Những gì bạn ăn trước khi tập luyện? Quan trọng lời khuyên về dinh dưỡng hợp lý trước khi đào tạo

Trong vài tuần, tôi nhấn phòng tập thể dục, nhưng không thấy kết quả theo hình thức giảm cân? Bây giờ trả lời câu hỏi: "Có gì ăn trước khi đào tạo". Đây là một yếu tố quan trọng. Hôm nay chúng ta nói về cách ăn uống đúng cách trước khi tập luyện để giảm cân hoặc tăng khối lượng cơ bắp.

giờ ăn cơm

Sự thành công của công tác đào tạo bởi 60-70% tùy thuộc vào việc cung cấp điện. Nó có thể là một vài giờ để cung cấp cho các phòng tập thể dục hoặc làm các bài tập với tạ, nhưng không đạt được kết quả rõ rệt. Tình trạng này là quen thuộc đối với bạn? Có vấn đề gì bạn ăn trước khi tập luyện, nhiều phụ thuộc.

Về chế độ dinh dưỡng hợp lý và đúng sản phẩm, chúng tôi sẽ nói về sau này. Trong khi đó, cần xác định thời gian tối ưu cho một bữa ăn. Thuật ngữ "pre-workout" không có nghĩa là bạn cần phải tiêu thụ các loại thực phẩm nhất định trong 5 phút trước khi đến lớp. Thứ nhất, khi một đầy bụng bài tập không thoải mái. Thứ hai, việc thực hiện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa. Thứ ba, ợ hơi có thể xuất hiện, buồn ngủ và cảm giác nặng nề trong dạ dày.

vận động viên chuyên nghiệp và giáo viên hướng dẫn tập thể dục nên ăn 2 giờ trước khi đến lớp. Một số trẻ em trai và cô gái không muốn ăn gì cả. Nhưng họ thực hiện một sai lầm rất lớn. Đào tạo trên một dạ dày trống rỗng sẽ không có hiệu quả. Và tất cả vì thiếu nguồn lực cần thiết. Ăn trước khi tập thể dục nên được tiêu hóa và bão hòa cơ thể với năng lượng. Bạn chỉ có thể uống hoặc một gainer snack phần nhỏ phô mai.

Có gì để ăn trước khi tập luyện

Cơ thể con người, thể thao vui chơi, cần carbohydrate. Nó sẽ được sử dụng bởi cơ bắp trong quá trình tập thể dục. Một phần nhỏ của protein là nguồn gốc chính của các axit amin, trong đó tạo ra một anabolic "tiền đề". Đối với các chất béo, sau đó họ không phải ở trong menu pre-workout. Họ làm chậm quá trình trao đổi chất xảy ra trong cơ thể. Và không đưa ra một carbohydrate chất béo và protein hấp thụ vào máu.

hàm lượng calo và lượng thực phẩm

Có gì để ăn trước khi tập luyện được thiết kế để tăng khối lượng cơ bắp? Bộ sản phẩm có thể giống như các bữa ăn sáng thông thường (tối). Điều quan trọng là cơ thể nhận đủ calo. tiêu thụ điện năng có thể khác nhau ở những người khác nhau. Đây sẽ đưa vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và loại hình cơ thể người.

Khuyến nghị dùng calo trước khi tập thể dục:

• dành cho nam giới - 300 kcal;
• cho phụ nữ - 200 calo.

thành phần quan trọng của chế độ ăn uống

Trong việc xây dựng bất kỳ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm hệ thống chiếm protein, chất béo và carbohydrate. Có gì để ăn trước khi tập luyện? Và bao nhiêu? Này bạn sẽ được học ngay bây giờ.

carbohydrate

Bạn muốn thực hành thành công? Sau đó, bạn cần phải tiêu thụ 40-70 gam carbohydrate chậm. Họ được gọi như vậy bởi vì trong những tỷ lệ thấp tách thành monosacarit. Đối với cơ thể là nguồn tốt nhất của năng lượng. Và an toàn nhất. Nếu một vài giờ trước khi tập luyện của bạn, bạn ăn thức ăn có chứa carbohydrate phức tạp, bạn sẽ nhận được một khoản phí vivacity trong một vài giờ. Đó là nhu cầu này cho việc đào tạo chuyên sâu.

Sản phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp (10-40 g mỗi 100 g sản phẩm):

• nho và táo;
• củ cải và khoai tây;
• nước trái cây (không có bất kỳ chất phụ gia);
• sữa đông pho mát.

Trong các loại rau, đậu Hà Lan, đậu và bánh mì lúa mạch đen là 40-60 g carbohydrate (100 g). Một nhà lãnh đạo về nội dung của các chất này là các loại ngũ cốc, gạo, kiều mạch, bột yến mạch và ngũ cốc khác.

protein

Trong đào tạo các cơ bắp thắt chặt và tăng kích thước. Để lưu một trạng thái đồng hóa nó là cần thiết để sử dụng protein. Họ, đến lượt nó, chứa các axit amin - chất tham gia vào quá trình tái thiết và xây dựng của các sợi cơ.

nguồn protein là các sản phẩm sau:

• Phô mai, sữa, pho mát và trứng.
• Thổ Nhĩ Kỳ, thịt ngỗng, thịt gà.
• Thịt lợn nạc, thịt bò và thịt bê.
• Salami, nấu chín xúc xích.
• Trout.

