Các bài tập tốt nhất cho cơ bắp ngực: tổng quan, mô tả và hiệu quả

Chọn bài tập cho ngực là vô cùng khó khăn. Nó được kết hợp với sự đa dạng tuyệt vời của họ. Sai biên soạn phức tạp không cho kết quả mong muốn. Hãy xem xét các bài tập tốt nhất cho cơ bắp ngực. Họ rất hiệu quả vì chúng bao gồm tất cả các lĩnh vực cần thiết. Ngoài phạm vi linh hoạt: phù hợp cho cả nam giới và phụ nữ.

Bắt đầu từ đâu?

Các tập luyện đầu tiên được khuyến khích để dành ở nhà. Ở giai đoạn ban đầu, chỉ cần một trọng lượng quả tạ nhỏ. Đối với hiệu quả cao hơn, bạn có thể kết nối giãn nở. Đừng quên trước khi thực hiện các bài tập cơ bản để làm việc tập thể dục để làm ấm lên cơ bắp của bạn. Điều này sẽ bảo vệ họ khỏi bong gân và chuẩn bị để làm việc mạnh mẽ. Chọn từ một loạt đề xuất của các bài tập tốt nhất cho cơ bắp ngực (một vài sẽ đủ) và chỉ làm theo họ. Dần dần tăng tải trọng của bộ và reps.

Khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho công việc chuyên sâu hơn, có thể được kết nối với thiết bị tập thể dục việc làm. Nó không phải là cần thiết để đi đến một câu lạc bộ thể dục thẩm mỹ. Để không đứng trong hàng đợi, bạn có thể mua thiết bị tập thể dục và làm tại nhà. Nhưng hãy kiên nhẫn, thậm chí họ sẽ không cho kết quả nhanh chóng.

Kiến nghị cho tập thể dục

Trong bất kỳ cường độ đào tạo quan trọng và tần số của tập thể dục. Nhưng họ không đứng ở nơi đầu tiên. Điều quan trọng - để thực hiện một cách chính xác tất cả các phong trào và cung cấp cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi. Đó là, đào tạo không nên hàng ngày, nhưng chất lượng. Nếu bạn bỏ qua nó, sau đó ngay cả những tập thể dục tốt nhất cho các cơ ngực sẽ không có hiệu quả. Có gì sắc thái cũng nên đưa vào tài khoản?

• người chưa qua đào tạo để tập trung tốt hơn vào phức tạp kéo dài hai ngày trong tuần. Điều này sẽ tạo ra một tải trọng tối ưu và phục hồi sự cân bằng cho các cơ bắp ngực.

• Tập thể dục sẽ cho kết quả trong sự phát triển của khối lượng cơ bắp. Do đó, ưu tiên cho các cổ điển push-up. người được đào tạo có thể bao gồm trong chương trình của cô lập các bài tập. Đối với người mới bắt đầu, họ sẽ là quá đau buồn.

• Thực hiện cơ ngực một cách tối ưu 5-6 bài tập khác nhau cho 5 bộ. Nếu mục tiêu của bạn - để tăng sức mạnh, nó là đủ để 6 lần lặp lại của các phong trào. Nếu bạn muốn thực hiện một cơ bắp ngực đồ sộ hơn, sau đó làm cho họ 10 lần. Đối với người mới bắt đầu nó là giá trị lượng giảm 2 lần.

• Ngay cả những bài tập tốt nhất cho bơm các cơ bắp ngực phải được tách ra trong một tuần. Nó là cần thiết để phân phối tải đều. Đồng thời nó không được khuyến khích để ảnh hưởng đến ngực và triceps cơ bắp. Nó là tốt hơn để làm cho họ vào những ngày khác nhau. Vì vậy, nghỉ ngơi cơ thể của bạn và thích nghi với tải. Nếu không, năng lượng sẽ bị lãng phí.

Hiệu quả của đào tạo cho ngực

tập thể dục phức tạp này khi thực hiện một cách chính xác, cho kết quả rất tốt. những lý do hiệu quả của nó là gì?

