Triceps tập luyện trong phòng tập thể dục và ở nhà

Trong thế giới ngày nay, những người đàn ông và phụ nữ cảm thấy bơm tay dấu hiệu của lực lượng này. Triceps workout mất một thời gian, không chỉ các vận động viên chuyên nghiệp, mà còn những người bình thường. Trên cơ bắp chân người chú ý rất hiếm, nhưng kết quả của cơ tam đầu đào tạo đáng chú ý ngay lập tức.

Thật không may, để đạt được cứu trợ mong muốn không phải là quá đơn giản như nó có vẻ ở cái nhìn đầu tiên. Bên cạnh đó, nhiều người chỉ đơn giản là không biết làm thế nào để đánh giá đầy đủ tình hình và sức mạnh riêng của họ. Bất kỳ vận động viên nên cân bằng và kiên nhẫn. Vài đạt được mục tiêu với tốc độ tăng tốc, tăng tải. Thông thường trong những tình huống như vậy, suy giảm sức khỏe và mong muốn có một cơ tam chic biến mất.

tại sao tàu

vận động viên chuyên nghiệp biết tại sao huấn luyện các bắp tay và cơ tam đầu. Một ngày nọ, họ, tất nhiên, có thể kết hợp, nhưng vẫn còn nhiều huấn luyện viên nên chia công tác đào tạo của các cơ bắp, tải chúng vào những ngày khác nhau.

Rất nhiều vận động viên phấn đấu để trở thành chủ sở hữu của bắp tay lớn, nhưng mà trên thực tế hầu hết phải mất cơ tam đầu. Ông đã làm cho diện mạo của một người là tốt hơn nhiều, bởi vì sự phát triển và tăng cường các cơ bắp luôn trong thời trang.

Bên cạnh đó, để tìm kiếm trong thể thao, bạn cũng nên dành thời gian và deltoids. Nhờ bàn tay đào tạo toàn diện sẽ không trông thật lố bịch. Nhưng sự nhấn mạnh chính là vẫn còn giá trị thực hiện cơ tam đầu. Trong bất kỳ tập thể dục (ngồi, nằm xuống hoặc đứng) cơ tam đầu luôn luôn được kích hoạt. Sau đó từ kết luận này - chỉ cần quyền cơ tam đầu đào tạo das cơ hội để phát triển đúng vai và cơ ngực.

Cả phụ nữ và nam giới có thể đào tạo và phát triển các cơ bắp của cánh tay, làm thế nào họ muốn. Mỗi người - một người có ý tưởng riêng của họ về cơ thể hoàn hảo và sẵn sàng để đạt được mục tiêu của mình.

nguyên tắc cơ bản

Bất kỳ đào tạo (ngực, cơ tam đầu, lưng, vai dù bơm - không quan trọng) sẽ cung cấp cho tất cả mọi người là một kết quả tích cực. Sau khi tăng dần căng thẳng một người cảm thấy đau dễ chịu vào cơ bắp, lưu ý sự gia tăng của họ.

Định kiến có liên quan đến các cơ bắp trong vòng tay, người ta áp đặt cho mình. Nhiều người cho rằng tải quá thường xuyên sẽ cho kết quả tuyệt vời và khá nhanh chóng. Nhưng nó không phải là như vậy. Các cơ sẽ không bao giờ phát triển đầy đủ nếu quá trình này sẽ tăng tốc. Cái gọi là gian lận chỉ tồn tại cho các vận động viên chuyên nghiệp những người muốn cải thiện hiệu suất chỉ dành cho các cuộc thi và những thứ tương tự. chế độ dinh dưỡng phù hợp và hoàn hảo tạo thành chế độ giúp phục hồi từ sự căng thẳng và tăng tốc trở lại nhịp độ bình thường mà không bị thương.

Trước khi bạn tạo nên chương trình đào tạo riêng của bạn, bạn phải nhớ những quy tắc sau đây:

• cơ tam đầu tải nên chỉ mỗi tuần một lần;
• mỗi tập luyện liên tiếp không nên nhẹ hơn so với trước đây;
• một tập thể dục nên bao gồm ít nhất ba bộ;
• trọng lượng thiết bị phải được lựa chọn để bạn có thể làm khoảng 10-12 lần lặp lại;
• Chương trình này nên tập thể dục mỗi phần của cơ tam đầu;
• giữa tập luyện để làm một phần còn lại đầy đủ (bạn không thể đặt ngực sau cơ tam đầu đào tạo hoặc ngược lại).

cơ thể học

Các bài tập cơ tam đầu đào tạo chính mà không phải là quá phức tạp, có thể được thực hiện hoặc tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục với thiết bị chuyên dụng.

