Bài tập cardio ở nhà. Cardio để giảm cân

Chúng ta đều muốn trở thành hình dạng và có một thân hình thon thả và săn chắc, nhưng cách hiện đại của cuộc sống thường không cho phép chúng tôi chui vào lịch trình của bạn và thậm chí vất vả tìm đến phòng tập thể dục, chưa kể đến những thói quen ẩm thực thay đổi. Trong thực tế, nó không quan trọng, bạn có cơ hội để đi đến phòng tập thể dục hay không, cách tiếp cận có hệ thống quan trọng. Không có gì phức tạp để thực hiện các bài tập cardio ở nhà, ngược lại, trong môi trường quen thuộc là dễ dàng hơn để thư giãn và không phải suy nghĩ về cách bạn nhìn. Vì vậy, nếu bạn quyết định rằng họ đã sẵn sàng để thực hành ở nhà, nó là cần thiết để hiểu một cách chi tiết.

nguyên tắc cơ bản

Điều đầu tiên cần làm là để xác định một lần và cho tất cả, cardio là gì. Này, trên tất cả, công việc khó khăn với cơ thể, nhằm đốt cháy chất béo và tăng sức chịu đựng của cơ tim. Cách tốt nhất để có được tải cần thiết - tất nhiên, chạy trên máy chạy bộ hoặc tương tự trên một ellipsoid, nhưng đối với chúng tôi bây giờ là quan trọng để xem xét các bài tập mà không cần thiết bị bổ sung. Trong mọi trường hợp, nếu bạn đang làm điều đó đúng, với bài tập aerobic chủ yếu vật dành cửa hàng glycogen, một chất dinh dưỡng được tập trung ở các cơ bắp. Sau khi dự trữ năng lượng chính là kiệt sức, cơ thể bắt đầu để dành dự trữ, có nghĩa là chất béo. Nó là cần thiết để đạt được một hiệu ứng như vậy, nếu mục tiêu của bạn - để giảm cân.

thời gian

Thực hiện các bài tập cardio ở nhà, hãy nhớ rằng họ phải mất vài phút ít nhất 20-30, đó là thời gian này, cơ thể dành trên đốt cháy hoàn toàn glycogen, và chỉ sau đó đi vào chất béo. Mỗi phút sau - đây là cơ hội của bạn để thoát khỏi các chất béo ghét. Nhưng bạn không nên lạm dụng nó, đặc biệt là nếu bạn chỉ là bắt đầu. Đối với tập luyện đầu tiên của phút 40-50 sẽ là đủ, tăng thời gian khi họ trở nên có sẵn. Nửa giờ sẽ đủ để có những người được đào tạo. Nếu bạn đang tham gia vào các lâu hơn, bạn có thể nhận được tác dụng ngược lại và chỉ cần phơi sáng của cơ thể với stress nặng. Những quy định này chỉ áp dụng cho những người muốn sử dụng cardio để giảm cân nếu bạn chỉ muốn để làm ấm lên trước khi tập luyện chính, 15-20 phút nên là đủ.

Một vài quy tắc và lời khuyên

Điều quan trọng phải được quan tâm, đây là nơi mà bạn sẽ chơi thể thao, hãy thử để cắt nó liên quan đến bất cứ điều gì bạn làm tốt với: không có đèn chùm, không có tủ khóa cửa hoặc dây nhô ra. Làm bài tập, chọn loại mà bạn có thể
thực hiện trong tình huống này, bạn có thể không phù hợp với nhảy, bởi vì những người hàng xóm từ phía dưới một đứa trẻ, và như vậy. Đừng làm tổn thương chính mình, thậm chí không nghĩ tham gia vào các chân trần hoặc vớ, nó không phải là an toàn cho các khớp của bạn, ngoài ra, bạn chỉ có thể trượt trên laminate và mùa thu, lúc nào cũng mang giày. Không có gì thúc đẩy cho thể thao, như âm nhạc, âm nhạc nhịp điệu tốt. Chuẩn bị trước một danh sách nhạc, bật ồn ào, vui lên và bắt đầu đào tạo. Hãy nhớ rằng thực hiện các bài tập cardio ở nhà, bạn nên vui chơi, vì vậy tôi phức tạp mỗi tuần hoặc thêm một cái gì đó mới, hãy cố gắng chú ý đến tất cả các nhóm cơ bắp.

