Làm thế nào để xây dựng các gân kheo và các cơ bắp của mông với một tập hợp các bài tập

đôi khi chấn thương gân kheo rất khó khăn để bơm. Gân kheo bao gồm ba nhóm cơ bắp: các semitendinosus, semimembranosus và bắp tay. Họ có trách nhiệm chứng tỏ sức mạnh của đầu gối, Shin làm chậm sự di chuyển và rút lại chân trở lại.

Gân kheo đóng một vai trò quan trọng trong việc thực hiện các bài tập squats (barbell, chuông không kêu, trên giảng viên), tấn công vào chân và ép. Sự phát triển thống nhất của cơ bắp của ba tội khi tải trên dưới cùng của nhà ở.

Để tăng gân kheo lợi ích tối đa, thêm vào tập luyện tại phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện các thân về phía trước với tải, lọn tóc chân khác nhau, tham gia vào các môn thể thao hoặc đi bộ đường dài chạy.

Gân kheo. thể dục

1. Kỹ thuật cho chân bơm bicep bị bẻ cong đầu gối, nằm trên một mô phỏng băng ghế dự bị. Như vậy bê (gân Achilles) tiếp giáp với các con lăn. Nogami chậm mọc lăn có tải trọng lên đến một giới hạn tối đa, sau đó từ từ hạ xuống. Trong chổ cong cần thiết để thở, trong phần mở rộng - thở ra. Các mô phỏng là không đáng bao nhiêu để tình trạng quá tải, nếu không bạn có thể gây ra bắp tay microtrauma chân.
2. Uốn chân ngồi trên một mô phỏng đặc biệt. bài tập kỹ thuật cho gân kheo cũng giống như nói dối. Chỉ cần chân nhúng đệm tải. Trong bài tập này, bạn có thể thay đổi khoảng cách giữa bàn chân, sau đó tải sẽ được tham gia vào các phần khác nhau của bắp tay.
3. đứng chổ cong chân. Các tính đặc thù của bài tập này - mặt đào tạo cơ xảy ra nhiều hơn với mỗi lần lặp lại. Khi bạn thay đổi khoảng cách giữa mỗi chân nên tránh.
4. Bài tập này được thực hiện mà không cần tải trọng. Tiếp cận công nghệ tối ưu, bạn có thể sử dụng quả tạ trong tay hạ xuống. Bạn cần phải làm sit-up, nhưng với độ lệch cơ thể trước. Bắt đầu từ vị trí - đứng, chân ngoài tại chiều rộng vai. Leo lên trên ngón chân của mình, để làm ngồi, dựa lưng vào góc tốt nhất có thể. Trong trường hợp này hông và cơ thể phải ở trong cùng một mặt bằng. Đối với người mới bắt đầu được phép tuân theo các bức tường hoặc mặt sau của một chiếc ghế chừng nào mà nó tìm thấy mức cân bằng.

Các bài tập về cơ bắp mông

Thực hiện tải trên đôi chân cơ bắp bắp tay, mông cơ bắp được sử dụng song song. Hãy xem xét một vài bài tập về nhóm cơ này.

1. Đứng thẳng dọc theo cơ thể hạ xuống tay giữ quả tạ. Với lưng thẳng để thực hiện chùng phía trước ở khoảng cách tối đa để đùi song song với mặt phẳng của sàn. Quay lại giá gốc. Nó cũng làm như vậy với chân còn lại.
2. Squats. Rod là trên vai của bạn đằng sau đầu của bạn. Grip - hơi rộng hơn so với khoảng cách giữa hai vai. Chân ngoài 50-65 cm, vớ - ngoài. Thực hiện chậm ngồi xổm với lưng thẳng lên cho đến khi đùi là song song với mặt phẳng của sàn. Sau đây không cần phải ngồi xổm. Nó cũng là cần thiết để dậy từ từ. Ở vị trí trên là bổ sung cần thiết để căng mông.
3. Sự gia tăng của cơ thể với sự giúp đỡ của các gân kheo và cơ mông. Quỳ trên đệm mềm dưới gót chân cố định trục lăn. Vỏ bọc được hạ xuống từ từ cho đến khi, cho đến khi nó song song với sàn nhà. Trong trường hợp này, chỉ có đầu gối cong. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này là rất phức tạp và là vận động viên được đào tạo chỉ thích hợp.