Làm thế nào để tính toán BZHU: tính năng, tiêu chuẩn và khuyến nghị

Để duy trì thể dục thể chất, cơ bắp hay tập hợp các giảm cân thành công một người phải kiểm soát chế độ ăn uống của bạn, biết làm thế nào để tính toán BZHU, để xác định năng lượng và giá trị dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm tiêu thụ. theo dõi chặt chẽ những thay đổi về trọng lượng cơ thể của họ slimming mọi người cố gắng càng nhanh càng tốt để có được thoát khỏi những kg thêm, rà soát chế độ ăn uống của bạn và làm giảm giá trị dinh dưỡng của nó. Nhưng đôi khi mong muốn cho kết quả nhanh chóng đóng một trò đùa tàn nhẫn với họ. Tại sao?

Các giá trị cơ bản của chế độ ăn uống

Kết quả tích cực của việc giảm cân có thể đạt được bằng cách tính toán đúng lượng calo và giá trị năng lượng của mỗi sản phẩm được sử dụng. Từ chối ăn, suy nhược tuyệt thực và đáng ngờ mono-chế độ ăn uống không chỉ có hại cho cơ thể, nhưng thường gây ra cảm giác đau đớn khó chịu. Đồng thời tỷ lệ có thẩm quyền của các thành phần hữu ích trong thực phẩm cung cấp cho cơ thể với số tiền cần thiết của năng lượng cho một cuộc sống đầy đủ trong khi giảm cân sẽ giúp tất cả mọi người để xây dựng hình mơ ước của họ, một cách an toàn loại bỏ các kg thêm. tư vấn chuyên nghiệp nhất, nói như thế nào để tính toán BZHU cho người dân để duy trì cân nặng của mình, tìm cách xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân, chủ yếu liên quan đến tiêu chuẩn của WHO về chế độ dinh dưỡng thích hợp. Theo các chuyên gia, sức khỏe và hoạt động của con người phụ thuộc vào tiêu thụ hàng ngày của protein (1g mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể), chất béo (1,1 g trong cùng một khối lượng) và carbohydrate (4g, tương ứng). tỷ lệ BZHU cơ bản này phù hợp với "hành lang" - 10-15% protein, 30-35% chất béo và 50 đến 60% carbohydrate. Tuy nhiên, nhiều giảng viên thể dục thẩm mỹ khuyên phí của họ trước khi bạn tính toán BZHU để giảm cân, sử dụng chương trình: 30-35% protein, 10-15% chất béo, 50-60% carbohydrate. Hoặc tỷ lệ chung: 30/20/50. Trong công thức này, các protein được giao chức năng năng lượng điển hình thay vì chất béo.

Câu chuyện về các đề án giảm cân "vàng"

Để duy trì một trọng lượng bình thường, các chuyên gia về cổ điển liên quan BZHU gram được bắt nguồn - 1: 1: 4. tỷ lệ phần trăm tỷ lệ này là như sau: 14/31/55 và tổng là 2400 kcal. Gia dinh dưỡng tin rằng đối với bệnh nhân giảm cân hiệu quả năng lượng chế độ ăn uống có thể giảm đi một nửa, đến 1200 kcal. Giảm tỷ lệ hàng ngày của protein là không thể, carbohydrates do đó, nó đã bị cắt và chất béo. Từ tỷ lệ 4/9/16, mà thêm lên đến 29, 14 để cô lập, trừ các đơn vị từ Fat 5 và 9 - từ carbohydrate. Kết quả là, nó trái 4/4/7, tỷ lệ đó có nghĩa là 27/27/46. Giảm chất béo và làm tròn protein với carbohydrate, các chuyên gia đưa một công thức phổ quát, giúp biết làm thế nào để tính toán BZHU giảm béo: 30/20/50. Nhưng kế hoạch này chỉ có hiệu lực đối với chế độ ăn uống calo 1.200 đơn vị! Hiện nay, Viện Dinh dưỡng RAMS thành lập mỗi giá diem tiêu thụ cho một người lớn: protein - không ít hơn 70-105 g (10-15% chế độ ăn uống mỗi ngày) và chất béo với một trọng lượng giống hệt nhau trong gram, nhưng 30-35% lượng năng lượng. Sự khác biệt về số lượng các chất dinh dưỡng do hoạt động thể chất cá nhân.