Nhịp tim và nhịp tim

Hiệu quả của cardio phụ thuộc vào xung, có nghĩa là, số lượng nhịp tim mỗi phút. Nói chung, công việc của bạn là để duy trì mức độ của trái tim 60-80% mức tối đa. Các con số chính xác có thể đạt được bằng cách sử dụng công thức đặc biệt, biến chính là tuổi của bạn. Đối với những người tuổi từ 20 đến 35 năm là hành lang tối ưu 120-150 nhịp mỗi phút. Nếu bạn làm bài tập cardio ở nhà, sau đó, lý tưởng, nó sẽ là cần thiết để mua một màn hình nhịp tim, nhưng chi phí rất nhiều và không phải lúc nào cũng trong kho. Đối với một quyết tâm thị giác có thể thử để bắt đầu nói chuyện, nếu bạn không phải là ra ngoài, và hơi thở bị gián đoạn, nó có nghĩa là bạn đang làm đúng tiến độ.

phức đào tạo

Về nguyên tắc, phù hợp với thực hành nhiều bài tập mà bạn đã biết. Chúng bao gồm squats, push-up, chùng người, chạy bộ tại chỗ, nhảy. Điều quan trọng là hãy nhớ rằng cardio - đó là công việc khó khăn, mỗi phương pháp cần phải thực hiện để tối đa tiềm năng của họ. Làm thế nào ít có thể nghỉ ngơi giữa các bộ. Nó là tốt hơn để kết hợp một chút tập thể dục trong bộ này, như một lựa chọn tuyệt vời để đào tạo mạch, chỉ cần làm theo tất cả các phương pháp kế hoạch trong chu kỳ. cardio bài tập phức tạp bao gồm nhiều loại hình hoạt động thể chất, quan trọng nhất, làm việc tất cả các cơ bắp.

Chạy và nhảy

Đây là điều tuyệt vời nhất mà bạn có thể nghĩ đến cho tim như thực hiện cách tiếp cận có thể khác nhau, ngoài ra, tập thể dục đủ mãnh liệt của mình. Ví dụ, nếu bạn mất một chạy, căn hộ không đặc biệt là chạy trốn, vì vậy cuộc tập trận sẽ được đặt đúng chỗ. Bạn có thể thêm một mục như ống chân vướng víu hoặc nâng đầu gối. Hãy nhớ rằng các bài học giáo dục thể chất trong trường học, cố gắng làm tất cả mọi thứ như mãnh liệt càng tốt, đừng quên về bàn tay. Cardio để giảm cân Nó sẽ không có hiệu lực nếu bạn chỉ trở nên chuyển từ chân đến bàn chân. nhịp điệu âm nhạc có thể giúp bạn theo kịp. Nhảy có thể được thực hiện bởi biên độ thấp xen kẽ cạn và ngồi xổm sâu. Bên cạnh đó, bạn luôn có thể kết nối các sợi dây thừng - giảng viên tốt nhất cho gia đình, và chỉ với vô số biến thể của cô. Một biến thể - nhảy "chân lại với nhau, chân ngoài", thêm những tiếng nổ trên đầu của mình, và những bài học sẽ được vui vẻ hơn.

nhảy

Đây là một cường độ cao phiên bản rất của sit-up, bạn cần phải thực hiện ngồi xổm càng sâu càng tốt và sau đó nhảy với một nỗ lực, giúp mình với hai bàn tay, sau đó nhẹ nhàng đáp xuống và lặp lại. Cố gắng làm cho ít nhất 3-4 bộ 10 reps và bạn cảm thấy như trái tim của bạn đập thình thịch. Tập thể dục vẫn tốt vì nó không đòi hỏi nhiều không gian. Chỉ giữ lại để không chạm vào bất cứ điều gì với hai bàn tay của mình. Đây là sản phẩm tốt nhất cardio để giảm cân ở chân và mông. Vì vậy, nếu bạn muốn có ass đàn hồi, đó là chính xác những gì bạn cần. Bạn có thể hơi phức tạp và thêm nhấn mạnh nói dối để làm việc các cơ bụng. Để làm điều này, sau khi ngồi xổm nơi lòng bàn tay trên sàn trước mặt bạn và nhảy để di chuyển chân trở lại, trở lại để nhấn mạnh và ngồi xuống, thực hiện nhảy lên. Đây là một cách tiếp cận, cố gắng chạy ít nhất 5 lần, nhưng mãnh liệt nhất.

