Sức mạnh bền bỉ. chương trình đào tạo trọng lượng cho người mới bắt đầu

một điều như sức mạnh bền bỉ, không có gì để làm với cơ bắp nakachany. Không đưa vào tính toán rằng một số phụ tải điện cho mình người đàn ông và tốt như thế nào và trong thời gian bao lâu cơ thể có thể chịu được tải.

Thông thường trong phòng tập thể dục có thể quan sát một tình huống mà hai vận động viên những người đang tham gia vào cùng một thời gian dài, đang trong lớp học cùng một trọng lượng, đã có trên cách tiếp cận thứ ba, chứng tỏ sức chịu đựng khác nhau. Một tương đối dễ dàng để đối phó với trọng lượng, người kia - những nỗ lực cuối cùng. Sự khác biệt là ở khả năng của cơ bắp để sản xuất vũ lực. Và khả năng này có thể và nên được đào tạo.

Có những bài tập đặc biệt và phương pháp đào tạo sức chịu đựng. Vào chúng, chúng ta sẽ nói chi tiết hơn.

loại Stamina

Có một phân chia thành hai loại:

- Tim mạch;

- độ bền cơ bắp.

Từ tiêu đề rõ ràng là loại đầu tiên bao gồm cách cư xử trái tim, mạch máu, phổi người đàn ông với dài tải dữ dội. Để phát triển loại hình này của hiến pháp có thể cardio làm, cụ thể là chạy, bơi lội, đi bộ, đi xe đạp, và vân vân. D.

Cơ bắp, đến lượt nó, đào tạo squats, kéo-up, xoắn và các bài tập tương tự khác.

Điều gì quyết định sự bền bỉ sức mạnh?

1. Khi một người huấn luyện mãnh liệt, cơ thể của mình tạo ra một chất, chẳng hạn như creatine. Nó dần dần tích tụ trong cơ bắp, và nó là về số lượng và phụ thuộc vào việc bạn chế ngự cách tiếp cận khác. Nếu creatine được sản xuất một cách tự nhiên đủ, bạn có thể bắt đầu tham gia một bổ sung đặc biệt.

1. Điều rất quan trọng như thế nào luôn làm việc cơ bắp của bạn trong đào tạo. Càng thấp sự gắn kết, năng lượng hơn bạn chi tiêu. vận động viên có kinh nghiệm không có vấn đề với nó, tất cả công việc đủ cho năm đào tạo.
2. Các một xe lửa người hơn, mạnh mẽ hơn khả năng của innervation cơ bắp. Nói cách khác, các cơ bắp có khả năng ký hợp đồng lâu hơn. Và, do đó, tập thể dục cũng có thể được lâu hơn.

Có thể kết luận rằng không thể để phát triển khả năng chịu đựng trong vài tuần hoặc vài tháng. Đây là một công việc khá tốn thời gian mà đòi hỏi rất nhiều nỗ lực và thực hành thường xuyên.

Tại sao tôi cần sức chịu đựng?

Không thể phủ nhận rằng là sức chịu đựng về thể chất là rất tốt cho sức khỏe. Chúng ta sẽ hiểu tại sao.

Thứ nhất, với sự căng thẳng tăng cường cơ thể con người bắt đầu làm việc khác nhau. oxy tốt hơn vào máu, carbohydrate được chuyển đổi thành năng lượng và mỡ dư thừa đi. Điều này có nghĩa rằng cơ thể trở nên hữu ích và chất dinh dưỡng hơn.

Thứ hai, việc thực hiện cải thiện đáng kể trái tim. Bên cạnh đó, phổi hoạt động tốt hơn.

Đó là lý do tại sao sự phát triển của sức mạnh chịu đựng - một nhiệm vụ rất quan trọng đối với bất kỳ vận động viên, cho dù chuyên nghiệp hay nghiệp dư. Tất nhiên, với kinh nghiệm đào tạo tất cả đi qua chính nó, nhưng nó cần có thời gian. Nếu bạn muốn phát triển khả năng chịu đựng nhanh hơn, có một số bài tập đặc biệt. Thông thường chúng được sử dụng bởi những người tìm thấy chính mình trong cử tạ hoặc băng ghế dự bị của Nga.

Đào tạo của tất cả các quy tắc cần thiết

Để lớp đã không vượt qua một cách vô ích, bạn phải tuân theo một số quy tắc cụ thể (đặc biệt là người mới bắt đầu trong trường hợp này).

1. Trong tập thể dục nó là cần thiết để có một phần còn lại. Giữa các bộ và giữa các bài tập - nó không quan trọng. Đáng chú ý, nếu phá vỡ không phải là hoàn toàn thụ động, ví dụ, các bài tập nặng sẽ được thay thế bằng một cái bật lửa. Vì vậy, cơ thể sẽ dễ dàng hơn để đối phó với sự căng thẳng, và cùng lúc đó, công tác đào tạo sẽ hiệu quả hơn.
2. Train độ bền bạn cần mỗi ngày, dao động từ khoảng 15-20 phút. Tăng dần. Điều quan trọng cần nhấn mạnh rằng dần dần! Thời gian tối đa không quá sáu mươi phút.
3. Đừng nhầm lẫn rèn luyện sức khỏe và đào tạo sức chịu đựng. Đây là một tập hoàn toàn khác nhau của bài tập nên được tách ra. Một cách tối ưu, nếu giữa họ sẽ mất thời gian.
4. Và có lẽ một trong những điều kiện quan trọng nhất. Đào tạo nên mang theo niềm vui và niềm vui, bạn không nên làm các bài tập từ các lực lượng cuối cùng và mang mình đến ngất xỉu và chóng mặt.

