Tập luyện tay về trọng lượng. Làm thế nào để bơm lên các cơ của bàn tay: Bài tập

Từ thời thơ ấu, mỗi người đàn ông là có ý thức về sự cần thiết phải mạnh mẽ. thanh niên, mặc áo thun trong mùa hè, thường cố gắng để bơm lên bắp tay của bạn ...

Chủ đề của bài viết này - tập thể dục tay trên mặt đất. Chúng ta đang nói về quá trình đào tạo, tập trung ảnh hưởng đến sự gia tăng trong chính cơ bắp cánh tay: bắp tay, cơ tam đầu và cơ bắp cẳng tay. Đồng thời, tập thể dục, hãy chắc chắn phải chú ý đến các nhóm khác của cơ bắp: phía sau, báo chí, chân, vai, cổ. Cơ thể con người - một sáng tạo hài hòa đáng ngạc nhiên. Ông tại không thường xuyên khám phá tại một số điểm các nhóm cơ lớn chỉ đơn giản là sẽ không cho phép phát triển bắp tay (ví dụ, nếu các cơ bắp trở lại đang tụt hậu so với sự phát triển của họ).

Tỷ lệ của quá trình đào tạo

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp? Vấn đề này, trong đó giải quyết thành công trong việc đào tạo hiện đại, không chấp nhận cách tiếp cận kỹ trị: tải một kết quả thặng dư là tiêu cực - chấn thương và sự cạn kiệt của các sợi cơ. giai đoạn quan trọng của sự phục hồi. Sự phát triển của cơ bắp ở cánh tay phụ thuộc vào nghiên cứu của họ, tất nhiên, là phi tuyến. Các chuyên gia ước tính rằng sự gia tăng cơ bắp cánh tay 1cm kèm theo sự gia tăng tổng trọng lượng của cơ thể của vận động viên cho 3 kg. Theo đó, cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng protein và chế độ đào tạo tập trung vào tay không thể vượt quá 30% tổng số tập thể dục. Và, tất nhiên, hiệu quả đào tạo được tăng cường bởi một chế độ dinh dưỡng thể thao được lựa chọn đúng đắn.

Công cụ - thất bại cơ bắp

Đào tạo tay vào rất nhiều, giống như bất kỳ cơ bắp khác, cho thấy chu kỳ tập thể dục với một tải trọng tối đa. Thực hiện phương pháp tiếp cận để đạn (barbells, chuông không kêu, mô phỏng, tăng thể) với trọng lượng được nâng lên không phải là hơn 8 lần, nên đạt được một thất bại cơ bắp bộ nhà nước. Và cơ bắp hiệu quả thất bại là tối đa khi điều này các vận động viên nhà nước cố tình trì hoãn bởi 15-30 giây.

Nếu bạn nói được ngôn ngữ của y học thể thao, để đạt được kết quả - sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp - sử dụng một quá trình glycolysis kỵ khí. Nói cách khác, các cơ xương với năng lượng thu được từ quá trình oxy hóa glucose thành acid lactic parovinogradnuyu và tan rã theo các điều kiện thiếu oxy. Đương nhiên, bàn tay trên trọng lượng đào tạo cũng được dựa trên hiện tượng này.

Những gì xảy ra trong các cơ bắp tay tại đào tạo ảnh hưởng? Họ nhận được nhiều microtrauma. Khi sợi này bị hư hỏng, phá hủy cấu trúc protein. Trong trường hợp này chúng ta nói về sự căng thẳng của tập thể dục cường độ cao. Nếu sau đó xây dựng một cách chính xác hơn nữa họ chu kỳ huấn luyện và dinh dưỡng thể thao, vận động viên đang diễn ra, do ảnh hưởng của sverhvosstanovleniya cơ xương.

Biến tải

Sau khi làm việc với trọng lượng tối đa đào tạo cơ bắp của bạn cần phải đặc biệt, điều trị nhẹ nhàng hơn. Đào tạo tay trên trọng lượng của chu trình liên quan đến việc giảm tải hơn nữa để 50-60% trọng lượng tối đa. Kỹ thuật này được gọi là huấn luyện viên mikroperiodizatsiey: Tuần của vật nặng thay thế tuần ánh sáng.

