Cardio ở nhà. Giá trị của xung tại cardio

Phương pháp hiệu quả nhất để chống béo phì - là cardio. Nhưng, thật không may, không phải ai cũng có cơ hội để đi đến phòng tập thể dục. Nó đôi khi được kết hợp với công việc, hay sự xa xôi của nơi cư trú. Tuy nhiên, đây không phải là một vấn đề, có được một giờ thời gian rảnh - và bạn có thể rèn luyện tại nhà trong môi trường quen thuộc của họ cho bạn.

Vì vậy, sẽ còn tốt hơn, bất cứ ai bạn sẽ không cảm thấy xấu hổ, không ai sẽ đánh lạc hướng và bạn hoàn toàn tập trung vào các bài tập, và sau đó lặng lẽ đi tắm. Do đó cardio tại nhà - giải pháp tốt nhất cho hầu hết mọi người hiện đại.

điều kiện bắt buộc

Để đạt được kết quả nhanh chóng, bạn phải tuân theo một số quy tắc. Tại phòng tập thể dục theo ý của bạn luôn có những giáo viên hướng dẫn những người sẽ giải thích như thế nào và phải làm gì, và bất cứ lúc nào họ sẽ đưa ra lời khuyên chi tiết về bất kỳ chủ đề. Tuy nhiên, ngôi nhà mình và có người hướng dẫn của bạn, vì vậy xem ra cho các điều kiện sau. Rất quan trọng xung khi cardio. Trước khi bắt đầu, bạn sẽ cần phải tính toán giới hạn của nhịp tim (sau đây HR). Để làm điều này, sử dụng công thức: từ 220 trừ đi tuổi của mình, và số lượng kết quả, nhân với 0,65. Đây giá trị trung bình, các giới hạn trên và dưới của +/- 15 nhịp đập. Tất nhiên, lưu giữ hồ sơ thường trực của nhịp tim tại nhà là có vấn đề, nó là cần thiết để suy nghĩ về việc mua một màn hình nhịp tim. Các quy tắc sau áp dụng cho thời gian đào tạo, trung bình, họ nên kéo phút ít nhất 30-40, vì chỉ có nửa giờ đầu tiên sau khi bắt đầu hoạt động lipolysis, và trước đó tiêu thụ năng lượng từ các nguồn khác. Nghỉ ngơi giữa các bài tập nên không quá 30 giây, nếu không trái tim sẽ phục hồi tốc độ của nó, và các hiệu ứng sẽ không được. Hít thở sâu và nhịp nhàng, đó là khuyến khích để làm một hơi thở bằng mũi của mình. Trước khi những bài học tốt hơn không có một tiếng rưỡi đồng hồ, và sức mạnh sau khi cardio để giảm cân nên được cân bằng, nhưng không phải là rất bổ dưỡng.

Mô tả bài tập

Tiền tố "cardio" định nghĩa thuật ngữ thuộc về trung tâm hoặc hệ thống tuần hoàn như một toàn thể. Vì vậy, trong trường hợp của chúng tôi, đào tạo là, trước hết, các bài tập nhằm duy trì hoạt động đúng đắn và hoàn thiện hệ thống chính nó. Mà còn đào tạo cardio ở nhà sẽ giúp bạn giảm cân, cụ thể là, để giảm mỡ cơ thể. Đây là sự khác biệt chính từ việc đào tạo sức mạnh trong phòng tập thể dục. Mặc dù trực tiếp máy chạy bộ hay theo dõi các chu kỳ - là cách tốt nhất để đào tạo tim và ném một vài kg thêm. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ xem xét chỉ những bài tập có thể thực hiện bất kỳ người nào ở nhà. Phương pháp nổi tiếng nhất là để gây sốc, khi tất cả các bài tập được thực hiện với tốc độ cao, và các nỗ lực được thực ngay lập tức. Tiếp theo được trình bày hai khu phức hợp. đào tạo cardio hợp lý nên bao gồm ít nhất 15 lần lặp lại của mỗi hành động.

Khu phức hợp đầu tiên

Nó bao gồm ba bài tập tiêu chuẩn: push-up, nhảy và cúi dừng - ngừng nói dối. Tuy nhiên, cố gắng làm cho họ càng nhanh càng tốt, và quan trọng nhất - chính xác.

1. Đầu tiên sẽ là push-up. Hãy nhấn mạnh nằm vị trí, chân và cánh tay ở vị trí tương tự như bạn cảm thấy thoải mái. Điều quan trọng - hãy chắc chắn rằng lưng và chân của bạn được liên kết. Tiếp theo, di chuyển xuống sàn, chạm vào khuôn mặt của mình, sau đó đẩy lên để lòng bàn là hơi khỏi sàn, lý tưởng là để làm điều đó với bông. Sau khi cẩn thận bạn đất, hãy cẩn thận, nếu không bạn có thể nhấn cằm hoặc mũi. Lúc đầu, việc thực hiện có thể được thực hiện trên đầu gối.
2. Ngồi xuống, kéo xương chậu về phía sau, và ngừng hoàn toàn đặt trên sàn nhà. Đẩy ra khỏi đôi chân và nhảy của bạn (bạn có thể vào thời điểm này có thể tưởng tượng rằng bạn là một con ếch, một tâm trạng tốt - chìa khóa dẫn đến thành công). Vâng, nếu bạn có cơ hội để giúp mình với hai bàn tay của mình. Tuy nhiên, để thực hiện cardio ở nhà có thể bất tiện do hạn chế về không gian. Cẩn thận để không trúng.
3. 
   Từ tư thế đứng ngồi xổm xuống, giữ cho gót chân lên khỏi mặt đất, đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà. Nghiêng nhẹ về phía trước, thay đổi trọng lượng cơ thể trên tay, nhẹ nhàng tung lên và đưa chân thẳng trở lại. Sau đó lặp lại các thủ tục, nhưng theo thứ tự ngược.

