Crossover Crossover: Kỹ thuật, Lợi ích và Lỗi Thường gặp

Vú là một trong những phần quan trọng nhất của cơ thể. Ngực chủ yếu bảo vệ các cơ quan nội tạng quan trọng , chẳng hạn như tim và phổi. Và đối với bất kỳ cơ bắp thịt người thẩm mỹ nào đẹp - điều này đã là một nửa thành công.

Tất nhiên, để đạt được hình thức thích hợp, bạn cần phải đào tạo rất nhiều và có hệ thống. Tối ưu trong trường hợp này sẽ dành 90% thời gian huấn luyện cho các bài tập hỗn hợp đa năng, trong đó có nhiều nhóm cơ tham gia. Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng khối lượng cơ (trong trường hợp này chỉ là các cơ ngực), thì việc giảm tay trong chéo hoàn toàn phù hợp như tập thể dục cuối cùng, nhờ đó bạn có thể tải các cơ mục tiêu theo tiêu chuẩn. Ngoài ra, giả lập này có thể được tìm thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục, làm đơn giản hóa công việc.

Kỹ thuật thi công

1. Trước hết, chính xác "điều chỉnh" trình mô phỏng. Bạn thực hiện việc giảm tay trong crossover thông qua các khối trên, tương ứng, vị trí các tay cầm ở điểm cao nhất của mỗi bên.
2. Đặt trọng lượng mong muốn (giống nhau ở cả hai trường hợp) và, đứng chính xác ở giữa, nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống.
3. Hãy tiến lên phía trước. Tay hơi cong ở khuỷu tay, ngực trước, nhìn thẳng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu trong bài tập này.
4. Chỉ sử dụng khớp vai, từ từ di chuyển lòng bàn tay với nhau, đi qua trực tiếp trước mặt bạn. Ở điểm dưới cùng, làm căng cơ ngực.
5. Chậm trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện số lần lặp lại cần thiết.

Một số mẹo hữu ích

Bất kỳ tải vật lý nào cũng cần phải chuẩn bị lý thuyết sơ bộ. Vì vậy, bạn giảm thiểu nguy cơ thương tích và có thể có được kết quả tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Đây là những gì bạn nên biết trước khi bạn đi trực tiếp vào các ghi chú tay chéo:

1. Tuân thủ phạm vi chuyển động tối đa. Vì vậy, bạn tối đa hóa việc sử dụng các sợi cơ. Trong quá trình tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng ở khớp khi bắt đầu chuyển động.
2. Sử dụng trọng lượng nhẹ. Đừng cố để trông giống như một anh hùng trong mắt của người khác. Mục tiêu giữ bàn tay trong chéo là sự mệt mỏi của các cơ ngực, xuất hiện tốt nhất với 10-15 lần lặp lại với trọng lượng nhẹ, kết hợp với push-up.
3. Thực hiện bài tập chậm, xem kỹ thuật. Vì trong trường hợp này tải chỉ đi đến một khớp, không có điểm nào trong việc sử dụng một xung bổ sung. Cố gắng cảm nhận mọi cử động.
4. Lấy vai của bạn trở lại. Một sai lầm phổ biến. Rời vai về phía trước, bạn đang làm việc trên cơ lưng và vai, chứ không phải các cơ ngực. Lấy vai của bạn trở lại, giữ đầu của bạn thẳng để sử dụng chỉ là ngực.
5. Bend tay của bạn một chút. Ngoài ra một sai lầm thường xuyên là uốn cong quá nhiều bàn tay. Vâng, do đó việc giảm tay trong crossover là dễ dàng hơn nhiều, nhưng hiệu quả của nó là giảm một nửa. Sử dụng ít trọng lượng hơn, nhưng giữ thẳng tay.

Những lỗi thường gặp

Có lẽ, không có một bài tập nào mà tất cả mọi người thực hiện đúng và không có sai sót. Điều rất quan trọng trong quá trình đào tạo để theo dõi tư thế và kỹ thuật thực hiện. Đừng ngại tìm kiếm sự trợ giúp từ huấn luyện viên trực tiếp. Nếu điều này là không thể, thì lần đầu tiên bạn có thể chụp lại hiệu suất của bài tập trên máy ảnh. Vì vậy, bạn có thể đánh giá hợp lý kỹ thuật của bạn và, nếu cần thiết, tìm kiếm sự giúp đỡ của những người có kiến thức.

Những sai lầm phổ biến nhất bao gồm:

1. Không đủ căng cơ. Trong khi hầu hết các bài tập chỉ làm việc với nỗ lực ban đầu, khi kéo tay vào chéo trên, cả hai bước nhảy vọt về phía trước và trở lại vị trí bắt đầu đều quan trọng. Đảm bảo căng toàn bộ cơ ngực, điều này sẽ kích thích tốt hơn các sợi cơ, và do đó tăng trưởng tích cực.
2. Thiếu tính đa dạng. Bí mật của một chương trình đào tạo lý tưởng là một sự thay đổi liên tục. Thực hiện việc trộn chỉ từ khối trên cùng, bạn chỉ tập trung phần trên của ngực, khiến phần còn lại của cơ thể không cân xứng. Thường xuyên thay đổi bài tập để kích thích sự phát triển của cơ từ tất cả các bên.
3. Sợ thí nghiệm. Vâng, tay chéo rất tuyệt để hoàn thành bài tập, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể thử thêm bài tập này ngay từ đầu. Hãy nhớ rằng, mỗi sinh vật là cá nhân và phản ứng theo cách riêng của mình để tải. Hãy thử, có lẽ, vì bạn sẽ có hiệu quả mệt mỏi hơn của các cơ ngực trước khi tải chính.

Lợi ích

Các cơ ngực khá lớn, và do đó, khi thực hiện các hướng dẫn sử dụng trong chéo, bạn cũng sử dụng các cơ của cơ thể và vai để giữ sự cân bằng. Tất cả điều này dẫn đến sự đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Ngoài ra, như đã đề cập ở trên, ngực phát triển tạo ra một hình dạng hài hòa hơn và ảnh hưởng đến sự xuất hiện của vai và triceps.

Có khả năng đa dạng. Crossover là một mô phỏng phổ quát. Có một dây cáp ở các điểm khác nhau (trên, dưới giữa), bạn có cơ hội để làm việc trên các cơ ngực từ góc độ khác nhau, mà chắc chắn góp phần tăng trưởng hài hòa hơn và phát triển của corset cơ bắp.

Hai ý tưởng cho một siêu

Supersets - khả năng tối đa hóa các cơ mục tiêu. Nếu kiến thức thông thường của tay trong chéo không đủ cho bạn, sau đó bạn có thể đa dạng hóa các bài tập, thêm:

1. Push-up. Một siêu cường giết người, bởi vì không dừng lại bạn thực hiện hai bài tập trên cùng một nhóm cơ. Tuy nhiên, nếu bạn làm nhiều hơn 30 push-ups - một nhiệm vụ từ một số không thể, sau đó bỏ ý tưởng thực hiện superset này. Nó sẽ là quá khó cho bạn.
2. Nâng cao trình độ. Trong khi nhồi nhét tay, các cơ thùy cũng hoạt động tích cực. Do đó, bằng cách kết hợp hai bài tập này với nhau, bạn không chỉ làm việc một cách có chất lượng trên cơ ngực, mà còn mang lại một ấn tượng lớn hơn cho báo chí hơn là khi thực hiện hai bài tập này một cách riêng biệt.

Có lẽ đây là tất cả những gì bạn cần biết về bài tập này. Xem ra cho kỹ thuật, thử nghiệm, nhưng hãy nhớ: điều chính là an toàn!