Chảy máu cơ ngực ở nhà

điều đầu tiên người mới thực hiện khi họ đến phòng tập thể dục là gì? Làm băng ghế dự bị báo chí. Đối với một số lý do, đã có một định kiến đó là băng ghế dự bị báo chí là tập thể dục, trong đó cho thấy sức mạnh thực sự của một người đàn ông. Mặc dù ông chỉ phát triển phần thân trên, cơ bắp ngực và triceps.

bodybuilders Novice tin rằng nó là không thể để phát triển một cơ bắp ngực ba chiều mà không có anh. Với điều này, chúng tôi không thể đồng ý, mặc dù, tất nhiên, đó là mong muốn để thêm thanh báo chí băng ghế dự bị nằm trong chương trình đào tạo của họ.

Không phải ai cũng có cơ hội để rèn luyện cơ bắp ngực trong hội trường: ai đó không có đủ thời gian, những người khác không thể phân bổ tiền cho đào tạo. Sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ nhận ra rằng bơm các cơ bắp ngực là khả thi và ở nhà. Hãy thử các bài tập dưới đây, và làm cho cơ sở đào tạo của riêng mình, mà sẽ giúp bạn thực hiện các cơ bắp của ngực khối lượng rộng lớn hơn và nhiều hơn nữa, mà không cần rời khỏi nhà.

Những bài tập thể được thực hiện ở nhà?

Tất nhiên, phần lớn phụ thuộc vào các thiết bị thể thao bạn có ở nhà trong vấn đề này. Nếu có ít nhất một cặp tạ và một cái ghế dài có thể làm một số tiền rất lớn của tập thể dục trên ngực. Không có gì có thể được bơm thuốc trị bịnh phổi push-up.

Nếu vẫn còn tối thiểu cần thiết của những vỏ bạn có, bạn có thể thực hiện quả tạ băng ghế dự bị nói dối và hệ thống dây điện, đó là một cách hiệu quả để tăng cơ bắp ngực. Chúng ta hãy xem xét từng bài tập, cũng như các kỹ thuật thích hợp để thực hiện.

Bấm quả tạ nằm

Bài tập này được thực hiện trong hội trường, và trong quá trình tập luyện tại nhà. Chảy máu cơ ngực mà không cần một cái ghế dài cân như vậy chỉ đơn giản là không thể. Đối với việc thực hiện, như đã đề cập ở trên, cần hai quả tạ và một cái ghế dài. Nếu băng ghế dự bị đặc biệt bạn không, nó là tốt hơn để mua dụng cụ thể thao này mà bạn sẽ luôn luôn có ích. Nhưng nếu bạn không muốn chi tiêu tiền bạc vào nó, bạn có thể sử dụng một cửa hàng thường xuyên, nếu có.

Trong trường hợp của một băng ghế tự tạo, lưu ý rằng không nên loạng choạng, hoặc các bài tập trên đó có thể kết thúc buồn bã.

Bây giờ bạn đã thiết lập băng ghế dự bị và quả tạ chuẩn bị. Tiếp theo, nắm lấy tay của họ và nằm dọc. Tay duỗi thẳng như vậy là giữ cho đường bưu điện. Đây là vị trí bắt đầu.

Bắt đầu từ từ hạ thấp tạ đến mức của ngực và ngay sau khi họ phá án chạm vào cô ấy, sau đó nặng nề buôn vắt chúng lên. Đó là xuống chuông không kêu nên được hạ xuống từ từ và nổi dậy sớm hơn nhiều.

Để tuân thủ đúng kỹ thuật, không đuổi theo quả tạ trọng lượng lớn. Bạn nên là đủ cho 10-12 lần lặp lại trong 3-4 bộ. Vào thời điểm phong trào đi xuống của bàn tay, cố gắng hạ thấp quỹ đạo của một bên, nếu không bạn sẽ phải làm việc với cơ tam đầu, cơ ngực và chảy máu sẽ được giảm xuống bằng không.

thay đổi góc

Chìa khóa thành công trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp - đó là một hằng số gây sốc cho cơ thể với tải mới, sẽ kích thích việc phát hành các testosterone và tổng hợp protein nhanh hơn để xây dựng mới các sợi cơ.

Nó không phải là cần thiết để thực hiện việc báo chí băng ghế dự bị là không ngừng chỉ trên băng ghế dự bị, đó là song song với sàn nhà. Nếu bạn có các tùy chọn, thay đổi góc. Hơn ông sẽ có nhiều liên quan đến sàn nhà, càng tải sẽ được chuyển đến trên vai tráng. Nếu góc được giảm, bơm hiệu quả sẽ làm giảm cơ bắp ngực.

Nếu bạn đang sử dụng một băng ghế tự chế dưới nó trên một mặt, bạn có thể đặt một vài cuốn sách, vì vậy bạn thay đổi góc làm việc.

quả tạ dây nằm

Phát triển của họ cơ bắp ngực, bạn không thể làm mà không có bài tập ví dụ như bố trí quả tạ. Với bài tập này, bơm các cơ ngực sẽ nhanh hơn, vì nó giúp tối đa hóa fascia cơ kéo dài. Do đó, các cơ bắp có nhiều khả năng phát triển.