chất dinh dưỡng công thức tính tỷ lệ phổ biến trong chế độ ăn uống

Để tính toán tỷ lệ BZHU trên cơ sở hai công thức chung - Harris-Benedict (đề xuất năm 1919 và sửa đổi bởi cùng thời với ông) và Mifflin San Zheora suy luận chỉ thời gian gần đây (năm 2005), bạn cần phải quyết định cái nào là giảm cân nhiều hơn. Đối với những người bỏ qua thể thao và thích thụ động hệ số trò tiêu khiển di động (CP) tương ứng với 1,2; đối với những người tham gia vào tập thể dục vừa phải (3 lần một tuần), nó tăng lên đến 1.375; đào tạo cứng (5 lần trong 7 ngày) nên được xem xét CP = 1,4625. Tất cả lao động chân tay, người trong khi vẫn đam mê rèn luyện sức khỏe, phù hợp với KP 1,6375; tham gia sâu vài lần một ngày - 1725; nhưng nếu lịch trình bận rộn này đào tạo và thêm một tác phẩm về thể chất, hướng dẫn sẽ phát triển đến một giá trị là 1,9. Cả hai chương trình đếm lượng năng lượng sơ cấp sử dụng tham số này. Trong lần đầu tiên (Harris-Benedict) tính toán như sau: 655,1 + 9,563 x trọng lượng trong kg + 1,85 x chiều cao tính bằng cm - 4,676 x tuổi. Kết quả khi đó được nhân với KP. Số này có một lỗi nhỏ cho con người hiện đại (khoảng 5%), tuy nhiên hầu hết dieticians sử dụng công thức thứ hai. Biết chiều cao và cân nặng cũng có thể tính toán sự trao đổi chất cơ bản (CWA) chương trình Muffin-Dzheora (như còn gọi là - Công thức Mifflin San Zheora) Nữ: 9,99 x trọng lượng trong kg + 6,25 x chiều cao tính bằng cm - 4,92 x tuổi - 161; dành cho nam giới: 9,99 x trọng lượng trong kg + 6,25 x chiều cao tính bằng cm - 4,92 x tuổi + 5. calo hàng ngày cần phải được bình đẳng với các giá trị nhận được, mà phải được thêm 10% của sự trao đổi chất cơ bản (năng lượng sử dụng cho quá trình tiêu hóa thức ăn) và tổng được nhân với hệ số hoạt động: SEC = (CWA x BOV Phiên bản + 0,1) x KP.

Khi bạn tính toán tiêu thụ năng lượng theo cách này một người có thể duy trì cân nặng của bạn, nhưng để giảm cân, bạn cần tạo một thâm hụt ngân sách, giảm nó bằng 500 kcal. Đối với một giảm cân thoải mái tính toán hành lang calo. Đối với điều này để kết quả phải thêm 100 kcal (giới hạn trên) và trừ vào 250 kcal (giới hạn dưới) ban đầu chữ số. Ví dụ, nếu chế độ ăn uống nên được 1500 kcal (2000 - 500), giới hạn dưới của hành lang sẽ bằng 1.250 kcal, và trên - 1600 kcal. Xét dinh dưỡng nhiệt: protein (4 kcal) chất béo (9 kcal) và carbohydrate (3,75 kcal) mỗi 1 gram, tương ứng, người ta có thể tính toán lượng calo BZHU và số lượng mỗi chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Thức ăn nhiều đạm sẽ 0.3 x 1500 4 - khoảng 113 g, chất béo - 0,2 x 1500: 9, tức là khoảng 33 g carbohydrate - 0,5 x 1500: .. 3,75 (khoảng 200 g). Như vậy, giá trị calo của protein trong chế độ ăn uống sẽ tương đương với 450 kcal (113 g x 4), chất béo - 300 kcal (33 X 9), và 750 kcal carbohydrate (3,75 x 200).