Triceps - đây không phải là một thực thể duy nhất. Nhiều người mới bắt đầu không biết rằng cơ tam đầu có ba người đứng đầu (vì vậy tên). người đứng đầu Long, trung gian và bên của cơ tam đầu là những yếu tố. Mỗi trong số họ phải chịu trách nhiệm cho một hoặc một hình thức khác, do đó nam và nữ tập luyện có một số khác biệt giữa chúng.

Bên là trên vai bên ngoài và chịu trách nhiệm cho sự hình thành của cơ bắp hình móng ngựa. Medial nằm trong sự chỉ đạo của đường trung tuyến, nhưng dài (lớn) - dọc theo xương cánh tay.

Chức năng chính của cơ tam đầu - một thẳng và cánh tay uốn. Nhưng người đứng đầu từ lâu, ngoài ra, cũng tham gia vào sự chuyển động của tay dọc theo cơ thể.

thể dục

bắp tay đào tạo thống nhất / cơ tam đầu (vai, lưng, ngực) là rất quan trọng đối với người mới bắt đầu. Những người trẻ tuổi thường chú ý đến những cơ bắp và cố gắng để tải chúng đến mức tối đa. Nhưng vẫn nên nhớ rằng trong mọi trường hợp không thể được thực hiện mà không có nhiều trọng lượng đào tạo. Tất cả các tải đang tăng dần và, theo đó, có một chuẩn mực cho tất cả mọi người rằng ông có để thực hiện cho một khung thời gian rõ ràng. thiết bị cân và số lần lặp lại xác định huấn luyện viên, đừng lạm dụng nó và cố gắng bù đắp cho một chương trình của riêng mình.

tần suất đào tạo

Triceps tập luyện nên luôn luôn được hoàn hảo tích hợp vào chương trình tổng thể. Mỗi người phải biết rằng người đứng đầu bên, trung gian và dài đi vào chế độ hoạt động khi nạp vai và ngực. Lựa chọn tốt nhất là nên kết hợp tập huấn cho các cơ delta và triceps cơ bắp. Tổng số phát triển không phải là quá nhiều lựa chọn cho tập thể dục trên vai, vì vậy gánh nặng không cần thiết trên chúng không nên sợ.

Người mới đến môn thể thao này sẽ có đủ cơ bắp tải ngực và vai. Đối với những người như vậy không cần phải phân bổ bất kỳ ngày cụ thể để tải các cơ tam đầu. Nhưng sau đó, khi các cơ bắp phải thích nghi và làm quen với công tác đào tạo thường xuyên, bạn có thể thêm tập thể dục để cơ tam đầu.

báo chí Pháp

Như đã đề cập ở trên, cơ tam đầu tập luyện kết hợp một số bài tập. Một trong những phổ biến nhất là báo chí Pháp. Thực hiện đầy đủ không cần phải đặt quá nhiều trọng lượng, vì trọng tâm là về phần mở rộng của bàn tay ở vị trí nằm ngang. Ở đây nó nhất có liên quan đến đầu bên, và mục đích của cuộc tập trận - sợi vẽ.

Train (vai tam đầu) bao gồm báo chí Pháp, việc thực hiện mà kỹ thuật không phải là quá đơn giản như nó có vẻ ở cái nhìn đầu tiên:

1. Nằm xuống trên một cái ghế dài bằng phẳng (không nghiêng), giơ tay lên tốt và yêu cầu trợ lý để nộp bài.
2. Lấy bài với sự giúp đỡ của grip trên, bạn cần phải uốn cong cánh tay để tay là xung quanh trán.
3. Sau đó, tay bung ra đến mức tối đa, và một break thứ hai một lần nữa uốn cong.

Bài tập này cho phép thực hiện một cách hoàn hảo tất cả mọi người. Nó là tốt nhất để làm một nền báo chí Pháp vào đầu đào tạo, nhưng sau một vài push-up. Tất cả bạn cần làm khoảng 15 reps và 4 bộ.

