Các loại kéo-up trên thanh đủ khác nhau. Chương trình kéo-up trên thanh

Kéo-up trên thanh - một trong những bài tập hợp lý nhất, nhưng hiệu quả để làm việc với sức nặng của nó. Performing pull-up, bạn có thể không chỉ chất lượng làm việc ra các cơ bắp, mà còn để kéo dãn cột sống, mà là rất quan trọng, đặc biệt đối với các vận động viên chuyên nghiệp.

Tham gia vào các pull-up có thể ở bất cứ nơi nào, nơi có một thanh ngang: trên sân chơi, trong căn hộ của mình, trong phòng tập thể dục, với một sự nhiệt tình đặc biệt ngay cả trên các chi nhánh của một cây gần đó. Thẳng thắn mà nói, rất nhiều tăng khối lượng cơ bắp của bạn không thể được sử dụng với pull-up. Nhưng bạn cũng có thể nhấn mạnh sự nhẹ nhõm lưng và cánh tay, cũng như cải thiện hiệu suất năng lượng của các nhóm cơ bắp. Kéo-up là khác nhau. Nó loại pull-up trên thanh xác định những gì cơ bắp sẽ làm việc đến một mức độ lớn hơn. Tất cả các loại hiện có của pull-up khác nhau về đường đi, và độ rộng của sự kìm kẹp. Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu các loại pull-up trên thanh là gì. Hình ảnh của mỗi trong số họ sẽ giúp chúng tôi trong việc này.

va li trung bình trên đầu trang

Phiên bản truyền thống, đó là phổ biến với giáo viên thể dục tại địa phương và các lực lượng đặc biệt Mỹ. Gánh nặng chính trong trường hợp này dựa trên các cơ bắp trở lại và bắp tay.

Kỹ thuật thực hiện khá đơn giản: giữ chặt thanh ngang, tương đương với chiều rộng của vai. Hằng, im lặng prognuv lưng và chân bắt chéo (trong trường hợp cơ thể sẽ bị lung lay ít hơn). Bây giờ bạn có thể làm kéo-up, làm giảm xẻng. Tại thời điểm kết thúc, cố gắng chạm vào ngực phía trên xà ngang. Tại điểm thấp nhất, do đó các cơ bắp được kéo dài hơn, bạn cần phải duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay.

đáy va li trung bình

nắm thấp trên thanh luôn luôn là dễ dàng hơn và tùy chọn này chứng tỏ điều đó. Nó là dễ dàng hơn trước, vì nó tải cần thiết thêm về bắp tay của bạn, và họ có thể đối phó với vấn đề này hơn phía sau, đặc biệt là cho người mới bắt đầu tốt hơn.

Sự kìm kẹp được làm bằng chiều rộng cũng giống như lần trước, nhưng bây giờ tay đang chuyển sang các tay lên phía trước cơ thể. Performing pull-up, nên tuân thủ các nguyên tắc tương tự, chỉ có bây giờ trong đầu của phong trào cần phải thực hiện vai trở xuống. Sau đó, cẳng tay vẫn trong suốt toàn bộ phong trào vuông góc với sàn nhà.

độ bám rộng để ngực của bạn

loại khác nhau của pull-up trên thanh có tác dụng khác nhau trên cơ bắp của chúng tôi. Tùy chọn này là hữu ích nhất. Tuy nhiên, như thường là trường hợp, tốt nhất là chỉ do công việc khó khăn. Đây là phiên bản tinh vi nhất của pull-up, mà là dành cho người mới bắt đầu và tất cả các nguyên nhân gây hoảng loạn. Hơn nữa, ngay cả trong số các chính quy phòng tập thể dục không phải lúc nào gặp một người đàn ông biết làm thế nào để bắt kịp với độ bám rộng đúng cách. Trong trường hợp này, một số cơ bắp lưng đi vào hoạt động: cặp tròn, hình thang và lats.

Chịu trên đỉnh thanh là cần thiết, độ bám, chiều rộng xấp xỉ bằng đủ để thanh băng ghế dự bị báo chí đẻ. Một caveat quan trọng - ngón tay cái nên cúi đầu thanh ngang trên đầu trang, cũng như tất cả các ngón tay khác. mẹo nhỏ này cho phép nâng cao chất lượng căng các cơ bắp cột sống. Mà không căng thẳng bắp tay, tăng tại các chi phí của lưỡi thông tin cần phải được thắt chặt cho đến khi ngực chạm đầu dội cột dọc. Khi tình trạng này là trong tầm tay, nó là cần thiết để uốn cong trở lại và nhìn lên. Lý tưởng nhất, ở phía trên bạn phải đợi một vài giây.

