Hack squats trong giả lập: đúng kỹ thuật thực hiện và khuyến nghị

Gak squat khác với những bình thường khi thực hiện các bài tập như vậy, quadriceps được phát triển tốt hơn và phần đuôi của chúng là chính xác hơn.

Do các tính năng trên của các bài tập này, chúng được sử dụng đặc biệt để xây dựng các cơ bốn và trau dồi các cơ bắp bên cạnh đùi, do đó, cho phép rõ ràng hơn nhiều để thể hiện sự tách biệt giữa hamstrings và quadriceps.

Các tính năng

Gak-ngồi-up trong mô phỏng có liên quan đến hình thức hình thức của các bài tập được thiết kế để triệt để làm việc ra các phần phụ của quadriceps. Chúng phù hợp cho người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm. Thông thường, những lần ngồi lên này được thực hiện trên ba hoặc bốn bộ cách tiếp cận 8-12, sau khi bấm bằng bàn chân hoặc ngồi xổm với thanh. Gak-squats là những bài tập lý tưởng cho những ai tham gia nhảy cao, chiều dài, chạy bộ, bóng đá, bóng chuyền và các môn thể thao khác.

Thực hiện đúng

Đứng trong bộ mô phỏng và đặt vai dưới các con lăn, nằm trên đầu. Nhấn chặt lưng lưng vào sự hỗ trợ. Trải chân của bạn đến chiều rộng của vai, đẩy bàn chân của bạn về phía trước để chúng gần với cạnh trên cùng của nền. Trong khi tập thể dục, chân nên hơi cong ở đầu gối. Cằm phải được cố định song song với nền tảng, thân phải được giữ ở một vị trí thẳng và giữ ở trạng thái căng thẳng, mà không cần xé toạc từ phần hỗ trợ. Làm squats trong một máy hack, không quên để duy trì một độ lệch tự nhiên ở phía dưới thấp hơn.

Hít một hơi thật sâu, giữ hơi thở và từ từ hạ xuống cho đến khi hông của bạn song song với nền. Ở đầu gối, phải tạo thành một góc vuông. Vẫn còn giữ hơi thở của bạn, thắt chặt quadriceps và mạnh mẽ (nhưng mà không có một jerk) nổi lên. Bước lên phải là sự tiếp tục của việc ngồi xổm, nghĩa là tập thể dục được thực hiện như là một chuyển động liên tục. Khi phần khó nhất vượt qua, người ta có thể hít thở.

Đề xuất

Gak-squats nên được thực hiện bằng cách đặt bàn chân của bạn rộng rãi và mở ra tất của bạn ra bên ngoài. Trong trường hợp này, phần lớn tải sẽ đến trực tiếp trước mặt đùi, trong khi mông, lưng và gân kheo sẽ gần như được thả hoàn toàn, nhưng quadriceps sẽ chỉ có ích. Hack squats trong giả lập là một tập thể dục bị cô lập. Một mặt, đây là nhược điểm của nó, nhưng tính năng như vậy có thể được coi là một thuận lợi, vì những chỗ ngồi kín của một kế hoạch như vậy được sử dụng thành công để mở rộng hiệu quả mặt trước của hông. Để làm điều này, bạn cần phải đặt bàn chân của bạn gần và song song với nhau. Thay đổi vị trí của chúng, chúng tôi chuyển tải trực tiếp đến các phần ngoài của quadriceps.

Cách tránh chấn thương trong khi tập thể dục

Để loại trừ khả năng gây tổn thương khớp gối và không quá tải phần dưới lưng, cần phải đặt chân rõ ràng dưới lưu vực - ở giữa nền hoặc gần cạnh bên trong. Ngoài ra, điều khoản này không gây ra một mong muốn liên tục để xé thân mình từ các hỗ trợ. Để quan sát kỹ thuật chính xác của việc thực hiện bài tập và không xé lại sự hỗ trợ của bạn, bạn cũng có thể tưởng tượng rằng bạn đang ngồi ngồi trên tường. Giữ máy bay càng nhiều càng tốt và trượt lên xuống. Hình dung như vậy sẽ giúp bạn học cách thư giãn các cơ của thắt lưng và giữ thẳng lưng của bạn trong suốt phương pháp tiếp cận toàn bộ.

Lợi ích

Gak-squats là các bài tập an toàn hơn squats với một barbell, vì trong phiên bản thứ hai bạn cần phải nghiêng cơ thể về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn. Kết quả là, các cơ ở phía sau đùi, được gắn vào các khớp hông và khớp gối, kéo dài đến điểm dừng và cố gắng xoay khớp hông về phía trước, làm cho một vòng tròn trở lại. Điều này sẽ không xảy ra khi thực hiện một bài tập như "móc". Squats với một thanh vì vậy được coi là nguy hiểm hơn.

Khi thực hiện squats, tải móc tập trung vào quadriceps nhiều hơn khi làm việc trong mô phỏng của Smith và squats với một barbell. Trong phương án hiện tại, phần đầu của phần đầu bên ngoài của ổ bốn chân. Lưu ý rằng di chuyển chân đến cạnh trên cùng của nền làm tăng tải trên đỉnh của quadriceps. Bạn càng ngồi càng thấp, thì càng có nhiều cơ quan gluteal, nhưng tải trọng trên các cơ được nghiên cứu sẽ không thay đổi.

Mẹo hữu ích

Hãy nhớ trì hoãn việc thở, vì điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm căng thẳng trong các cơ xung quanh eo. Nếu bạn hít vào sớm, áp suất bên trong vú sẽ giảm, và sự ổn định của xương sống sẽ giảm xuống. Và bạn không thể ở trong bất kỳ trường hợp nào nán lại ở điểm dưới cùng, ngay lập tức đứng lên. Hướng chuyển động nên được thay đổi nhanh chóng, nhưng không cần phải giật.

Gak-squats (hình ảnh của các học viên được trình bày ở trên) với một phương pháp tiếp cận có thẩm quyền không chỉ là một công việc khó khăn và mệt mỏi mà còn là một quá trình đau đớn (lúc đầu). Bạn phải nhớ rằng đu đưa cơ bắp chân không hoàn toàn giống như, ví dụ, điều dưỡng. Chúng ta có thể nói rằng trong khóa học này, điều quan trọng nhất là khả năng làm việc, vượt qua được khả năng của chính bạn. Vì vậy, nó là chính xác hack squats là những bài tập hiệu quả nhất cho sự phát triển của cơ bắp chân. Kiểu đào tạo này được phát minh bởi Georg Gackenschmidt - nhà vô địch nổi tiếng và là nhà vô địch trong cuộc thi cử tạ và đấu vật của Pháp.

Chúc may mắn trong việc đào tạo!