Tập thể dục hiệu quả cho bắp tay tại nhà

Tăng khối lượng cơ bắp có thể tay không các chuyến đi nặng nề đến phòng tập thể dục. Một cách chính xác lựa chọn tập thể dục cho bắp tay, thực hiện thường xuyên ở nhà - đó là những gì sẽ giúp bạn. Tuy nhiên, để làm được điều này bạn cần sự cống hiến và các công cụ tiểu học.

các bắp tay là gì?

Như bạn đã biết, một trong những cứu trợ của cơ bắp cơ thể con người chỉ là bắp tay brachii, hoặc bắp tay. Nó bao gồm người đứng đầu cơ ngắn hạn và dài đóng vai trò như "đối tác". Cần lưu ý rằng cánh tay nói trên ngay cả trong một trạng thái thoải mái khá đáng chú ý trên tay, do đó gánh nặng bổ sung sẽ chỉ củng cố nổi bật của mình.

chức năng chính của nó là các quá trình uốn cẳng tay và vai, thực hiện với sự tham gia của khớp vai. Nếu bạn nhớ lại, đó là một chất đối kháng của cơ tam đầu bắp tay, sau đó ông là người giúp để trả lại cánh tay đến vị trí bắt đầu.

Kể từ khi bắp tay brachii khá tối, sau đó có nổi bật ngay cả khi không cần nỗ lực nhiều, sau đó các bài tập hiệu quả nhất cho bắp tay sẽ được quan tâm đến rất nhiều vận động viên vừa chớm nở và cơ thể người hâm mộ nhẹ nhõm: vào mùa hè thiếu phương tiện truyền thông hoặc có một "bụng" có thể dễ dàng giấu áo và bàn tay của ông là luôn luôn trên tâm trí.

Nguyên tắc nghiên cứu bắp tay tại nhà

Như một quy luật, tất cả các trọng lượng đào tạo bắt đầu với việc nghiên cứu các cơ bắp tay. Người mới bắt đầu muốn càng sớm càng tốt để tăng khối lượng của họ, nhưng phương pháp này là hoàn toàn sai. Tay phát triển cùng với toàn bộ cơ thể, và bơm chúng lên đến 50 cm chu vi ở âm lượng vú của 1 m chỉ đơn giản là không thể.

Lưu ý: nếu chỉ đối phó với đào tạo của bàn tay, mà không có một tập hợp các khối lượng cơ tổng thể, bạn sẽ không thể đạt được kết quả mong muốn. Một bài tập cho người bắp tay sẽ không giải quyết vấn đề - một cách tiếp cận tích hợp.

Nhiều người là lý do khá dễ hiểu, có thể không thường xuyên đi đến phòng tập thể dục, vì vậy họ phải biết bài tập hiệu quả cho bắp tay, ngôi nhà có thể được thực hiện ngay cả trong trường hợp không có thiết bị đặc biệt trên tay. Điều này có thể giúp các nghiên cứu về các nguyên tắc cơ bản của các cơ bắp.

Các nghiên cứu chính của bàn tay

1. Một sự kết hợp đúng đắn về cường độ và khối lượng đào tạo. tăng trưởng hiệu quả và phát triển hơn nữa của các cơ bắp được cung cấp bởi một bài tập cơ bản và phụ kiện hơn.
2. chế độ dinh dưỡng thích hợp. Train mọi người cần một chế độ ăn uống chắc chắn rằng tập trung vào tăng trưởng cơ bắp. Các bữa ăn phải được phân đoạn, nhưng bổ dưỡng. Tốt nhất là uống Protein có chứa ít nhất 30 gram protein trước và sau giờ học.
3. phân phối hợp đào tạo. Trang chủ bài tập cho bắp tay nên được tổ chức không quá 2-3 lần một tuần, và với cường độ, số lượng các phương pháp và các biến thể của các phong trào khác nhau.
4. thay đổi thường xuyên trong thành phần của khu phức hợp đào tạo. tải đào tạo phức tạp bất kỳ hiệu quả không hơn 6 tuần, sau đó có một sự thích nghi hoàn toàn của các sinh vật. Bởi vì điều này mỗi chương trình đào tạo 1,5 tháng cần phải được thay đổi. Phương pháp như vậy được đảm bảo để loại bỏ sự trì trệ, không chỉ tay, mà còn tất cả các nhóm cơ.

