Dinh dưỡng cho bulking - cơ bản

Thể hình là khá phổ biến hiện nay, nhưng nhiều người thậm chí không nhận ra thế nào là khó thể thao. Này được giải thích bởi thực tế rằng nó được chấp nhận giới hạn kéo "phần cứng", bởi vì có rất quan trọng và khác mục: lương thực, tuân thủ chế độ, yếu tố tâm lý, và những thứ tương tự. Trong bài viết này chúng tôi mô tả một cách chi tiết làm thế nào để làm đồ ăn cho bulking, và những loại cân - giải thích dưới đây.

Mục đích là để thiết lập khối lượng của sự tăng trọng lượng cơ thể của vận động viên với tỷ lệ phổ biến của khối lượng cơ bắp hơn chất béo. Đó là, khi một bộ 10 kg sẽ là công suất lý tưởng 6-7 kg cơ bắp và chỉ 3-4 kg chất béo. Sau khi bấm di chuyển vận hàng loạt mong muốn đến giai đoạn thứ hai - làm khô trong đó bao gồm trong đốt cháy chất béo để 3-6%. Sấy khô - một quá trình phức tạp, bởi vì bodybuilders phải từ bỏ carbohydrate nhanh (ngọt), thức ăn béo và đồ uống yêu thích. Tuy nhiên, đây là thời điểm mà cuối cùng biện minh cho chi phí của nó. Nhưng trở lại với thực phẩm. Như vậy, sức mạnh để thiết lập quần chúng khá phổ biến, thích hợp cho phần lớn các vận động viên (có thể một số tính năng trong ecto- và endomorphs). Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản của quá trình này.

1. Một trong những điều kiện quan trọng nhất để xây dựng khối lượng là chia các bữa ăn - 5-6 lần một ngày. Điều này cho phép bạn không tải về hệ thống tiêu hóa của bạn và đồng thời sẽ cho phép dòng chảy của các chất dinh dưỡng vào trong dòng máu trong suốt cả ngày. Phần nên nhỏ với hàm lượng protein cao và carbohydrate.
2. Carbohydrates - một phần quan trọng trong chế độ ăn uống thực phẩm của bạn, bởi vì họ cung cấp cho cơ thể năng lượng. Khoảng 70% tổng ăn nên thực phẩm calo cao. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng bạn muốn có carbohydrate chậm hơn (các loại ngũ cốc khác nhau) và không nhanh (kẹo) được nhanh chóng xử lý bởi cơ thể thành chất béo. Đừng quên về các loại trái cây và rau quả mà rất giàu chất xơ có giá trị, nhưng cổ phiếu của họ nên giảm tới 30%.
3. Ngoài việc giảm mức tiêu thụ của carbs nhanh, bạn cũng cần phải ăn ít chất béo. Đặc biệt là "nguy hiểm" được chất béo bão hòa (thịt mỡ, mayonnaise, xúc xích và các loại tương tự). Nhưng nó là không thể để loại bỏ chúng hoàn toàn từ chế độ ăn uống của bạn, bởi vì khi đó có thể phá vỡ sự trao đổi chất. Hữu ích là việc sử dụng cá (ngay cả chất béo) và dầu cá. carbohydrate nhanh cũng có thể hữu ích. Thời gian tối ưu nhất cho việc sử dụng của họ sẽ kết thúc tập luyện, khi bạn mở một cửa sổ protein carbohydrate.
4. Đừng quên về chế độ uống. Khi các cơ bắp được thiết lập, khi cơ thể là rất nhiều các phản ứng trao đổi chất, nước là một phần quan trọng, bởi vì nó là cần thiết để hoàn thành tất cả các phản ứng. Ăn cho 2,5-3 lít mỗi ngày nước sạch (trà, đồ uống và nước ngọt không được tính).
5. Khoảng tỉ lệ với thể trông như thế này:

• hàm lượng carbohydrate - 50-60%;
• hàm lượng protein - 30-35%;
• hàm lượng chất béo - 10-20%.

Nó sẽ giống như một chế độ ăn uống thích hợp cho bộ cân. Tuy nhiên, lưu ý rằng không có mối tương quan hoàn hảo, cho mỗi người - là duy nhất. Nếu bạn đã quyết định nghiêm túc để làm thể hình, cách tốt nhất là tham khảo ý kiến với một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn đối phó với mốt này. Hỗ trợ khối lượng cơ bắp có thể thiết lập chế độ dinh dưỡng thể thao, bao gồm protein, Creatine, creatine và acid amin. Thực tế thú vị mà 20-30 năm trước, khi ngành công nghiệp dinh dưỡng thể thao vẫn chưa được phát triển, bodybuilders sử dụng sữa bột cho việc tuyển dụng hàng loạt. Tại sao? Nó rất đơn giản. Dựa trên các điểm đến, nó là đủ chất lượng và đã có lúc đồng thời protein 30-35% và 65-70% carbohydrates, làm cho nó một gainer tốt. Mà không thể đưa ra trong việc theo đuổi một thân hình đẹp! Vâng, những điều cơ bản về cách thức ăn nên tìm kiếm một tập hợp các đoàn thể, chúng tôi đã mô tả. Và có bị chiếm đóng trong vòng sáu tháng siêng năng, bạn sẽ nhặt thức ăn "cho bản thân." Chúc may mắn!