Làm thế nào để đạt được trọng lượng ectomorph? Đào tạo và chương trình dinh dưỡng cho một bộ khối lượng cơ bắp

Tất cả mọi người - cá nhân. Một rất nhanh chóng và dễ dàng để đạt được khối lượng cơ bắp, cho người khác nó trở thành một vấn đề thực sự. Và thường xuyên hơn không "đổ xô" để khôi phục lại nó ectomorphs. Tuy nhiên, không phải tất cả những gì xấu. Các chuyên gia nói rằng ectomorphs cũng có thể tăng khối lượng cơ bắp. Nhưng đối với này đó là cần thiết để tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý và chương trình đào tạo. Vì vậy, chúng ta hãy xem làm thế nào để tăng cân ectomorph. Có gì khuyến cáo nên được theo sau?

Đặc điểm của cấu trúc của cơ thể ectomorph

Những loại người thuộc thể loại này? Ectomorph - một người đàn ông gầy với xương hẹp với một số lượng tối thiểu của các chất béo. đặc điểm nổi bật khác của loại này bao gồm: chân hẹp, tay, vai và tay chân dài. cơ bắp Ectomorphy có sợi mỏng dài

Cơ thể của những người như vậy là quá trình chuyển hóa rất nhanh. Đó là một quá trình chuyển hóa nhanh chóng ngăn chặn sự hình thành của chất béo dưới da. Nếu một người như vậy không nhận được một bài tập bình thường, số lượng dư thừa calo hấp thụ nó tiêu tan dưới dạng nhiệt. Và đây là điểm then chốt cho tăng cân.

Nó là "người mỏng" có xu hướng tích lũy khối lượng nạc. Khi chất béo này không được hình thành. Đó là lý do tại sao ectomorph là rất khó khăn để đạt được kg thêm. Sau khi tất cả, ông hầu như không làm tăng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, đồng thời nó là rất khó khăn để tuyển dụng và khối lượng cơ bắp.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu các tính năng của những người như vậy. Điều này cho phép họ hiểu tại sao ectomorph rất khó để đạt được khối lượng cơ bắp. Nó chỉ ra rằng cơ thể "hudyshek" sức mạnh thường xuyên ngay cả ở đào tạo rất xấu xử lý protein (protein). Cụ thể, sự chuyển đổi này là nền tảng của sự phát triển tế bào cơ.

đào tạo các tính năng

Làm thế nào để đạt được trọng lượng ectomorph? Thoạt nhìn, điều này có vẻ là một nhiệm vụ bất khả thi. Nhưng tất cả không phải là quá. Ectomorph cũng có thể tăng khối lượng cơ bắp. Nhưng đối với này đó là cần thiết để tuân thủ chặt chẽ các chương trình thiết kế đặc biệt cho những người có một vóc dáng gầy.

Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến làm thế nào để đạt được ectomorph cân, sau đó kiểm tra các khuyến nghị của các chuyên gia:

1. Thời gian đào tạo. Phiên nên kéo dài khoảng 1-1,5 giờ. Mô cơ ectomorph không khác nhau chịu đựng. đào tạo dài hạn sẽ đảm bảo giảm cân.
2. Số tiết học mỗi tuần. Nó phụ thuộc hoàn toàn vào bản chất của doanh nghiệp của bạn. Những người trong cuộc sống hàng ngày của họ không kinh nghiệm gắng sức về thể chất, nó được khuyến khích đến thăm căn phòng 4-5 lần một tuần. Nếu có đủ công việc khó khăn 3 lớp.
3. Một nhóm cơ bắp có thể làm việc ra 1 thời gian một tuần trước đây. Bạn nên biết rằng bạn cần rất nhiều thời gian để khôi phục lại các mô ectomorph.
4. Đó là khuyến cáo không quá 3-4 cách tiếp cận. người gầy người thực hành một số lượng lớn các cách tiếp cận, phải đối mặt với sự sụp đổ của các sợi cơ.
5. Nó khuyến 8-10 lần lặp lại cho lớn để các nhóm cơ nhỏ - 6-8. Đây là một nguyên tắc quan trọng là phải quan sát ectomorph. Các trường hợp ngoại lệ là các cơ bắp của hình thang và cẳng chân, mà cần nhiều lần lặp lại.
6. phải 1-2,5 phút nghỉ ngơi giữa các bộ, đôi khi nó có thể được nhiều hơn nữa. Điều quan trọng không phải vội được. Cơ thể phải có thời gian để phục hồi giữa các bộ.