Nếu chúng ta đang nói về căng thẳng trên các bài tập tay bắp tay là chạy tốt nhất một ngày mỗi tuần. Rất thường chúng được kết hợp với việc nghiên cứu các cơ ngực, mặc dù việc phân chia thành các nhóm hoàn toàn là nhân vật cá nhân.

vũ khí chổ cong-phần mở rộng trong sự nhấn mạnh nói dối

Nếu bạn không thể làm các bài tập cho bắp tay trong hội trường, người ta có thể dùng đến các phong trào tiểu học, quen thuộc với nhiều từ trường. Nó sẽ tập trung vào push-up, hoặc cánh tay chổ cong-phần mở rộng trong sự nhấn mạnh nói dối.

Việc thực hiện những bài tập thể được thực hiện hoặc sử dụng nền tảng liên lạc, và nếu thiếu nó. Theo quan điểm của các chi tiết cụ thể của biến thể này của cơ bắp cánh tay nghiên cứu chuyển động thuận lợi ảnh hưởng đến không chỉ là bắp tay, mà còn trên cơ tam đầu.

Việc xây dựng đúng đắn về tay

Tay dàn dựng trong trường hợp này là vô cùng quan trọng: nó nên bắt chước việc dỡ bỏ vỏ, nhưng chức năng chính của các cơ bắp cơ gấp được bảo tồn cho bắp tay. Tuy nhiên, nó quay ra được nhiều ảnh hưởng hơn so với các bộ phận khác của cơ thể.

Tay được đặt theo cùng một cách và với một đơn giản push-up, chỉ các ngón tay cần phải "nhìn" về phía trước. Cấm nhấn vũ khí cho cơ thể càng tốt. Bên cạnh đó, điều quan trọng là chuyển toàn bộ trọng lượng của cơ thể nhẹ về phía trước để gánh nặng chính rơi vào tay của các khu vực điều trị. Tập thể dục cho bắp tay tại nhà để thực hiện không phải là khó khăn như nó có vẻ lúc đầu.

Trong lọn tóc cơ thể đi xuống và ngực chạm sàn. Điều đáng chú ý là các khuỷu tay không nên phân ra theo các hướng khác nhau. Nếu không, bạn sẽ không có tác dụng đào tạo mong muốn và làm tăng nguy cơ phát triển chấn thương.

Nếu người tập thể dục có ham muốn và khả năng, sau đó bài tập này vào bắp tay ở nhà có thể làm phức tạp các quả tạ hoặc điểm dừng đặc biệt.

bài tập tạ

Kể từ khi các bài tập phù hợp với bắp tay được luôn gắn liền với sự uốn cong và mở rộng, giá trị tương lai của cơ bắp này sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào phạm vi của chuyển động. Giảm biên độ của "làm việc" về sự hình thành của nhẹ nhõm và sự gia tăng - tăng trưởng cơ bắp. Sẽ có những giới hạn cố định hỗ trợ, lắp đặt tại một góc độ nhất định, mà sẽ giáp khuỷu tay.

Tuy nhiên, trước hết, bạn cần phải chọn thanh cân đúng. khối lượng của nó phải là đáng kể, nhưng không phải là rất lớn (kỹ thuật sẽ giảm). một bài tập như vậy cho bắp tay tại nhà để thực hiện đơn giản đủ: bạn phải đứng dậy thẳng vào một bức tường hoặc ngồi trên hỗ trợ, để có độ bám và nhấc vỏ dưới lên ngực cô.

Trong quá trình thực hiện các khuỷu tay vẫn bất động, làm tăng phạm vi của chuyển động. Khi đạn ở vị trí xuống, cánh tay hơi cong, có nghĩa là, vị trí bắt đầu không bắt đầu bằng cánh tay thẳng. Điều này ngăn cản các bắp tay hoàn toàn thư giãn và chuẩn bị cơ bắp để tải.

Lời khuyên: Đừng nâng cao thanh bởi sự chuyển động của khuỷu tay cao như những nỗ lực trên bắp tay và lưng của bạn sẽ được tối thiểu. Điều này làm giảm đáng kể hiệu quả đào tạo và có thể dẫn đến chấn thương.