Rất nhiều trọng lượng để có nó là không cần thiết, bởi vì nó là tốt hơn để thực hiện những bước đi đúng, nhưng với một cột đèn, thay vì buộc chính mình để cảm thấy áp lực hơn, nhưng với việc thực hiện sai. chân phải rõ ràng trên sàn nhà. Nếu chúng ta đặt chúng trên băng ghế dự bị, bạn có thể dễ dàng bị thương.

cánh tay mở rộng trên kệ hàng đầu

Mỗi cơ tam đầu tập luyện sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe con người. Bài tập này là phổ quát, vì không có liên quan đến tất cả người đứng đầu. Nhiệm vụ chính là để khoan nhẹ nhõm và đường nét. Do sự mở rộng của bàn tay trên kệ đầu dầm cơ tam đầu là nhìn thấy rõ ràng bên ngoài.

Triceps thói quen tập luyện trong hội trường mở ra nhiều cơ hội hơn so với tùy chọn trong nước, như có thiết bị bổ sung. Bài tập này được thực hiện trên các khối, trong đó có một tay cầm cố định và cáp.

Đầu tiên chúng ta cần phải làm cho các vị trí cơ thể chính xác - một chân trở lại sang một bên, và cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Một mặt dựa trên một bức tường hoặc một khung hình, và độ bám thấp thứ hai được thực hiện bởi các tay cầm. Trên hít tay cầm nên được kéo xuống, căng thẳng với cơ tam đầu vào tối đa, và khi bạn thở ra chầm chậm duỗi thẳng cánh tay, nhưng không phải để làm suy yếu mạnh. Mười hai lần lặp lại nên là đủ.

Mở rộng được thực hiện tay ở phần cuối của huấn luyện. Đó là điều bắt buộc trong bất kỳ chương trình.

cánh tay mở rộng với trọng lượng của người đứng đầu

Train (trở lại, cơ tam đầu) chứa một bài tập khá đơn giản, mà sẽ yêu cầu chỉ là một quả tạ. Khi thực hiện bài tập ở nhà , bạn có thể sử dụng các chai bằng nước hoặc cát. Nó giúp để làm việc ra một cứu trợ và làm cho nó có thể nhìn thấy từ bên ngoài. Hầu hết được nạp với các bộ phận giữa trong và bên ngoài, vì vậy kết quả là ranh giới giữa chúng là rõ ràng.

Ngoài các cơ tam đầu và khuỷu tay nó sẽ được sử dụng. Kỹ thuật trong các cách sau:

1. Bạn cần phải ngồi xuống trên các cạnh của băng ghế dự bị, nghỉ ngơi đôi chân của mình trên sàn nhà. Nó hoạt động chỉ có một cánh tay, người kia là ở một vị trí miễn phí. Tay với sự cần thiết phải nâng cao quả tạ thẳng lên. Vì vậy nó là cần thiết để duy trì vị trí mức độ trở lại.
2. Mặt hít vào để uốn cong với quả tạ đằng sau đầu của bạn diễn ra tốt đẹp. Gấp ở khuỷu tay phải vẽ trong một góc vuông. Nên cẩn thận trong phần thứ hai của cánh tay - nó phải được cố định nhà nước. Bạn có thể giữ cánh tay với bàn tay rảnh rỗi.
3. Sau khi đạt đến điểm cuối cùng bạn có thể duỗi thẳng cánh tay chậm. Trong razognutm vị trí có thể thử càng nhiều càng tốt để kéo dãn cơ tam đầu.

hoạt động một tay được phép không quá 15 reps. Khi cơ thể không nghiêng.

Cuốn báo chí nắm hẹp

đào tạo ngắn (ngực, cơ tam đầu) không đòi hỏi nhiều nỗ lực. Công việc báo chí băng ghế dự bị không chỉ Triceps mà còn là cơ delta và ngực cơ bắp.

Để thực hiện bài tập này bạn cần phải thực hiện thanh và băng ghế dự bị với riser. Nằm phẳng trên băng ghế dự bị và nghỉ ngơi đôi chân của mình trên sàn nhà cần phải thực hiện các bài (khoảng cách giữa tay không được vượt quá ba lòng bàn tay bên kia). Tiếp theo là một phong trào rất đơn giản - cánh tay gập và quầy bar được hạ xuống để ngực trên hít vào và thở ra tay bung ra đến mức tối đa.

Đào tạo cơ tam đầu trên trọng lượng giống như tất cả những người đàn ông. Sau khi tất cả, đối với họ đó là địa hình quan trọng và hình thể thao đẹp. Nhưng bạn phải tuân theo quy tắc nhất định để tránh chấn thương.

