Đào tạo với trọng lượng bản thân: các chương trình, tập thể dục

Nhiều vận động viên trẻ cố gắng để đạt được bất kỳ kết quả trong những ngày đầu sự nghiệp của mình, dành quá nhiều thời gian và năng lượng vào các hành động hoàn toàn không cần thiết. Chúng ta đang nói về các chiến dịch trong phòng tập thể dục và đào tạo với trọng lượng. Rất ít người biết rằng ở giai đoạn ban đầu của đào tạo với trọng lượng bản thân sẽ cho phép bất cứ ai để nhanh chóng và hiệu quả như giải quyết tất cả các nhiệm vụ.

Trọng tâm của bài viết này - một vài chương trình làm sẵn cho người mới bắt đầu với một mô tả chi tiết để giúp bạn nhanh chóng có được tham gia vào thế giới của thể thao chuyên nghiệp và để đạt được kết quả rõ rệt mà không đi đến phòng tập thể dục. Chúng tôi sẽ chỉ tập trung vào đào tạo trọng lượng cơ thể.

chấm

Trước khi bắt tay vào một nghiên cứu chi tiết của tập thể dục đàng hoàng, có giá trị một chút đi chệch khỏi chủ đề chính và tập trung vào mục tiêu. Thực tế là nhiều người mới tin vào sự tồn tại của các bài tập chuyên ngành. Ví dụ, giảm cân là một trong những phức tạp, và cho một tập hợp các khối lượng hoặc sức mạnh - một bài tập hoàn toàn khác nhau.

Trong thực tế không có sự khác biệt. đào tạo sức mạnh với trọng lượng riêng là hoàn toàn có khả năng để làm cho các vận động viên mới làm quen và giảm cân, bởi vì chỉ có hai yếu tố quan trọng: nhịp tim và phản ứng mô cơ để tải. Giảm béo cần thiết phải tăng nhịp tim, cho lực lượng cần thiết để "điểm" mức tăng cơ bắp và cân nặng sẽ tách tập.

Cơ sở vật chất và mô phỏng

Dệt từ không khí thân không thể là vùng làm việc. Trong mọi trường hợp, cần thiết bị tập thể dục phụ trợ. Lý tưởng nhất, hầu hết những người mới đến trong tầm tay cần phải có một thanh ngang và thanh song song. Chuyên gia khuyên bạn nên mua máy tập thể dục "3 trong 1", trong đó bao gồm tất cả các phụ kiện để làm việc với sức nặng của nó. Trong trường hợp nghiêm trọng các vấn đề có thể được giải quyết và hai chiếc ghế, chỉ có nguy cơ chấn thương trong trường hợp này làm tăng đáng kể.

Ngoài ra, để đào tạo với trọng lượng cơ thể của riêng mình, đó là thời gian để có được và một thảm tập yoga đặc biệt có thể được tìm thấy trong bất kỳ cửa hàng bán đồ thể thao. phụ kiện này là cần thiết còn vì lý do vệ sinh, vì hầu hết các bài tập phải thực hiện nằm trên sàn nhà.

vận động viên chuyên nghiệp khuyến khích cho người mới bắt đầu nhìn vào cửa hàng bán đồ thể thao và một dây cao su cho việc đào tạo. phụ kiện này chỉ là một vài năm tồn tại của nó trên thị trường nhanh chóng thu hút sự chú ý của nhiều người mới, bởi vì khi sử dụng đúng cách, nó cho phép bạn làm việc một cách hiệu quả thông qua bất kỳ cơ bắp của cơ thể.

Các chính mới làm quen con át chủ bài

Điều tốt nhất tập thể dục để trọng lượng bản thân của họ là squats bình thường. Đào tạo chương trình với trọng lượng riêng của mình để nhà không thể làm mà không có họ. Hơn nữa squats hiệu quả đối với việc tuyển dụng cơ bắp và giảm béo. Trong trường hợp đầu tiên mà bạn cần phải thực hiện các bài tập chậm, tập trung vào từng lặp đi lặp lại, nhưng nên ngồi xổm nhanh và không tham gia vào một phần còn lại kéo dài giữa các bộ (40-60 giây tối đa) để thoát khỏi chất béo cơ thể.

