Tập thể dục với một quả tạ ở nhà

Nhiều người phàn nàn rằng họ không có cơ hội để đi đến phòng tập thể dục và vì vậy hình thức vật lý của họ không phải là trong điều kiện tốt nhất. Có rất nhiều người, và cho họ có một cách làm thế nào để đạt được thân hình đẹp trong nhà. dụng cụ thể thao tốt nhất để luyện tập ở nhà được coi là quả tạ gập lại. Các bài tập ở nhà dành cho nam giới và phụ nữ không khác nhau. Sự khác biệt duy nhất là trọng lượng của đạn. Kể từ khi nhiều người không quen thuộc với những điều cơ bản của môn thể thao này, họ bây giờ sẽ được trình bày ngắn gọn những điều cơ bản mà sẽ giúp để hiểu những gì sẽ phải đối phó với.

Split-đào tạo - đó là những gì?

Split - một chương trình bao gồm đào tạo cho tất cả các nhóm cơ bắp, số lượng các bộ và lặp đi lặp lại cho mỗi bài tập, cũng như trình tự của họ. Theo chương trình này, tạo cho bài tập về nhà, bài tập với tạ ở nhà nên được thực hiện trong vòng 4 tuần. Sau tất cả các yêu cầu, một người sẽ có thể tăng khối lượng cơ bắp tối đa trong một khoảng thời gian ngắn như vậy thời gian.

Xây dựng đào tạo là để mỗi phiên sử dụng nhóm cơ khác nhau. Cách tiếp cận này cho phép các vận động viên để duy trì một cường độ cao trong suốt tuần đào tạo. Để có kết quả tối đa, điều quan trọng là phải quan sát kỹ thuật của mỗi bài tập.

Cơ sở các bài tập với tạ

Trang chủ bài tập với tạ dành cho nam giới chủ yếu bao gồm các động tác cơ bản. Để các phong trào cơ bản bao gồm những người mà sử dụng số lượng tối đa của các nhóm cơ bắp trong một cuộc tập trận duy nhất. quả tạ trọng lượng nên được lựa chọn cá nhân dựa trên khả năng vật lý riêng của họ.

Vừa chớm nở vận động viên tốt nhất là nên làm theo các hệ thống thiết lập 2-4 (phương pháp) trong mỗi trong số đó cần phải được thực hiện 5-8 reps. Sự thành công trong các bài tập với trọng lượng phụ thuộc vào kỹ thuật này, vì biên độ của mỗi bài tập sẽ thấp hơn những có thể đạt được bằng cách thực hiện tại phòng tập thể dục.

Các bài tập cho cánh tay với quả tạ

Trong phần này sẽ được xem xét bài tập với tạ nam tại nhà cho các nhóm vũ trang cơ bắp. Trong phần này của cơ thể có hai nhóm lớn - đó là những bắp tay và cơ tam đầu. Hầu hết các tay con người được hình thành bởi các cơ tam đầu.

Bài tập này là chìa khóa để tạo hình bàn tay đẹp và sự phát triển của bắp tay mạnh mẽ. Phong trào hoàn toàn tái tạo một cuộc tập trận tương tự với tạ, được công nhận bởi tất cả các vận động viên của thế giới là một trong những tốt nhất. Dựa trên tuyên bố này, chúng ta có thể nói rằng bài tập này sẽ giúp.

vỏ thay thế bằng các thanh trên quả tạ trong một số cách tốt hơn, kể từ khi thiết bị này sẽ cho phép các vận động viên tập trung vào việc tuân thủ công nghệ mà sẽ cải thiện việc soạn thảo một nhóm cơ bắp. Đối với những người cảm thấy khó khăn để kiểm soát sự chuyển động của hai tay cùng một lúc, cho phép vypolnenyat bài tập này với một quả tạ.

phong trào chạy trong kỹ thuật biểu diễn tập thể dục tương ứng đứng. Sự khác biệt nằm trong thực tế là đứng không kiểm soát được có thể kết nối các nhóm cơ bắp của lưng, trong đó sẽ phá vỡ kỹ thuật này và giảm tải trên các cơ bắp của cánh tay, đó là không thể chấp nhận. Ở một vị trí ngồi để di chuyển cơ thể là phức tạp hơn nhiều, và do đó là một sự vi phạm của công nghệ được loại trừ. Bạn có thể làm bài tập với một hoặc hai quả tạ.

