Lực đẩy trên chân thẳng: kỹ thuật Chì

Deadlift trên chân thẳng - đây là một bài tập hiệu quả to lớn, tạo thành một đẹp và mông thắt chặt. Tập thể dục là khá dễ dàng, nhưng nó có rất nhiều sắc thái. Do đó, trước khi chạy nó là cần thiết để tìm hiểu tất cả thông tin.

lời tựa

Lực đẩy trên chân thẳng - đây là một bài tập tuyệt vời mà huấn luyện các glutes, gân kheo và ngược lại. Tuy nhiên, kỹ thuật nghèo và cách tiếp cận sai đối với trường hợp không chỉ đem lại lợi ích, mà còn gây tổn hại cho cơ thể của bạn. Trong mọi trường hợp không nên cố gắng để mua các vật nặng, bởi vì điều quan trọng nhất trong bài tập này - là một kỹ thuật. Để bắt đầu Train mà không cần bất kỳ trọng. Học cách kiểm soát cơ thể của họ. Tất nhiên, cần phải thêm trọng lượng, nhưng rất chậm và dần dần.

Lực đẩy trên chân thẳng sẽ lần lượt ra đúng chỉ nếu bạn có một đôi chân đẹp kéo dài. Nếu bạn có một đoạn xấu, sau đó mất một vài tuần đầu tiên của cô, và chỉ sau đó tiến hành tập thể dục.

xem đằng sau

Màn hình cột sống của bạn. Mặt sau nên luôn luôn rất trơn tru. Mặc dù thực tế rằng tập thể dục được gọi là "lực kéo trên chân thẳng" kỹ thuật của việc thực hiện liên quan đến một chút cong chi dưới. Tốt hơn để làm biên độ một phần, nhưng không tròn phía sau. Hiện tượng này là đáng chú ý trong căng thấp và trọng lượng rất lớn. Tin tôi đi, thậm chí biên độ không đầy đủ cũng được nghiên cứu mông của bạn.

Nắm tay cổ bám hơi rộng hơn so với xương chậu của bạn. Khuỷu tay uốn cong suốt tập thể dục. Feet hip-width nơi ngoài, họ phải ở cùng một khoảng cách từ cổ.

Deadlift trên chân thẳng: kỹ thuật Chì

Làm bài tập, giữ chân hơi cong ở đầu gối (trừ điểm trên). Thấp hơn bạn giảm thanh, bạn càng có thể uốn cong đầu gối của bạn. Ngăn chặn như vậy, xương chậu trở lại, bạn chăm sóc lưng hoàn toàn thẳng.

Lấy thanh trong tay, bắt đầu hạ nó cùng cơ thể của bạn. Hãy để nó trượt qua hông, và thấp hơn vào ống chân. Điều này phải được thực hiện để duy trì sự cân bằng và loại bỏ tải dư thừa đến thắt lưng. Xin lưu ý rằng trung tâm của trọng lực là trên gót của bạn trong suốt cuộc tập trận.

Làm cách tiếp cận tiết kiệm tập trung. Bạn phải hết sức căng thẳng. Cách duy nhất bạn sẽ có thể xem kết quả thực tế của công việc của bạn. Bạn phải cảm thấy như công việc cơ bắp của bạn trong suốt tập luyện của bạn.

Quá trình thực hiện "deadlift trên chân thẳng»

Kỹ thuật là chấp bắt buộc trong năm quy tắc:

1. Căn phía sau, tạo thành một uốn cong của cột sống. Feet hip-width nơi ngoài, bàn chân nên song song với nhau.
2. Nắm tay cổ tại chiều rộng vai. Tốt nhất là sử dụng sự kìm kẹp đầu. Vị trí này được coi là thuận tiện nhất. Đau buồn giữ rất gần với cơ thể, đến điểm mà nó chạm vào bề mặt. Điều này sẽ loại bỏ các tải dư thừa từ cột sống, cũng như giúp giữ thăng bằng và sự tập trung của bạn.
3. Bây giờ, giữ lưng thẳng, nạc về phía trước và xuống thấp như bạn có thể làm điều đó. Nhưng nhiều quá sốt sắng không có giá trị nó. Cuộc diễn tập được thực hiện hoàn hảo khi bạn có thể uốn cong đến mức vĩ tuyến cơ sàn
4. Bây giờ tương tự như vậy đang dần trở về vị trí ban đầu, di chuyển các rạn san hô trên con đường chính xác định trước
5. Ở vị trí thở ra lên. Điều này sẽ có nghĩa là bạn đã thực hiện cuộc tập trận lần.

