Tiêu hàng ngày của chất béo, protein và carbohydrate (bảng tính)

Để cho phép bạn kiểm soát một cách chính xác cân nặng của bạn, nó không phải là quan trọng cho dù bạn đang cố gắng để thiết lập lại nó, hoặc quay hỗ trợ bạn trong bất kỳ cách nào chỉ cần biết những gì các tỷ lệ hàng ngày của chất béo, protein và carbohydrate. Bảng sẽ giúp bạn đối phó với nó trong nháy mắt.

Quy tắc số một: chìa khóa thành công - sự cân bằng

Tất cả các nhu cầu của cơ thể đối với các chất dinh dưỡng, vi mô và vĩ mô thành phần, tất nhiên, là nghiêm cá nhân. Do đó, vì hầu hết các tính toán trên tiêu chí của "tỷ lệ hàng ngày của các protein, chất béo và carbohydrate" được thực hiện theo một người bình thường, sau một thời gian bạn sẽ hiểu những gì nó đòi hỏi cơ thể của bạn, và sẽ có thể điều chỉnh một chút bất kỳ chương trình dành riêng cho bản thân.

Tỷ lệ công thức đơn giản nhất BZHU (protein hoặc chất béo, carbohydrate) - là khoảng 1: 1: 4. Nhưng nó không phù hợp với tất cả, càng nhiều trong chế độ ăn uống phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng, phong cách sống của bạn và kết quả mà bạn muốn đạt được. Vì vậy, nếu bạn muốn chi tiết hơn để tìm hiểu làm thế nào để sử dụng tốt nhất công thức này trong chế độ ăn uống của bạn, chúng ta hãy nhìn vào từng thành phần của nó một cách riêng biệt.

protein

Protein - một thành phần thiết yếu của tất cả các mô của cơ thể con người. Ở trẻ em, họ là cần thiết cho sự tăng trưởng ở người lớn - cho tái tạo mô. Cấu trúc của tất cả các protein chứa axit amin khác nhau, mỗi người là điều bắt buộc.

Ưu tiên nguồn protein có một bộ aminokislo độc đáo - là các loại hạt, mầm ngũ cốc, sữa đậu nành, thịt trắng gà hoặc gà tây, cá, pho mát ít béo và các sản phẩm sữa lên men khác, sữa.

Chọn số lượng protein, dựa trên cân nặng của bạn

Tỷ lệ hàng ngày tiêu thụ của protein là với tốc độ một và một nửa gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là mong muốn rằng 30-35% tổng protein là nguồn gốc động vật, và số còn lại - thực vật. Vì vậy, nếu một trọng lượng lớn là, ví dụ, 70 kg mỗi ngày nó phải tiêu thụ 105 gram protein, chỉ có một phần ba trong số đó, tức là. E. 35 gram, nên nguồn gốc động vật.

chất béo

Rất sai lầm - người ta tin rằng lượng chất béo chỉ có thể gây tổn hại cho bản thân và con số của bạn. Điều quan trọng - tất cả phải là biện pháp. Chất béo rất cần thiết cho cơ thể con người, bởi vì nếu không có họ, nhiều tế bào không thể hoạt động bình thường.

Tất cả các chất béo, mà chỉ tồn tại trong tự nhiên, được chia thành bão hòa và không bão hòa, nó được xác định bằng tỷ lệ giữa axit béo và glycerol trong thành phần.

ba axit béo không bão hòa đa chính cơ thể cần cho hoạt động bình thường - là Omega-3, Omega-6 và Omega-9. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các loại cá, hạt bí ngô, dầu thực vật (ô liu, hạnh nhân).

Chất béo bão hòa được lựa chọn trong một khoảng đúng quy định, làm ướt cơ thể với năng lượng cần thiết. Nhưng hãy cẩn thận, một lượng lớn các chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống góp phần vào một sự lắng đọng tăng cholesterol trên thành mạch máu.