độ bám rộng phía sau đầu

Tiếp tục với các loại pull-up trên quầy bar, dừng lại ở hình thức phổ biến, nhưng khá đau buồn - rộng độ bám kéo-up cho đầu của bạn. Với việc thiếu sự nhanh nhẹn của các khớp vai, cũng như, nếu không đúng cách thực hiện, bạn có thể bị thương nặng.

Trong phương pháp này, kéo-up liên quan đến các cơ bắp giống như trước, nhưng cẩn thận hơn làm việc ra các latissimus dorsi. Chiều rộng của độ bám cũng là không khác nhau. Trải dài, trong trường hợp này nó không phải là cần thiết để uốn cong vỏ trở lại với bàn chân nên tạo một đường thẳng. Khuỷu tay suốt phong trào nên được chuyển thẳng xuống, không trở lại. Ở phía trên của mặt sau của cổ tiếp xúc với quầy bar. Trước khi bạn có thể làm cho việc di chuyển đến cấp đầy đủ các chuyển động, nhiều khả năng, nó sẽ có một số thời gian. Đây là điều bình thường và thậm chí tốt, bởi vì trong thời gian này, bạn sẽ được học các kỹ thuật thích hợp. Nếu đột nhiên trong pull-up, bạn sẽ cảm thấy đau ở vai hoặc quay trở lại, chấm dứt việc thực hiện ngay lập tức và nhẹ nhàng hạ thấp mình vào vị trí bắt đầu!

nắm hẹp trên đầu trang

Đó là thời gian để xem xét các loại pull-up trên thanh với một va li hẹp. Hãy bắt đầu với sự kìm kẹp "từ trên cao". tập thể dục tùy chọn này là rất thích hợp cho những người bị khớp cổ tay di động không phù hợp. Ông làm việc hiện tốt các phần dưới của cơ bắp vai rộng, lởm chởm và phần nào.

Chịu trên thanh nên độ bám tối đa hẹp (các ngón tay gần như chạm vào). Nhượng ở phía sau cần phải thực hiện một kéo lên, cố gắng chạm vào đáy của bộ ngực đạn.

đáy va li hẹp

hiện thân này thường hoạt động như một sự thay thế nhẹ đến trước hay đến rộng mở rộng downwardly lại cơ bắp. Hơn nữa đáy rộng nhất, tải cũng thu được bắp tay.

Giống như thời gian qua, các phóng được thực hiện như độ bám hẹp, nhưng bây giờ tay đang chuyển sang ông. Treo trên tay thẳng, bạn cần phải uốn cong trở lại của bạn và xem trực tiếp trên bàn chải. Trong kéo để tập trung vào chất lượng cao nhất và giảm bắt cóc của bả vai lại. Tiếp cận trên cùng của vấn đề, cố gắng hơn nữa để uốn cong trở lại chạm vào thanh ngang và phần dưới của ngực.

nắm Neutral dọc theo cột dọc

Các loại cổ điển của pull-up trên thanh ngang, chuyển sang cụ thể hơn. Quan điểm này cho phép bạn làm việc thông qua các phần dưới của cơ bắp vai rộng, lởm chởm và một phần.

Chịu trên thanh cần thiết để là một nắm đấm trước mặt của người khác. Trải dài, bạn cần phải tích cực flex ở phía sau và cố gắng chạm vào dưới cùng của thanh ngang của cơ bắp ngực. Ở phía trên của người đứng đầu được đưa ra khỏi một thanh ngang. Mỗi lần bạn lặp lại bên này của tôi. Và với tất cả các cách tiếp cận mới để thay đổi vị trí của tay. Nếu có thể, có thể được treo trên một ngang thanh xử lý theo hình chữ V, cho phép để làm cho tập thể dục thoải mái hơn.

