Danh sách các thực phẩm giàu chất xơ. Nhu cầu hàng ngày cho mô

Chất xơ trong 70-80-tệ của thế kỷ trước trong các công trình khoa học thường được gọi là thức ăn thô, vì nó không chịu giá trị năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, sau đó được phát hiện ra rằng chất xơ (tên gọi khác của chất béo) có ảnh hưởng cụ thể về chức năng đường ruột: nâng cao kỹ năng vận động, giúp loại bỏ độc tố và vân vân. Ngày nay, danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ, luôn luôn là trong tầm tay cho những ai muốn dẫn dắt một lối sống lành mạnh.

dằn hữu ích

chất xơ - một phần của thực phẩm mà không được tiêu hóa những bí mật của hệ tiêu hóa. Thuộc tính này khiến họ gần như vô dụng trong việc bổ sung dự trữ năng lượng cơ thể. Đồng thời nhờ vào anh ấy, thực phẩm giàu chất xơ (xem bảng dưới đây), có thể kích thích hoạt động ruột. Trong số các đặc tính có lợi của chất xơ cũng bao gồm:

• kích thích dòng chảy mật;

• loại bỏ cholesterol dư thừa;

• làm sạch cơ thể của chất độc;

• việc tạo ra cảm giác no.

Trợ lý trong cuộc chiến chống lại bệnh

Một trong những bệnh phổ biến nhất của hệ thống tiêu hóa ngày nay - táo bón. lối sống ít vận góp phần vào sự phát triển của căn bệnh này, và ông, đến lượt nó, gây nên và bệnh khó chịu khác. Việc đưa vào các sản phẩm chế độ ăn uống với hàm lượng cao chất xơ - một phương pháp tốt để phòng ngừa và đôi khi điều trị (có bệnh trong đó các chất xơ, trái lại, là chống chỉ định).

Xơ luôn bao gồm trong chế độ ăn uống của người bị tiểu đường. Chất xơ làm giảm nhu cầu insulin tiêm, bằng cách tăng sức đề kháng (nhạy cảm) của các tế bào để chất. chất xơ điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol trong máu, do đó mức độ giảm. Thuộc tính thứ hai làm cho họ trợ lý trung thành trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa.

Bên cạnh đó, chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và sỏi mật. Gần đây, gastroenterologists đang ngày càng nói về những lợi ích không thể phủ nhận của chất xơ trong cuộc chiến chống ung thư ruột kết.

Có hai loại chất xơ

chất xơ được chia thành hòa tan và không hòa tan. ảnh hưởng của họ trên cơ thể là hơi khác nhau. Bằng cách hòa tan, hoặc sợi "mềm" bao gồm:

• pectin;

• kẹo cao su;

• dextran;

• agarose.

Sợi của loại hình này sẽ hiển thị cho cơ thể các chất độc hại, thúc đẩy chữa bệnh của niêm mạc ruột và làm giảm quá trình đồi bại. chất xơ không hòa tan cải thiện khả năng di chuyển của cholesterol đường outputted tiêu hóa, tăng dòng chảy mật. Chúng bao gồm:

• cellulose;

• hemicellulose;

• lignin.

Danh sách các thực phẩm giàu chất xơ

chất xơ thức ăn thực vật phong phú. hàm lượng chất xơ trong vỏ trái cây tươi là cao hơn nhiều so với số lượng của nó trong bột giấy. Quy tắc này áp dụng cho các hạt: gạo nâu, sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm nhiều lần chất xơ hơn so với công nghiệp chế biến cuối cùng. Hữu ích cho quá trình tiêu hóa và sấy khô trái cây: nho khô, mơ khô, mận khô, mơ khô. Rau quả giàu chất xơ - là Brussels và cải bắp, củ cải, cà rốt, khoai tây và cà chua. Là nguồn cung cấp chất xơ có thể được sử dụng và một loạt các loại hạt, hạt hướng dương hoặc bí đỏ, nấm và quả mọng.

Hôm nay trên các kệ bạn có thể tìm thấy bất kỳ loại thực phẩm giàu chất xơ (một bảng hiển thị số lượng chất xơ mỗi 100 gram của sản phẩm, xem dưới đây). Một trong những mục yêu thích cho tham số này là cám. Theo số lượng sợi họ là cao hơn nhiều so với nhiều sản phẩm khác.

bảo dưỡng hàng ngày

Các chuyên gia chỉ ra rằng nó là cần thiết để tiêu thụ 25-40 gam chất xơ mỗi ngày người. Tỷ lệ hàng ngày khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của con người và tình trạng cơ thể của mình. Số tiền gợi ý cho phụ nữ là 25 gram mỗi ngày cho nam giới - 40, sau 50 năm, lượng chất xơ tiêu thụ bởi gastroenterologists nên giảm, kể từ khi giảm chức năng vận động của ruột thường gặp ở người già.

Cần tư vấn chuyên gia

sợi Hôm nay có sẵn trên các truy cập theo hình thức chuẩn bị đặc biệt có chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng cho phép bạn nhanh chóng lấp đầy nhu cầu của cơ thể đối với thức ăn thô. Tuy nhiên, nó không phải là cần thiết để tìm hiểu về những lợi ích của chất xơ, ngay lập tức chạy đến cửa hàng. sản phẩm đặc biệt cũng như các loại trái cây, ngũ cốc và rau quả giàu chất xơ, có thể mang lại cả lợi ích và tác hại. Do đó gastroenterologists và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên dần dần đưa vào thực phẩm chế độ ăn uống với các thành phần có chứa một lượng lớn chất xơ.