Kỹ thuật ngồi xổm quan trọng là không chỉ cho phép bạn tập trung vào căng cơ cụ thể, mà còn có khả năng bảo vệ chống lại chấn thương. Một vận động viên tham vọng phải hoàn toàn kiểm soát vị trí của cơ thể của bạn:

• thẳng trở lại (tốt nhất là vú uốn cong về phía trước, đưa lưỡi);
• điểm thấp nhất của đùi ngồi xổm nên song song với sàn nhà và đầu gối của bạn - không phải đi xa hơn mức độ vớ.

Ngoài ra, nhiều giảng viên khuyên bạn nên luôn nâng cao đầu gối của bạn sang một bên và không có gót chân của bạn khỏi sàn. Rõ ràng là rất nhiều yêu cầu, nhưng họ là nhằm mục đích bảo vệ các khớp khỏi hư hỏng. Trong giai đoạn ban đầu nó được khuyến khích để giữ cho một chiếc ghế hoặc tường để hỗ trợ.

tập trung tải

Lunging cơ thể về phía trước trên một chân cũng vậy, nó là một bài tập hiệu quả. chương trình đào tạo với sức nặng của nó thường đòi hỏi để thực hiện các cuộc tấn công vài lần một tuần, vì họ không phải là cô lập, và cho phép để phát triển cơ bắp khác nhau ở chân bằng cách di chuyển trung tâm của lực hấp dẫn.

Vì vậy, khi bạn từ chối trở lại và thẳng lưng dưới gánh nặng rơi trở lại một phần của đùi. Điều quan trọng - luôn kiểm soát được cơ thể: góc giữa cơ thể và sàn nên là 90 độ. Tuy nhiên, một độ dốc nhẹ (20-30 độ) về phía trước những thành kiến tải trọng trên mặt trước của đùi, với cơ đi vào hoạt động chỉ khi chân mở rộng. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp khuyến khích cho người mới bắt đầu vẫn kiểm soát tấn công, không cho phép khớp gối để chiến đấu trên sàn nhà, vì điều này có thể làm hỏng xương bánh chè.

Thể dục dụng cụ không thể thiếu

Dorsi ai khá khó khăn để phát triển, bởi vì họ là như vậy liên tục tham gia. Họ làm việc bằng cách đi bộ, giữ cân bằng hoặc tạo một lực lượng khi uốn và ngồi xổm. Tuy nhiên, những cơ bắp có thể làm cho cơ thể đốt cháy chất béo dư thừa, bởi vì công việc của họ đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và năng lượng.

chương trình đào tạo với trọng lượng bản thân của họ dành cho nam giới luôn luôn là trong thành phần của nó kéo-up, nhưng nhiều huấn luyện viên, cung cấp người mới đến một chương trình, mất thị giác của hầu hết mọi người chỉ đơn giản là không biết làm thế nào để thực hiện bài tập này. Sẽ cần gymnasts kinh nghiệm những người biết làm thế nào để làm cho các cơ bắp trở lại tham gia vào công việc.

cơ thể thông thường nghiêng về phía trước tạo ra căng thẳng cho vùng thắt lưng, nhưng rút lại khuỷu tay trở lại trong dốc trực tiếp tải các dorsi latissimus. Vâng, kéo-up là không thay thế cho tập thể dục, nhưng ban đầu vẫn còn kích hoạt các cơ bắp lớn.

phụ kiện tùy chọn cho pull-ups

Vẫn tập luyện trọng lượng cơ thể dành cho nam giới nên đưa vào danh sách các bài tập để tăng cường phía sau. Dưới đây là khai thác thể thao tiện dụng và thanh ngang sẽ khuất phục bất kỳ người mới kéo. Giải pháp là khá đơn giản:

• khai thác được chuyển qua thanh ngang và được gắn chặt vào vòng lặp;
• vận động viên, chiếm tay thanh ngang, sửa chữa một chân vào vòng lặp của khai thác (ở phía dưới).