Do đó, chương trình đào tạo cho việc tuyển dụng cơ ectomorph phải dựa trên ngắn, các bài tập malopovtornyh. Và giữa các phương pháp tiếp cận cần được nghỉ ngơi tốt.

Chương trình đào tạo

mục tiêu hiệu quả năng lượng - đây là điểm chính trong việc đào tạo ectomorph. Một tập luyện dưới tải dữ dội không nên kéo dài hơn 45-60 phút.

Chương trình đào tạo cho một bộ khối lượng cơ bắp được tạo thành từ 3 lần mỗi tuần. Mỗi ngày có phức tạp riêng của mình, trong đó cung cấp các bài tập cơ bản:

• băng ghế dự bị báo chí;
• squats;
• deadlift.

Đó là các bài tập này bắt đầu tại phì man mỏng, được kèm theo tăng sản xuất các hormone trong cơ thể, cần thiết để đạt được cơ bắp nạc.

Ví dụ chương trình đào tạo

Ngày đầu tiên. Xây dựng bắp tay và ngực được đáp ứng:

• Cuốn báo chí - 4 bộ 8 lần lặp lại;
• nhấn một góc (thấp hơn, phía trên) - 4 đến 10;
• sự trỗi dậy của các bắp tay - 4-12.

Ngày thứ hai. Đào tạo chân của bạn sau tập thể dục:

• squats - 5-8;
• tăng để mặc - 3-20;
• Rumani kéo - 4-12.

Ngày thứ ba. cơ tam đầu nghiên cứu và trở lại trong sử dụng:

• deadlifting - 4-12;
• benching hẹp độ bám - 4-12;
• rộng độ bám kéo-up - 4 bộ và Lặp lại bài tập đến mức tối đa.

Ngày thứ tư. Một tập luyện nhẹ ở chân và vai được sản xuất bằng phương pháp bài tập như vậy:

• Quân đội benching - 4-12;
• chân benching - 4-15;
• thanh đẩy để cằm - 3-12.

Như bạn có thể thấy, nó là một chương trình khá đơn giản tuyển dụng cơ bắp cho nam giới. Điều quan trọng - hãy nhớ rằng mỗi ngày nên bao gồm các bài tập cơ bản. Điều quan trọng là kết hợp tập thể dục với 3 khởi động thiết tiếp cận họ tạo điều kiện công ăn việc làm.

thói quen hàng ngày của tôi

người gầy cam kết sẽ tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần phải chăm sóc nghỉ ngơi đầy đủ. Họ phải ngủ vào ban đêm. Họ được khuyên nên nghỉ ngơi ít nhất 8-10 giờ.

Cơ bắp bắt đầu chủ động phát triển không trong khi tập luyện và trong quá trình phục hồi. Đó là lý do họ cung cấp trong suốt thời gian tối đa lưu trú. Ngoài ra, hãy nhớ để đào tạo các nhóm cơ bắp, không có thời gian để phục hồi từ tải trước đó, nó là không thể.

Khái niệm cơ bản thực phẩm

Dĩ nhiên, những thay đổi cần phải liên lạc và chế độ ăn uống của bạn.

Các bữa ăn cho ectomorph bộ trọng lượng được dựa trên các quy tắc sau:

1. chế độ ăn uống của bạn nên được cao calo. Gia dinh dưỡng nói rằng một ngày nên được tiêu thụ hơn 2.500 calo.
2. Hãy chắc chắn để ăn một phân đoạn. Bạn có thể ăn thức ăn từ 6 đến 12 lần trong ngày.
3. Ectomorph rất hữu ích carbohydrate phức tạp và protein động vật. Rằng họ cần phải xây dựng chế độ ăn uống của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ những carbohydrate: mì, ngũ cốc. Protein động vật tốt nhất được coi là thịt lợn, trứng, thịt gà, phô mai, sữa, sữa chua.
4. Ngay sau khi chiếm đóng được khuyến khích để hỗ trợ cơ thể của bạn với một sự kết hợp của protein nhanh và carbohydrate đơn giản. Ectomorph, tập thể dục kiệt sức, một cách hoàn hảo bổ sung năng lượng bằng cách sử dụng whey protein và chuối.
5. Một bữa ăn đầy đủ có thể được lên kế hoạch sau 1-1,5 giờ sau khi tập thể dục. Trong trường hợp này, chế độ ăn uống được mở rộng đáng kể. protein khuyến cáo nuôi, carbohydrate phức tạp, rau.

