Rèn luyện để mặt đất, hoặc làm thế nào để trở thành vĩ đại

Bất kỳ vận động viên, cho dù ông đến thăm căn phòng một tuần hoặc một vài năm, rất quen thuộc với các hiện tượng của sự phân chia các chu trình đào tạo trên bốn chỉ số: đào tạo về khối lượng, độ bền, sức mạnh và nhẹ nhõm. Nó không còn là một bí mật, và rằng bộ phận này là khá tùy tiện và thường được sử dụng bởi người mới bắt đầu hoặc "snowdrops", như một vận động viên nhiều kinh nghiệm hiểu rằng không ai có thể không có khác. cơ bắp lớn không thổi phồng khi bạn đang yếu; nếu bạn đủ cứng rắn, bạn sẽ không thể hoạt động với hiệu quả tối đa và vân vân. Nhưng sau đó chúng tôi sẽ nói chuyện riêng về làm thế nào để kích hoạt nhanh chóng thiết lập cân, đặc biệt quan trọng này là dành cho bodybuilders người mới bắt đầu.

Quy tắc một: bộ ba vàng

Trước hết bạn cần phải nhớ rằng không thể để đạt được một số lượng lớn các cơ bắp, nếu bạn làm chỉ trên mô phỏng! Xin lời khuyên từ bất kỳ chính quy của trường, và ông sẽ trả lời bạn rằng việc đào tạo tốt nhất về trọng lượng của nó: Cuốn báo chí, ngồi xổm và deadlift.

Tại sao như vậy? Nó rất đơn giản. Những bài tập có hiệu quả nhất với lý do rằng họ làm, bạn sử dụng một số lượng rất lớn các cơ bắp trong cơ thể của bạn, ngay cả những người được dường như không làm việc. Đây là sự quyến rũ của đào tạo với trọng lượng miễn phí, hoặc được gọi là - "căn cứ" Hãy thử nó, và sau hai hoặc ba tuần, bạn sẽ thấy rằng trên rất nhiều đào tạo với trọng lượng miễn phí có hiệu quả nhiều hơn nữa đào tạo về mô phỏng.

tập luyện lý tưởng trên trọng lượng nên tìm một cái gì đó như thế này:

Thêm vào đó, trước mỗi bài tập nên được thực hiện một cách tiếp cận khởi động bằng 10-12 lần lặp lại với một con tem trống.

Quy tắc hai: giai đoạn phục hồi

Một sai lầm rất phổ biến mà không chỉ mới bắt đầu, nhưng cũng bodybuilders nhiều kinh nghiệm hơn - đó là không phù hợp với các giai đoạn phục hồi cơ bắp. Trong mọi trường không nên quên rằng sau mỗi lần tập luyện, và đặc biệt là sau như một nặng nề, như một bài tập về cân nặng, cơ bắp của bạn cần phải nghỉ ngơi ít nhất 24-36 giờ, nếu không bạn có nguy cơ không chỉ để đạt được kết quả mới, nhưng, ngược lại, chỉ cần đốt người thất bại trong việc phục hồi từ các sợi cơ.

Có rất nhiều cách để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi rèn luyện sức khỏe, chẳng hạn như:

- Ban ngày ngủ. Ngoài một đêm đầy đủ giấc, mà nên kéo dài ít nhất tám giờ, bạn có thể chọn cơ thể của bạn một break nữa chỉ trong vòng một giờ. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình đồng hóa và trao đổi chất.

- bồn tắm hoặc bồn tắm nóng. Nó từ lâu đã được quan sát thấy rằng các phương pháp điều trị nhiệt để kích thích phục hồi cơ bắp và tác dụng có lợi tổng thể về sức khỏe tổng thể.

- Thiền. Các thiền nửa giờ, có nghĩa là, tình trạng duy trì sự thư giãn hoàn toàn của cơ thể, cũng có thể giúp bạn tăng tốc độ tái tạo cơ bắp.

Áp dụng ba kỹ thuật đơn giản làm giảm thời gian cần cơ bắp thư giãn, khoảng gấp đôi, nhưng hãy nhớ rằng trong mọi trường hợp nó là không thể để đào tạo một nhóm cơ bắp nhiều hơn một lần trong hai ngày.

Quy tắc ba: dinh dưỡng hợp lý

Và một bổ sung ngắn gọn hơn mà đã trở thành huyền thoại trong bất kỳ phòng. Không thể để nhanh chóng đạt được khối lượng cơ bắp nếu bạn đang bị suy dinh dưỡng. Một vận động viên ai muốn nhận được nhiều nhất của từng đào tạo của mình, nên được cho ăn ít nhất bốn hoặc năm lần một ngày, với tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong giai đoạn đầu của đào tạo không quan trọng.

Vì vậy, tập thể dục với trọng lượng miễn phí trong một ngày đầy đủ của phần còn lại và ăn hết thời gian - đó là tất cả đơn giản quy tắc tập luyện hiệu quả và mạnh mẽ nhất trên trọng lượng, nó là tốt hơn mà bạn không thực hiện ngay cả những tốt nghiệp-jock vận động viên nhất!