Phần kéo bám thấp

Tập thể dục là nhằm vào bicep chất lượng xây dựng cao nhất. Nó sử dụng các nguyên tắc tập trung ứng suất. Giữ thanh giữa độ bám ngược cần phải được thắt chặt chính xác một nửa (khi đó là một góc ngay giữa cánh tay và cẳng tay). Đây sẽ là vị trí bắt đầu. Sửa nhà ở trong một vị trí cần thẳng đứng được thắt chặt lên, cố gắng để đạt được xương đòn dứt điểm. biên độ nhỏ, cũng như sự vắng mặt của điểm căng thẳng và phần còn lại của bắp tay để đạt được tải tối đa.

Chương trình đào tạo

Sau khi bàn bạc các loại pull-up trên các quầy bar và một nhóm các cơ bắp có liên quan đến họ, chúng ta nói một chút về chương trình đào tạo và cho phép bạn để đạt được thành công. Trước vi phạm để công tác đào tạo, bạn cần phải xác định tối đa trong một hình thức này hay cách khác pull-up. Sau đó, bạn cần phải nhìn thấy mà nhóm bạn thuộc, và để thực hiện một bộ quy định của ít nhất hai lần một tuần. Một tháng sau đó, bạn cần phải kiểm tra khả năng của mình trong trường hợp của một sức mạnh tăng để đi đến cấp độ tiếp theo của sự phức tạp.

Loại thứ nhất: những nỗ lực tốt nhất - 1-2 lần

Những người thuộc về thể loại này, quá yếu cho trọng lượng bản thân của họ. Do đó, chúng ta phải bắt đầu với phần thụ động của pull-up. Nghĩa là, bạn cần phải leo lên với đôi chân của mình, đứng trên băng ghế dự bị, và đã hạ dưới sức nặng của nó. Hai tuần đầu tiên cần làm 3 bộ 5 lần lặp lại, giảm cho 5-6 giây. Hơn nữa nó có thể tăng giảm của 8-10 giây, và số lượng các phương pháp để giảm đến hai.

Phạm trù thứ hai: các nỗ lực tốt nhất - 2-4 lần

Những người thuộc nhóm này, nó được khuyến khích để làm nhiều bộ với các đại diện ít hơn. Trong trường hợp này, người đầu tiên kéo-up nên cường độ tối đa Bát. Nó cho phép tải một số lượng lớn các sợi cơ bắp và cải thiện giao tiếp cơ thần kinh. Hai tuần đầu tiên: 8 bộ 50% những nỗ lực tốt nhất và 60-90 giây nghỉ ngơi giữa các bộ. Phần còn lại của thời gian: 8 bộ số lượng những nỗ lực tốt nhất, với khoảng thời gian tương tự như sớm nhất.

Phạm trù thứ ba: những nỗ lực tốt nhất - 5-7 lần

Những người rơi vào trường hợp này, đủ mạnh, nhưng không khỏe mạnh. Vì vậy, mọi người cần phải làm nhiều hơn nữa lặp lại, không kể các bộ. Bạn có thể thư giãn như bạn muốn, miễn là mỗi bộ bạn vắt số lượng tối đa pull-up. 3-4 bộ sẽ là đủ.

Phạm trù thứ tư: các nỗ lực tốt nhất - 8-12 lần

Nếu bạn rơi vào trường hợp này, sau đó bạn quá mạnh mẽ đối với trọng lượng của nó. Sử dụng trong trọng lượng tập luyện của bạn. Nó phải thể lên đến 10% trọng lượng của bạn. tải này sẽ làm giảm số lần lặp lại 3-4.

phần kết luận

Vì vậy, hôm nay, chúng tôi đã xem xét đầy đủ chi tiết kéo lên trên quầy bar, các loại kẹp và làm việc nhắm mục tiêu các nhóm cơ. đơn giản này ở cái nhìn đầu tiên, cuộc tập trận bao gồm rất nhiều sắc thái, sự thờ ơ trong đó có thể biến tập thể dục một sự lãng phí thời gian. Nếu bạn muốn giữ cho cơ thể của bạn trong hình dạng, nhưng nó không thể về cơ bản đối phó với, chọn một bài tập linh hoạt như pull-up trên thanh ngang (3 loại trên - một lượng dồi dào). Và nếu bạn thêm vào một kế hoạch chống đẩy tập luyện từ tầng và dips, sau đó cơ thể của bạn sẽ luôn được trên ngón chân của chúng tôi. Nhưng đừng quên về thận trọng khi tập thể dục!