Tuy nhiên, các vận động viên trẻ, đạt những thành công đầu tiên, có xu hướng nhìn xuống trên trọng lượng chút liều lĩnh ... Về vấn đề này, chúng tôi kêu gọi công tác đào tạo cứng với một yêu cầu để giảm nhiệt độ, và phải từ bỏ việc thực hành khả năng chịu tải liên tục. Như thường xuyên khi cần thiết để làm việc với trọng lượng nhỏ hơn, kèm theo sự phát triển của cơ bắp khi sverhvosstanovleniya. Nó góp phần vào sự hình thành của một cứu trợ mới. giai đoạn rollback là cần thiết. Tải là hợp lý sẽ tăng lên trong những "nấm mồ" chu kỳ tiếp theo. Sự cuồng tín trong đào tạo thương tích cơ thể và kết quả trong tình trạng trì trệ của khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, trên - đây không phải là một câu trả lời hoàn chỉnh cho câu hỏi làm thế nào để xây dựng vũ khí lớn. Nó là cần thiết để thay đổi quan điểm của họ về khả năng gắng sức rất khối lượng cơ bắp.

kỹ thuật tính năng thể hình

Barbells, chuông không kêu, tập thể dục ... Tất cả những được đào tạo và powerlifters, và cử tạ. Nhưng ưu tiên của họ là khác nhau. Đối với powerlifters không khối lượng cơ bắp, và tăng một lần trong trọng lượng tối đa là quan trọng. Bodybuilders cũng có tiến bộ trong quá trình đào tạo, tăng trọng lượng hoạt động của dụng cụ thể thao. Do đó, họ được tối đa là tải đào tạo.

Và cách thức làm thế nào để xây dựng vũ khí lớn, bodybuilders nhiều hơn nữa. Xét cho cùng, những vận động viên sử dụng cho sự tăng trưởng cơ bắp không phải là một, nhưng ba loại tính năng bảo mật. Thực hành khả năng cử tạ sức mạnh của cơ bắp co thắt trong nâng trọng lượng (co các sợi cơ bắp) không quá nhiều. Họ chỉ chiếm 60% lực lượng tại một trọng lượng kiểm soát giảm (giai đoạn phong trào âm) và 75% lực lượng giữ trọng lượng ở điểm cao nhất.

Theo đó, nó có hiệu quả hơn cho sự phát triển của chương trình bắp tay và cơ tam đầu đào tạo về thể hình tay.

Chương trình đào tạo tay

Hands đá cứng. Mỗi milimet khối lượng đòi hỏi nỗ lực cưỡng bức. Chúng tôi đang trong bài viết này chúng tôi muốn chú ý đến như thế nào một cách chính xác để giải quyết vấn đề này, việc xây dựng các nguyên tắc, cảnh báo các lỗi có thể và đề xuất các bài tập và cường độ của họ.

Hầu hết các học viên tay ưu tiên cho bắp tay. Đơn giản chỉ cần, anh bắt mắt. Tuy nhiên, họ không cho rằng phần lớn các cơ bắp tay, cụ thể là hai phần ba của cơ tam đầu. Những cơ bắp được thường được gọi là chất đối kháng. Việc đầu tiên của những tác phẩm này ở cánh tay gấp, thứ hai - trên phần mở rộng. Và nếu bạn chú ý đến chỉ một trong số họ, sự gia tăng thứ hai phanh bởi cơ thể. Vì vậy bắp tay lớn mà không cơ tam đầu lớn chỉ đơn giản là không thể đạt. Ông sẽ ở lỗi về phương pháp này trong nhẹ nhõm, nhưng mỏng. Lưu ý rằng cho sự phát triển hài hòa của bàn tay của các vận động viên và xoay các cơ bắp cẳng tay.

Nhớ lại rằng chương trình đào tạo trong tầm tay không phải là một bài tập độc lập, nhưng chỉ là một phần của chương trình đào tạo tổng thể của vận động viên. Tuy nhiên, đối với các cơ bắp cánh tay xây dựng có dấu nó được khuyến khích hai lần bao gồm thực hiện chúng trong đào tạo chu kỳ một tuần một lần với một trọng lượng đào tạo lớn, và lần thứ hai - nhẹ nhõm.

bắp thịt hai đầu

Để ngăn chặn chấn thương thể, tải không được làm nóng dây chằng và các sợi cơ, chúng tôi khuyên pre-workout. Đối với các cơ bắp cánh tay là một khởi động tròn mạnh mẽ, và sau đó - duỗi phong trào. Chúng tôi đang trong bài viết này sẽ trình bày cho bạn sự chú ý của ba phức tạp cơ bản của các bài tập: cho bắp tay, cơ tam đầu và cánh tay. Họ được thực hiện với tải trọng đào tạo tối đa. Lưu ý học viên: tổng diễn tập huấn luyện sốc trên trọng lượng của bàn tay có thể kết hợp với vô ôn hòa của cơ bắp trở lại (bụng), và ngược lại.