Có một số bệnh trong đó danh sách các thực phẩm giàu chất xơ, - một danh sách các chống chỉ định. Chúng bao gồm:

• bệnh kèm theo viêm màng nhầy của dạ dày và ruột;

• các bệnh truyền nhiễm cấp tính;

• tuần hoàn kém.

Bưởi, táo, bắp cải, cà chua, dâu tây, ngũ cốc, cám và thực phẩm khác giàu chất xơ với việc sử dụng quá mức có thể dẫn đến những hậu quả khó chịu:

• đầy hơi và đầy hơi;

• Phát triển các quá trình lên men trong ruột;

• vi phạm các khả năng hấp thụ các vitamin và chất dinh dưỡng khác.

Nó không phải là cần thiết để thay đổi thực đơn quen thuộc đáng kể

Đôi khi các cô gái học về lợi ích của chất xơ và thống nhất với danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ, chỉ cần di chuyển đến một chế độ ăn uống mới. Thường thì một sự thay đổi triệt để như vậy trong menu dẫn đến hậu quả khó chịu nêu trên: đầy hơi và chứng đầy hơi. Để tránh sự cố tương tự sẽ giúp tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn uống. Chia sẻ phong phú về các sản phẩm chất xơ đồng thời mỗi ngày đang dần tăng lên. phần không thể thiếu của quá trình này là sự quan sát chặt chẽ của các phản ứng của cơ thể.

Làm thế nào để tăng tỷ lệ chất xơ trong chế độ ăn uống

chất xơ là hầu như không có trong các sản phẩm bột màu trắng, trong các loại dầu động vật hoặc có nguồn gốc thực vật, trong trái cây và nước rau ép, trong tất cả các loại sản phẩm bánh kẹo, thịt, cá và vân vân. Tùy chọn trực tiếp và vĩnh viễn từ bỏ ủng hộ các sản phẩm giàu chất xơ. Thay vào đó, nhiều người trong số họ có thể sử dụng một tương tự nhưng nhiều hơn "sống". bánh mì trắng không phải là khó khăn để dần dần thay thế các mạch đen, trắng bột - ngũ cốc nguyên hạt. Thay vì nước trái cây (chúng ta đang nói về tươi) có thể được chuẩn bị tại smoothies phổ biến. Bí ngô lát, cà rốt và táo - một lựa chọn tuyệt vời cho cocktail này.

Nên nhớ rằng hầu hết các chất béo chứa trong vỏ trái cây và rau quả. Do đó, dưa chuột, táo và lê là tốt hơn không để chải cho smoothies, và có trong món salad. Tuy nhiên, bơ, các thành phần trong đó bao gồm rất nhiều yếu tố hữu ích cho cơ thể, từ da vẫn nên được phát hành.

chế biến tối thiểu - kết quả tối đa

Nhiều chất xơ trong các sản phẩm tươi. Đó là lý do tại sao bệnh nhân bị rối loạn chức năng của đường tiêu hóa được phép ăn rau chỉ luộc hoặc hấp. Và đối với một cơ thể khỏe mạnh họ là hữu ích hơn khi nó không phải là đối tượng để sưởi ấm điều trị. Fruit salad là có thể thay thế các món tráng miệng bình thường. Thay vì yêu thích "Olivier", "Mimosas" và "cua gậy" tốt hơn để sử dụng một món ăn với rau tươi. Người ta chỉ có bắp cải, có lợi cho chúng ta được dạy từ mẫu giáo và không chắc rằng ai đó là nghi ngờ, có thể trở thành một thành phần của một số lượng lớn các món salad.

lựa chọn cẩn thận

Hôm nay được tìm thấy trong các cửa hàng trái cây tươi và rau quả rất dễ dàng vào mùa đông và mùa hè. Tuy nhiên, điều đáng ghi nhớ rằng họ đang không phải tất cả tạo ra bằng nhau. Dứa, cam, xoài và bơ cùng cấu trúc trên bề mặt là tuyệt vời, nhưng tốt hơn để ưu tiên cho các loại trái cây và rau quả địa phương và theo mùa. món ăn kỳ lạ được đưa đến chúng tôi từ xa, và thường xuyên, mà họ duy trì một diện mạo hấp dẫn, sử dụng các hợp chất hóa học khác nhau. Và trong sự vắng mặt của các chất có hại tính hữu dụng của sản phẩm ở nước ngoài là thấp hơn so với địa phương, vì họ thường là chưa trưởng thành giọt nước mắt khi các loại trái cây đã không có thời gian để đạt được lực kéo, chứa đầy các chất hữu ích. Tất nhiên, bao gồm chúng trong chế độ ăn uống có thể được, nhưng nó là cần thiết để cẩn thận chọn các công ty cung cấp. Các chất dùng để bảo quản các sản phẩm, có thể gây dị ứng và các rối loạn của dạ dày hoặc ruột. Nói tóm lại, trong việc theo đuổi chất xơ không nên quên đi những nhu cầu khác của cơ thể.

gạo lứt và các loại ngũ cốc khác, táo chưa gọt vỏ và quả lê, dưa chuột, cà chua và bắp cải - việc sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu. Họ giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau liên quan đến rối loạn chuyển hóa, và đường tiêu hóa.

Cam kết của cơ thể khỏe mạnh - sự đa dạng và một cảm giác tỷ lệ. Quá nhiều chất béo như mỡ, dẫn đến thất bại của sinh vật. thực đơn quen thuộc có thể chứa trong dư thừa của một số chất dinh dưỡng và loại bỏ những người khác. Điền họ sẽ giúp việc mở rộng chế độ ăn uống. tính hữu ích của rễ rau mùi tây, mọc lúa mì, hoặc của những quả táo vỏ cùng và dưa chuột thường bị bỏ qua, đơn giản chỉ vì những thành phần này không quá quen thuộc với chúng ta.