Mỗi bữa ăn bạn có thể ăn không quá 20-30 gram protein.

chất béo

Các chế độ ăn uống của vận động viên phải có mặt không chỉ các protein và carbohydrate. Nếu không có chất béo, quá, không thể làm. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn thức ăn có hàm lượng calo cao. Chúng tôi rất quan tâm đến chất béo thực vật. Họ sẽ không gây ra bất kỳ tác hại đến con số này và sẽ không làm giảm hiệu quả của việc tập luyện. ôliu lý tưởng và dầu dầu cá hạt lanh. Những sản phẩm này có chứa axit béo không bão hòa đa (omega-3).

"Những gì để ăn trước khi tập luyện?" - chứ không phải là vấn đề duy nhất mà liên quan đến người tham gia vào các môn thể thao. chế độ uống cũng phải được tôn trọng. Nước là hoàn toàn cần thiết cho cơ thể con người. Một đặc biệt là các vận động viên. Định mức hàng ngày - 2 lít nước (không khí).

Trong khi tập luyện, chúng ta mất đi rất nhiều chất lỏng. Vì vậy, hãy chắc chắn để bổ sung dự trữ ngoại hối. Hơn 1 giờ trước khi phụ nữ đào tạo có thể uống 0,5 lít nước, và nam giới - 0,8 lít. Không một ngụm, và trong từng ngụm nhỏ.

Một điểm quan trọng - sự cân bằng chất điện phân và điện giải. Khi thực hiện bài tập aerobic mất đi một lượng lớn khoáng chất. Để khôi phục lại chất điện giải nên pre-workout uống một chút nước muối.

Những gì bạn cần cho một tập hợp các khối lượng cơ bắp

Bạn có muốn cơ thể bạn trở nên đàn hồi và cứu trợ? Sau đó, bạn phù hợp với tần số tập thể dục kỵ khí 2-3 lần một tuần. Có gì để ăn trước khi tập luyện? Để khôi phục sợi tổng hợp và cơ bắp đòi hỏi carbohydrate chậm và protein.

Nửa giờ trước khi bắt đầu lớp học, bạn có thể ăn:

• một quả (ví dụ, táo hoặc lê);
• véo quả ở mức thấp chỉ số glycemic (dâu tây, nho đen và đỏ và những người khác);
• rửa xuống tất cả các thức uống protein, tốt nhất là huyết thanh (nhờ ông, thức ăn nhanh chóng được thông qua bởi cơ thể và trở thành một nguồn năng lượng); lượng thức uống tính như sau: 0,22 ml mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể.

Tập thể dục để giảm cân

Mục đích của quý khách đến thăm phòng tập thể dục là giảm cân? Bạn cần phải tập luyện aerobic. Một nguyên tắc phải được tuân thủ để tạo ra kết quả rõ rệt: tiêu thụ calorie phải lớn hơn mức tiêu thụ của họ. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không nên ăn trước khi tập luyện. làm chuyên gia gợi ý gì không?

Cũng như với các thiết lập cơ, bạn phải ăn trong 2 giờ trước khi bắt đầu lớp học. Tuy nhiên, lượng carbohydrate và protein sẽ khác nhau. Họ cần phải tiêu thụ ít để ngăn chặn sự xuất hiện của glycogen dư thừa trong cơ bắp. Lượng tối ưu của protein - 10-15 gram, và carbohydrate - 15-20, các Đừng đi xa hơn.

Nếu bạn không đi trước một buổi tập luyện, bạn không thể làm các bài tập với cường độ cần thiết để đốt cháy chất béo. Rất bữa sáng thân mật (ăn trưa) ngay trước khi đào tạo cũng sẽ không được hưởng lợi. Bởi vì cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng của thực phẩm, chứ không phải là chất béo dư thừa.

Đối với một vài giờ trước khi tập thể dục là cần thiết để làm một bữa ăn với các thành phần sau đây:

• 15 carbohydrate g và 12 g protein - dành cho nam giới;
• 10 g carbohydrate và 7 g protein - cho phụ nữ.

một chế độ ăn uống như vậy sẽ cung cấp năng lượng, đó là đủ để duy trì cường độ ở phần đầu của lớp. Này biết bất kỳ huấn luyện viên thể dục. Một vài phút sau, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ các nguồn dự trữ chất béo, do đó dẫn đến sự sụt giảm về số lượng của các con số và giảm cân.

Một quá trình giảm cân chất kích thích thêm có thể là một tách trà xanh mạnh mẽ. Chúng tôi uống nó nửa giờ trước khi đào tạo. Các thành phần của thức uống này, thúc đẩy bài tiết của norepinephrine và epinephrine. Kết quả là, các cơ bắp sử dụng chất béo từ mỡ như 'nhiên liệu'.

sản phẩm bị cấm

Bây giờ bạn biết những gì để ăn trước khi tập luyện. Nó vẫn còn để liệt kê các sản phẩm mà các vận động viên sử dụng là không cần thiết. Chúng ta đang nói về các loại thực phẩm béo. Có hại cho công tác đào tạo bao gồm: khoai tây chiên, bánh rán và bánh ngọt, thịt mỡ, khoai tây chiên và đồ ăn nhanh.