Các bài tập tốt nhất cho sức chịu đựng

Mọi người có thể làm cho một tập luyện hiệu quả, nhờ đó sẽ bắt đầu phát triển sức mạnh bền bỉ. bài tập đơn giản, nổi tiếng và có sẵn cho tất cả. Chúng ta hãy xem xét từng người riêng rẽ.

chạy

Tập thể dục có lẽ là phổ biến nhất. Nhiều người chỉ đơn giản là đánh giá thấp hoặc làm sai. Dưới đây là những gì bạn cần để xem cho:

1. Cơ thể phải có thời gian để hồi phục. Nó không được khuyến khích để chạy mỗi ngày. Lựa chọn tốt nhất - một ngày. Tuy nhiên, để thực hiện một break trong hơn hai ngày này là không có giá trị.
2. Thở nên là đủ, vì vậy xem này một cách cẩn thận.
3. Nếu bạn là người mới và không chạy trước, nó là tốt nhất để bắt đầu với một bộ. Này, tình cờ, cũng là tập thể dục rất hữu ích, thông qua đó một cách hoàn hảo phát triển sức mạnh bền bỉ. Walking thậm chí bao gồm trong danh sách các môn học của Thế vận hội Olympic. Điều quan trọng - để quan sát nhịp độ nhanh. Sau đó, bạn có thể đi trên một chạy dễ dàng chỉ trong năm phút mỗi ngày, tăng dần thời gian.
4. Cardio nên có cường độ khác nhau. Ban đầu chạy chậm tăng tốc và sau đó giảm tốc độ.

nhảy dây

Rất nhiều tác động tích cực có thể được nhìn thấy chỉ đơn giản bằng cách thực hiện các bài tập với một sợi dây thừng. Sâu làm việc của bạn abs, mông, vai, hông, tay. Nhanh chóng đốt cháy chất béo, cải thiện con số, sự phối hợp và điều kiện của tim và mạch máu.

Một vài quy tắc đơn giản sau:

- khi đã bắt đầu nhảy từ tầng đều cần đến chân;

- để đạt được hiệu quả mong muốn nó được khuyến khích để nhảy ít nhất 15 phút;

- giúp cải thiện kết quả của nhảy trên một chân; chân nên được luân phiên định kỳ.

Cổ điển sit-up và squats với quả tạ

squats bình thường có thể khác nhau, ví dụ, thực hiện của họ "súng" (t. E. Khi một chân duỗi ra). Hiệu quả sẽ là xấp xỉ tương tự như trên đường chạy trốn. Những nỗ lực của mình, bạn có thể nhặt một quả tạ. Tải sẽ lớn hơn, và do đó, các cơ bắp sẽ được làm việc tốt hơn. Đặc biệt hiệu quả ngồi xổm-plie.

trò chơi thể thao / bơi / đi xe đạp

Tất cả các bài tập tuyệt vời để rèn luyện sức chịu đựng tổng thể của cơ thể. chỉ có điều chính - để thực hiện một kế hoạch đào tạo cụ thể (ít nhất 2-3 lần một tuần), nhưng nếu chúng ta đang nói về bơi và đi xe đạp, bơi lội và cần phải vượt qua một khoảng cách lớn. Nhưng, tất nhiên, họ cần phải tăng dần.

Push-up và các bài tập trên thanh ngang

Điều quan trọng là để làm push-up một cách chính xác. Bạn có thể có được trước hết là ở những con số, nhưng không có gì sẽ, vì chất lượng là quan trọng hơn. Theo dõi đúng thở: đi lên - thở ra, đi xuống - hít vào. Trở lại - luôn chỉ thẳng. phương pháp số nên được tăng dần từ một đến năm.

Đối với các thanh ngang, là tốt nhất trong trường hợp này, bốn phương pháp tiếp cận. Họ bao gồm càng nhiều pull-up như bạn có thể làm. thẳng, chân mở rộng cơ thể. Khi nâng cam hơi thở.

Tập thể dục trên cơ bắp Workout

Khi đung đưa trên báo chí, điều quan trọng là khi bạn nằm xuống sàn, đôi chân của mình không bao giờ rời bỏ anh (có lẽ tốt hơn một người nào đó để giữ chúng), và nâng cao cơ thể tự kết thúc xoắn. Xin lưu ý rằng các cơ bắp cần được kéo dài không chỉ khi được bế lên, nhưng cũng có khi hạ cơ thể.

chương trình đào tạo cơ bản

Như đã lưu ý, sức mạnh bền bỉ không có gì để làm với rèn luyện sức khỏe. Trong trường hợp thứ hai, mục tiêu chính của các vận động viên - để phát triển sức mạnh cơ bắp, bơm họ và cho họ hình dạng mong muốn.