Quá rộng hoặc nắm hẹp nhiều không nên được sử dụng. Bạn cũng cần phải giữ một mắt trên lưng. Thường máng trong eo sản xuất bởi chính họ, nhưng không thể ngăn chặn nó. Head, bả vai và mông - ba điểm chính mà phải được đặt trên băng ghế dự bị trong thời gian tập thể dục. Và nó được khuyến khích để thực hiện ở phần đầu của lớp.

tập trung phía sau

Nhiều người chấp nhận hơn cơ tam đầu nhà tập luyện. Bài tập này là tốt nhất cho gia đình như đối với việc thực hiện không cần phải tìm kiếm thiết bị đặc biệt.

Push-up với trọng tâm là đằng sau nó là một bài tập tuyệt vời cho những người thích võ thuật. Triceps không chỉ nhận được cái nhìn hoàn hảo, mà còn trở nên mạnh hơn. Họ có thể thực hiện trong hai phiên bản:

1. Nó cần một băng ghế dự bị. Bạn cần phải ngồi trên các cạnh của bàn tay để nghỉ ngơi tốt trong băng ghế dự bị ép chúng để cơ thể. Sau đó, cơ thể được đẩy về phía trước để trên bề mặt chỉ để lại bàn tay. Vị trí này là cần thiết để bẻ cong các hít vào cánh tay và thở ra nhẹ nhàng nới ra.
2. Chúng tôi cần hai băng ghế của cùng một chiều cao. Kỹ thuật là như nhau, nhưng hai chân không nghỉ ngơi so với sàn, và băng ghế dự bị thứ hai.

Như push-up nên được thực hiện ở phần đầu của lớp. Chúng có thể được sử dụng cả hai như là một khởi động và thực hiện đầy đủ. Bạn thậm chí có thể mất trọng lượng thêm nếu muốn.

Xuống cần nhiều nhất, nhưng không chạm sàn với mông. Tay nên luôn luôn căng thẳng, như việc nới lỏng nhỏ nhất của các cơ bắp có thể dẫn đến chấn thương.

cánh tay mở rộng trên kệ hàng đầu

Đào tạo cơ tam đầu cơ là rất quan trọng cho cả nam giới và phụ nữ. đầu bên có liên quan ở đây nhiều nhất. Mục tiêu là tạo hình cơ tam đầu.

Thực hiện mỗi bài tập trong cùng một cách như phần mở rộng của một bàn tay. Sự khác biệt duy nhất là trong phương án này, làm việc đồng thời với cả hai tay. Bắt đầu từ vị trí không khác nhau - chân trở lại và cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Mặc dù nếu bạn muốn được phép tập trung vào hai chân, đặt chúng chiều rộng vai ngoài.

mở rộng tay được thực hiện ở phần cuối của lớp, bởi vì tải nặng đã qua, và bạn không thể ngừng tập luyện mạnh. Nó có thể dễ dàng kết hợp với hít đất, tập trung trở lại và zhimami nói dối.

Bench trên thanh không đồng đều

Thực hiện cơ tam đầu bao gồm tập thể dục khá hiệu quả - dips với một trọng lượng bổ sung. Dưới đây chạy toàn bộ cơ tam đầu, nhưng để có được kết quả mong muốn, bạn nên dính vào các quy tắc:

• sử dụng dầm chỉ hẹp;
• biên độ đầy đủ;
• cố gắng giữ cho cơ thể mà không nghiêng;
• khuỷu tay gần với cơ thể.

Với sức nặng của nó gần như ai cũng có thể làm khoảng 10 lần lặp lại. Nếu kết quả như vậy đã đạt được, chúng ta có thể chuyển sang cân thêm. Để làm phức tạp cung cấp vành đai đặc biệt, có thể được gắn bánh kếp hoặc quả tạ.

bài tập tạ

tay đào tạo (cơ tam đầu) mang đến một kết quả tốt nếu bạn sử dụng quầy bar. Bắt đầu từ vị trí - chân vai rộng ngoài, cánh tay cong với trọng lượng của người đứng đầu. Tình trạng này làm cho nó có thể để căng các cơ bắp và chuẩn bị cho họ để vật nặng. Ưu điểm là nó có thể thực hiện cả hai đang đứng và ngồi, nhưng trong mọi trường hợp, chăm sóc cần được thực hiện lại.