Chuyện gì xảy ra nếu bạn loại bỏ hoàn toàn chất béo?

Đây cũng là giá trị để giảm đến mức tối thiểu lượng tiêu thụ của cái gọi là chất béo trans, như tác động tích cực của họ trên cơ thể không thể được gọi một cái giếng. Thông thường, các chất béo có mặt trong các sản phẩm bột, đặc biệt là trong bơ thực vật.

RDA chất béo dành cho nam giới - 100-150 gram cho phụ nữ - 85-115. Đối với người già nó được khuyến khích để giảm lượng chất béo đến 70 gram mỗi ngày.

Việc thiếu chất béo có thể làm giảm khả năng miễn dịch tổng thể, các vấn đề với hệ thống thần kinh trung ương, các vấn đề đường ruột và loét tá tràng.

Quá mức sự hiện diện của chất béo trong chế độ ăn uống là nguyên nhân của tăng lượng cholesterol trong máu, béo phì và giảm trí nhớ.

carbohydrate

Carbohydrates là một trong những thành phần chính của chế độ ăn uống hàng ngày của chúng tôi. Hơn nữa, nó là một trong những nguồn quan trọng nhất của năng lượng. Đó là lý do tại sao việc giảm lượng carbohydrate tiêu thụ không tốt sẽ không. Nó là quan trọng hơn để tìm hiểu làm thế nào để chọn carbs "đúng".

Năng lượng mà được cung cấp mỗi ngày trong cơ thể con người, khoảng ba phần năm phải được bổ sung bởi carbohydrate phức tạp một cách chính xác một phần mười - do sự đơn giản, và phần còn lại - các đốt của protein và chất béo. Do đó, tỷ lệ hàng ngày của protein và carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn nhất thiết phải phù hợp với số lượng chất béo.

Tất cả các carbohydrate mà chỉ có thể được trên đĩa của bạn, chia thành ba nhóm lớn: monosaccharides, polysaccharides và oligosaccharides. Tất cả trong số họ là rất cần thiết cho cơ thể của chúng tôi, hoặc bất kỳ protein và chất béo đơn giản là không thể được hấp thụ. Phần lớn nhất của xâm nhập vào cơ thể của carbohydrate - nó monosaccharides và disaccharides. Hãy cẩn thận khi đi vào đường quá mức cơ thể, một phần của nó có thể tích lũy trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen.

carbohydrate gì nữa là?

Ngoài ra, theo thời gian và tốc độ sản xuất năng lượng của cơ thể, carbohydrate được chia thành nhanh và chậm (hoặc, như chúng được gọi là, cả hai đơn giản và phức tạp).

carbohydrate chậm nên trở thành một phần vĩnh viễn của chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, nhưng một lần nữa, đừng lạm dụng lượng chất này phụ thuộc vào cách thức hoạt động lối sống mà bạn lãnh đạo. Tuy nhiên, tỷ lệ trung bình hàng ngày của carbohydrate - khoảng 350-500 gram, không còn nữa.

Một trong những tiếp cận nhất của đại diện các carbs nhanh là đường, như cấu trúc của nó là chỉ có hai phân tử - là glucose và fructose. carbohydrate nhanh (tất cả các loại bánh kẹo, trái cây, bánh nướng xốp, vv vv ..) đang hấp thụ với tốc độ tức thời của máu gần như ngay lập tức sau khi chúng tôi ăn, nhưng họ biến mất nhanh như mới nổi. Vì vậy, đó là mong muốn, nếu không hoàn toàn, sau đó ít nhất càng nhiều càng tốt để loại bỏ các loại thực phẩm chế độ ăn uống của bạn bão hòa carbohydrate nhanh. Hãy nhớ rằng, carbohydrate nhanh - người khởi xướng chính của bệnh béo phì. Do đó, nếu bạn muốn tính toán một cách độc lập các tỷ lệ hàng ngày của chất béo, protein và carbohydrate, hãy chắc chắn phải quan tâm đến quá khứ.