Học viên đến với sự trợ giúp của bảng "bắp tay phức tạp cơ bản," đăng tải dưới đây.

Nâng trên một đứng bắp tay là một trong những bài tập cổ điển, tạo thành một góc trên bên phải, giữa và dưới của bắp tay.

Trong thực hiện của nó, thân cây (thân) được giữ thẳng, chân đặt vai-width ngoài. Thực hiện dưới cây gậy bám. Khuỷu tay ở hai bên của thân. Sự bùng nổ được hạ xuống đến mức độ của hông. Cảnh tượng là cố định và trực tiếp trước mặt anh. Hãy hít thở, các vận động viên uốn cong khuỷu tay, và quầy bar đang ở mức ngực. Điều quan trọng là các khuỷu tay vào phong trào như vậy vẫn ở vị trí ban đầu của nó, tức là. E. Không di chuyển. Cùng với sự nổi lên của thở ra thanh. Sau đó thanh được nhẹ nhàng hạ xuống đến mức của hông. Điều quan trọng là, tập thể dục để giữ cho cơ thể vị trí thẳng đứng.

Sự trỗi dậy của các bắp tay với supination làm với quả tạ sáng tác, ông cũng thực hiện từ tư thế đứng với chân vị trí vai-width ngoài. Chuông không kêu được nâng lên từng cái một. nhịp thở - tương tự như đã đề cập trong bài tập trước. Thuật ngữ "supination" có nghĩa là bàn chải xoay với một quả tạ ở đầu hướng về phía ngón tay cái. Đây là một động thái tự nhiên, bởi vì làm như vậy sẽ làm cho tập tin đính kèm cụ thể của gân bắp tay của con người.

bài tập bắp tay trên bổ sung cân đẩy các bắp tay trên băng ghế dự bị bởi Scott. Nó là phổ biến: có thể được thực hiện và với một tạ và tạ. Tính năng đặc biệt của nó là cố định vào các vị trí tay băng ghế dự bị, qua đó nhấn mạnh lần xảy ra ở khuỷu tay. Bởi vì nồng độ căng thẳng về điều kiện cơ bản khuỷu tay không phải là một gánh nặng trọng lượng tối đa, và nằm xuống nó không phải là kết thúc, tức là. E. Traction trên băng ghế dự bị Scott luôn thực hiện trong biên độ cục bộ. Về giá trị nó là không thể thiếu cho tải tập thể dục trên bắp tay trên phong trào ngược pha - kéo dài.

Ngoài đào tạo tay trong hành lang của nghiên cứu liên quan đến gân kheo kéo trên bắp tay trong khối mô phỏng (khối cao). Bắt đầu từ vị trí - đứng, tương tự như được mô tả trong bài tập đầu tiên. Uốn khuỷu tay, các đơn vị thiết bị đầu cuối quỹ đạo phải được bảo đảm tại điểm cao nhất của nó - trước khi cảm giác nóng rát ổn định trong các cơ bắp.

Tuy nhiên, câu hỏi "Làm thế nào để xây dựng cơ bắp?" Bắp tay Về trong khi không được tiết lộ đầy đủ. Thực tế là các vận động viên tầm cỡ ngắn phức tạp cơ sở đủ để tạo thành một đầy đủ toàn bộ bắp tay. Nếu bắp tay dài - thể hình cần thêm một bộ bài tập (xem bảng trên "Đào tạo đỉnh bắp tay."):

Cuộc diễn tập chính trong phức tạp này là, như bạn có thể thấy, que EZ-kéo trên bắp tay, được thực hiện trên băng ghế dự bị bởi Scott. Ưu điểm của nó - tác động cô lập trên kéo dài và nâng cao đỉnh đáy của bắp tay.

cơ tam đầu

Tuy nhiên, một chương trình tập thể dục hiệu quả cho một tập các bài tập nặng tay cũng nên bao gồm khác cơ bắp cánh tay lớn: cơ tam đầu và cánh tay. Triceps - một cơ bắp, trong đó chiếm hầu hết các nửa trên của bàn tay, nó là cần thiết để làm việc ra không ít cách nhất quán hơn bắp tay. Khối lượng cơ tam đầu móng ngựa cho nhẹ nhõm cánh tay lực sĩ hoàn thành và xuất hiện tương ứng. Điểm số tối đa trong đào tạo của mình sẽ cung cấp chọn lựa cẩn thận tính theo trọng lượng, số lần lặp lại, các bài tập cô lập được liệt kê trong bảng mô tả các thiết lập cơ bản của các bài tập cơ tam đầu.