đập thình thịch

Đây là loại tập thể dục đến từ kickboxing, nó rất đơn giản đá, mà được thực hiện trước, sang hai bên và ngược lại. Đứng với chân vai rộng ngoài, đầu gối của bạn nên hơi uốn cong, vị trí của bàn tay vào mặt trong lĩnh vực hàm, bàn tay, bóp thành nắm đấm. Cố gắng để đạt chân một đối thủ tưởng tượng, và cố gắng để đánh bại một gót chân, đầu gối không được hoàn toàn nới ra. Trong khi những cardio cho nam giới phù hợp hơn phụ nữ cũng vậy, đừng bỏ qua họ, họ sẽ không chỉ dẫn đến trương lực cơ, mà còn cải thiện đáng kể kéo dài, đó là chìa khóa để làn da săn chắc và dẻo dai. Hãy chắc chắn rằng trên con đường của bạn không có mèo, chó hoặc các mục mong manh. Trong mỗi cơn đột quỵ đầu tư tất cả sức mạnh của bạn. Để thực hiện một tác động sang một bên, chỉ đột ngột kéo cong chân ở đầu gối. Bạn có thể thêm Mahi tay, bắt chước các võ sĩ. Này, tình cờ, là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài làm việc.

Bấm và push-up

Đối với nhiều phụ nữ, diện tích Vấn đề chính là dạ dày, nếu bạn có thể liên hệ mình để số họ, sau đó bạn chắc chắn cần phải thực hiện trong chương trình của các bài tập cardio cho bụng. Sự đa dạng này của crunches và chân tăng. Điều quan trọng - hãy nhớ rằng tất cả mọi thứ bạn cần để thực hiện thâm canh và với hiệu quả tối đa, thậm chí nếu nó chỉ là bài tập bụng. Đừng cho mình một phần còn lại hơn 10 giây, hãy làm theo phương pháp này cho đến lúc đó, cho đến khi bạn cảm thấy một cảm giác nóng rát ở các cơ bắp và sau đó làm 10-15 lần. Nếu bạn xem TV, bạn có thể đã nghe nói về một điều như một twister. Nếu bạn có một máy chạy bộ, tập thể dục trên twister cardio bạn có thể thay thế nhiều cách tiếp cận và cho phép để làm việc nhiều nhóm cơ bắp.

yếu tố của thể dục nhịp điệu

Để biên dịch chương trình đào tạo của mình, bạn có thể bao gồm nó trong tất cả các loại mặt hàng từ các loại bài tập aerobic. Đây có thể là bước cơ bản để bước thể dục nhịp điệu hoặc những bước nhảy. Đặt bài hát yêu thích của bạn ở phần cuối của danh sách nhạc, và khi nó sẽ chơi chỉ tốt để di chuyển dưới nó - và bạn sẽ cảm nhận được sự bùng nổ năng lượng và tâm trạng tốt. Thực hiện các bài tập cardio ở nhà, bạn sẽ có được lợi thế khác: sau khi bạn chỉ có thể nằm xuống trong tư thế trong khoảng năm phút và các ngôi sao đến với cuộc sống. Kế toán chương trình đào tạo, đừng quên rằng bạn cần phải làm việc ra tất cả các nhóm cơ. Ngoài các kgs đổ, bạn sẽ có được sự bùng nổ năng lượng cho cả ngày, tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, tất cả các mô và các cơ quan bắt đầu nhận được đủ oxy và do đó sẽ làm việc như nó nên. Main - đều đặn, bạn không nhận được bất kỳ tác dụng nếu bạn tham gia vào mỗi tuần một lần. Ít nhất một ngày cardio workout bạn nên diễn ra. Các bài tập mà làm cho bạn đổ mồ hôi, các cơ bắp trong số đó được đốt cháy, và hơi thở trở nên phổ biến hơn - đó là những bài tập tốt nhất cho bạn. Đừng cảm thấy tiếc cho chính mình, chỉ mới bắt đầu - không dừng lại!