Lấy vị trí ban đầu, như trong bài tập trước. Nhưng trong trường hợp này nó là cần thiết để giảm tạ xuống được không phải là một đường thẳng. Các cánh tay phải di chuyển trên một trục tròn.

Hãy tưởng tượng rằng bạn muốn vỗ tay, và cho điều này bạn cần phải thực hiện một swing lớn từ phía sau. Để giảm hạ của lưỡi dao vào lúc bàn tay, sau đó cùng một cách trở lại vị trí bắt đầu. Bạn sẽ cảm nhận được bao nhiêu sẽ căng cơ ngực của bạn. "Thời gian của sự lặp lại không nên ít hơn 4 giây," như vận động viên nổi tiếng Ronni Koulmen, mà là một khác nhau nhiều cuộc thi vô địch thể hình.

Nó sẽ đủ để làm 2-3 đặt số lần tối đa, mà nên thay đổi giữa 10-15 reps.

pushups

Bạn cũng không thể đánh giá thấp vai trò của push-up, mà không có bơm cơ bắp ngực ở nhà sẽ không hiệu quả. Thông thường trong bài tập này phòng tập thể dục làm không phải vì sự phong phú của các thiết bị thể thao khác nhau và mô phỏng mà là tuyệt vời nó được thay thế.

Nhưng ở nhà push-up - một công cụ hiệu quả cho sự phát triển của cơ bắp ngực. Nó có thể thực hiện cả hai mà không trọng lượng của xe và trọng lượng.

Bắt đầu từ vị trí - nằm cự ly gần. Tay đặt trên lòng bàn tay, sự kìm kẹp rộng hơn chiều rộng vai. Lưu ý rằng thêm bạn ly hôn ở hai bên của bàn tay, một cách chính xác hơn các cơ bắp ngực sẽ được đưa vào tác phẩm. Tuy nhiên, không hoàn toàn bộ bàn tay, hoặc không thể làm, và một thời gian, và có một xác suất cao của thiệt hại cho các sợi khớp vai hoặc bắp thịt.

Tất cả thời gian giữ các cơ bắp trong căng thẳng

Nên được hạ xuống chừng giữa sàn nhà và bộ ngực của bạn sẽ không thể đạt được trong một khoảng cách 1-2 cm. Đừng hoàn toàn rơi trên sàn nhà, vì nó sẽ là một sự cám dỗ rất tuyệt vời để thư giãn và "take a nap".

Nếu bạn bấm dễ dàng hơn 20-30 lần, nó là cần thiết để chăm sóc các trọng số. Nó có thể là cả một cuốn sách ẩn trong một ba lô hoặc quả tạ hoặc một bánh, nếu gắn ở mặt sau. Bốn cách tiếp cận cho bài tập này sẽ là vừa phải.

Làm việc với cao su hoặc garô

Xét bài tập cho cơ bắp ngực bơm, nó là đáng nói đến làm việc với các lốp xe hoặc kéo. Cao su đúng chiều dài và độ đàn hồi tốt cũng cho phép bạn để phát triển một cách hiệu quả các cơ ngực, và nó là phổ quát, vì nó có thể làm hầu như bất kỳ tập thể dục.

Ví dụ, việc bơm của cơ ngực trong phòng tập thể dục một crossover ngụ ý. Họ có thể được thực hiện tại nhà. Làm thế nào?

Bạn sẽ cần hai hoặc cao su khai thác. Nếu khung cửa là đủ rộng, đầu trên cả hai góc chặt một đầu của khai thác. Trong trường hợp khác, cố gắng để sửa chữa hệ thống dây điện ở mức tương tự trong các bức tường đối diện của phòng (bạn có thể sử dụng tủ và đồ nội thất khác).

Ở đầu kia của vỏ tạo ra một vòng lặp và nắm lấy tay họ. Theo trục quay đưa tay ra ngoài cho đến khi lòng bàn tay không chạm vào nhau. Tiếp theo, chậm rãi phân phối tay trở lại với một tư thế thoải mái. Lặp lại như 15-20 lần, tùy thuộc vào thể dục thể chất của bạn, cũng như khai thác lực căng thẳng.

tập thể dục thường xuyên

Như bạn có thể thấy, các bài tập có thể thực hiện cơ ngực mạnh hơn và đồ sộ hơn trong gia đình, có. Nó vẫn còn để tìm sức mạnh trong bản thân mình cho sự khởi đầu của lớp. Điều này có thể được thực hiện chỉ khi bạn đặt ra mục tiêu rõ ràng.

thực hiện thường xuyên của các bài tập trên sẽ không làm cho bộ ngực của bạn "bánh xe" như một trẻ Arnolda Shvartseneggera, nhưng nó giúp để giữ nó trong hình dạng tốt, đủ và dần dần phát triển.