Sự hỗ trợ sẽ là cần thiết để đảm bảo rằng các bài tập về nhà cho bắp tay thực hiện với biên độ hạn chế. Trong trường hợp này, thường sử dụng mô phỏng đặc biệt với góc điều chỉnh. Một thay thế tuyệt vời có thể nghiêng băng ghế dự bị.

Trong quá trình thực hiện các bài tập trên có thể được sử dụng không chỉ cơ bắp của cánh tay, mà còn trở lại. Điều này cung cấp một cách tiếp cận toàn diện để xây dựng các phần trên cơ thể.

Tập thể dục với tạ

Ở đây, cụ thể thao được sử dụng trong nhiều cách tương tự như trong các phiên bản trước, sự khác biệt duy nhất là nó có thể sử dụng luân phiên. Nói cách khác, tải trọng có thể được phân phối đơn giản, tức là chổ cong và mở rộng vòng tay để thực hiện không chỉ với nhau, nhưng cách riêng biệt.

Các tùy chọn phổ biến nhất bơm cơ bắp cánh tay sử dụng quả tạ hai cách, mỗi trong số đó lựa chọn cho các vận động viên chính mình.

1. Thay thế nâng supination tác với đứng hoặc ngồi trên băng ghế dự bị, cả hai đồng bộ và luân phiên. Ở đây chúng ta nên chú ý đến sự quay của cẳng tay, nó được mang đến bên ngoài chỉ trong đi lên. Khi thực hiện bài tập này, tác động xảy ra trên bắp tay trong suốt khối lượng.
2. Tập thể dục "búa" các bắp tay hơi tương tự như các phiên bản trước. Tuy nhiên, trong trường hợp này vị trí của tay vẫn không thay đổi trong suốt chu kỳ, và lòng tham khảo lẫn nhau. một sự sắp xếp như vậy cung cấp xây dựng phần bên ngoài của bắp tay.

Tập thể dục cho bắp tay sử dụng giãn nở hoặc băng tập thể dục đàn hồi

Đây là loại bơm cơ bắp bài tập tương tự như "búa" trên bắp tay, mặc dù phân biệt nó từ các phiên bản trước là việc sử dụng các dụng cụ thể thao khác. Từ vị trí bắt đầu đứng, chân ngoài, băng hoặc kẹp xuống thực hiện vũ khí chổ cong-mở rộng.

Điều đáng chú ý là bàn chân tiếp xúc đầy đủ với các bề mặt sàn, tức là chúng được cố định một cách an toàn. Tay cần phải thực hiện như một viên đạn, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Sau khi chuẩn bị bắt đầu việc thực hiện thực tế. Cả hai cánh tay được thông suốt cúi trong khớp khuỷu tay về phía vai, và rồi họ đang quay trở lại vị trí ban đầu. Giữa các bộ được khuyến khích để làm cho tạm dừng nhỏ cho phép các cơ bắp thư giãn một chút.

Tất nhiên, đây không phải là tất cả các bài tập cho bắp tay mà bạn có thể thực hiện tại nhà. diễn tập xem xét cho phép bạn thực hiện rất nhiều tùy chọn, liên quan đến các nhóm khác nhau của cơ bắp. Bên cạnh đó, việc sử dụng bất kỳ thiết bị có sẵn giúp tăng cường dân tự liên quan.

Tập trung vào các kỹ thuật thực hiện các bài tập cổ điển, có thể dễ dàng thích ứng với một tình huống đặc biệt, đó là sử dụng những gì là trong tầm tay. Làm quen với việc thực hiện các hợp khác nhau, mỗi điều chỉnh chúng cho bản thân.

Nếu chúng ta giả định rằng một số các bài tập quá khó khăn cho người mới bắt đầu, họ có thể thay thế hoàn hảo cho phiên bản trọng lượng nhẹ tương tự, hoặc khu nghỉ mát để sự giúp đỡ của các đối tác.

phần kết luận

Những con số của sự phát triển của vận động viên của mỗi cơ là rất quan trọng. Chỉ tập hiệu quả cho bắp tay, có tính đến tất cả các đặc điểm cá nhân, sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn. Bên cạnh đó, chúng ta không được quên rằng trong công việc của chính bản thân mình là điều quan trọng tương xứng, do đó, bắp tay đào tạo, đừng quên về các nhóm cơ khác.