đơn mẫu

Ectomorph cơ thể có thể được so sánh với một cái vạc khổng lồ, mà theo đức hạnh của số lượng calo bị đốt cháy không biết bao nhiêu. Đó là lý do tại sao nó phải luôn luôn ném "nhiên liệu" - carbohydrate phức tạp và, tất nhiên, sóc.

Chế độ ăn uống có thể như sau:

bữa ăn sáng đầu tiên (vào thời điểm đó nó rơi xuống 6.30):

• mảnh yến mạch - 100 g;
• sữa tươi - 250 ml;
• Dầu ô-liu - 1 muỗng cà phê;..
• một số nho khô - '60

Ăn trưa (nó được lên kế hoạch tại 09:30)

• ức gà - 150 g;
• kiều mạch - 100 g;
• dầu ô liu - 1 muỗng canh. l.

Ăn trưa (sinh vật phải đáp ứng trước khi đào tạo, khoảng 13-14 giờ):

• Pasta - 100 g;
• một miếng thịt lợn, thịt bê hoặc ức gà - 150g

Snack (nó xảy ra cho 1-1,5 giờ trước khi bắt đầu lớp):

• Bánh mì - một vài miếng;
• Mật ong - 2 muỗng canh. l.
• phô mai - 150g

snack thứ hai (nó được lên kế hoạch sau một workout):

• ức gà - 100 g;
• Bất kỳ ngũ cốc (ví dụ, gạo) - 70g

Ăn tối (trước khi đi ngủ nên ăn thực phẩm tại 21,00):

• Sữa - 500 g;
• muesli - 100 g

Nếu bạn đang thực sự quan tâm đến làm thế nào để đạt được ectomorph cân, hãy nhớ quy tắc chính trong chế độ ăn uống. Ai muốn xây dựng cơ bắp không nên bị đói. Trong mọi trường không nên bị tra tấn như vậy cơ thể bạn. Nếu chúng ta bỏ qua đề nghị này, cơ thể đòi hỏi năng lượng cho sinh kế của họ, bắt đầu đốt cháy các tế bào cơ, mua lại với khó khăn lớn.

Vì vậy, hãy chắc chắn để giữ một thanh sô cô la, mơ, táo hay các loại hạt, để luôn luôn có thể thỏa mãn cơn đói của bạn.

Đặc điểm của thanh thiếu niên đào tạo

Nhiều trẻ em trong tuổi dậy thì đang suy nghĩ về thể thao. Họ cố gắng làm cho vóc dáng của bạn là một cứu trợ, để bơm lên cơ bắp. Tuy nhiên, lưu ý rằng tải không đúng cách sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn. Ngược lại, họ nghiêm túc có thể gây hại, cung cấp vấn đề với cột sống, và đôi khi tầm nhìn.

Vì vậy nó rất quan trọng để tham khảo ý kiến một chuyên gia, làm thế nào để tăng cân ectomorph vị thành niên.

Nói chung, người ta có thể tuân theo những hướng dẫn này:

1. Với 14 năm bạn có thể bắt đầu làm các bài tập: pull-up, rocking báo chí, push-up. Họ cung cấp cơ vyrisovyvanie.
2. Điều kiện tiên quyết là đúng, chế độ ăn uống cân một cách cẩn thận. Đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn uống của các protein của cả thực vật và nguồn gốc động vật.

phần kết luận

Để phù hợp với các khuyến nghị mô tả ở trên, một người mỏng có thể làm tăng đáng kể khối lượng cơ bắp của họ. Các "phát triển" không chỉ là ectomorph cân. Với khối lượng cơ bắp tăng sự tự tin trong chính nó, tâm trạng tăng. Và kết quả là, cải thiện đáng kể thứ tại nơi làm việc, ở trường và ngay cả trong cuộc sống cá nhân của họ.