Nếu bạn làm tập thể dục "que lực đẩy với hai chân thẳng" với trọng lượng hơn, sau đó đảm bảo bản thân hoặc dây đai thắt lưng cổ tay. Tất nhiên, trong trường hợp này nó là tốt hơn để yêu cầu huấn luyện viên hoặc đối tác để đảm bảo bạn.

Nếu trong quá trình tập luyện của bạn, bạn đã nhận thấy rằng nó là không thể để giữ cho lưng phẳng và ngay lập tức dừng lại. Bent trở lại có thể dẫn đến dịch chuyển của đĩa đệm.

lời khuyên quan trọng

Tập thể dục "một kéo chết cực" bắt đầu tốt hơn làm tải trọng tối thiểu. Thực hành kỹ thuật này lần đầu tiên, và sau đó tăng trọng lượng. Thêm cân rất chậm. Đó là khuyến khích không hơn hai kg một tuần. Khi bạn đạt đến đỉnh cao đó, bạn thực hiện một bộ trở nên rất khó khăn để tăng tải chậm hơn.

hai lần một tuần có thể làm để bắt đầu tập thể dục "lực kéo trực tiếp trên bàn chân." Nhưng khi bạn bắt đầu làm việc với trọng lượng lớn, và sẽ có đủ một lần.

Nó không phải là cần thiết để đào tạo đến thất bại. tải quá mức trên cột sống sẽ không kết thúc bất cứ điều gì tốt.

Thiết bị ở nơi đầu tiên

Đẩy gậy trên chân thẳng - đó là một hoạt động mà đòi hỏi phải tuân thủ nghiêm ngặt của công nghệ. Rằng nó là chìa khóa để thành công và duy trì sức khỏe của bạn.

Nó không phải là cần thiết để tìm hiểu để làm bài tập này, bạn chỉ cần nhìn vào cách những người khác đang làm nó. Bạn cần hiểu sâu sắc nhất tất cả các sắc thái, và chỉ sau đó bắt đầu để thử.

Hãy kiên nhẫn. Nếu bạn đã thực hiện cách tiếp cận sai, nhưng quyết định tăng technicality, đừng làm điều đó với trọng lượng lớn. Nhiều khả năng, bạn sẽ làm tổn thương lưng. Bắt đầu chầm chậm, nếu không có một nguy cơ không chỉ để bị tổn thương, nhưng chỉ cần quay trở lại với kỹ thuật sai.

phần kết luận

Làm bài tập này một cách chính xác, bạn sẽ được biến đổi đáng kể. Bạn sẽ nhận thấy mạnh như thế nào và cứu trợ sẽ được cơ bắp trở lại, các cơ bắp của đùi và mông. Chết kéo trở lại một cách hoàn hảo tăng cường đùi, không thể so sánh với bất kỳ tập thể dục khác nó. Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, không theo đuổi trọng lượng nâng tạ. Đừng quên rằng ngay từ đầu là các bài tập kỹ thuật chính xác, và sau đó trọng chỉ số.

Bài tập này là hoàn hảo cho cả nam giới và phụ nữ. thèm chết có thể làm cho các vận động viên với mức trung bình và cao đào tạo.

Trung bình, bạn cần làm ba bộ mười đến mười lăm lần. Nhưng những dấu hiệu mang tính tương đối, vì chúng phụ thuộc vào mục tiêu của mình.

Nếu bạn mơ về đôi chân đẹp, mông săn chắc và căng tốt - đừng bỏ qua deadlifts với hai chân thẳng. tập thể dục thường xuyên sẽ làm cho cơ thể bạn hoàn hảo và hoàn hảo vui lên.