1. Các bài tập rất đa dạng, vì vậy đang làm việc các cơ bắp ngực theo những hướng khác nhau.

2. phức tạp được tạo thành theo cách như vậy mà bao gồm nhiều vấn đề khu vực. Điều này là do phạm vi tự nhiên của chuyển động.

3. Thực hiện các bài tập cần thiết để tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật. Do các cơ bắp ổn định được sử dụng, đó là trách nhiệm duy trì sự cân bằng và kiểm soát của phong trào.

Đó là những lý do này, bạn có thể chắc chắn rằng bạn được cung cấp chỉ tập thể dục tốt nhất cho cơ bắp ngực. Đối với phụ nữ và nam giới hiệu quả hoàn toàn giống hệt nhau.

Cổ điển push-up

Có lẽ, push-up là việc thực hiện giải phẫu quan trọng nhất đối với các cơ bắp ngực. Trong khi nó đang chạy cũng cần phải đặt bàn tay của bạn và nhấc mông của bạn lên. Điều quan trọng là cảm thấy các cơ bắp làm việc. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng trong ngực, sau đó tất cả mọi thứ được thực hiện một cách chính xác. Nó sẽ giúp tăng cường tác dụng của các biến chứng thêm một cây gậy trên mặt sau của bánh kếp. Bài tập này làm việc ra hầu hết các khu vực của cơ thể.

báo chí băng ghế dự bị

Thông thường, bài tập này được thực hiện trên một cái ghế dài trong khi nằm trên lưng của bạn với quả tạ hoặc tạ trong tay. Họ nên được giữ song song với cơ thể. Không chạm vào trọng vú và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn. Các cơ ngực phải luôn luôn được kéo dài ở dưới cùng và trên cùng của phong trào. Vào 1-2 trọng nâng lên 3-4 - nán và 5-6 - rơi xuống.

Tại một vị trí mô phỏng đặc biệt có thể thay đổi một chút, thay đổi cho mình những bài tập tốt nhất. Trên đầu trang của các cơ ngực sẽ được tải nếu một cái ghế dài vào đầu dỡ bỏ trên chân. Nếu nó giảm xuống, sau đó được bơm vào phần thấp hơn. vô cùng khó khăn như thiếu các thiết bị thích hợp để thực hiện đào tạo như vậy ở nhà. Nhưng chỉ cần nghiêng băng ghế dự bị có thể được tìm thấy trên hầu hết các lĩnh vực thể thao.

dips

Đây là một tập thể dục cổ điển cho một tượng bán thân. Nó đang làm việc tốt trong phần trên cơ thể phức tạp. Nhưng chủ yếu là thổi phồng bộ phận ngực thấp, cơ tam đầu và vai tráng. Tay cần phải lấy các bảng và nâng và hạ cơ thể. Khi nâng phong trào nên giật và đột ngột, như thể bạn đang cắt giảm cái gì đó để ném lên. Giảm cơ thể cần được tiến hành suôn sẻ và chậm chạp. Nó cũng quan trọng là khoảng cách giữa các dầm là khoảng 70 cm. Nếu không, nó không bơm lên ngực và triceps cơ bắp.

đào tạo này là đơn giản, dễ hiểu và rất hiệu quả. Đối với những lý do này, nó được xếp vào loại "thực hiện tốt nhất cho cơ bắp ngực." Đối với nam giới và thậm chí chàng trai trẻ dips rất quen thuộc với, như vậy sẽ không gây khó khăn. Và bạn có thể làm việc thực hiện trên bất kỳ lĩnh vực thể thao.

Lớp học với quả tạ

Bạn thậm chí có thể tạo ra một bộ riêng biệt của một loạt các tùy chọn tập thể dục. Nó có thể là băng ghế dự bị báo chí từ ngực và tay nuôi. Và trong cả hai trường hợp, các bài tập thể được thực hiện theo các hướng khác nhau. Tất cả các phong trào với trọng phải được thực hiện trơn tru và không giật. Nếu không, tác dụng không phải là một trăm phần trăm. Ngoài ra, xem hơi thở của bạn. Khi bạn thở ra căng thẳng, và làm việc ra một hơi thở trong một khoảnh khắc thư giãn.