Do đó, cao su co giãn có xu hướng phụ kiện lên đến thanh bằng cách kéo thanh và các vận động viên. Novice vận động viên chỉ cần uốn cong về phía trước ngực thắt chặt. Vâng, lúc đầu bài tập này có vẻ khó khăn và bất khả thi, nhưng kết quả sẽ không từ bỏ lâu sau khi các thiết bị khai thác mỏ. Tính trung bình, sau một tháng đào tạo (3 lần một tuần) bất kỳ người mới bắt đầu thành công trên của riêng mình, mà không cần sự hỗ trợ của khai thác, thực hiện một kéo lên một lần. Và đây là kết quả nghiêm trọng về thể chất và tâm lý.

tập thể dục không được yêu thương

đào tạo nhà với trọng lượng bản thân và bao gồm push-up. Tuy nhiên, đối với nhiều người mới bắt đầu, dẫn đầu một lối sống ít vận động, nó trở thành một sự tra tấn thực sự, và họ đang cố gắng để bỏ qua các khuyến nghị của các chuyên gia. Vấn đề là các vận động viên trẻ đang cố gắng để đưa vào khai thác rất nhiều cơ bắp teo không được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Nó đòi hỏi một cách tiếp cận hoàn toàn khác nhau.

Đẩy bắt đầu hoạt động tốt hơn không phải là về giới tính, nhưng trên tường với bàn tay của mình, tạo một góc 45 độ giữa sàn và cơ thể. Vâng, nó rất dễ dàng và đơn giản tập thể dục, tuy nhiên, và nó có thể tải các cơ bắp của cánh tay và ngực, nếu thực hiện mà không bị gián đoạn vài chục lần lặp lại.

Giai đoạn thứ hai là push-up với đầu gối. Điều đáng chú ý đến vị trí của tay tương đối so với nhà ở. Chăn nuôi Tay trong tay tập trung gánh nặng cho cơ bắp ngực, và giảm làm thay đổi tập trung vào các cơ tam đầu. Thực hiện giai đoạn đầu của đào tạo với trọng lượng bản thân tốt hơn, đặt bàn tay của bạn ra khỏi cơ thể. Học cách làm việc thực hiện theo cách này, bạn có thể yên tâm đi đến bình thường push-up.

hình dạng tòa nhà

vai đẹp luôn ghen tị của tất cả những người khác. Và nó không quan trọng ai là người có hình thể thao - một người đàn ông hoặc một người phụ nữ. Có vẻ tuyệt vời, nhưng không phải ai cũng là một người mới biết rằng để xây dựng lên vai khá dễ dàng và ở nhà, mà không cần thiết bị và thiết bị bổ sung. Thực tế là các cơ bắp cơ delta là rất nhạy cảm với bất kỳ căng thẳng, và làm cho họ làm việc khá đơn giản, chỉ cần "điểm" với nhiều lần lặp lại. Đào tạo với trọng lượng riêng của mình để gánh vác ngôi nhà bao gồm cả ba bài tập:

1. Nâng cánh tay lên. Điều quan trọng ở đây - việc chấp hành công nghệ. Ở vị trí ban đầu của vai cánh tay và khuỷu tay khớp phải được chính xác 90 độ. Trong quá trình tập thể dục bạn không thể từ bỏ dưới khớp vai.
2. Mahi trong tay. Đặt bàn tay dọc theo nhà, bàn chải phải bị treo lên, tạo nên một góc 90 độ ở khuỷu tay. Từ đó một điều khoản nên lấy khuỷu tay sang hai bên, mà không cần uốn và làm thẳng tay.
3. Mahi trong dốc. Bắt đầu từ vị trí không khác so với tập trước. Nó chỉ là cần thiết để cúi xuống, đặt giữa sàn và góc cơ thể của 90 độ. khuỷu tay Stud tạo thành.

sự kiện quan trọng

chương trình đào tạo với trọng lượng riêng của nó, đặc biệt là khi nói đến giảm cân, luôn luôn có trong thành phần của nó tập cho cơ bụng. Tuy nhiên, đa số ý kiến liên quan đến đốt cháy mỡ bụng theo cách này là sai. Thừa cân được loại bỏ trên khắp cơ thể theo tỷ lệ, nhưng bài tập cho báo chí chỉ thắt chặt dạ dày chảy xệ.