Trong mọi trường hợp không cần phải thay thế các quả tạ tạ. Sau khi nắm giảm đáng kể, thì khuỷu tay sẽ được di chuyển xa nhau, và nó không cho kết quả mong muốn. Cuộc diễn tập nên có thể chậm lại. Jerks hoặc vị trí cơ thể không ổn định kéo theo chấn thương nghiêm trọng. Do đó, việc làm như vậy cần được điều trị cẩn thận và có trách nhiệm.

cánh tay mở rộng trong dốc

workout nam yêu thích (cơ tam đầu trở lại) giúp phát triển không chỉ các cơ bắp của cánh tay, nhưng trở lại, tăng cân. thực hiện bài tập này không phải là quá khó khăn. Nhiệm vụ chính của nó được vẽ một nhẹ nhõm. Mất rất nhiều trọng lượng không nhất thiết, chuông không kêu ánh sáng phù hợp cho anh ta. Trọng lượng nên được lựa chọn theo cách như vậy mà khi di chuyển bàn tay có thể cảm thấy công việc của cơ tam đầu. thực hiện kỹ thuật này:

1. cánh tay và chân trái của ông đầu gối dựa trên băng ghế dự bị, chân phải đứng rõ ràng trên sàn nhà, và bàn tay tự do cầm một quả tạ.
2. Tay với quả tạ là cần thiết để uốn cong ở khuỷu tay và ép cho cơ thể.
3. cánh tay hít vào bung ra, trong khi tiếp tục dòng cơ thể, khi bạn thở ra, uốn cong lại.

Hãy ghi nhớ rằng các tay nên luôn luôn được gần gũi với cơ thể, nếu không thì cơ bắp sẽ không thể căng thẳng và tập thể dục sẽ không được thực hiện một cách chính xác.

bài tập phức tạp

Ngoài chương trình đào tạo tập thể dục cá nhân trên cơ tam đầu cũng nó bao gồm hai khu phức hợp - chính và phụ trợ. Họ chỉ thích hợp cho các chuyên gia những người đang tham gia vào môn thể thao trong một thời gian khá dài.

Mục đích của tổ hợp cơ bản là sự gia tăng trọng lượng và sức mạnh của cơ tam đầu. Các bài tập khá phức tạp, vì vậy điều quan trọng cần lưu ý ở đây và tập trung. Bắt đầu đào tạo bạn nên chắc chắn với một tốt khởi động, sau đó bạn có thể làm cho một vài máy ép xuống với một trọng lượng nhỏ. Và chỉ sau đó các cơ bắp được ấm lên và sẵn sàng cho các bài tập nặng. Tập đầu tiên bao gồm băng ghế dự bị báo chí trên giả lập Smitty (4 bộ - 12, 10, 6 và 6 lần lặp lại), phần mở rộng của bàn tay của người đứng đầu với tem (3 bộ - 6, 7, 8 reps), push-up trên băng ghế dự bị thấp với trọng tâm là đằng sau (tiếp cận 3 - 6, 7, 8 lần lặp lại), báo chí Pháp (3 cách tiếp cận - 8, 10 và 12 lặp đi lặp lại).

Nguyên tắc làm việc của kim tự tháp tập luyện, ví dụ, trọng lượng thiết bị tăng dần, và số lần lặp lại giảm. Trong trường hợp có khó khăn với việc thực hiện mô phỏng Smitt, nó có thể thay thế dips thông thường.

Một thứ hai (phụ) phức tạp cho phép hơi làm giảm cơ bắp sau khi đào tạo cơ bản. Cấm để vượt qua, để đạt được kết quả mong muốn thu được chỉ khi sửa chữa thành công ban đầu phức tạp hơn suy yếu. Sau khi tập tạ mà không nghỉ ngơi được nạp không chỉ cơ bắp mà còn là tâm trí, đó là lý do người ta thường trải qua sự căng thẳng và khó chịu.

Khu phức hợp này: benching Pháp ở một vị trí nằm ngang (4 cách tiếp cận - 8, 9 và 10 lặp đi lặp lại), gia hạn của người đứng đầu và cánh tay mở rộng trong dốc (lúc 3 cách tiếp cận - 8, 10 và 12 lặp đi lặp lại), benching xuống (3 cách tiếp cận - 8, 10, 12 lần lặp lại).