Lưu ý: Pháp báo chí băng ghế dự bị là khá đau buồn. Point tải trên các khớp khuỷu tay xác định việc giảm trọng lượng 50-60% công tác đào tạo tối đa. Khuỷu tay cần được cố định để nạp được trả cho cơ tam đầu, chứ không phải cơ bắp khác. Các vận động viên nằm trên băng ghế dự bị. Một cách tối ưu, nếu bài ban đầu được đặt phía sau đầu mình nộp trợ. Nắm chặt ở cổ không nên rộng. . Khoảng cách giữa các mẫu cọ trong các đồng nghiệp thành công được ưu tiên tổ chức trong khoảng từ 20-30 cm cảnh báo nuôi rộng rãi trong Mặt băng ghế dự bị của Pháp tăng khả năng chấn thương. Bên cạnh bơm cơ bắp cánh tay bài tập này sẽ hiệu quả hơn khi sử dụng EZ-rod hơn với một cổ thanh truyền thống. Tải được phân phối trong sự cô lập trên cả ba sợi dầm cơ tam đầu cơ.

ngồi băng ghế dự bị của Pháp cho thấy rằng các vận động viên ngồi trên băng ghế dự bị với một trở lại dọc. Chân vững chắc ngủ quên trên sàn, lưng thẳng. Ở vị trí ban đầu của con kền kền thanh là trên đầu của bạn. Sau đó, các vận động viên chậm làm giảm thanh phía sau đầu của bạn. Dừng chuyển động này được chủ quan quyết định bởi điểm mà tại đó sự căng thẳng là cơ tam đầu sờ thấy. gian lận có thể xảy ra và băng bó các khuỷu tay. băng ghế dự bị Pháp ngồi và tải các cơ bắp trở lại và bụng.

Bơm cơ bắp cánh tay tại cơ tam đầu bơm phòng tập thể dục được coi là hiệu quả hơn bằng cách sử dụng benching cổ điển Pháp. Tại sao? Trong băng ghế dự bị của Pháp nhấn trọng lượng đáng kể thêm về khuỷu tay của mình. Vì vậy, ngay cả khi đạn trọng lượng 40-60 kg (tùy thuộc vào tình trạng thể chất của vận động viên) có thể xảy ra đau đớn.

bơm Tập thể dục tay có hiệu quả khác nhau. đào tạo khối cho phép các vận động viên để làm việc trong sự cô lập về sự phát triển của cơ tam đầu với trọng lượng 100 kg trở lên. Hơn nữa các vận động viên chuẩn bị hoạt động cánh tay mở rộng tại các cơ tam đầu khối đầu với một trọng lượng 140-150 kg. Trong trường hợp này, việc thực hiện không bị cô lập. Song song với đào tạo các cơ bắp của lưng và bụng.

cánh tay

Hài hòa vận động cánh tay phát triển được giả định là sự phát triển của cơ bắp cẳng tay (vai-ray). theo truyền thống họ đang kết hợp với sức mạnh của một vận động viên. cơ bắp phát triển cung cấp một va li an toàn các thiết bị thể thao. Theo đó, họ cung cấp bảo đảm thực hiện vận động viên tập khác nhau. Nếu cẳng tay là "mắt xích yếu nhất" trong sự phát triển của một vận động viên, nó không chỉ là một chương trình đào tạo riêng về trọng lượng của bàn tay vào nguy hiểm. cánh tay mạnh mẽ và đòi hỏi sự phát triển của các nhóm cơ khác. Ví dụ, đối với sự phát triển của cơ bắp trở lại là những bài tập cơ bản quan trọng - lực đẩy trong độ dốc của thanh lấy một nắm rộng và kéo lên trên một va li rộng thanh ngang phía sau đầu. Đề xuất cho sự phát triển của chương trình này tập nhóm cơ bắp thể hiện trong bảng sau: "Tổ hợp các bài tập cho các cơ bắp của cẳng tay"

Khi bắp tay que lực đẩy ngược vị trí bám của bàn chải - lòng bàn tay của chính mình. Bài tập này được cô lập. Đó là khuyến cáo để các vận động viên người đã có kết quả trong sự phát triển của bắp tay và cơ tam đầu.