Lưu ý rằng nhấn với quả tạ cho khối lượng và phong trào chăn nuôi làm ngực rộng. Tập thể dục có thể được thực hiện tại nhà trên tầng (mat) hoặc trong phòng tập thể dục trên băng ghế dự bị. Chỉ cần đừng lạm dụng nó với các đại lý trọng. Chọn cho mình một trọng lượng thoải mái.

Sau đây loại hình đào tạo không phải là rất phổ biến trong phòng tập thể dục. Và một cách vô ích, bởi vì nó cũng là bài tập tốt nhất cho cơ bắp ngực.

crossover

Những bài tập này là việc giảm vũ khí bởi một khối mô phỏng. Cơ bắp làm việc kéo dài và trọng lượng. Nếu bạn thay đổi hướng, nó có thể bơm lên các phần khác nhau của cơ bắp ngực. Nếu bạn quan tâm đến trung tâm - kéo exerciser xử lý thẳng về phía trước. Nghiên cứu ngực thượng làm chéo lên. Để tăng diện tích phía dưới làm việc thực hiện ngược lại - từ trên xuống dưới.

Đừng quên để thiết lập cân đúng, trong đó tất cả lưu lượng sẽ được thực hiện mà không giật. Nó phải là như nhau đối với cả hai tay cầm. Nhà ở thường hơi nghiêng về phía trước, và vai chân trái chiều rộng ngoài. Độ ổn định của các chân có thể được đưa ra. Nhưng trong cách tiếp cận tiếp theo nó là cần thiết để thay đổi khác. Nếu bạn làm điều đó đúng, thì chắc chắn rằng nó là bài tập tốt nhất cho cơ bắp cân ngực.

áo cổ hở

Lý tưởng nhất, bài tập này được thực hiện trong phòng tập thể dục trên một mô phỏng đặc biệt. Nhưng nó có thể được thay thế. Ý tưởng là bạn cần phải nghiêng hoặc nằm xuống trên một cái ghế dài và mất trong tay của các đại lý trọng. Sau đó nhặt nó lên trước mặt anh ta và sau đó đi đầu xuống gần sàn. Đối với cơ ngực và cơ tam đầu tập thể dục là tốt hơn với bàn tay cúi tại khuỷu tay. Với xoáy thẳng bổ sung có liên quan.

Là một đại lý trọng có thể lấy tạ, tạ hoặc một bánh. Nhưng với phương án thứ nhất không thể đạt được kỹ thuật chính xác. Và nó là rất quan trọng đối với cơ thể đẹp bị thổi phồng. Nó sẽ là một điều đáng tiếc để mất năng lượng và thời gian lãng phí, bởi vì với sự giúp đỡ của một áo thun được kích hoạt gần như tất cả các cơ bắp ngực.

Ngoài việc đào tạo

Thậm chí cũng như thực hiện phức tạp sẽ không đủ nếu việc đào tạo không hỗ trợ. Có gì khác là cần thiết cho bộ ngực đẹp?

1. dinh dưỡng đúng cách. Thực phẩm nên ăn thường xuyên, nhưng trong các phần nhỏ. Chế độ ăn uống là những thực phẩm rất nổi trội protein, chất xơ, chất béo thực vật và carbohydrate phức tạp. Đây tươi rau, đậu, cá nạc, thịt gia cầm, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa.

2. nghỉ ngơi đầy đủ. Ngay cả những bài tập tốt nhất cho cơ bắp ngực, giống như bất kỳ tập thể dục, tiêu thụ rất nhiều năng lượng. Vì vậy, để phục hồi năng lượng và giấc ngủ sâu dài quan trọng.

Bằng cách làm theo những lời khuyên, và quan sát các thiết bị tập thể dục, bạn sẽ có thể tăng nhẹ nhõm của ngực và thắt chặt cơ thể của bạn.