Khu phức hợp thứ hai

Ở đây, tất cả các bài tập một chút phức tạp, vì vậy lần đầu tiên bạn có thể hạn chế sự phức tạp trên.

1. Chạy tại chỗ có vẻ dễ dàng, nhưng không phải từ một vị trí khởi đầu thấp. Cố gắng chạy theo cách này, dựa vào bàn tay.
2. Điều này cũng push-up, nhưng phức tạp hơn. Hãy dừng nằm xuống, sau đó bắt đầu luân phiên ép chân đầu gối đến khuỷu tay. Tải trọng tối đa sẽ đạt được, nếu cùng lúc với chân khỏi sàn cánh tay ngược lại. Hãy tưởng tượng, nếu như bạn là một nhà leo núi và leo lên những sườn dốc.
3. Người cuối cùng trong phức tạp này là một bài tập mà cũng được làm bằng các vùng dừng, nhưng chỉ ở khuỷu tay. Bằng cách áp dụng một vị trí như vậy, đẩy cơ thể của bạn trở lại, và sau đó trở về giá gốc.

cardio khoảng

Đây là loại hình đào tạo là hiệu quả nhất, sử dụng nó có thể lên đến 6 lần để tăng tốc độ đốt cháy chất béo. Điểm mấu chốt là một sự thay đổi của tốc độ, ví dụ, từ đi bộ ánh sáng để chạy nước rút. Tất nhiên, lựa chọn tốt nhất để thử nghiệm một hệ thống như vậy - một máy chạy bộ, nhưng bạn có thể thử và bài tập đơn giản. Để làm điều này, đi lên và đứng lên ngồi xuống và chạy tại chỗ. 8-10 giây chậm, trung cấp và nhanh chóng tỷ lệ thay thế. Nếu bạn có một sợi dây thừng, đối tượng đáng chú ý này là tốt hơn so với những người khác sẽ giúp bạn cảm nhận được ảnh hưởng của cardio khoảng.

Sự kết hợp của một tải điện

Nếu mục tiêu của bạn không phải là duy nhất để thoát khỏi của Zhirkov ghét, mà còn là cơ bắp thắt chặt, sau đó nó có thể kết hợp cardio với rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nó là tốt hơn để làm cho họ vào những ngày khác nhau, hoặc bạn chỉ cần không có đủ sức để làm gì cả. Đôi khi nó sẽ xảy ra rằng có chỉ đơn giản là không có thời gian, sau đó làm theo những hướng dẫn này. Bạn nên luôn luôn bắt đầu với một ấm lên, sau đó chuyển sang bài tập với tạ hoặc các nhóm riêng biệt của cơ bắp, và chỉ sau đó đi tất cả ra, làm tim. Nhà không phải lúc nào tìm thấy một quả tạ hoặc kho vũ khí thể thao khác, vì vậy nó tốt hơn quay trở lại phòng tập thể dục.

chế độ ăn uống

Một khía cạnh quan trọng trong thể thao để giảm cân là lượng năng lượng tiêu thụ. Trong mọi trường hợp không làm một bụng nhồi, nhưng ăn chay là không cần thiết. Một giờ trước khi tập luyện ăn một cái gì đó có chứa carbohydrate phức tạp. Nó có thể là ngũ cốc, trái cây hoặc rau xà lách. Các bữa ăn sau khi cardio để giảm cân nên chứa protein, hoặc bắt đầu phân hủy cơ bắp. Tuy nhiên, đừng ăn trong ít nhất một giờ, làm công tác cơ thể trên dự trữ chất béo dự trữ. Và sau thời gian này để ăn một cái gì đó cao trong calo, nhưng giàu protein, chẳng hạn như pho mát, trứng luộc, hoặc vú.

Theo dõi sức khỏe

Đừng quên rằng bạn đã quyết định theo đuổi cardio ở nhà không làm hư hỏng bản thân, và vì lý do khác. Vì vậy, cố gắng không để lạm dụng nó và xem tình trạng của bạn. Thông gió cho căn phòng trước và sau giờ học. Bắt đầu với một nơi thoải mái cho bạn, và sau đó xây dựng nó lên dần dần. Nếu bạn có vấn đề về tim, đầu tiên trao đổi với bác sĩ của bạn. Hãy kiên trì và đừng bỏ lỡ tập luyện của bạn.