Bắt đầu từ vị trí - thẳng thân và chân vai rộng của bạn ra xa nhau. Tay với hơi thở cong ở khuỷu tay. Thanh được cố định ở đầu trang. Trên thở ra, vỏ trở lại vị trí ban đầu của nó.

bài tập cơ bản cho sự phát triển của cơ bắp vai-ray là "búa". Nó được thực hiện từ một vị trí đứng bởi luân phiên nâng quả tạ sắp chữ, với lòng bàn tay hướng cơ thể vĩnh viễn. Khi "búa" cơ thể không nên lắc.

Di chuyển tay phải trơn tru, không giật, nó được thực hiện trong phím nguồn.

Bàn chải chổ cong-grip que chạy tàu trong mỗi bộ đến thất bại. Chức vụ - ngồi trên băng ghế dự bị. Trong tay của một bàn tay hẹp nắm barbell chụp - lòng bàn tay đối diện với bạn. Chổi có thể nới ra, và sau đó gấp. Họ làm việc riêng cổ tay. Do đó đào tạo một va li mạnh mẽ.

bơm tay tại nhà

Nó không phải là bí mật mà khi có động lực đúng đắn tham vọng vận động viên có thể làm tăng khối lượng của bàn tay của mình. Để làm điều này, nó là đủ để thực hiện công tác chuẩn bị về thể chất nói chung, liên quan đến việc thực hiện trọng lượng riêng của nó như là tải. Ở đây, theo nguyên tắc: chỉ - nó không phải luôn luôn là một điều xấu. Một bước đột phá đáng kể trong sự tích tụ của khối lượng cơ bắp và có thể cung cấp những bài tập đơn giản nhất. Chúng tôi trả lời câu hỏi, làm thế nào để bơm lên tay pushups. Tùy thuộc vào công tác đào tạo vật lý, bạn có thể chọn một trong những cách - với trọng tâm là trên sàn, lòng bàn tay, nắm đấm, ngón tay, xương sườn, tay, lưng để sao tay. Bảng dưới đây tiết lộ một pushups kỹ thuật tập luyện.

Tốt các bài tập cho các cơ bắp của bàn tay được coi là kéo lên trên thanh (thanh ngang). Nếu hiệu suất của họ cũng có thể kết hợp loại kìm kẹp: về phía trước, lạc hậu, hẹp, trung bình, rộng. nó không được khuyến khích để đu, bắt kịp với một kẻ ngớ ngẩn để đạt được hiệu quả tối đa. Có một "hữu ích" tập thể dục. Nhấn mạnh tác động lên cơ tam đầu (cơ bắp duỗi) kéo vào quán bar.

Tuy nhiên, đối với chất lượng build-up của cơ bắp tay không nên mang đi bởi số lượng push-up trên thanh ngang và thanh song song trong mỗi bộ. Chúng tôi đề nghị chỉ để đạt được số sau lần lặp lại trong cách tiếp cận làm việc: 4 bộ 10 lần lặp lại. Hơn nữa, để tăng khối lượng của bàn tay khi kéo lên thực tập sinh bị đình chỉ trên cơ thể cân thêm mà không làm tăng số lần lặp lại trong bộ này.

phần kết luận

Tăng trong tay của quần chúng - một quá trình sáng tạo. Bắt đầu tham gia vào kế hoạch đào tạo phát triển với chu kỳ hàng tuần, chúng tôi sẽ cung cấp một bước tiến cơ bắp nhất quán. Tuy nhiên, quá trình này sẽ có hiệu quả giai đoạn 2-3 năm. Trong tương lai, kết quả khách quan phanh. Có điều cuối cùng các nguồn lực của cơ thể đang kiệt sức? Không gì cả. Lý do - sinh lý của con người. Cơ thể chỉ dừng lại để hồi phục. Ông mezhtrenirovochnogo nghỉ ngơi đầy đủ.

Để đạt được phát triển hơn nữa và chu kỳ đào tạo nên được tăng từ một đến vài tuần một năm rưỡi. Nghịch lý thay, tập luyện hiếm hơn cho thấy trong trường hợp này kết quả tốt nhất khả năng cân. Sau đó, bạn sẽ bước vào một giai đoạn mới của sự phát triển trong 2-3 năm tay. Sau đó - một lần nữa sự gia tăng còn lại giai đoạn mezhtrenirovochnogo. Tuy nhiên, nó không được khuyến khích để tăng hơn 72 tiếng đồng hồ. Tuy nhiên, một sự thay đổi sáng tạo chương trình đào tạo khác nhau cho 9-12 năm Các bài tập chuyên sâu biến mới làm quen vận động viên để làm một vận động viên cao cấp.