Cũng đáng chú ý là không có cơ bắp ở phần dưới hoặc trên của báo chí, trên thực tế nó là một cơ bắp lớn có thể được theo đuổi trong nhiều cách khác nhau:

1. Ups của thân cây. Cách đơn giản nhất để có được trên sàn nhà và nghỉ ngơi đôi chân của mình vào tường, nâng thân lên.
2. up feet. Nằm trên sàn nhà, đặt tay dưới mông cho một dừng cứng, bạn cần phải nhấc chân lên mà không uốn đầu gối của họ.
3. tăng cộng lại. Ngồi trên một chiếc ghế hoặc ghế đẩu, giữ cả hai tay trên ghế, bạn cần phải thực hiện cơ thể và chân ra xa nhau, cố gắng để có những vị trí dễ bị. Tiếp theo là nâng lên cơ thể (giữ cân bằng), kéo đầu gối vào ngực của bạn.

tập thể dục khó khăn

Việc tiếp nhận trong thanh được đánh giá thấp bởi một số vận động viên chuyên nghiệp tạo nên công tác đào tạo với người mới bắt đầu trọng lượng bản thân. Nhiều người nghĩ rằng không có gì dễ dàng hơn để giữ cho cơ thể tĩnh, đứng trên hai bàn tay, nghỉ ngơi đôi chân của mình trên sàn nhà là. Tuy nhiên, để hoàn thành bài tập khó khăn này và không thể đủ khả năng rất nhiều huấn luyện viên, chưa kể đến người mới bắt đầu.

Tất cả mọi thứ rất đơn giản: bạn phải đứng ở một vị trí ít nhất một phút. Đương nhiên, trong quán bar là cần thiết để giữ cho lưng thẳng và đừng để uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Như một quy luật, theo nghĩa đen 15-20 giây người mới đến không thể chịu được một tải trọng tĩnh, và sau một ngắn gọn lắc tập thể dục toàn thân được dừng lại.

Tính năng đào tạo Thông tư

Điều đáng chú ý là các vận động viên đẳng cấp có thể được thực hiện bởi một số phương pháp. đào tạo cơ bản liên quan đến việc xây dựng xen kẽ mỗi cơ trong vài lần lặp lại. Tuy nhiên, trong số những người mới đến những người muốn giảm cân nhanh chóng, là rất phổ biến đào tạo mạch với trọng lượng bản thân.

Một đặc điểm của hoạt động này là để thực hiện một cách nhất quán tất cả các bài tập trên cho một cách tiếp cận mà không cần nghỉ ngơi. Đây là một chương trình cho người mới bắt đầu. Sau khi cam kết một vòng tròn là một phá vỡ hai phút, và tất cả mọi thứ được lặp lại một lần nữa. Khóa huấn luyện này rất nặng trong hệ thống tim mạch, vì vậy nó được khuyến khích cho người mới bắt đầu để kiểm soát xung của họ, tránh khó thở. Bạn có thể tặng số lượng lặp đi lặp lại trong mỗi bộ, nhưng không phải là một khoảng trống giữa các bài tập.

Tóm lại

Workout trọng lượng cơ thể chỉ có hiệu lực trong giai đoạn đầu của việc làm. Trong thời gian tới (1-2 tháng) là phù hợp với tải trọng cơ thể con người, và ngừng phát triển cơ bắp và chất béo được đốt cháy. Ở đây nó là cần thiết để thêm bất kỳ trọng hoặc sửa đổi các bài tập tự. Ngoài ra, bạn có thể sắp xếp lại các bài tập trong danh sách trên địa điểm và liên tục thay đổi tốc độ của các phương pháp thực hiện.