Không giống như người đầu tiên, carbohydrate chậm được hấp thu vào trong dòng máu trong một khoảng thời gian dài hơn nhiều, nhưng nó xảy ra và đó là nhiều đồng đều hơn, và các cửa hàng chất béo của cơ thể không được bổ sung.

Tỷ lệ hàng ngày của chất béo, protein và carbohydrate: bảng tính

Điều quan trọng nhất trong một chế độ ăn uống - đó là sự cân bằng BZHU, bảng số được xác định chủ yếu bởi tuổi tác và lối sống của bạn. Hãy nhớ rằng, toàn bộ các điểm ăn kiêng và dinh dưỡng đơn giản không phải là để loại bỏ hoàn toàn từ chế độ ăn uống của bạn tất cả các loại tội ác, để lại gì ngoài rau và thảo mộc. Các chính và mục tiêu chính - để đảm bảo rằng cơ thể nhận được một lượng các chất dinh dưỡng mà nó cần.

Đối với trẻ em và người cao niên tỷ lệ hàng ngày của chất béo, protein và carbohydrate (Bảng hiển thị dưới đây) khác nhau đáng kể. Nó nên được xem xét. Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các lời khuyên trên đây, bạn sẽ hiểu rằng việc tính toán nhu cầu hàng ngày của protein, chất béo và carbohydrate - đó là, nói chung, đơn giản đủ. Và được hưởng lợi từ nó rất, rất nhiều!

Để bạn nó là thuận tiện hơn để lựa chọn những gì phù hợp với bạn, dưới đây là tỷ lệ hàng ngày của chất béo, protein và carbohydrate. Bảng dành cho nam giới và phụ nữ có chứa tất cả các giá trị cần thiết.

phần kết luận

Luôn đúng suy nghĩ về thực đơn của bạn. Ví dụ, có cả chất béo và carbohydrate không được khuyến khích vì lý do đó khi bạn nhận được một lần và điều đó, và cơ thể khác đầu tiên bắt đầu sự sụp đổ của carbohydrate, bởi vì đây nó đòi hỏi ít nhiều thời gian hơn so với việc xử lý các chất béo. Do đó, chất béo chỉ đơn giản là gửi vào dự trữ.

lượng carbohydrate sau sáu hoặc bảy giờ tối là tốt hơn để hạn chế, hoặc thậm chí loại bỏ, buổi tối của sự trao đổi chất bị chậm hơn một chút, và do đó, carbohydrate chế biến chưa được đầy đủ, và insulin được phát hành vào máu vượt quá.

Nếu bạn muốn, ví dụ, để giảm cân, bỏ thời gian từ carbohydrate đơn giản, và chất béo được tiêu thụ tốt nhất từ các loại hạt hoặc cá. Ngoài ra, hạn chế số lượng gạo trắng và khoai tây.

Và giữ sự cân bằng bên trong sẽ được dễ dàng hơn nhiều để tính toán một cách chính xác nhu cầu hàng ngày của chất béo, protein và carbohydrate. Bảng đồng thời bạn sẽ trở thành một trợ lý không thể thiếu.

Và đối với bạn lúc đầu nó là thuận tiện hơn để kiểm soát bản thân, cố gắng để bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm. Trong đó bạn sẽ viết ra tất cả những gì họ đã ăn trong ngày. Và không chỉ ghi lại, mà còn để làm việc, và trước khi ăn phải cân nhắc hàng loạt và tính toán bao nhiêu protein, chất béo, carbohydrate và calo. Chỉ có điều này nên được thực sự trung thực, bởi vì bạn quá thì cơ thể chỉ cần không để bị lừa! Không bao giờ quên rằng có một tỷ lệ hàng ngày của các protein, chất béo và carbohydrate, mà chỉ đơn giản cần phải làm theo.