Tập thể dục có hiệu quả trong việc loại trừ tất cả các cơ bắp hỗ trợ và làm cho việc chỉ tay nhóm cơ bắp. Hiệu quả tối đa chuyển động có trên bắp tay trên tách ra. Không tập thể dục khác với một hoặc hai quả tạ sẽ không đưa ra một hiệu ứng mạnh mẽ và tập trung như vậy.

Sự phát triển của cơ tam đầu

Mục tiêu của phong trào này - càng nhiều càng tốt để phát triển một nhóm cơ thứ hai của cánh tay - những cơ tam đầu. Đây là bộ phận cơ bắp, "ba đầu". tải trọng tối đa khi nhiệm vụ rơi xuống đầu lâu của cơ tam đầu, nhưng tải và nhận được hai người kia, mặc dù ở một mức độ thấp hơn. Tập thể dục được thực hiện với một quả tạ cho nồng độ tối đa trên thực hiện đúng kỹ thuật. thực hiện chuyển động là có thể trong một ngồi hoặc đứng lên.

Mục tiêu chính của bài tập này - là tối đa hóa tải trên các cơ tam đầu, tạo ra một con dấu. Những bài tập này được gọi là cô lập và được thiết kế cho một nghiên cứu định tính của các nhóm cơ bắp hơn để tăng nó. Bởi vì điều này, các bài tập được khuyến khích mạnh mẽ để thực hiện trước.

Các bài tập cho vai

Làm bài tập này là nhằm mục đích sự phát triển của cơ bắp cơ delta, tức là vai. Cũng như các cơ tam đầu, cơ bắp cơ delta là cơ tam đầu. Bấm quả tạ ngồi tối đa tải trọng trên phần giữa các nhóm cơ delta. Tuy nhiên, chia sẻ của các tải sẽ có các bộ phận cả phía trước và phía sau của đồng bằng. Giảng viên có kinh nghiệm được khuyến khích để thực hiện một phong trào ở một vị trí ngồi, như khi vùng thắt lưng đứng sẽ được tiếp xúc với áp lực lớn.

Sử dụng kỹ thuật này cho phép các vận động viên sử dụng tất cả ba người đứng đầu của cơ delta, bắp tay, cộng với một chiếc đu và đến một mức độ thấp hơn. Tất nhiên, thanh cho bài tập này sẽ cho phép các vận động viên để nâng trọng lượng hơn, nhưng quả tạ sẽ cho phép kiểm soát tốt hơn về toàn bộ quá trình phục hồi đạn.

băng ghế dự bị đạn

Một trong những bài tập quan trọng và nổi tiếng với sự phát triển của cơ bắp vú của con người. Sử dụng quả tạ trong các phong trào cơ bản cho phép các vận động viên để kiểm soát tốt hơn quá trình này, và cải thiện việc nghiên cứu sâu của cơ ngực, vì biên độ của phong trào với trọng lượng lớn hơn cực. Tải trọng tối đa ở băng ghế dự bị trên thanh ngang rơi vào phần giữa của nhóm cơ bắp.

projectile lực đẩy ở độ dốc

Một bài tập mà sẽ liên quan đến các nhóm cơ bắp của lưng. Hầu hết các phụ tải khi thực hiện nhận người latissimus. Như trên báo chí băng ghế dự bị, và deadlift quả tạ tập thể dục biên độ sẽ được hoàn chỉnh hơn so với khi một chuyển động tương tự với cây gậy.

nhún vai

Phong trào là rất đơn giản và rất hiệu quả. Tối đa hóa tải trên các nhóm cơ trapezius. Đó là giá trị cần lưu ý rằng ngay cả biên độ của các bài tập với tạ sẽ không đủ. Trên tinh thần đó, đề nghị trì hoãn kinh nghiệm vận động tay ở phía trên trong 1-2 giây.