Một cách độc lập từ người mới bắt đầu để phát triển một chương trình đào tạo sẽ không hoạt động. Điều này sẽ làm huấn luyện viên với tất cả các tính năng của cơ thể con người. Nói chung, bất kỳ chương trình dựa trên thực tế rằng các vận động viên tăng trọng lượng tối đa có thể cho bản thân, làm cho nghỉ dài giữa các bộ. Những lớp học được tổ chức vài lần một tuần, và thường bao gồm ba bộ cho mỗi bài tập. bài tập cơ bản - một ngồi xổm, băng ghế dự bị báo chí, kéo-up, bài tập với tạ, tập thể dục với một tạ.

Làm thế nào để lựa chọn tải có đúng không?

chương trình đào tạo trọng lượng cho người mới bắt đầu là nhằm mục đích củng cố nền tảng của toàn bộ cơ thể, hoặc tạo ra những nền tảng.

Như trong bất kỳ doanh nghiệp, bạn không thể đi quá xa vào tải điện. Nên được tham gia trong một ngày. Sai lầm khi tập trung vào bất kỳ một lĩnh vực (ví dụ như cơ mông), bạn cần phải làm việc vượt qua tất cả. Nên dựa vào các bài tập hoạt động cơ bản trong một tập thể dục không nên bao gồm hơn 5 loài của họ. Huấn luyện viên luôn luôn theo dõi, vì vậy mới làm quen mà thực hiện nhiệm vụ một cách chính xác để nạp với chính xác những nhóm cơ bắp bao gồm tập thể dục. Bắt buộc khởi động!

Thông thường người mới bắt đầu nhận phức tạp của các bài tập sau:

- hyperextension;

- xoắn (báo chí);

- bài tập với tạ;

- một lực đẩy khối dọc bên vú;

- ghế ngồi / nằm xuống.

Tất nhiên, đây là một chương trình đơn giản của đào tạo sức mạnh. Đối với người mới bắt đầu, nó chỉ phù hợp một cách hoàn hảo. Tải là vừa phải, nhưng với cách tiếp cận đúng đắn kết quả của một thời gian dài trong sắp tới sẽ không giữ.

rèn luyện sức khỏe tại nhà

Không phải ai cũng có thể đủ khả năng để đi đến phòng tập thể dục. Nhưng điều đó không có lý do gì để được buồn bã, bởi vì đào tạo hiệu quả có thể được thực hiện bên ngoài hành lang. Thông thường các nhà làm bài tập bụng, hít đất, chùng với trọng lượng, squats với quả tạ, tập thể dục với trọng lượng. Tại workout nhà sẽ còn hiệu quả hơn nếu có một mô phỏng. Dưới đây là một số ví dụ về bài tập:

1. Đối với phụ nữ, một cuộc tập trận đáng chú ý sẽ dây đeo. Bạn cần phải ở lại trên sàn nhà, dựa vào khuỷu tay và ngón chân của mình. Cơ thể cần được thẳng (đây là điều kiện quan trọng nhất). Tất cả các cơ bắp được gánh nặng nghiêm trọng. Tập thể dục nên được thực hiện trong ba bộ, cố gắng càng nhiều càng tốt để đứng ở vị trí này.

2 Đối với nam giới sẽ là một sức mạnh lớn lao đào tạo bài tập với tạ ở nhà. Thực hiện giá trị của họ trong một ngày. Bạn có thể làm cho đu, squats, băng ghế dự bị báo chí, đẩy. Đối với các lớp học phù hợp trọng lượng 24 kg hoặc 16 kg. Đối với người mới bắt đầu bạn nên tập thể dục với trọng lượng nhỏ, và sau đó, khi các cơ bắp được sử dụng để tải, hữu ích và trọng lượng 24 kg và 32 kg.

Điều gì sẽ bạn không quan tâm, đào tạo sức mạnh bền bỉ hoặc chương trình rèn luyện sức khỏe, bạn không nên quên rằng trong mọi trường hợp, cơ thể sẽ cần rất nhiều năng lượng, mà ông sẽ phải rút ra, hầu như từ thực phẩm. Đó là lý do tại sao nó là rất quan trọng đến dinh dưỡng thích hợp. Bạn cần ăn thực phẩm giàu protein và carbohydrate. Điều bắt buộc là thực phẩm đã nhận được chất dinh dưỡng và vitamin. Nó là cần thiết, tất nhiên, từ bỏ những thói quen xấu. Hơn nữa, tất cả các vận động viên đang tham gia vào một nghiêm trọng và chuyên nghiệp, có chương trình dinh dưỡng của riêng mình và một chế độ nghiêm ngặt. Do đó, chúng ta không nên quên rằng chế độ ăn uống được lựa chọn đúng - bước đầu tiên hướng tới mục tiêu.