ nước.
• Thuận kế hoạch chế độ ăn uống của bạn cho một ngày hoặc thậm chí một tuần trước.

phụ gia

Đẩy nhanh việc thiết lập khối lượng cơ bắp để giúp bổ sung dinh dưỡng thể thao, nhưng có một điểm quan trọng - mà không có giọt phụ gia hiệu quả lương thực mạnh mẽ. Điển hình bodybuilders chế độ ăn uống cơ bản bổ sung phụ gia sau.

Gainer - nguồn đáng tin cậy của carbohydrate nhanh, cũng chứa các khoáng chất, vitamin, creatine và protein. Nó ăn glycogen cơ thể, đó là cần thiết cho công việc với trọng lượng và phục hồi sức khoẻ.

Whey protein - nhà cung cấp protein, vitamin và canxi để xây dựng cơ bắp.

Creatine - năng lượng nhanh chóng cho các tế bào cơ. Nó chạy một quá trình năng lượng đặc biệt, đầy sức mạnh cơ thể và nâng cao hiệu quả tập thể dục. Bên cạnh đó, creatine giúp tăng khối lượng cơ bắp do sự chậm trễ trong chất lỏng của họ.

axit amin BCAA được lấy ở dạng viên nang trước và trong khi tập thể dục và là một phương thuốc chống mệt mỏi và vật chất cho sự phát triển cơ bắp. Họ cung cấp cho năng lượng cơ thể trong quá trình tập luyện, bảo vệ cơ bắp từ sự tan rã, và giúp họ phát triển.

phục hồi

Một chung người mới bắt đầu vấn đề - sự nhiệt tình quá mức. Trong một nỗ lực để nhanh chóng có được kết quả, họ không quan tâm cho sức khỏe và nghỉ ngơi riêng của họ, và sau đó tự hỏi tại sao không phát triển bắp tay của bạn. Nhưng thời gian để phục hồi - một điều kiện tiên quyết cho sự phát triển của khối lượng cơ bắp. Cơ bắp không phát triển trong khi tập luyện và trong thời gian nghỉ ngơi. Full phục hồi họ cần 2-3 ngày, do đó việc thực hiện thường xuyên hơn không chỉ làm công việc vô ích, nhưng thậm chí có hại, không cho phép các sợi để phục hồi.

Chúng ta phải học cách kiềm chế sự thiếu kiên nhẫn của mình và để phát triển các chương trình cho các nhóm cụ thể của cơ bắp trong khoảng thời gian không quá một lần trong ba ngày. Trong những ngày nghỉ ngơi được hoan nghênh vừa phải, sparing bài tập cho các cơ bắp nghỉ ngơi: máu chảy đến tế bào cơ và nhanh chóng loại bỏ các độc tố, thúc đẩy tái sinh của nó.

Còn đối với sự phục hồi đầy đủ các cơ bắp và sức mạnh bạn cần phải ngủ ít nhất 8 tiếng đồng hồ và để tránh căng thẳng không cần thiết. cảm xúc tiêu cực, kinh nghiệm thêm không chỉ làm suy yếu sức khỏe, mà còn ảnh hưởng xấu đến động lực cho đào tạo, kỷ luật và niềm tin vào sự thành công.