protein

Những lời chỉ trích của phương pháp này tính toán tỷ lệ các chất dinh dưỡng qua chú ý hàng ngày lượng calo vào việc bóp méo ý nghĩa trong thực phẩm, quá nhiều protein, chất béo và thiếu một lượng nhỏ carbohydrat. Trước khi BZHU tính bằng dieticians lời khuyên tôn trọng những phương pháp trên, nó là cần thiết để xem xét rằng một lượng đạm thừa sẽ dẫn đến: tăng tải trên các cơ quan nội tạng (đặc biệt là gan và thận bị); tăng nồng độ urê trong máu; đồi bại khó tiêu (mục nát của protein trong ruột); tải quá mức trên đường tiêu hóa. Sự phong phú của các protein trong chế độ ăn uống được chống chỉ định cho những người bị bệnh tiểu đường (loại 2), mà thường xảy ra trong bệnh béo phì.

chất béo

Giảm của môi trường quan trọng cho sự phân tách chất béo hòa tan trong các vitamin A, D, E và K dẫn đến sự gián đoạn của hàm năng lượng và nhựa của họ. Sự suy giảm của da, tóc và móng tay - những biểu hiện bên ngoài của sự thiếu hụt chất béo và các vitamin. Hypovitaminosis Một - đây "bệnh quáng gà», D - trầm cảm, mệt mỏi, yếu cơ, các vấn đề thụ thai, loãng xương, tiểu đường, và béo phì, E - giảm tác dụng chống oxy hóa của nó, hình thành huyết khối, sự phát triển của xơ vữa động mạch; K - giảm đông máu, tăng tính thấm mao mạch, suy giảm tái tạo mô. Chất béo thường được gọi là "bí mật" của vẻ đẹp nữ tính. huấn luyện viên thể dục thường xuyên gọi trước BZHU tính toán, chú ý đến các tiêu chuẩn của WHO và ngăn ngừa giảm chất béo quá mức. Ngay cả đối với chế độ dinh dưỡng rất nghiêm ngặt thấp quan trọng dây đeo sử dụng chất dinh dưỡng quan trọng - 0,8 g mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Để giảm lượng calo do sử dụng tốt hơn các chất béo lành mạnh (dầu thực vật) và giảm lượng carbohydrate nhanh.

carbohydrate

Các thành phần có giá trị nhất của các chất này - và disaccharides monosacarit. cân đối kế toán đảm bảo sự hoạt động đầy đủ của hệ thống cơ bắp, tăng cường nó và làm cho công việc chuyên sâu. Với một thiếu những chất giảm béo kinh nghiệm tổng kiệt sức, ốm đau, trục trặc của hệ thống thần kinh trung ương. Trong trường hợp của carbohydrates dư thừa người đàn ông sắp có nguy cơ béo phì, tiểu đường và các vấn đề với hệ tiêu hóa. Được biết, các thành phần cung cấp năng lượng cho các sản phẩm cơ thể và nuôi não, vì vậy chế độ ăn uống nên được đủ lượng carbohydrate phức tạp (khó tiêu) hay chậm, cho sức mạnh và bão hòa. Một lượng carbohydrate đơn giản nhanh chóng là tốt nhất để giảm thiểu chúng và không ăn vào buổi chiều, khi cơ thể là dễ mắc nhất để chuyển đổi chúng thành chất béo.

Làm thế nào để tính toán BZHU giảm béo

Tính đúng đắn về tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống và các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên tham số chính nutritsologii sử dụng trọng lượng của một cá nhân trong kg. protein bình thường do đó sẽ đáp ứng tiêu chuẩn quốc tế (1 g mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể) và mong muốn thâm hụt calo (400-500 đơn vị) được tạo ra do giảm đủ chất béo và carbohydrate. Giảm sự cần thiết phải được cân đối, và vi phạm các chuẩn mực của biên giới là khuyến cáo của WHO cần thiết, thay đổi kalorazh tổng thể. Chỉ bằng cách này sẽ có thể tính toán chính xác số lượng BZHU mà không cần tạo sự mất cân bằng trong chế độ ăn uống, và kết quả là, việc giảm cân sẽ diễn ra thoải mái và an toàn cho sức khỏe. Chỉ dành cho vận động viên, thời gian dài tham gia vào đào tạo sức mạnh, mọi người ai kết bạn với môn thể thao này trong suốt cuộc đời của mình, quá trình xây dựng cơ bắp bằng cách đốt mỡ dưới da (cơ thể khô) có liên quan đến tăng tiêu thụ của protein nạc, cùng với việc giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống. Những hoạt động này được tổ chức cùng với các khuyến nghị của toàn bộ chương trình, vì vậy khi các chuyên gia tập thể dục vừa phải không khuyên để sử dụng chúng cho mình.

BZHU: làm thế nào để tính toán số của họ trong một món ăn

Có bị xử lý với chế độ ăn uống hàng ngày lượng calo và tính giá trị năng lượng của mỗi người trong số các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, nó là cần thiết để xác định lượng protein, chất béo và carbohydrate chứa trong mỗi món ăn được chuẩn bị. Để tính toán cần thiết phải trang bị cho mình một kho vũ khí của các công cụ: Cân nhà bếp, máy tính, bảng calorie thực phẩm tươi sống - và thực hiện một cuốn nhật ký thực phẩm. Họ sẽ giúp đỡ để tính toán các món ăn BZHU một lần, và trong tương lai để sử dụng các giá trị làm sẵn. Bên cạnh đó, blog sẽ là một nguồn thông tin về thói quen ăn uống của bạn, mà trong trường hợp vi phạm luôn có thể được điều chỉnh. Để bắt đầu cân nhắc tất cả các sản phẩm và tính toán tổng giá trị calo của họ, bao gồm giá trị năng lượng của các chất dinh dưỡng ở dạng thô. Cũng biết sẵn sàng bữa ăn cân (trừ trọng lượng của chảo được yêu cầu). Nước không chứa calo. Ví dụ, giá trị năng lượng của 100 gram kiều mạch khô số tiền 336 đơn vị, cháo từ đó xao xuyến và nặng 200 gram, nhưng kalorazh tổng thể vẫn giữ nguyên - 336 đơn vị. Do đó, 100 gram ngũ cốc xong sẽ có giá trị calo của 168 đơn vị. Các loại thực phẩm chiên sản phẩm cốt lõi chế độ ăn uống cần thêm 20 phần trăm - giá trị năng lượng của hấp thụ dầu trong xử lý nhiệt. gà nướng trở thành một-calorie cao một phần ba, và cá khô do mất độ ẩm - hai lần. Muối, cùng với nước, không calo. Nước dùng để lại một phần năm tổng số calo của sản phẩm thô (20%), trong đó luộc trong đó (thịt, cá, rau hoặc nấm). Các loại quả mọng và compote quả cung cấp cho một phần ba hàm lượng calo của họ (30%).

Mẹo

huấn luyện viên thể dục trong thực tế đề nghị cho tự tính toán tỷ lệ cá nhân BZHU không vượt quá các giá trị tối thiểu: protein (ít nhất 1 g mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể), chất béo (không nhỏ hơn 0,8 g mỗi 1 kg) và carbohydrate - không ít hơn 50 g mỗi ngày (phù hợp với các điều kiện của chế độ ăn thấp carbohydrate keto lượng chủ yếu của protein trong chế độ ăn uống). Nếu trọng lượng bắt đầu của cơ thể con người để giảm cân đủ lớn, các giai đoạn tính toán giữ BZHU tốt hơn (sau mỗi lần mất 5-10 kg).